Les 9 mei 2007

Asana

Soort

Tijds-

duur

1.

Stilzitten met gekruiste armen

Ademoefening

10

2.

Houthakkershouding

Staande houding, energetische houding

15

3.

Trikonasana

Staande houding

20

4.

Hurkzit

Polariteitsoefening

25

5.

Maricyasana 1

Vooroverbuiging en torsie

30

6.

Rugrol

Losmaakoefening

45

7.

Setu Bandhasana, Brug

Omgekeerde houding

40

8.

Yoga Nidra (uitgebreid)

Ontspanning

60

1. Stilzitten met gekruiste armen

Kom zitten in de houding die je prettig vindt, dus Sukhasana, Virasana of diamantzit. Sluit de ogen.

Ga met aandacht naar de contactvlakken met de vloer. Voel hoe je rechtop zit en breng je aandacht naar je adem. Wordt je bewust van hoe je ademt. Snel of langzaam? In de borst of in de flanken?

Breng dan de linkerhand op het rechtersleutelbeen en de rechterhand op het linkersleutelbeen. De armen zijn dus gekruist.

Ga dan met aandacht naar je adem. Ga met je aandacht naar binnen. Wordt je bewust van je lichaam. Voel de stilte in je.

Na enkele minuten breng je de armen naar beneden en voel na.

Wat doet de houding?

xc2xb7         Brengt de aandacht naar binnen. Geeft rust.

2. Houthakkershouding

Kom staan in een brede spreidstand. Breng op een inademing je armen omhoog tot boven het hoofd. Pak de handen vast in een vuist.

Adem in en rek uit, maak je zelf uit en adem uit en laat je zelf naar beneden zwiep. De uitademing gebeurt door de mond terwijl je xe2x80x9cHAxe2x80x9d zegt. Adem in en kom omhoog. Adem uit xe2x80x9cHAxe2x80x9d alsof je een houthakker bent die een stuk hout splijt.

Herhaal de oefening diverse malen op het tempo van je eigen ademhaling.

3. Utthita trikonasa

(Utthita = uitgestrekt, tri = drie, kona = hoek)

Utthita geeft aan dat de strekking de essentie is in de houding.

Algemeen

Om beter gevoel te krijgen voor oplijning en richting kan je deze asana met je rug tegen de muur doen. Ga niet ver naar beneden, anders is het geen yoga-houding meer, en kan het zorgen voor blessures. Ofwel ga niet tot het uiterste, anders kan het moeilijk zijn om het gevoel van een yoga-houding te krijgen.

Uitgangshouding

Ga in een grote spreidstand van ca. 1 meter staan. Spreid je armen, houd je schouders op gelijke hoogte, handpalmen wijzen naar beneden, of naar voren. Draai je linkervoet naar binnen, je rechtervoet naar buiten (let op rechterhiel bevindt zich in 1 lijn met de linkerwreef). Je voeten blijven goed wakker, en je maakt jezelf lang. Zorg voor een stabiel evenwicht, houd een goed contact met de adem en heb een duidelijk gevoel van aanwezig zijn.

Beweging

  • Breng op een inademing, wat meer stabiliteit geeft en een sterkere rekking (of een uitademing, voel het verschil) langzaam je linkerarm omhoog, strek de linker buitenkant van je lichaam, door de linkerarm, linkerhand en de linkerflank al hoger te brengen tot de armen verticaal staan. De rechterhand rust dan tegen het rechterbeen.
  • Zodra de linkerarm omhoog gaat, beweegt het bekken enigszins naar links. Dit versterkt de strekking in de achterkant van het voorste been.
  • Je nek staat in het verlengde van de rug, en je strekt je armen en handen helemaal uit.
  • Kijk tot slot omhoog naar je linkerhand. Voel de strekking van de voet naar de heup naar de flank naar de arm, maak de hele strekking mee.
  • Je kan de strekking intensiever maken door de rechterhand langs het been naar beneden (tot de grens!) te laten glijden.

