Nr.		Oefening/asana	Soort oefening	Tijdsduur (cumulatief)
1		Sukhasana/Virasana nadi shodana, simpel	Pranayama	10
2		Vrkasasana, boomhouding	Staande houding, balanshouding	15
3	Parsvottanasana		Staande houding	20
4	Adho Mukha Savasana,  hond		Omgekeerde houding	25
5		Supta Badha Konasana	Liggende houding	30
6.		Upavista Konasana	Vooroverbuiging	35
7.		Bujangasana, Cobra	Achteroverbuiging	40
8.		Rugrol en eindigen in halasana	Omgekeerde houding	45
9.		Krokodil met 1 been	Torsie	50
10		Savasana	Ontspanning	60

1. Nadi Shodana

Ga zitten in Sukhasana of Virasana. Gebruik een kussentje als dat nodig is.

Richt je aandacht op de ademhaling, op het rijzen en dalen van de adem.

Zet je rechterringvinger tegen je linkerneusgat, adem in via de rechterneusvleugel, zet je duim op de rechterneusvleugel en adem uit door links terwijl je de rechterneusvleugel dicht uit, adem in door links en adem uit door rechts, ect.

Laat de adem los. Leg de rechterhand weer neer. Adem gewoon.

Voel na in yoga mudra.

2. Vrksasana, boomhouding

Sta rechtop, plaats de voeten breed op de vloer, zorg dat je het lichaamsgewicht goed verdeeld hebt over de beide benen, beide voeten. Bouw rustig de houding van voeten tot kruin op, de benen staan op de voeten, het bekken rust op de beide benen, de rug is recht en lang, de schouders zijn rustig en ontspanen, het hoofd is recht, de nek lang en de kin is licht in de richting van het borstbeen. De armen hangen los langs het lichaam. Maak contact met de houding en met de adem.

Hou de blik gericht op een punt voor je op de grond. Verplaats het lichaamsgewicht naar het linkerbeen, de linkervoet. Zorg dat je op de hele linkervoet staat en blijft staan. De linkerknie blijft ontspannen/ is niet overstrekt. Hef het rechterbeen van de vloer, buig het been, pak de rechtervoet vast en plaats hem zo hoog mogelijk tussen de benen, de voetzool komt daarbij tegen de binnenkant van het linker dijbeen. Span goed de kuit en het dijbeen van het gebogen been aan, dit helpt de voet op zijn plaats te blijven. Vind dan het evenwicht. Adem goed door. Trek de buikspieren een beetje aan om je rug te ondersteunen. Adem in en breng de beide armen zijwaarts omhoog en de handpalmen boven het hoofd tegen elkaar. De armen zijn goed uitgestrekt, maar de schouders blijven laag en ontspannen.

Vind en behoud de balans. Het lichaam is uitgestrekt opgericht. Je lichaam staat stevig op het standbeen en op de hele voet, ook de binnenkant van de voet staat stevig op de grond. De knie van het gebogen been is goed opzij. De handpalmen blijven gesloten. Je ademt diep en regelmatig door. Voel de adem in de buik, in de borst en ook in de flanken. Richt je aandacht op de balans, op de rekking van rug en armen en op de adem. Voel het evenwicht tussen goed geaard zijn en opwaartse kracht

Breng op een uitademing de armen weer rustig zijwaarts omlaag. Laat tevens de voet weer rustig naar de vloer zakken. Sta weer stevig op beide benen. Laat de houding uitwerken, voel wat er gebeurt

Herhaal de asana dan staande op het andere been.

Werking/ Wat doet de houding?:

• Verbetert het evenwicht, zowel het lichamelijk als het geestelijk evenwicht.
• De rug wordt gerekt en hierdoor wordt de rug recht en de rug- en schouderspieren versterkt.
• Versterkt de beenspieren
• Versterkt het concentratievermogen

Contra-indicatie:

• Bekkeninstabiliteit
• Kort na de bevalling
• Epilepsie

3. Parsvottanasana

Kom staan in tadasana. Stap dan met je rechtervoet naar voren. Je rechtervoet staat naar voren. Je linkervoet draait naar binnen. Je heupen en romp wijzen naar voren.

