1.	Vipassana (gevolgd door herhaling van ujiai)	Meditatie	10
2.	Uthita Trikonasana	Staande houding	15
3.	Pravritta Trikonasana	Staande houding met torsie	20
4.	Ardha chandrasana	Staande balanshouding	25
5.	Virabdrasana 1	Staande houding	30
6.	Ogenoefening en een liggende acht met neus	Zittende houding	35
7.	Janu sirsasana	Vooroverbuiging	40
8.	Cobra	Achteroverbuiging	45
9.	Sprinkhaan	Achteroverbuiging	50
10.	Viparita Karani	Omgekeerde houding	55
11.	Dode kevertje	Liggende houding	60
12.	Savasana	Ontspanning	75

Trance inductie

Voor mensen die moeilijk in trance raken

Je kunt je het gemakkelijk maken en als je het prettig vindt, daarbij je ogen sluiten. En terwijl je hier zo ligt en luister naar (de geluiden die je hoort en benoemen) kun je gelijkertijd bewust worden van de woorden die je hoort. Je hoeft daar niet bijzonder op te letten, want, op de een of andere manier, blijft datgene wat belangrijk voor je is wel hangen.

En je kunt zo eens even nagaan hoe je hier op dit moment in deze ruimte op je matje ligt. Het contact voelen van je lichaam, van je voeten, je armen en je handen. En terwijl je hier zo ligt zou je kunnen merken dat het in je hoofd nog vol is van de dingen die achter je liggen.

Je zou dat kunnen vergelijken met, aan het einde van de dag, een schoolbord wat nog helemaal vol is met allerlei informatie. Zo vol dat er eigenlijk niets meer bijkan. En zo kun je je wellicht ook herinneren, dat je vroeger, als je  op school zat, zag hoe de juf of de meester zo met een kordaat gebaar de wisser pakte om al die informatie te wissen. En je kunt zo voor jezelf eens nagaan of je dat wat sneller of wat langzamer wilt doen ener zijn ook mensen, die behalve horizontaal , ook vanboven naar beden hunbord willen wissen, terwijl er anderen zijn die pas echt tevreden zijn als zeer naafloop van al dat wissen alsnog een vochtig doekje overhalen. Zo kun je dus wissen van links naar rechts, snel en langzaam, heen en weer en wellicht ook vanboven naar beden totdat je het gevoel hebt dat la de informatie die achter ligt ook verdwenen is en dat er ruimte is ontstaan, een blanco geheel, een wit geheel om mee verder te kunnen.

En terwijl je nog steeds de geluiden kunt horenxe2x80xa6 weet jexe2x80xa6 dat je het kunt ervaren als een soort achtergrond, en kun je zo voor jezelf eens nagaan hoe op dit moment de staat van ontspanning is en er benieuwd naar zijn hoe ontspannen je eigenlijk wel kunt zijn als je je daar zo op instelt.

Je zou kunnen zeggen dat, op dit moment, de ontspanning tien is en je voorstellen dat je boven aan de trap staatxe2x80xa6 een hele brede, beklede trap voorzien van een leuning, die je in je eigen tempo kunt afdalen en dat als je dan beneden bent aangekomen je ontspanning nul is. En zo kun je je voorstellen dat je boven aan de trap staat. En het mag ook een heuvel zijn die glooiende naar beden gaat of een ander beeld dat beter bij je past.

Je staat dus helemaal bovenaan en je kunt je aandacht richten op je hoofd. De ontspanning is tien en je bent bewust van je hoofd. En je kunt je hoofd zo helemaal ontspannen..  je voorhoofd, je wenkbrauwen, je wangen en je kakenxe2x80xa6 tong, want je hoeft niets meer te zeggen, en zelfs je tandvlees kan zich ontspannen en als je lippen zich ontspannenxe2x80xa6 je tong ontspant zichxe2x80xa6 je wangen ontspannen, dan kun je ook je kaken loslatenxe2x80xa6 en dan kan het zelfs betekenen dat je onderkaak wat zakt. Dan kun je ook je neusvleugels ontspannen en er zijn zelfs mensen die er in slagen om hun oren te ontspannen, zodat je je zou kunnen afvragen hoe jij je oren zou kunnen ontspannen en wat voor verschil dat dan zou maken voor de rest van je hoofd als je oren zo heel ontspannen zijn.

En als je daar aan toe bent, zo helemaal in je eigen tempo, kun je afdalen naar de volgende trede en op de negende trede bewust worden van je schoudersxe2x80xa6 je schouders helemaal voelen zoals ze op dit moment zijn en jezelf toestaan om aalles van je schouders te laten glijdenxe2x80xa6 alles waar je je zo zwaar onder gebukt kunt voelenxe2x80xa6 al die dingen die je je zoveel hebt aangetrokken, waar je je verantwoordelijk voor voelt, wellicht zelfs te verantwoordelijk, glijden nu allemaal van ej schoudersxe2x80xa6 en nog steeds is je hoofd ontspannenxe2x80xa6 je kaken, je ogen en je wangen en je schouders.

Nu kun je, in je eigen tempo, afdalen naar de volgende trede en als je de achtste trede bent je helemaal bewust worden van je armenxe2x80xa6 je linkerxe2x80xa6 je rechterarm.. en er zijn mensen die, als ze zo hun aandacht richten op hun armen,  ineens merken dat er verschil is tussen de ene kant en de anderexe2x80xa6 dat de linkerkant anders kan aanvoelen dan de rechterkantxe2x80xa6 en wellicht weet je dat de linkerkant de gevoelskant is en dat de rechterkant de verstandelijke kant is, zodat je er benieuwd naar kunt zijn of bij jou je linker- of je rechter arm als eerste zal gaan ontspannen.

