Een beetje onverwacht is het thema van dit seizoen verschoven naar oefeningen voor de rug. De reden was omdat ik zelf pijn had in mijn onderrug. Ik nam de oefeningen die ik thuis deed mee naar de les. We begonnen met oefeningen om de onderrug te ontspannen en de laatste keer hebben we yoga-oefeningen gedaan om de onderrug te versterken. We gaan gewoon lekker door met het rugthema komende weken en gaan ook de middenrug en bovenrug meenemen.
En o ja mijn rugpijn is gelukkig inmiddels weer weggetrokken 🙂
#yoga#rug#yogategenrugpijn
Yogales 3-10-2018
Sterke onderrug
| Nr. | Omschrijving | Min. |
| 1. | Salamba urdhva dhanurasana 1; liggen met twee gevouwen dekentjes onder rug. Benen gebogen Restorative yoga | 10 |
| 2. |
Liggen op de rug – Urdhva prasrita padasana 1 o Adem in en breng de benen omhoog en strek armen naar achteren o Adem uit trek knieën naar je toe – Urdhva prasrita padasana 2 o Buig je benen;adem in en strek 1 been omhoog en armen strek je achter je o Adem uit en strek je been en trek het naar je toe |
15 |
| 3 |
Ekapada Ushtrasana 1 Sta op knieen; rechtervoet naar voren Adem in en til armen boven hoofd in v-vorm – Adem uit en draai naar rechts met linkerhand op knie Ekapada Ushtrasana 2 Sta op de knieën en zet rechtervoet naar voren. Buig het linkerbeen en pak met beide handen je voet… Adem in en activeer bekkenbodem en bovenbeenspieren en open je borst Adem uit en beweeg linkerlies iets naar voren. |
20 |
| 4 |
Staande houdingen Rittener voor sterke onderrug Vinyasa tadasana en ardha utkatasana Ga in tadasana staan. Adem in en strek armen omhoog Adem uit en buig benen en kom in halve stoel met armen langs benen Adem uit en kom in de stoel houding door de armen uit te strekken
Variant virabadrasana Ga staan en stap naar voren met rechts Buig voorste been; strek armen over hoofd, handen gevouwen. Adem uit en draai naar rechts.
Vinyasa virabhadrasana en parshva uttanasana Ga in de virabdrasana 1 staan. Adem in en strek armen omhoog Adem uit en strek je been en buig over je been, handen op de vloer Adem in en kom half omhoog, gestrekt been armen zijwaarts
|
30 |
| 5 |
Prasrita padottanasana Ga tegen de muur staan met handen op de muur Adem in en til hoofd en bovenlichaam op Adem uit en laat bovenlichaam zakken tot horizontale positie
Blijf staan met je handen tegen de muur en zet je rechtervoet iets voor je linkervoet. Wall half triangle forward bend. Herhaal met andere voet. |
40 |
| 6 |
Tibetaan 1 Draaien; armen zijwaarts volg de rechterhand Voel na met handen op heupen; adem in door neus en adem uit door mond
Tibetaan 2 Ga liggen op de rug Adem in en til benen en hoofd op. Adem uit kom weer liggen. Voel na.
Tibetaan Ga zitten op de knieën. Tenen ingekrult. Billen omhoog. Handen bij de billen. Adem uit en buig naar achteren. Adem in terug naar voren kin naar de borst. Voel na |
50 |
| 7 | Eenvoudige krokodil | 55 |
| 8 | Happy baby | 60 |
| 9 | Savasana | 75 |