|
1. |
Vipassana |
Meditatie |
10 |
|
2. |
Liggen met rolletje onder rug. Bewust worden van de adem |
Ontspannings-ademoefening |
15 |
|
3. |
Patschimotanasana |
Vooroverbuiging |
20 |
|
4. |
Tadasana |
Staande houding, energetische oefening |
25 |
|
5. |
Zijwaartse beenheffing |
Staande balanshouding |
30 |
|
6. |
Ardha chandrasana 1 (halve maan) |
Staande houding |
35 |
|
7. |
Kat |
Adem/losmaakhouding |
40 |
|
8. |
Hond |
Omgekeerde houding |
45 |
|
9. |
Rugrol |
Losmaakoefening |
50 |
|
10. |
Krokodil |
Torsie |
55 |
|
11. |
Brug |
Achteroverbuiging |
60 |
|
12. |
Savasana |
Ontspanning |
75 |
Liggen en bewust worden van de adem
Maak van een handdoek of dekentje een rolletje. Ga liggen op je rug en leg het rolletje onder je rug; het rolletje volgt de wervelkolom en is niet lager dan het begin van je ribben. Handen liggen ontspannen naast het lichaam, handpalmen omhoog. De voeten vallen naar buiten.
Kijk hoe je ligt, lig je ontspannen of gespannen? Heb je pijn of voel je geweldig? Zit je vol energie of voel je je juist vermoeid? Voel je je blij of verdrietig? Laat alles zijn. Alles is goed.
Ga dan met je aandacht naar je adem. Hoe adem je? Adem je snel of langzaam? Adem je in de buik of in de borst? Is er een adempauze? Is de inademing net zo lang als de uitademing? Observeer, neem alleen maar waar.
Leg dan de handen waar je de adem voelt; is dat in de borst, of de flanken of in de buik? Voel hoe je handen worden opgetild door een uitademing.
Als je handen niet op de buik liggen, leg dan de handen op de buik en ga daar dan ook naar toe met je adem. Adem in en uit in je buik. Voel hoe de handen meebewegen met de adem.
Kom langzaam weer terug door je handen weer naast je lichaam te brengen. Laat je ademhaling weer natuurlijk worden. Voel daarbij na, hoe voel je je nu? Is er verschil met toen je begon met de oefening?