|
1. |
Meditatie met visualisatie bescherming van een gouden kooi |
Meditatie |
10 |
|
2. |
Staande ademoefening van dingeman |
Staande houding |
15 |
|
3. |
Parsvottanasana |
Staande houding |
20 |
|
4. |
Trikonasana |
Staande houding |
25 |
|
5. |
Parivrtta Trikonasana |
Staande houding |
30 |
|
6. |
Padahastasana |
Staande vooroverbuiging |
35 |
|
7 |
Kat met ujaji, met daarbij uitleg over ujaji |
Losmaakoefening en ademoefening |
40 |
|
8. |
Patschimotanasana |
Vooroverbuiging |
45 |
|
9. |
Halve boog |
Achteroverbuiging |
50 |
|
10. |
Schouderstand |
Omgekeerde houding |
55 |
|
11. |
Vis |
Achteroverbuiging |
60 |
|
12. |
Savasana |
Ontspanning |
75 |
Matsyasana- De Vis
(matsya= vis)
Begin liggend op de rug met de benen gestrekt en de voeten bij elkaar. De armen liggen langs het lichaam met de handen naast de billen (of de dijen, kijk maar hoe ver je komt). De benen zijn ontspannen. Maak contact met de adem, voel de adem in de flanken en voel de adem in de borst
Steun op de ellebogen, trek de rug hol, waarbij de rug van de grond komt, breng de schouderbladen iets naar elkaar toe, breng het hoofd naar achter en plaats dan het hoofd, met de bovenkant, op de grond. Kijk of je iets van de spanning van de ellebogen kunt halen, of je er iets minder op kunt steunen, leg als dat mogelijk is de handen op de dijbenen
Zorg ervoor dat de spanning in de boog gelijkmatig verdeeld is. De benen zijn niet onnodig gespannen. Maak er een stabiele houding van. Adem dan weer bewuster, gebruik je hele ademruimte, adem diep in en diep uit, vooral in de borst en de longtoppen. Wees stabiel in de spanning van de houding aanwezig
Steun weer iets meer op de ellebogen, til het hoofd iets op en ontspan de rug en leg hem weer plat neer. Kom vooral rustig en langzaam uit de houding terug
Blijf rustig en ontspannen op de rug liggen. Herinner je dan de spanning van de boog, laat juist dat gebied nu zacht en ruim worden. Herinner je ook de ruimte in de borst, laat de adem nu vrij toe in de ruimte.
Werking/ Wat doet de houding? :
xc2xb7 Opent de kwetsbare voorkant van het lichaam: de hals (schildklier) en de hartstreek waar spanningen makkelijk worden vastgezet.
xc2xb7 Versterkt de rug, de rugspieren.
xc2xb7 Strekt buikspieren en ingewanden.
xc2xb7 Activeert de bloedsomloop in de wervelkolom.
xc2xb7 Maakt de wervelkolom soepel.
xc2xb7 Activeert de adem.
Contra-indicatie:
xc2xb7 Voorzichtig bij zwangerschap.
xc2xb7 Voorzichtig met rugproblemen