|
1. |
Vipassana |
Meditatie |
10 |
|
2. |
Kat |
Losmaakoefening en ademoefening |
15 |
|
3. |
Hond met benen 1 voor 1 omhoog |
Omgekeerde houding |
20 |
|
4. |
Trikonasana |
Staande houding |
25 |
|
5. |
Virabdrasana 1 (langzaam beginnen) |
Staande houding |
30 |
|
6. |
Virasana en adem in-vast-uit-vast: 4-2-4-2 |
Ademoefening |
35 |
|
7. |
Patschimotanasana |
Vooroverbuiging |
40 |
|
8. |
Boot en vooroefening met zitten en benen naar buik trekken en weer strekken |
Buikspieroefening |
45 |
|
9. |
Cobra |
Achteroverbuiging |
50 |
|
10. |
Brug |
Achteroverbuiging |
55 |
|
11. |
Supta badha konasana |
Liggende houding |
60 |
|
12. |
Savasana |
Ontspanning |
75 |
Virabhadrasana I:
Maak vanuit de staande houding met het rechterbeen een grote stap naar voren. De rechtervoet wijst naar voren, de linkervoet is iets naar buiten gedraaid. Het bekken is zoveel mogelijk naar voren gericht. Voel of je stevig op beide benen, beide voeten staat.
Vouw de handen voor de borst in elkaar, de wijsvingers zijn omhoog gericht. Maak weer contact met de adembeweging en adem zo rustig door.
Inademend breng je de handen omhoog tot boven je hoofd. Uitademend laat je ze zijwaarts weer zakken. Vouw dan de handen weer voor de borst en probeer met je aandacht bij de beweging te blijven. Dit herhalen we nog twee keer.
Breng dan inademend de gevouwen handen weer omhoog tot boven het hoofd. Uitademend laat je de armen nu hoog en ontspan je de schouders. Voel weer even hoe je zo staat, adem rustig door.
Op een volgende uitademing buig je nu het rechterbeen en zak je als het ware omlaag. Inademend duw je jezelf vanuit de grond weer omhoog. Deze beweging herhalen we nog twee keer. Uitademend omlaag, inademend omhoog.
Blijf dan met het rechterbeen gebogen staan. Voel na of je nog steeds stevig op de beide voeten staat. Of je rug nog recht is. Of je nog contact hebt met de adembeweging. Of de handen boven de kruin zijn.
Kijk vervolgens omhoog naar de gevouwen handen. Ervaar in deze houding het evenwicht tussen het goed geaard zijn en de opwaartse kracht. En adem rustig door.
Draai dan je hoofd weer terug naar voren. Strek je rechterbeen, duw jezelf weer omhoog vanuit de grond. Breng je armen zijwaarts omlaag. Plaats je voeten weer naast elkaar.
En voel de oefening na.
Adem een paar keer rustig door. Dan herhalen we de hele oefening aan de andere kant.
Wat doet de houding?
xc2xb7 Ontwikkeld en versterkt de beenspieren
xc2xb7 Opent en geeft daarmee ruimte in de borst
xc2xb7 Versterkt heupen, benen en kniexc3xabn
xc2xb7 Maakt de schouders soepeler
xc2xb7 Maakt de rug soepel
xc2xb7 Geeft het lichaam kracht en energie
Contra-indicaties:
xc2xb7 Afgeraden voor mensen met een zwak hart
xc2xb7 Pijn in de heupen, kniexc3xabn, schouders en nek