Nr.	Oefening/asana	Soort oefening	Tijdsduur (cumulatief)
1	Sukhasana –          armen strekken –          aandachtig zijn –          yoga mudra	Meditatiehouding	10
2	Liggen –          benen losmaken –          leegpersoefening –          benen rekken met touw	Losmaken Liggende houding	15
3	Torsie, liggend – terugkomen met rugrol tot zit	Torsie houding	18
4	Vlinderen	Zittende houding, losmaken	21
5	Janu sirsasana	Zittende houding Vooroverbuiging	24
6	Kathouding – navoelen in mohammedaanse houding	Achteroverbuiging, Ademoefening, losmaken	29
7	Diamantzit – adem voelen naar de buik	Adembewustwordings-oefening	33
8	Tadasana – evenwicht zoeken	Staande houding	35
9	Zijwaartse beenheffing	Staande houding Balans houding	40
10	Kleine boog	Staande houding	45
11	Leunen tegen muur	Staande houding Vooroverbuiging Ontspanning	50
12	Savasana	ontspanning	60

1. Sukhasana

Ga zitten op een meditatiekussentje met de benen gekruist voor je. De hielen zijn in de lies, de kniexc3xabn zijn lager dan je heupen. (lukt dat niet, ga dan anders zitten bijv. in virasana of diamantzit). Voel de contactvlakken met de onderlaag. De voeten, de hielen, de zitbotjes. Voel de verticaliteit van de rug. De wervels liggen op elkaar als een torentje. De nek is lang, het hoofd wordt omhooggetrokken aan een touwtje naar het plafond. Voel de opgestrektheid van je lichaam.

Vouw de vingers dan in elkaar en adem in en strek de armen boven het hoofd. Maak je zelf lang. Voel de ruimte in je wervels die vrijkomt. Op een uitademing komen de armen weer naar beneden en leg de handen op de dijbenen of de kniexc3xabn.

Kijk dan hoe je zit, voel je adem, wees je bewust van je innerlijk. Voel de beweging van de adem; voel het rijzen en dalen van je buik. Kijk naar je gedachten en laat het hierbij. Lukt het niet is het ook goed. Alles is goed, niets is fout. Wees alleen met je aandacht bij wat er gebeurt in je lichaam. Geeft alles de volle aandacht.

Adem langzaam wat dieper in en uit. Zet de handen met de handpalmen tegen elkaar aan voor de borst en buig naar voren. Leg het voorhoofd op de grond. Lukt dat niet, maak dan vuisten je handen met de duimen aan de buitenkant, leg de vuisten op elkaar en leg rustig je hoofd hierop. Voel zo even na en kijk naar binnen.

2. Liggen met leegpers en stekken van de benen

Kom liggen op de rug. Breng de benen omhoog, je benen hebben een hoek van 90 graden. Schud de benen even los, draai je voeten. Maak elke beweging die je lekker vindt.

Zet de voeten op de grond en laat de benen een voor een op de onderlaag glijden.

Trek dan je rechterbeen naar je toe. Adem uit en trek je been zo ver mogelijk naar je toe. Op een inademing beweeg je je been zover mogelijk van je af. Misschien dat je hoofd een klein beetje omhoog komt. Herhaal dit een paar maal.

Pak dan de riem dat naast je ligt en breng de riem om de bal van de voet en strek het been. Je armen zijn gestrekt. Kom je niet zover pak het touw dan lager vast. Voel hierbij de strekking aan de achterkant van het been en voel ook de ruimte die ontstaat in je onderrug. Adem hierbij goed door.

Breng dan voorzichtig het been weer naar je toe. Zet de voet op de onderlaag en leg het been neer.

Herhaal de oefening aan de andere zijde.

Eventueel kan de oefening aan beide zijden worden herhaald.

Voel na in savasana

3. Liggende torsie

Terwijl je ligt breng je de armen zijwaarts in een kruishouding. Trek beide kniexc3xabn op en leg ze beiden gebogen neer aan de rechterkant van het lichaam. De bovendijbenen liggen in een hoek van 90 graden t.o.v. het lichaam. Blijf omhoog kijken. Adem naar de linkerkant van het lichaam. Voel hier de ruimte in het lichaam. Kijk dan naar je rechterkant en blijf goed doorademen. Voel de adem in de rechterzijflank van het lichaam.

Kom voorzichtig weer omhoog en herhaal de oefening aan de andere zijde.

Voel na in savasana.

Eventueel de oefening herhalen.

Trek de kniexc3xabn naar je toe, pak ze vast in de knieholten en maak voorzichtig een rolbeweging. Maak deze steeds groter totdat je omhoog bent gekomen in een zittende houding.