En als je armen zo ontspannen zijn als op dit moment voor jou wenselijk is, zullen je armen dan zwaarder worden of lichter als ze zich meer gaan ontspannenxe2x80xa6 of zullen jouw armen wellicht gewoon hetzelfde blijven, terwijl je toch het gevoel hebt dat ze meer en meer ontspannen zijnxe2x80xa6 en nog steeds zijn je schouders ontspannenxe2x80xa6 je hoofd, je wangen, je ogen.. en zelfs je beide hersenhelften rusten in je schedel.

En als je er aan toe bent om de volgende trede af te dalen en je staat zo op de zevende trede, dan kun je je bewust worden je borstkasxe2x80xa6 je borstkas met daarin je longen en je hartxe2x80xa6 en wellicht kun je ook het kloppen van je hart gewaar worden. En het kan een prettig gevoel zijn te beseffen dat jij je zo aan het ontspannen bent, je hart dat zo helemaal zelf regeltxe2x80xa6 Dat alle lichamelijke processen als temperatuur, spijsvertering, ademhalingxe2x80xa6 zo helemaal autonoom geregeld worden, terwijl jij alle mogelijkheid hebt steeds verder de ontspanning op je gemak voort te laten gaanxe2x80xa6

.. Om daar bij de zesde trede bewust te worden van je rug.. je rug in deze ruimte in deze stoelxe2x80xa6 en voor jezelf eens na te gaan of je je schouderbladen, wervelkolom en bekken nog wat verder kunt laten uitzakken en nog wat meer te laten steunen door de aarde.

En bij de vijfde trede kun je ook helemaal bewust worden van je buik. Want het is vooral de buik waar zich het ademhalingsproces in voltrekt.. en er zijn mensen die niet weten dat vooral op iedere uitademing, helemaal vanzelf, alle spieren zich kunnen ontspannen, zonder dat je daar de minste moeite voor hoeft te doen, want ontspannen is eigenlijk n iets anders als ophouden met doen en hoe meer je niet doet, hoe meer je ontspant zodat je er benieuwd naar kunt zijn hoe ontspannen je eigenlijk wel kunt worden als je zo verder gaat naar de vierde trede.

En bij de vierde trede kan je je bewust zijn van je bovenbenen, zowel aan de binnenkant als aan buitenkant en je ook voorstellen hoe stevig je botten zijn en structuur en kracht verlenen aan je benen.

En op de derde trede je richten op je onderbenen. Je onderbenen ook helemaal ontspannenxe2x80xa6 bewust worden van kuiten en scheenbeenxe2x80xa6 kracht voelen, souplesse van je kuit..

En op de tweede trede je richten op je enkelsxe2x80xa6 je enkels voelen van binnen .. van buiten en je ook voorstellen hoe je enkels het mogelijk maken, zo flexibel als ze zijn, alert te reagerenxe2x80xa6 hoe ze je gaan voorzien van snelheid, flexibiliteitxe2x80xa6

En op de eerste tree je voeten voelenxe2x80xa6 contact van je voeten met je sokken wellicht contact van je voeten zoals ze op de grond liggen en dan nog eens helemaal nagaan zo van je hoofd tot aan je voetenxe2x80xa6 En als je dan helemaal de trap bent afgedaald, dan is je ontspanning nul en dan kun je zo naar buiten wandelen of naar een plek waar het aangenaam is om daar te genieten van het gevoel wat je nu zo in jezelf hebt gecrexc3xaberd. Je kunt je voorstellen dat de zon schijnt, je huid verwarmt en dat je er van kunt genieten en eigenlijk weet je nu of je daar de volgende keer, als je je het weer voorstel, er nog meer van kan genieten.

En terwijl je geniet van de rust.. kun je zo eens afvragen wat in jouw lichaam de sterkste plek van je lichaam is.. en  of die plek een groot gedeelte van je lichaam beslaat of een klein kernachtig gedeelte.. .en of die plek ook een kleur heeft, vorm heeft of slechts een gevoelxe2x80xa6 en vervolgens kun je je ook afvragen wat in jouw lichaam, de meest kwetsbare plek is .. de meest kwetsbare plek in je lichaam en je dan voorstellen hoe je vanuit die krachtige plek, die sterkste plek de energie overbrengt, als communicerende vaten, aar de plek in je lichaam die wat extra aandacht en versterkingnodig heeft, zodat er daardoor harmonie en evenwicht in je lichaam kan ontstaan.. en kun je luisteren naar muziekxe2x80xa6xe2x80xa6 (muziek laten horen)..

En terwijl je je realiseert dat de muziek is opgehouden, kun je je zo voornemen om weer helemaal terug te kerenxe2x80xa6 en dat doe je helemaal zelf.. maar j e kunt het gevoel dat je zo in jezelf hebt opgebouwd van kalmte of rust of wat je dan ook maar ervaren mag, zo met je meenemen. Het terugkeren doe je helemaal zelf en mij hoor je erbij tellen van xc3xa9xc3xa9n tot en met vijf en bij de vijfde tel zul je je uitgerust en klaar en fit voelen en klaar helder wakker.

De eerste tel is 1 en je gaat weer helemaal wakker worden. Twee je bent wakker.. helemaal fit, fris en klaar helder wakkerxe2x80xa6 Bij de derde tel kunnen ook je ogen open gaan.. En bij de vierde tel kan je alles weer een beetje bewegen, want je bent fris en klaar helder wakker.. En bij de vijfde tel.. zo wakker als maar mogelijk is voor dit moment.