Nr.	Oefening/asana	Soort oefening	Tijdsduur (cumulatief)
1	Meditatie in Sukhasana of virasana	Meditatiehouding	10
2	Halve zonnegroet: – tadasana – hardlopershouding – padahastasana – adho mukha savasana, hond	Losmaakoefeningen met de elementen: –          staande houding –          achteroverbuiging –          vooroverbuiging –          omgekeerde houding	25
3	Vrksasana, boomhouding	Staande balanshouding	30
4	Bharadvajasana (op een stoel)	Torsiehouding	35
5	Janu sirsasana	Vooroverbuiging	40
6	Sethu Badhasana, Brug	Achteroverbuiging Omgekeerde houding	45
7	Viparita karani tegen de muur	Omgekeerde houding	50
9	Savasana	Ontspanning	60

1. Sukhasana

Ga zitten op een meditatiekussentje met de benen gekruist voor je. De hielen zijn in de lies, de kniexc3xabn zijn lager dan je heupen. (lukt dat niet, ga dan anders zitten bijv. in virasana of diamantzit). Voel de contactvlakken met de onderlaag. De voeten, de hielen, de zitbotjes. Voel de verticaliteit van de rug. De wervels liggen op elkaar als een torentje. De nek is lang, het kruin wordt omhooggetrokken aan een touwtje naar het plafond. Voel de opgestrektheid van je lichaam.

Vouw de vingers dan in elkaar en adem in en strek de armen boven het hoofd. Maak je zelf lang. Voel de ruimte in je wervels die vrijkomt. Op een uitademing komen de armen weer naar beneden en leg de handen op de dijbenen of de kniexc3xabn.

Voel het rijzen en het dalen van je buik als gevolg van de ademhaling. Bij een inademing maakt de buik een opwaartse beweging en benoem dit met xe2x80x9crijzenxe2x80x9d. Op de uitademing komt de buik weer terug en benoem dit met xe2x80x9cdalenxe2x80x9d. Blijf je concentreren op je ademhaling door het te benoemen: rijzen, dalen, rijzen, dalenxe2x80xa6xe2x80xa6. Als er een gedachte langskomt, kijk er even naar, laat je er door niet door verleiden en keer terug naar de ademhaling: rijzen, dalenxe2x80xa6xe2x80xa6xe2x80xa6xe2x80xa6

Adem langzaam wat dieper in en uit. Zet de handen met de handpalmen tegen elkaar aan voor de borst en buig naar voren. Leg het voorhoofd op de grond. Lukt dat niet, maak dan vuisten je handen met de duimen aan de buitenkant, leg de vuisten op elkaar en leg rustig je hoofd hierop. Voel zo even na en kijk naar binnen.

2. Halve zonnegroet

Kom staan in tadasana met de voeten naast elkaar. Sta rechtop, sta stevig op de grond. Voel je verbonden met de aarde. Voel de opgestrektheid van je lichaam.

Breng op een uitademing de handen in namaste voor de borst door de handpalmen tegen elkaar aan te zetten. Adem in en breng je handen boven je hoofd. Maak je zelf lang. Het lichaam beweegt licht mee naar achteren, zodat je in een lichte achteroverbuiging komt te staan.

Adem uit en breng in een rechte lijn je romp naar voren tot je hoofd naar beneden is gericht. Zet de handen plat op de vloer naast de voeten. Indien nodig buig je de kniexc3xabn.

Adem in breng het rechterbeen naar achteren zo ver je kunt. Je staat dan in de houthakkershouding. Je kijkt recht naar voren. Het voorste been is gebogen met de knie boven de voet. Het achterste been is gestrekt.

Adem uit en breng ook het andere been naar achteren totdat je in de hondhouding staat. Je lichaam is gestrekt als in een driehoek. Blijf 5 ademhalingen zo staan.

Adem in en breng de rechtervoet naar voren totdat hij tussen de handen staat. Adem uit en breng de andere voet naast je rechtervoet, zodat je weer in de vooroverbuiging staat.

Buig de kniexc3xabn lichtjes en kom op een inademing omhoog met de handen boven het hoofd, de rug licht gebogen naar achteren.

Adem uit en breng de armen naar beneden.

Herhaal de oefening 5 maal. De eerste keer kan je de oefening langzamer doen door in elke houding een paar ademhalingen te blijven staan.