4. Vlinderen

Zet dan de voetzolen tegen elkaar aan. Maak de rug recht, zit goed rechtop. Maak schommelden bewegingen over je zitbotjes heen. Schommel heen en weer. Vind het evenwicht in het midden. Doe de ogen dicht en voel de houding aan. Waar voel je spanning? Wellicht in de liezen. Adem daar naar toe en kijk of je de spanning weg kan ademen.

Vlinder met beide benen. Maak de benen en liezen losser. Voel dan of er iets is veranderd. Voel je nog steeds spanning? Adem er weer naar toe. Kijk of je de spanning kan oplossen.

Wat doet de houding:

–          opent het bekken

–          geneest en voorkomt afwijkingen aan de urinewegen

–          bevordert gezonde werking van nieren, blaas, prostaat en van de geslachtsorganen

–          stijfheid uit bekken verdwijnt

–          de bilspieren worden gemasseerd en goed doorbloed.

5. Janu sirsasana

Ga op de grond zitten met de benen recht vooruit. De kniexc3xabn, enkels en hielen zijn tegen elkaar aan. Strek de armen, de handen staan naast de heupen op de grond. Voel de verbinding vanuit je stuitje met de aarde.

Breng je linkervoet omhoog langs je rechterdijbeen, zodat de voetzool tegen de binnenkant van het bovenbeen rust. Het rechterbeen blijft gestrekt liggen op de vloer.

Breng de handen ( bij elkaar) tijdens een krachtige inademing gestrekt en in een boog boven het hoofd. De aandacht en blik zijn hierbij op de handen gericht, de schouders zijn ontspannen.

Breng vervolgens de vingertoppen tijdens een uitademing in een grote boog in de richting van de tenen van de rechtervoet en pak de rechtervoet of het onderbeen vast. Kantel hiertoe het bekken, de beweging komt daar vandaan, niet uit de rug. De aandacht en blik blijven tijdens de buiging op de handen gericht. Gezicht en borst worden zover mogelijk richting rechterbeen gebracht.

Kom inademend met het hoofd omhoog, terwijl de handen blijven waar ze zijn. Strek de rug iets verder door, dus zorg er voor dat de rug hol is en buig vervolgens vanuit het bekken weer met het hoofd naar de rechterknie. Zorg ervoor dat je de schouders horizontaal houdt.

Laat het hoofd ontspannen op de knie liggen (of zover mogelijk in de richting van de knie) en adem rustig door.

Laat de adem toe en laat hem expanderen richting onderrug, bekken, xe2x80x98openxe2x80x99-kant van de houding. Er is iets meer ademruimte aan de kant waar het been gebogen is. Voel de (ontspannen) rekking aan de achterkant van het rechterbeen, bekken en rug.

Kom inademend, met gestrekte armen (blik blijft op de handen gericht tijdens de beweging), een grote boog makend, weer tot zit (eerst vingertoppen, dan rug).

Laat de armen zakken en breng beide benen weer naar voren. Voel de beweging na, ervaar het verschil in het lichaam.

Herhaal de oefening aan de andere zijde. Doe de asana in totaal 2 tot 3 maal.

Werking

• Ontspant de kuiten, hamstrings, grote bilspier en de rug.

• Verbetering van de bloedsomloop in de benen.

• De wervelkolom (vooral onderste deel) en heupgewrichten worden soepeler.

• Extra doorbloeding van het bekken en de ruggengraat. De ruggengraat wordt soepeler wat de vitaliteit bevordert.

• De achterste beenspieren (met de ischiadicuszenuw), rug- en schouderspieren worden gerekt/soepeler.

• Verruiming van de achterkant van de rug.

• Kalmering van het plexus solaris gebied.

• Massage van de buikorganen door adembeweging en doordat de buikorganen bij het vooroverbuigen worden samengedrukt (leeg geperst) en bij omhooggaan weer de ruimte krijgen. Door deze massage wordt de doorbloeding krachtig gestimuleerd, hetgeen o.a. een positieve uitwerking heeft op werking van de milt en de lever. Het is daardoor gunstig voor de spijsvertering en ontlasting. Het voorkomt en neemt verstoppingen weg.

• Positieve invloed op de nieren en de prostaat.

• Goed voor mensen die langere tijd koorts hebben.

• Neemt rusteloosheid en irritaties weg en verzacht de geest en zenuwstelsel.

• En het is een goede oefening om geduld te leren oefenen.