Eindhouding

Zorg ervoor dat de achterkant van het lichaam in 1 vlak blijft. Druk de rechterbil en rechterkant van het rechterbeen naar voren, til de linkerheup op en trek hem naar achteren. Kijk of je (gestrekte) knie recht boven je voet staat, en niet naar binnen is gedraaid. Voel de strekking aan de zijkant van je lichaam. De achterste voet blijft goed op de grond, zorg dat je met de buitenrand van deze voet goed contact houdt met de grond. Let erop dat de benen gestrekt zijn, maar niet overstrekt. Adem diep en gelijkmatig in de flank, voel hoe de borst ruimer wordt. Verdeel de spanning over de gehele boog.

Beweging uit de houding

  • Draai je hoofd weer naar voren, kom langzaam op een uitademing (of een inademing, als je op een uitademing naar beneden was gegaan) weer omhoog.
  • Draai de voeten recht naar voren, laat de armen zakken en zet de voeten weer bij elkaar.

Afsluiting/doorwerking

Voel na in tadasana, te weten sta als een berg, de voeten staan recht naar voeren, hoofd recht boven het lichaam, armen losjes langs het lichaam. Ben er helemaal bij, bemoei je er echter niet mee. Sta stil wat voor betekenis de oefening voor je heeft. Daarna kan je hetzelfde doen, maar dan naar de linkerzijde.

Werking/wat doet de houding?

  • De zijkant van de romp wordt gerekt en tot leven gebracht. Het is een activerende houding.
  • De flankademhaling wordt wakker door het openen van de flanken voor de ademhaling waardoor de borstkas ruimer wordt gemaakt.
  • De asana maakt de wervelkolom soepeler, de spieren aan de zijkant worden gerekt.
  • De asana maakt de beenspieren krachtiger, haalt stijfheid uit de benen en heupen. Het is spierversterkend voor de beenspieren. De beenspieren worden gestrekt.
  • Het kan vervormingen herstellen aan de benen of de rug (bijv. scoliose).

Contra-indicatie

  • Tweede helft van de zwangerschap.

Voorbereidende houding op

Een goede asana aan het begin van een yogales, vanwege de activerende werking. Een goede volgorde kan bijvoorbeeld zijn, eerst staande houdingen, daarna zittende houdingen, vervolgens liggende houdingen en ten slotte torsies.

4. Hurkzit

Kom zitten in hurkzit. De voeten zijn plat op de grond (als dit niet lukt leg dan een opgerolde handdoek onder de hielen) en de kniexc3xabn zijn uit elkaar. Breng de armen aan de binnenzijde van de kniexc3xabn en strek daarbij de armen. Zet daarna de handen in namaste tegen elkaar. De binnenkant van de benen drukt lichtjes tegen de armen en de armen drukken lichtjes terug.

Maak vervolgens wiebelende bewegingen door het gewicht op het ene en de andere voet te brengen en vervolgens naar voren en achteren te bewegen. Als dit niet lukt, blijf je gewoon staan in de hurkzit.

Adem door.

Breng je handen weer terug naar beneden en kom langzaam naar een zittende houding en voel even na.

Wat doet de houding?

xc2xb7         Versterking bekkenspiergroepen.

xc2xb7         Goed bij lage rugklachten.

xc2xb7         Meer elasticiteit in het lichaam.

xc2xb7         Polariteitsoefening met regulerende invloed op positieve en negatieve energiebalans in het lichaam.

5.Maricyasana 1

Buig vanuit de stokzit het rechterbeen, zet de voet op de grond, vlakbij de romp.

Draai op een uitademing naar links. Breng de linkerarm naar achteren en zet de vingertoppen op de grond. Strek de rechterarm naar de linkervoet en breng de oksel naar de binnenkant van de rechterknie. Houd de voet even vast, adem even door en laat de hand dan los.

Draai de rechterarm zo ver mogelijk naar binnen, de handpalm wijst naar achteren. Breng de arm dan naar het gebogen been. Buig de linkerarm naar achteren en grijp de rechterhand of pols beet. Til de borstkas op den draai nog verder naar links. Laat het gebogen been niet kantwelen.