3. Vrksasana, boomhouding

Sta rechtop, plaats de voeten breed op de vloer, zorg dat je het lichaamsgewicht goed verdeeld hebt over de beide benen, beide voeten. Bouw rustig de houding van voeten tot kruin op, de benen staan op de voeten, het bekken rust op de beide benen, de rug is recht en lang, de schouders zijn rustig en ontspanen, het hoofd is recht, de nek lang en de kin is licht in de richting van het borstbeen. De armen hangen los langs het lichaam. Maak contact met de houding en met de adem.

Hou de blik gericht op een punt voor je op de grond. Verplaats het lichaamsgewicht naar het linkerbeen, de linkervoet. Zorg dat je op de hele linkervoet staat en blijft staan. De linkerknie blijft ontspannen/ is niet overstrekt. Hef het rechterbeen van de vloer, buig het been, pak de rechtervoet vast en plaats hem zo hoog mogelijk tussen de benen, de voetzool komt daarbij tegen de binnenkant van het linker dijbeen. Span goed de kuit en het dijbeen van het gebogen been aan, dit helpt de voet op zijn plaats te blijven. Vind dan het evenwicht. Adem goed door. Trek de buikspieren een beetje aan om je rug te ondersteunen. Adem in en breng de beide armen zijwaarts omhoog en de handpalmen boven het hoofd tegen elkaar. De armen zijn goed uitgestrekt, maar de schouders blijven laag en ontspannen.

Vind en behoud de balans. Het lichaam is uitgestrekt opgericht. Je lichaam staat stevig op het standbeen en op de hele voet, ook de binnenkant van de voet staat stevig op de grond. De knie van het gebogen been is goed opzij. De handpalmen blijven gesloten. Je ademt diep en regelmatig door. Voel de adem in de buik, in de borst en ook in de flanken. Richt je aandacht op de balans, op de rekking van rug en armen en op de adem. Voel het evenwicht tussen goed geaard zijn en opwaartse kracht

Breng op een uitademing de armen weer rustig zijwaarts omlaag. Laat tevens de voet weer rustig naar de vloer zakken. Sta weer stevig op beide benen. Laat de houding uitwerken, voel wat er gebeurt

Herhaal de asana dan staande op het andere been.

Werking/ Wat doet de houding?:

• Verbetert het evenwicht, zowel het lichamelijk als het geestelijk evenwicht.
• De rug wordt gerekt en hierdoor wordt de rug recht en de rug- en schouderspieren versterkt.
• Versterkt de beenspieren
• Versterkt het concentratievermogen

Contra-indicatie:

• Bekkeninstabiliteit
• Kort na de bevalling
• Epilepsie

4. Bharadvajasana (op een stoel)

Ga zitten op een stoel. De rechterheup zit tegen de leuning. Zit op de hele zitting. Maak je rug recht, de voeten staan stevig in de grond.

Adem uit en draai naar rechts naar de rugleuning. Leg de handen op de rugleuning van de stoel.

Maak de draai verder door langzaam met de linkerhand aan de rugleuning te trekken en met de rechterhand te duwen. Op een uitademing kijk je of je iets verder kan bewegen. De romp blijft recht en de voeten blijven op de vloer.

Adem uit en kom weer terug naar het midden.

Ga dan aan de andere kant van de stoel zitten en herhaal de oefening naar de andere zijde.

Voel na door recht op de stoel te gaan zitten, met de rugleuning aan je achterzijde en op een uitademing naar voren te buigen tussen je gespreide benen. Ontspan daarbij de rug en het hoofd. Adem goed door.

Werking:

xc2xb7         Banden en spieren rond de wervelkolom worden gerekt; rug wordt soepel. Herstelt de spieren van de wervelkolom en voorkomt krommingen. De wervelkolom blijft bewegelijk en soepel.

xc2xb7         Bloedsomloop in dit gebied wordt verbeterd.

xc2xb7         Buikorganen worden samengedrukt en gemasseerd. Omdat de helft van de buik beurtelings wordt samengeperst, beginnend met rechts, werkt de torsie mee met de peristaltiek en bestrijd constipatie.

xc2xb7         Bekken, schouders en hals worden minder stijf.

xc2xb7         Het sympathische zenuwstelsel wordt versterkt (dit regelt de werking van inwendige organen).

xc2xb7         Goed voor urineafvoer; nieren worden gestimuleerd. Tevens gunstige werking op bijnieren.