Contra-indicatie

• Hernia

7. Kathouding

Ga op handen en kniexc3xabn zitten met je handen recht onder je schouders en je vingers gestrekt naar voren. Je kniexc3xabn staan op de vloer met je dijen in een rechte hoek en je voeten gestrekt naar achteren. Je hoofd hangt los naar beneden en je buik en schouders zijn ontspannen.

Adem helemaal uit. Adem in en beweeg je stuitje omhoog. Je rug wordt hierbij hol. Je hoofd komt omhoog. Adem dan uit en maak de rug bol. Het stuitje komt naar beneden. Doe dit met aandacht en herhaal de oefening op het ritme van de adem. Adem rustig in en uit, de beweging volgt rustig.

Richt je op het gevoel in het lichaam. Voel de delen die de grond raken zoals de voeten, onderbenen, kniexc3xabn en de handen. Voel verder de nekspieren en de buik. Voel het drukverschil in de kniexc3xabn en de handen als je omhoog gaat. Let verder op de rekking en dan samentrekking van de voorzijde van je lichaam en de achterzijde van het lichaam. Ervaar de frisse inademing en de warme uitademing.

Voel na in de mohammedaanse houding.

Werking:

De kat strekt en masseert de rug, harmonieert de spieren van de rug nek, schouders, onderbuik en wervelkolom en bevordert de buigzaamheid van de wervelkolom.

De Kat is een perfecte oefening om de adem en de beweging te leren synchroniseren

8. Diamantzit

Kom zitten op beide voeten met gebogen benen. Leg je handen in een kommetje in je schoot. Doe de ogen dicht en ga met je aandacht naar binnen. Ga met je aandacht naar je adem. Is er verschil met de eerste houding? Waar gaat de adem naar toe? Voel je de adem in de borst, in de flanken of in de buik? Leg dan je handen waar je de adem voelt. Adem in je handen. Ben je bewust van waar de adem komt. Leg dan je handen op je buik en kijk of je de adem naar je buik kan brengen. Voel het rijzen en dalen van je buik doordat je handen zachtjes rijzen en dalen. Leg je handen weer in op je schoot en blijf even doorademen in de buik.

Adem langzaam wat dieper in en uit en kom langzaam terug in deze ruimte.

9. Tadasana

Ga goed staan met de voeten tegen elkaar aan, zodat de hielen en ook de grote tenen elkaar raken en zet ook de kniexc3xabn tegen elkaar aan.  Of je zet je voeten op heupbreedte. Het gewicht is gelijkmatig over beide voeten verdeeld. Je voelt het contact met de grond. De armen hangen los langs het lichaam. De blik blijft gericht op een punt ongeveer op ooghoogte.

Ga nu met je aandacht naar binnen en begin je lichaam van beneden naar boven  op te bouwen. Ga met je aandacht naar je voeten, voel hoe ze op de grond staan. Sta je meer op de bal van je voet of meer op de hiel, meer op de binnenkant of de buitenkant? Breng er evenwicht in. Ga nu verder omhoog naar je kniexc3xabn. Let erop, dat ze niet op slot staan, maar toch een bepaalde flexibele stevigheid hebben. Je knieschijf voelt zacht aan en ook de spieren van je bovenbeen. Kantel je bekken naar achteren, je stuitje gaat hierbij richting grond. Trek het onderste gedeelte van je buikwand naar achteren, je buik blijft verder zacht. Span je bekkenbodem licht aan. Maak je rug helemaal recht door je wervels op elkaar te stapelen. Breng je borstbeen iets naar voren, je schouders blijven laag. Maak je nek lang en breng je kin richting borst, je kruin wijst nu naar boven. Let er nu goed op, dat het lichaamsgewicht goed verdeeld is over de beide benen, beide voeten.

Beweeg langzaam het je gewicht naar achteren totdat je gehele gewicht staat op de hiel van de voet, zonder dat je voet van de vloer komt. Beweeg rustig naar voren totdat je gewicht op de bal van de voet staat. Beweeg rustig heen en weer. Gebruik hiervoor het tempo van je adem. Zoek langzaam het midden van de voet. Beweeg dan rustig naar de linkerkant van je voet, breng je gehele gewicht naar links zonder je evenwicht te verliezen. Kom dan naar de rechterkant van de voet en beweeg zo heen en weer totdat je het midden hebt gevonden. Voel hoe je stevig staat op de aarde. Voel hoe de aarde jou draagt.

Ga met je aandacht naar je buik en laat ook je adem naar je buik gaan. Hier zit je krachtcentrum. Blijf goed contact maken met de grond, voel de stevige geaardheid in deze houding en laat je energie verder naar beneden zakken. Voel je hele lichaam staan. Blijf een paar minuten geconcentreerd in deze houding staan.