Adem dan uit en draai naar voren en buig over het linkerbeen heen. Breng de linkerkant va n het lichaam nog verder omlaag zodat deze op een hoogte komt met de rechterkant. Strek de romp naar de voet door de linkerschouder naar achteren te trekken en de ellebogen op te tillen. Laat het hoofd rusten op het scheenbeen. Haal rustig adem en blijf nog zo 20-30 seconden zitten.

Adem in en kom overeind, maak de armen los en leg het been weer naar voren.

Herhaal aan de andere kant.

6. Rugrol

Kom zitten voor op de mat. Check of er genoeg ruimte is achter je.

De kniexc3xabn zijn gebogen. Ga met je aandacht naar je rug, die een klein beetje bol is. Voel je ruggengraat. Trek een lijn van je eerste nekwervel naar je stuitje en voel wervel voor wervel. Als je een wervel niet voelt constateer dat dan en neem het waar.

Rol dan langzaam naar achteren, pak op een gegeven moment met je handen onder je knieen, strek de benen, beweeg de handen tot aan de voeten totdat je met je voeten achter het hoofd bent gekomen. Als dat niet lukt is het ook goed.

Kom langzaam weer terug naar voren. En doe de oefening nog een keer. Bij de derde keer laat je de voeten achter het hoofd staan en adem je goed door.

Je ademt tijdens de oefening door en blijft met de aandacht bij de rug.

7. Sethu Bandhasana, brughouding

Ga liggen op je rug op de grond. Trek je kniexc3xabn op en zet je voeten bij je billen op de grond.

Zowel de voeten als kniexc3xabn staan op heupbreedte. De armen liggen naast je lichaam met de handpalmen naar beneden. Je onderrug is van de vloer.

Op een uitademing kantel je je bekken, dus breng je de onderrug naar de grond. Op een inademing breng je de heupen langzaam omhoog. De beweging is dusdanig dat je wervel voor wervel omhoog rolt. Blijf zo even staan. Op een uitademing kom je wervel voor wervel weer naar beneden en tot slot op een inademing kantel je je bekken weer en breng je de onderrug weer van de grond.

Herhaal deze oefening een aantal maal in je eigen tempo. Gebruik de kracht in je benen en voel de wervelkolom.

Wat doet de houding?

  • Helpt het evenwicht herstellen in de rug naar een vooroverbuiging en/of een torsiehouding;
  • Intensief gebruik van de ruggengraat en alle rugsperen; vergroting bloedtoevoer;
  • Bekken ontspant, terwijl het bloed vanzelf naar het terugstroomt.
  • Goede oefening om spanning en pijn in de rug kwijt te raken en om vermoeidheid en krampen te overwinnen.

8. YOGA NIDRA.2

Voorbereiding: Ga op je rug op de grond liggen. 

Het lichaam recht van top tot teen, de benen een beetje uit elkaar en de armen iets van het lichaam af, met de handpalmen naar boven gekeerd. (pauze)

Maak alles in orde, je lichaam, houdingen kleding,tot je helemaal goed ligt. Tijdens de oefening moet je lichaam niet bewegen. (pauze) Doe je ogen dicht en houd ze gesloten tot gezegd wordt dat je ze open mag doen. Haal diep adem en terwijl je uitademt voel je al je zorgen en problemen van de dag uit je wegstromen. (pauze)

In de nu volgende oefening ga je een gevoel van ontspanning in het lichaam ontwikkelen. Het is niet nodig je te bewegen of je spieren bewust los te laten, ontwikkel eenvoudig een gevoel van ontspanning. (pauze)

Het is hetzelfde gevoel dat je hebt kort voor je gaat slapen…

als de ontspanning diep wordt, komt de slaap, maar je moet proberen jezelf volkomen wakker te houden, dit is heel belangrijk. Neem je nu voor: "Ik wil niet slapen, ik zal de hele oefening door wakker blijven". (pauze)

Het enige belangrijke is mijn stem te volgen. (pauze) Volg de stem met volle aandacht en gevoel en als zo nu en dan storende gedachten komen, erger je daar niet aan, ga gewoon door met de oefening. (pauze) Sta jezelf toe kalm en rustig te worden…

Breng nu een gevoel van innerlijke ontspanning in het gehele lichaam… concentreer op het lichaam en word je ervan bewust hoe belangrijk volkomen rust is. (pauze)

.