xc2xb7         Stimulatie van de lever, milt en pancreas.

xc2xb7         Voorkomt verstijving van de wervelkolom (ouderdomskwaal!).

xc2xb7         Bestrijdt zwaarlijvigheid: doet overtollig vet verdwijnen.

xc2xb7         Ontspant problemen in rug en heupen.

xc2xb7         Goed voor de gewrichten.

xc2xb7         Rekt de wortels van de zenuwen en zenuwstelsel, zorgt voor vers bloed.

xc2xb7         Helpt tegen problemen in het zenuwstelsel en geeft geestelijke rust.

xc2xb7         Helpt bij beheersing van emoties. Schenken zelfvertrouwen en vastbeslotenheid.

xc2xb7         Door het draaien van de hele wervelkolom kan je alle kanten van een zaak bezien, zodat je onderscheid kunt maken en de daaruit voortvloeiende wijze keuzes.

Contra-indicatie:

xc2xb7         Nek- en rughernia

xc2xb7         Erge nek- en ruglordose.

5. Janu sirsasana

Ga op de grond zitten met de benen recht vooruit. De kniexc3xabn, enkels en hielen zijn tegen elkaar aan. Strek de armen, de handen staan naast de heupen op de grond. Voel de verbinding vanuit je stuitje met de aarde.

Breng je linkervoet omhoog langs je rechterdijbeen, zodat de voetzool tegen de binnenkant van het bovenbeen rust. Het rechterbeen blijft gestrekt liggen op de vloer.

Breng de handen ( bij elkaar) tijdens een krachtige inademing gestrekt en in een boog boven het hoofd. De aandacht en blik zijn hierbij op de handen gericht, de schouders zijn ontspannen.

Breng vervolgens de vingertoppen tijdens een uitademing in een grote boog in de richting van de tenen van de rechtervoet en pak de rechtervoet of het onderbeen vast. Kantel hiertoe het bekken, de beweging komt daar vandaan, niet uit de rug. De aandacht en blik blijven tijdens de buiging op de handen gericht. Gezicht en borst worden zover mogelijk richting rechterbeen gebracht.

Kom inademend met het hoofd omhoog, terwijl de handen blijven waar ze zijn. Strek de rug iets verder door, dus zorg er voor dat de rug hol is en buig vervolgens vanuit het bekken weer met het hoofd naar de rechterknie. Zorg ervoor dat je de schouders horizontaal houdt.

Laat het hoofd ontspannen op de knie liggen (of zover mogelijk in de richting van de knie) en adem rustig door.

Laat de adem toe en laat hem expanderen richting onderrug, bekken, xe2x80x98openxe2x80x99-kant van de houding. Er is iets meer ademruimte aan de kant waar het been gebogen is. Voel de (ontspannen) rekking aan de achterkant van het rechterbeen, bekken en rug.

Kom inademend, met gestrekte armen (blik blijft op de handen gericht tijdens de beweging), een grote boog makend, weer tot zit (eerst vingertoppen, dan rug).

Laat de armen zakken en breng beide benen weer naar voren. Voel de beweging na, ervaar het verschil in het lichaam.

Herhaal de oefening aan de andere zijde. Doe de asana in totaal 2 tot 3 maal.

Wat doet de houding?

• Ontspant de kuiten, hamstrings, grote bilspier en de rug.
• Verbetering van de bloedsomloop in de benen.
• De wervelkolom (vooral onderste deel) en heupgewrichten worden soepeler.
• Extra doorbloeding van het bekken en de ruggengraat. De ruggengraat wordt soepeler wat de vitaliteit bevordert.
• De achterste beenspieren (met de ischiadicuszenuw), rug- en schouderspieren worden gerekt/soepeler.
• Verruiming van de achterkant van de rug.
• Kalmering van het plexus solaris gebied.

• Massage van de buikorganen door adembeweging en doordat de buikorganen bij het vooroverbuigen worden samengedrukt (leeg geperst) en bij omhooggaan weer de ruimte krijgen. Door deze massage wordt de doorbloeding krachtig gestimuleerd, hetgeen o.a. een positieve uitwerking heeft op werking van de milt en de lever. Het is daardoor gunstig voor de spijsvertering en ontlasting. Het voorkomt en neemt verstoppingen weg.
• Positieve invloed op de nieren en de prostaat.
• Goed voor mensen die langere tijd koorts hebben.
• Neemt rusteloosheid en irritaties weg en verzacht de geest en zenuwstelsel.
• En het is een goede oefening om geduld te leren oefenen.