Breng je armen achter je rug, zet je handpalmen tegen elkaar of als dat niet lukt pak dan je ellebogen vast.

Het voorste been is gestrekt, het achterste been staat gestrekt stevig in de vloer. Op een uitademing buig je met de romp recht naar voren. En buig dan voorover. Blijf zo een paar ademhalingen staan. Op een inademing kom je weer omhoog.

Herhaal de oefening aan de andere kant.

4. Adho mukha svanasana, hondhouding

Vanuit de mohammedaanse houding kom je omhoog in de hondhouding.

Krul daarvoor je tenen in, je handpalmen druk je in de grond en op een uitademing kom je met je zitvlak omhoog.

Op de inademing strek je je stuitje omhoog en op een uitademing breng je de adem weer naar de handen en de voeten toe om zo lengte in je rug te maken. De rug en benen vormen met de grond een driehoek. Blijf xc3xa9xc3xa9n minuut of langer in deze houding staan.

Adem door en wees met de aandacht bij de houding. Breng de hielen naar de vloer, houd de armen uitgestrekt en houd de benen en rug helemaal recht.

Kom op een uitademing weer terug via dezelfde weg als je gekomen bent, dus breng je kniexc3xabn naar de vloer en kom vooroverliggen in de mohammedaanse houding

Werking/ Wat doet de houding?

xc2xb7         Goed tegen vermoeidheid, maakt het lichaam fit en brengt verloren energie weer terug.

xc2xb7         Maakt stijve rugspieren en schouderbladen lenig.

xc2xb7         Deze houding verlicht pijn en stijfheid in de hielen en verzacht voetknobbels.

xc2xb7         De enkels worden versterkt en de benen ontwikkelen zich harmonieus.

xc2xb7         De buikspieren worden in de richting van de wervelkolom getrokken en versterkt.

xc2xb7         Het middenrif wordt naar de borstholte omhoog gebracht, waardoor de hartspier zich ontspant en de hartslag rustiger wordt.

xc2xb7         Het bloed bereikt het hoofd en hersenen wat de werking van de klieren bevordert, wat leidt tot herstel van het hormonaal evenwicht.

xc2xb7         De werking van alle organen wordt goed op elkaar afgestemd.

xc2xb7         De houding ontlast het gemoed en geeft een bevrijdend energiek gevoel.

xc2xb7         De hersencellen ondergaan een verjongende invloed en de hersenwerking wordt gestimuleerd.

xc2xb7         De houding is zeer geschikt voor degenen die de kopstand niet willen of kunnen uitvoeren, deze houding kan dan als vervanging dienen.

5. Prasarita Padottanasana1.

Ga staan in een brede spreidstand en buig op een uitademing met een rechte rug naar voren. Zet de handen op de grond tussen de benen of pak met de handen de grote teen of de enkels.

Adem goed door.

Op een inademing kom je omhoog met een rechte rug.

6. Supta Badha Konasana

Ga zitten op de grond, breng de voetzolen tegen elkaar aan. Je kan even wat heen en weer bewegen totdat je meer op de voorste zitbotten zit. Vervolgens beweeg je voorzichtig de knieen naar boven en naar beneden. Laat de binnenkant van de dijen zacht worden. Ga dan voorzichtig achterover liggen terwijl je de voeten in deze houding laat.

Adem goed door in de buik. Je kan de handen op de buik leggen om de adem daar te voelen.

7. Upavista konasana of Biwaktapada Patschimotanasana

Ga op de grond zitten met de benen recht vooruit. De kniexc3xabn, enkels en hielen zijn tegen elkaar aan.  Strek de armen, de handen staan naast de heupen op de grond.

