|
1. |
Vipassana |
Meditatie |
10 |
|
2. |
Tadasana en handen gevouwen en omhoog, links, rechts naar beneden. |
Staande houding |
15 |
|
3. |
Virabdrasana 1 met de variatie armen omhoog |
Staande houding |
25 |
|
4. |
Virabdrasana 2 |
Staande houding |
20 |
|
5. |
Virabdrasana 3 |
Balanshouding |
30 |
|
6. |
Koe, armen omhoog en vooroverbuigen |
Zittende houding |
35 |
|
7. |
Ardha matsyendrasana |
Torsie |
40 |
|
8. |
Patschimotanasana |
Vooroverbuiging |
45 |
|
9. |
Cobra |
Achteroverbuiging |
50 |
|
10. |
Hond |
Omgekeerde houding |
55 |
|
11. |
Nadi shodana zonder te wisselen |
Pranayama |
60 |
|
12. |
Savasana |
Ontspanning |
75 |
Patschimotanasana
Ga liggen op de grond op je rug. De armen zijn gestrekt achter het hoofd. Breng de armen op een inademing verticaal boven je hoofd. Laat de handen verder bewegen in een boog naar de dijen. Alleen het hoofd en de schouders richten zich op van de vloer. De blik is gericht op de vingertoppen. De handen komen op de dijen. De rug blijft nog voor het grootste gedeelte op de vloer. De ogen zijn op de kniexc3xabn gericht. De rug kromt zich langzaam en komt wervel voor wervel omhoog. Als de handen op de dijen liggen schuif de handen verder over de benen richten de scheenbeen en hef de rug van de vloer. Blijf zo rond mogelijk. En breng langzaam het hoofd naar de kniexc3xabn.
Kom daarna terug in de omgekeerde volgorde en herhaal de hele oefening 3 x.
De laatste keer blijf je voorovergebogen.
Adem in en til je hoofd omhoog, maak hierbij je buik vrij, kijk omhoog en kom uitademend weer naar beneden. Kijk of je een stukje verder kan buigen. Als je voelt dat de bovenrug wil ronden stop je de voorwaartse beweging en laat je het hoofd ontspannen hangen. Als het mogelijk is eindig je met je handen rond je voeten en je hoofd ontspannen op je kniexc3xabn. Tenminste als de rug niet rond is, dan kom je minder ver.
Kijk hoe ver je kan komen en hoe je de houding stabiel kan maken. Voel of je de houding aangenaam en comfortabel vindt. Voel de ontspande inspanning.
Blijf in deze houding zolang het prettig voelt, adem wel tenminste 3x volledig door.
Zet je handen naast je kniexc3xabn en kom langs je benen, wervel voor wervel, met je onderrug omhoog. Breng als laatste je hoofd rustig omhoog.
Voel na, voel de ruimte die vrij komt.
Werking:
- De wervelkolom (vooral het onderste deel) en heupgewrichten worden soepeler.
- Extra doorbloeding van het bekken en de ruggengraat.
- Verruiming van de achterkant van de rug.
- De achterste beenspieren (met de ischiadicuszenuw), rug- en schouderspieren worden gerekt/ soepeler.
- Het vet rond buik en flanken verdwijnen.
- Kalmering van het plexus solaris gebied.
- Massage van de buikorganen; het werkt versterkend en stimulerend voor de buikorganen; goed voor de spijsvertering.
- Stimulatie van de nieren en de pancreas.
- Het hart bevindt zich op een lager niveau dan de wervelkolom. Daarom zorgt de houding voor een massage van hart, wervelkolom en buikorganen wat het lichaam verkwikt en de geest tot rust brengt. Met andere woorden het heeft een kalmerende werking.
- Heilzaam bij een hoge bloeddruk
- Door toevoer van zuurstofrijk bloed naar het bekken neemt de levenskracht toe. Impotentie geneest en de geslachtsdriften worden beter gereguleerd.
- De houding laat de energie stromen van het heiligbeen naar het hoofd, het maakt de energie een beetje vrij.
Contra-indicatie:
- Hernia.
- Irritatie van de N. Ischiadicus
- Irritatie of ontsteking van de buikorganen
- Brandend maagzuur omdat de oefening de maagsappen activeert.