We beginnen nu met de rondgang door het lichaam.  Herhaal het lichaamsdeel in je gedachten en voel dat deel. Blijf steeds aandachtig, maar concentreer je niet te sterk.

Voel de rechterhand. (pauze)   Rechterzijde: Duim van de rechterhand, wijsvinger, middelvinger, ringvinger, pink, palm van de hand, voel je handpalm, rug van de hand, de pols, de onderarm, de elleboog, de bovenarm, de schouder, de oksel, de rechtertaille, de rechterheup, de rechterdij, de knie, de kuit, de enkel, de hiel, de zool van de rechtervoet, de bovenkant van de voet, de grote teen, de tweede teen, de derde teen, de vierde teen, de kleine teen…

(Linkerzijde): Voel de duim van de linkerhand, wijsvinger, middelvinger, ringvinger, pink, palm van de hand, rug van de hand, de pols, de onderarm, de elleboog, de bovenarm, de schouder, de oksel, de linkertaille, de linkerheup, de linkerdij, de knie, de kuit, de enkel, de hiel, de zool van de linkervoet, de bovenkant van de voet, de grote teen, de tweede teen, de derde teen, de vierde teen, de kleine teen…

(Achterzijde): Nu de rug. Word je bewust van het rechterschouderblad linkerschouderblad… de rechterbil, de linkerbil… de wervelkolom… de hele rug te zamen…

(Voorzijde): Ga nu naar de bovenkant van je hoofd. Bovenkant van het hoofd, het voorhoofd, de beide zijkanten van het hoofd, de rechterwenkbrauw, de linkerwenkbrauw, de ruimte tussen de wenkbrauwen, het rechter ooglid, het rechteroog, het linker ooglid, het linkeroog, het rechteroor, de rechterwang, het linkeroor, de linkerwang, de kin, de keel, de rechterhelft van de borst, de linkerhelft van de borst, het borstbeen in het midden, de navel, de buik…

(Belangrijkste delen als geheel): Het hele rechterbeen… het hele linkerbeen  … beide benen tezamen. (pauze) De hele rechterarm   … de hele linkerarm… beide armen tezamen. (pauze) De hele rug, billen, wervelkolom, schouderbladen… de hele voorzijde, buik, borst    … de hele rug en voorzijde… tezamen… het hele hoofd     … het hele lichaam tezamen… het hele lichaam tezamen… het hele lichaam

tezamen.

Val niet in slaap… geen beweging. (pauze) Het hele lichaam op de vloer,

word je bewust van het hele lichaam liggend op de grond. (pauze) je lichaam ligt op de vloer, zie je lichaam perfect stil op de vloer liggen… in deze ruimte. (pauze)

Visualiseer dit beeld in je gedachten. (lange pauze)

(Ademhaling): Word je bewust van je adem. (pauze) Voel de stroom van je adem de longen in en uit gaan. (pauze)

Probeer niet het ritme te veranderen, de adem is natuurlijk, automatisch… jij doet het niet, er is geen inspanning. (pauze) Voel je adem, ga ermee door, ga ermee door… volledig voelen van de adem. (lange pauze)

Concentreer je op de beweging van het gebied rond je navel… concentreer op je navelbewegingen. (pauze) je navel rijst en daalt zachtjes met elke adembeweging, met iedere keer ademen zet de navel uit en trekt hij samen… concentreer je op deze beweging die gelijktijdig met je adem gaat. (pauze) Ga hier mee door, maar blijf er zeker van dat je bewust bent.(lange pauze)

Begin nu de adembewegingen terug te tellen van 15 naar 1, op deze manier: 15 de navel gaat omhoog, 15 de navel gaat naar beneden, 14 de navel gaat omhoog, 14  de navel gaat naar beneden, 13  de navel gaat omhoog, 13 de navel naar beneden, en zo verder Zeg in gedachten tegen jezelf de woorden en getallen als je de adembewegingen telt. (pauze  Weet   dat je aan het tellen bent; ga door met tellen van 15 naar 1. (lange pauze)

