Ga in een grote spreidstand van ca. 1 meter staan. Spreid je armen, houd je schouders op gelijke hoogte, handpalmen wijzen naar beneden, of naar voren. Draai je linkervoet naar binnen, je rechtervoet naar buiten (let op rechterhiel bevindt zich in 1 lijn met de linkerwreef). Je voeten blijven goed wakker, en je maakt jezelf lang. Zorg voor een stabiel evenwicht, houd een goed contact met de adem en heb een duidelijk gevoel van aanwezig zijn. Breng op een inademing, wat meer stabiliteit geeft en een sterkere rekking (of een uitademing, voel het verschil) langzaam je linkerarm omhoog, strek de linker buitenkant van je lichaam, door de linkerarm, linkerhand en de linkerflank al hoger te brengen tot de armen verticaal staan. De rechterhand rust dan tegen het rechterbeen. Zodra de linkerarm omhoog gaat, beweegt het bekken enigszins naar links. Dit versterkt de strekking in de achterkant van het voorste been. Je nek staat in het verlengde van de rug, en je strekt je armen en handen helemaal uit. Kijk tot slot omhoog naar je linkerhand. Voel de strekking van de voet naar de heup naar de flank naar de arm, maak de hele strekking mee. Je kan de strekking intensiever maken door de rechterhand langs het been naar beneden (tot de grens!) te laten glijden. Zorg ervoor dat de achterkant van het lichaam in 1 vlak blijft. Druk de rechterbil en rechterkant van het rechterbeen naar voren, til de linkerheup op en trek hem naar achteren. Kijk of je (gestrekte) knie recht boven je voet staat, en niet naar binnen is gedraaid. Voel de strekking aan de zijkant van je lichaam. De achterste voet blijft goed op de grond, zorg dat je met de buitenrand van deze voet goed contact houdt met de grond. Let erop dat de benen gestrekt zijn, maar niet overstrekt. Adem diep en gelijkmatig in de flank, voel hoe de borst ruimer wordt. Verdeel de spanning over de gehele boog. Draai je hoofd weer naar voren, kom langzaam op een uitademing (of een inademing, als je op een uitademing naar beneden was gegaan) weer omhoog. Draai de voeten recht naar voren, laat de armen zakken en zet de voeten weer bij elkaar. Voel na in tadasana, te weten sta als een berg, de voeten staan recht naar voeren, hoofd recht boven het lichaam, armen losjes langs het lichaam. Ben er helemaal bij, bemoei je er echter niet mee. Sta stil wat voor betekenis de oefening voor je heeft. Daarna kan je hetzelfde doen, maar dan naar de linkerzijde. Werking/wat doet de houding? xe2x80xa2 De zijkant van de romp wordt gerekt en tot leven gebracht. Het is een activerende houding. xe2x80xa2 De flankademhaling wordt wakker door het openen van de flanken voor de ademhaling waardoor de borstkas ruimer wordt gemaakt. xe2x80xa2 De asana maakt de wervelkolom soepeler, de spieren aan de zijkant worden gerekt. xe2x80xa2 De asana maakt de beenspieren krachtiger, haalt stijfheid uit de benen en heupen. Het is spierversterkend voor de beenspieren. De beenspieren worden gestrekt. xe2x80xa2 Het kan vervormingen herstellen aan de benen of de rug (bijv. scoliose). Contra-indicatie xe2x80xa2 Tweede helft van de zwangerschap.