Les 9 januari 2008

1.

Meditatie

Meditatie

10

2.

Korte Zonnegroet (inleiding)

Losmaakoefeningen

20

3.

Boom

Staande balanshouding

25

4.

Hurkzit

Polarisatie

30

5.

Beenstrekkers, buikspieren en leegpersen

Liggende houdingen

35

6.

Patschimotanasana

Vooroverbuiging

40

7.

Ardha Matsyendrasana simpel

Torsie

45

8.

Nadi Shodana

Pranayama

50

9.

Gomukhasana

Zittende houding

55

10.

Viparita Karani

Omgekeerde houding

60

11

Brug

Achteroverbuiging

65

12

Savasana

Ontspanning

75

Vrksasana, boomhouding

Sta rechtop, plaats de voeten breed op de vloer, zorg dat je het lichaamsgewicht goed verdeeld hebt over de beide benen, beide voeten. Bouw rustig de houding van voeten tot kruin op, de benen staan op de voeten, het bekken rust op de beide benen, de rug is recht en lang, de schouders zijn rustig en ontspanen, het hoofd is recht, de nek lang en de kin is licht in de richting van het borstbeen. De armen hangen los langs het lichaam. Maak contact met de houding en met de adem.

Hou de blik gericht op een punt voor je op de grond. Verplaats het lichaamsgewicht naar het linkerbeen, de linkervoet. Zorg dat je op de hele linkervoet staat en blijft staan. De linkerknie blijft ontspannen/ is niet overstrekt. Hef het rechterbeen van de vloer, buig het been, pak de rechtervoet vast en plaats hem zo hoog mogelijk tussen de benen, de voetzool komt daarbij tegen de binnenkant van het linker dijbeen. Span goed de kuit en het dijbeen van het gebogen been aan, dit helpt de voet op zijn plaats te blijven. Vind dan het evenwicht. Adem goed door. Trek de buikspieren een beetje aan om je rug te ondersteunen. Adem in en breng de beide armen zijwaarts omhoog en de handpalmen boven het hoofd tegen elkaar. De armen zijn goed uitgestrekt, maar de schouders blijven laag en ontspannen.

Vind en behoud de balans. Het lichaam is uitgestrekt opgericht. Je lichaam staat stevig op het standbeen en op de hele voet, ook de binnenkant van de voet staat stevig op de grond. De knie van het gebogen been is goed opzij. De handpalmen blijven gesloten. Je ademt diep en regelmatig door. Voel de adem in de buik, in de borst en ook in de flanken. Richt je aandacht op de balans, op de rekking van rug en armen en op de adem. Voel het evenwicht tussen goed geaard zijn en opwaartse kracht

Breng op een uitademing de armen weer rustig zijwaarts omlaag. Laat tevens de voet weer rustig naar de vloer zakken. Sta weer stevig op beide benen. Laat de houding uitwerken, voel wat er gebeurt

Herhaal de asana dan staande op het andere been.

Werking/ Wat doet de houding?:

  • Verbetert het evenwicht, zowel het lichamelijk als het geestelijk evenwicht.
  • De rug wordt gerekt en hierdoor wordt de rug recht en de rug- en schouderspieren versterkt.
  • Versterkt de beenspieren
  • Versterkt het concentratievermogen

Contra-indicatie:

  • Bekkeninstabiliteit
  • Kort na de bevalling
  • Epilepsie