Tadasana leert je aan je evenwicht te bewaren, je lichaam te centreren en het gelijkmatiger in de juiste richting te strekken. Brengt een licht gevoel in het lichaam en de geest wordt alerter.

10 Zijwaartse beenheffing

Blijf staan in tadasana. Haal een paar maal diep adem en breng de aandacht naar de rechterkant van het bekken en de buitenkant van het rechterbovenbeen.

Verplaats het gewicht naar je linkerbeen en hef op een inademing het rechterbeen zijwaarts omhoog. Het bekken is niet gedraaid. Laat de armen rustig hangen. Kijk naar een vast punt voor je op de grond om het evenwicht te bewaren. Adem goed door in deze stand en blijf zo 20 tot 30 seconden staan. Kom op een uitademing langzaam terug. Voel even na in tadasana en herhaal de oefening aan de andere kant.

Je kan de oefening 2 of 3 maal herhalen.

Wat doet de houding?

–          Goede doorbloeding benen en het bekken door intensief gebruiken van been- en bilspieren; zenuwen worden in dit gebied versterkt;

–          Versterking beenspieren zorgt voor minder knieklachten;

–          Bekkenstijfheid verdwijnt;

–          Vet krijgt geen kans om zich in de flanken op te hopen.

11. Kleine boog

Ga rechtop staan met iets gespreide benen en laat de armen ontspannen langs het lichaam hangen, laat de handen tegen de zijkant van de bovenbenen rusten.

Adem (krachtig) in en breng de linkerarm langzaam omhoog tot over je hoofd, als ware het dat je arm een halve cirkel maakt. Als de hand boven het hoofd is, laat de vingers naar rechts wijzen en de handpalm naar beneden.

Houd de adem even in en adem uit en buig naar rechts. Laat de linkerhand met het hoofd meebewegen, zodat de linkerarm een boog boven het hoofd vorm. De rechterarm blijft slap naar beneden hangen en schuift langzaam wat naar beneden, de hand rust op het rechterdijbeen.

Buig zo ver mogelijk naar rechts door en blijf xc3xa9xc3xa9n minuut zo staan. Adem rustig door en richt de aandacht op de linkerflank. Richt je op het gevoel in je lichaam. Kijk naar het gevoel in je voeten, benen en buik.

Kom inademend weer omhoog met je arm en breng langzaam uitademend de arm naar beneden.

Voel na

Herhaal de houding met een buiging naar de andere zijde.

Buig 2 tot 3 maal naar beide kanten.

Kom tot rust in tadasana.

Wat doet de houding:

xc2xb7         Maakt de ruggengraat soepel en elastisch.

xc2xb7         De rekking van de flanken versterkt de bovenste buikorganen.

xc2xb7         Door de flankademhaling wordt de adem dieper en rustiger.

xc2xb7         Stijfheid en verkramptheid rond de schouders verdwijnen door de boog die de arm beschrijft.

12. Aan de muur hangen

Ga tegen de muur staan met je billen, schouders en hoofd. De voeten zijn ca.

30 cm

van de muur, evenwijdig aan elkaar en staan iets verder uit elkaar dan je heupen breed zijn. De bewegingen gaan langzaam. Houd je ogen open. Adem naar elke spanning in je lichaam voordat je verder gaat naar beneden

Begin bij het hoofd. Ontspan je gezicht. Ontspan je kaak, ontspan je adem. Maak je hoofd langzaam los van de muur zonder je schouderbladen te bewegen. Laat je hoofd los naar voren hangen, terwijl je diep ademhaalt. Adem eventuele spanningen los.

Maak dan langzaam je schouders rond en laat ze loskomen van de muur. Adem naar eventuele spanningen in de nek en schouders. De boven- en middenrug staan nog tegen de muur.

Kantel dan het bekken, de onderrug komt tegen de muur en rol je rug langzaam af. Adem weer naar spanningen in je rug die je tegenkomt. Wervel voor wervel kom je naar beneden totdat je armen vrij loshangen. De handen hangen lager dan je kniexc3xabn. De wervelkolom is ontspannen. Eventuele spanning is er alleen in de benen die gestrekt zijn. Als dit te pijnlijk is buig je de benen. De onderrug blijft tegen de muur aan staan. Ga nog verder met de buiging door de kanteling in de bekken te vergroten en de buikspieren aan te spannen en de onderrug tegen de muur te drukken. De heupen schuiven omhoog tegen de muur; de kniexc3xabn zijn gestrekt. Blijf rustig voorover hangen; voel dat je tot rust komt; laat de adem regelmatig en diep worden. Buig enkele ogenblikken de kniexc3xabn zodat de handen de vloer kunnen raken.