Spreid de benen zover als je kan. Blijf recht zitten.

Adem in en breng de armen omhoog. En adem uit en buig naar voren. Pak met de handen met de voeten vast en kijk of je nog iets verder naar voren kan bewegen.

Adem in en kom omhoog. Breng de benen bij elkaar en voel na.

8. Bhujangasana, Cobra- of slanghouding

Dynamische Cobra

Ga op de buik liggen en plaats de handen onder de schouders/op schouderhoogte. Houd je ellebogen langs het lichaam en houd de voeten naast elkaar, de wreven zijn op de grond. Je voorhoofd rust op de grond.

Adem in, span de been- en bilspieren aan en trek met de rug- en nekspieren het hoofd en de romp omhoog en naar achteren (de neus glijdt hierbij langs de grond, daarna de kin als een xe2x80x9cstofzuigerxe2x80x9d). De beweging komt uit de rug en niet uit de armen. Houd de schouders laag. De voeten zijn naast elkaar.

Kijk naar voren of kijk omhoog. De rug is actief en de armen zijn passief. De armen dragen het lichaam niet. Je moet de handen kunnen optillen zonder omlaag te komen.

Houd deze houding 5-10 seconden aan en adem gewoon door in de houding. Voel waar de spanning is. Richt je aandacht op de rugspieren, vooral de boven rug en de wervelkolom. Voel de contactvlakken van het lichaam met de ondergrond. 

Zak op de uitademing weer langzaam omlaag (als je terug op de grond bent dan gaat eerst je kin, dan je neus en tot slot je voorhoofd naar de grond).

Herhaal de oefening nog 2x.

Statische Cobra

Idem als de dynamische fase, echter plaats de handen nu meer naar voren (of leg de onderarmen op de grond als dit te zwaar voor je is) en de hielen vallen uit elkaar (wijzen naar buiten). De benen zijn ontspannen.

Adem in, kom omhoog. Bij het omhoog komen gebruik je de kracht van de armen. De billen, benen en voeten blijven in principe ontspannen.

De armen zijn actief en de rest van je lichaam is passief. De schouders zijn laag en dus ontspannen. Benen en billen zijn ontspannen. Houd de navel op de grond. De voeten liggen naast elkaar, de hielen wijzen naar buiten. Kijk naar voren of omhoog.

Blijf 15-20 seconden in de houding en adem rustig door (je kunt de ademhaling tot in de bovenbuik voelen). Voel waar de spanning is. Richt je aandacht op de rugspieren (vooral de lage rug) en de wervelkolom. Voel de contactvlakken van het lichaam met de ondergrond.

Span bij een inademing alle spieren weer aan en zak op de uitademing weer langzaam omlaag (gebruik bij het omlaag komen zo min mogelijk de armen en als je terug op de grond bent dan gaat eerst je kin, dan je neus en tot slot je voorhoofd naar de grond).

Ontspan helemaal door te liggen op je buik, het hoofd op xc3xa9xc3xa9n wang en de armen naast het lichaam en voel na. Blijf met je aandacht bij het centrum waar de spanning was, ontspan dat gedeelte, laat het zacht worden. Laat ook de adem toe in deze ruimte.

Werking/wat doet de houding?

• Versterking van de diepe spieren van de wervelkolom en de dorsale rompspieren. De ruggengraat wordt lenig, flexibel en veerkrachtig. Afwijkingen van rugwervels worden gecorrigeerd. De dynamische fase versterkt vooral de boven- en middenrug. De statische fase versterkt de lage rug;
• opent het gebied van de bovenbuik, verlicht de samendrukking van het middenrif en bevordert de volledige ademhaling;
• de buikorganen als de lever, milt en alvleesklier worden rijkelijk van bloed voorzien, stimulans voor de bloedsomloop langs de wervelkolom en in de buikholte;
• heilzame werking voor het hele zenuwstelsel;
• versterkt de (bij)nieren, tegen lichte afwijkingen van de schildklier;
• gunstige invloed op het spijsverteringsstelsel en tegen constipatie. Massage van de interne organen;
• bestrijdt baarmoeder- en eierstokkenstoornissen;

• stabiliseert en brengt evenwicht;
• produceert lichaamswarmte.