Stop nu met het tellen van de naveladem en verplaats je aandacht naar de borst, ga verder naar de borst. (pauze) je borst gaat zachtjes omhoog en naar beneden met iedere adembeweging, word je hiervan bewust. (pauze)

G

a door met je te concentreren op de beweging van de borst en begin terug te tellen van 15 naar 1, net zoals tevoren… 15 de borst gaat omhoog, 15 de borst gaat naar beneden, 14  de borst gaat omhoog, 14  de borst gaat naar beneden, 13 de borst gaat omhoog, 13 de borst gaat naar beneden, en zo verder. Herhaal weer in gedachten bij jezelf de woorden en getallen als je telt.(lange pauze)

Stop met het tellen van de borst adembewegingen en voel de keel, ga door naar de keel. (pauze) Word je bewust van de adembeweging in en uit de keel… word je hiervan bewust. (pauze)

Concentreer je op de beweging van de adem en begin achteruit te tellen van 15 naar 1 op dezelfde manier als tevoren…volledig gewaarzijn van tellen en adem. (lange pauze)             Niet slapen, alleen maar totaal gewaarzijn dat je aan het tellen bent. (lange pauze)

Stop met het tellen en ga nu naar de neusopeningen…word je bewust van de adembeweging de neusgaten in en uit. (pauze) Concentreer op de beweging van de  adem en  in en uit , in en uit ……………………

We gaan nu visualiseren. (pauze) Ik zal een aantal verschillende dingen noemen en je moet proberen je daarvan een beeld te vormen op alle niveaus.:.gevoel, bewustzijn, emotie, verbeelding, zo goed als je maar kunt… (pauze)

Als het je lukt dit beeld te vormen dan is je ontspanning volledig voor dit moment… en als het je niet lukt, is het ook goed, dan heb je nog wat meer oefening nodig. (pauze).

Een brandende kaars… een brandende kaars… een brandende kaars…

een eindeloze woestijn… een eindeloze woestijn … een eindeloze woestijn …

een Egyptische piramide  … een Egyptische piramide … een Egyptische piramide 

stromende regen… stromende regen…stromende regen…    

besneeuwde bergtoppen        besneeuwde bergtoppen…besneeuwde bergtoppen        

een Moskee bij zonsopgang… een Moskee bij zonsopgang… een Moskee  bij zonsopgang….. voorbijvliegende vogels bij ondergaande zon… voorbijvliegende vogels bij ondergaande zon… voorbijvliegende vogels bij ondergaande zon…

drijvende rode wolken… drijvende rode wolken… drijvende rode wolken…

volle maan… volle maan… volle maan… een

glimlachende kind… een glimlachende kind…een glimlachende kind…

wind van de zee… wind van de zee… wind van de zee…

golven die breken op een verlaten strand… golven die breken op een verlaten strand…

de rusteloze zee  … de eeuwige rusteloze zee…de eeuwige rusteloze zee    … golven die breken op een verlaten strand… (lange pauze)

Slot: Laat nu alles wat je gedaan hebt los, richt je aandacht naar buiten en word je bewust van je adem… word je bewust van de natuurlijke adem. (pauze) Voel het gehele lichaam en voel  de adem. (pauze)

je lichaam ligt helemaal ontspannen op de vloer… je ademt rustig en langzaam. (pauze) voel je lichaam van de bovenkant van je hoofd tot aan de toppen van je tenen. (pauze) Word je bewust van de vloer, en waar je lichaam op de vloer ligt… visualiseer de ruimte om je heen, word je bewust van je omgeving. (pauze)

Blijf nog even stil liggen en houd je ogen dicht. (pauze) Begin je lichaam te bewegen en rek jezelf uit. Neem er de tijd voor, haast je niet. (pauze) Wanneer je zeker weet dat je goed wakker bent, ga dan langzaam zitten en doe je ogen open.