Voordat je terugkomt buig je de kniexc3xabn. Je komt terug op dezelfde manier als je naar beneden bent gekomen. Dus kant je bekken en zet de wervels een voor een op elkaar. Eerst komt je onderrug tegen de muur, daarna de middenrug, de bovenrug, de schouders en tot slot het hoofd.

Wat doet de houding:

–          Laat spanning los

–          Toename van stress en spanning langs de ruggengraat en de schouders wordt als gevolg van de zwaartekracht omgekeerd;

–          kan bevrijding geven van diepe spanningen in de dorsale rompspieren.

13. Savasana

Ga liggen xe2x80″ voel de grond onder je lichaam – voel hoe je ligt, zonder te oordelen.

Als je nu nog niet prettig ligt zorg er dan voor dat dat wel het geval is, gebruik bijv. een klein kussen onder je kniexc3xabn dat kan ontspanning in je onderrug geven of schuif met je onderrug en billen krachtig een paar keer over de grond heen en weer.

Je benen liggen iets uit elkaar, als je je tenen naar elkaar toe draait, kunnen zij elkaar raken. Laat ze nu weer makkelijk naar buiten vallen.

Je armen liggen iets van je lichaam af met de handpalmen naar boven. Doe er geen moeite voor.

Maak je nek lang door je kin op je borst te trekken en tegelijk je nek te rekken en laat het weer los.

Maak contact met je ademhaling zonder deze te willen bexc3xafnvloeden.

Ga nu met je aandacht naar je linkerbeen. Voel hoe die op de grond ligt. Til hem op een inademing een klein stukje van de grond xe2x80″ een paar centimeter zijn al genoeg – en laat hem op een uitademing gewoon weer vallen, doe dit nog een keer.

Voel na. Hoe ligt je been nu, is er verschil met je rechter been, dat kan maar hoeft niet. Blijf zonder oordeel observeren.

Ga nu met je aandacht naar je rechterbeen. Til je rechterbeen op de volgende inademing op en laat hem op een uitademing weer vallen, herhaal dit. Voel na.

Ga met je aandacht naar de contactvlakken van je billen met de grond.

Span op een inademing je bilspieren stevig aan, trek je bekkenbodemspieren omhoog (alsof je je plas op wilt houden) en je buik stevig naar binnen. Op een uitademing laat je alles weer helemaal los. Herhaal dit met dezelfde concentratie dan de eerste keer.

Voel na.

Richt nu je aandacht op je bovenrug. Waar maakt je lichaam contact met de grond,

Hoe liggen je schouderbladen en je schouders. Op een inademing trek je je schouderbladen naar elkaar toe en je borstbeen omhoog. Je steunt nu eventjes op je hoofd en je billen. Op de volgende uitademing zak je langzaam en met aandacht weer naar de grond en laat je de spanning helemaal los. Doe dit nog een keer.

Voel na. Hoe lig je nu. Hoe gaat je adem.

Ga met je aandacht naar je linkerarm. Til je arm op een inademing van de grond en laat hem op een uitademing weer terug vallen. Til je arm nog een keer op en laat met het xe2x80x9claten vallenxe2x80x9d helemaal los.

Doe hetzelfde met je rechterarm en voel na.

Richt je aandacht nu op je hoofd, met name op je achterhoofd, waar je contact maakt met de grond. Hoe ligt je hoofd op de grond, ligt die in symmetrie of meer na een kant, neem het alleen maar waar.

Rol je hoofd nu makkelijk  heen en weer, blijf met je aandacht bij de contactpunten met de grond. Doe dit op een heel ontspannen manier, je kan op een uitademing na een kant rollen en daarbij helemaal los laten en op een inademing weer naar het midden.

Stop de beweging na een keer of 10 (waarbij xe2x80x9ceen keerxe2x80x9d een in- en een uitademing is) in het midden. Hoe lig je nu?

Voel de zwaarte van je lichaam en blijf er met je aandacht  helemaal bij.

Richt je nu op je gezicht. Span op een inademing al je gezichtsspieren aan. Trek je wenkbrauwen naar elkaar toe, knijp je ogen krachtig dicht en trek je mond heel breed. Op een uitademing laat je alle spieren weer los. Herhaal dit en laat elk spiertje los.

Laat je geest en lichaam in deze staat van ontspanning voor zeker 5 minuten.

Kom dan terug naar deze ruimte, adem wat dieper in en uit. Beweeg je tenen, vingers, voeten, handen, benen, armen. Strek je uit en gaap. Rol op je rechterzij en druk je op met je linkerhand tot zit.