Contra-indicatie:

• zwangerschap (geeft druk op de buik);

• litteken in de buik (bijv. keizersnee moet eerst een paar maanden genezen);
• kijk niet omhoog bij grote schildklierproblemen.

9. Rugrol

Kom zitten voor op de mat. Check of er genoeg ruimte is achter je.

De kniexc3xabn zijn gebogen. Ga met je aandacht naar je rug, die een klein beetje bol is. Voel je ruggengraat. Trek een lijn van je eerste nekwervel naar je stuitje en voel wervel voor wervel. Als je een wervel niet voelt constateer dat dan en neem het waar.

Rol dan langzaam naar achteren, pak op een gegeven moment met je handen onder je knieen, strek de benen, beweeg de handen tot aan de voeten totdat je met je voeten achter het hoofd bent gekomen. Als dat niet lukt is het ook goed.

Kom langzaam weer terug naar voren. En doe de oefening nog een keer. Bij de derde keer laat je de voeten achter het hoofd staan en adem je goed door.

Je ademt tijdens de oefening door en blijft met de aandacht bij de rug.

10. Krokodil

Terwijl je ligt breng je de armen zijwaarts in een kruishouding. Buig het linkerbeen, zet de voet over het gestrekte rechterbeen en beweeg het linkerbeen naar rechts. Zo lig je in een torsie. Blijf omhoog kijken. Adem naar de linkerkant van het lichaam. Voel hier de ruimte in het lichaam. Kijk dan naar je rechterkant en blijf goed doorademen. Voel de adem in de rechterzijflank van het lichaam.

Kom voorzichtig weer omhoog en herhaal de oefening aan de andere zijde.

Voel na in savasana.

Eventueel de oefening herhalen.

11. Savasana

Ga stil liggen op de rug. Zorg dat je warm bent, bijv. door een deken over je heen te leggen.

De voeten vallen naar buiten, de handpalmen wijzen omhoog. Laat de handen en vingers los. Maak de nek lang, tong is ontspannen. Doe je ogen dicht en adem door de neus.

Ga dan met je aandacht naar het rechterbeen. Ontspan de spieren vanaf de voet tot het dijbeen, houd niets meer vast. Ga dan met je aandacht naar je linkerbeen en laat ook daar de spieren los.

Ontspan het bekken en wacht tot buik- en bilspieren stil worden. Ontspan de rug die diep wegzakt.

Maak de borstkas leeg en open en voel hoe de adem er doorheen stroomt.

Ga met de aandacht naar de rechterarm. Ontspan vanaf de vingers alle spieren. Ga dan met de aandacht naar de linkerarm en ontspan de linkerarm, laat daar alle spieren los.

Ontspan de nek en ga dan naar het hoofd. Voel de harde schedel en laat hem rusten.

Ontspan de spieren van het gezicht: de mond, de tong, de wangen, de ogen, het voorhoofd, de oren, de huid, het gezicht, heel het hoofd.

Ervaar hoe alles stil en leeg wordt. Ervaar hoe je alles hebt losgelaten.

Geef je over aan het ritme van je adem. Kijk rustig naar de gedachten die komen en gaan. Stoor je nergens aan, laat alles gebeuren. Ervaar dat je in de stilte van lichaam en geest voortdurend kijkt en ziet wat met je gebeurt.  Ervaar hoe je kijkt, rustig en ontspannen.

Keer terug door eerst een paar keer diep te ademen, dan handen en voeten te bewegen en van daaruit het lichaam langzaam uit te rekken. Voel je spieren weer. Kom langzaam liggen op de rechterzijde en ga rustig zitten.