Contra-indicatie

• Hernia

6. Sethu Bandhasana, brughouding

Ga liggen op je rug op de grond. Trek je kniexc3xabn op en zet je voeten bij je billen op de grond.

Zowel de voeten als kniexc3xabn staan op heupbreedte. De armen liggen naast je lichaam met de handpalmen naar beneden. Je onderrug is van de vloer.

Op een uitademing kantel je je bekken, dus breng je de onderrug naar de grond. Op een inademing breng je de heupen langzaam omhoog. De beweging is dusdanig dat je wervel voor wervel omhoog rolt. Blijf zo even staan. Op een uitademing kom je wervel voor wervel weer naar beneden en tot slot op een inademing kantel je je bekken weer en breng je de onderrug weer van de grond.

Herhaal deze oefening een aantal maal in je eigen tempo. Gebruik de kracht in je benen en voel de wervelkolom.

Wat doet de houding?

• Helpt het evenwicht herstellen in de rug naar een vooroverbuiging en/of een torsiehouding;
• Intensief gebruik van de ruggengraat en alle rugsperen; vergroting bloedtoevoer;
• Bekken ontspant, terwijl het bloed vanzelf naar het terugstroomt.
• Goede oefening om spanning en pijn in de rug kwijt te raken en om vermoeidheid en krampen te overwinnen.

7. Viparita karani tegen de muur

Ga tegen de muur aanliggen met je billen en breng de benen omhoog en leg ze tegen de muur. De rug ligt op de ondervloer. Er is dus sprake van een hoek van 90 graden van de romp met de benen.

De armen liggen naast het lichaam met de handpalmen omhoog. Adem rustig in en uit.

Visualiseer dan dat de adem het lichaam verlaat door de benen. Begin met het linkerbeen. Dus adem in en dan rustig uit langs de bovenbeen, onderbeen en de voet naar boven. Alsof je benen een schoorsteen zijn. Laat dit gebeuren op het tempo van je eigen ademhaling. Doe dan hetzelfde met je rechterbeen. En tenslotte met beide benen.

Rond de oefening dan af, adem wat dieper in en uit en kom naar beneden met je benen en kom liggen in savasana.

Wat doet de houding?

• Ontspant de benen, maar ook de organen kunnen ontspannen waardoor het hart kan uitrusten.

9. Savasana

Ga stil liggen op de rug. Zorg dat je warm bent, bijv. door een deken over je heen te leggen.

De voeten vallen naar buiten, de handpalmen wijzen omhoog. Laat de handen en vingers los. Maak de nek lang, tong is ontspannen. Doe je ogen dicht en adem door de neus.

Ga dan met je aandacht naar het rechterbeen. Ontspan de spieren vanaf de voet tot het dijbeen, houd niets meer vast. Ga dan met je aandacht naar je linkerbeen en laat ook daar de spieren los.

Ontspan het bekken en wacht tot buik- en bilspieren stil worden. Ontspan de rug die diep wegzakt.

Maak de borstkas leeg en open en voel hoe de adem er doorheen stroomt.

Ga met de aandacht naar de rechterarm. Ontspan vanaf de vingers alle spieren. Ga dan met de aandacht naar de linkerarm en ontspan de linkerarm, laat daar alle spieren los.

Ontspan de nek en ga dan naar het hoofd. Voel de harde schedel en laat hem rusten.

Ontspan de spieren van het gezicht: de mond, de tong, de wangen, de ogen, het voorhoofd, de oren, de huid, het gezicht, heel het hoofd.

Ervaar hoe alles stil en leeg wordt. Ervaar hoe je alles hebt losgelaten.

Geef je over aan het ritme van je adem. Kijk rustig naar de gedachten die komen en gaan. Stoor je nergens aan, laat alles gebeuren. Ervaar dat je in de stilte van lichaam en geest voortdurend kijkt en ziet wat met je gebeurt.  Ervaar hoe je kijkt, rustig en ontspannen.

Keer terug door eerst een paar keer diep te ademen, dan handen en voeten te bewegen en van daaruit het lichaam langzaam uit te rekken. Voel je spieren weer. Kom langzaam liggen op de rechterzijde en ga rustig zitten.