|
1. |
Kruisademhaling |
Meditatie |
10 |
|
2. |
Ronddraaien met heupen |
Losmaakoefening |
15 |
|
3. |
Ardha chandrasana zijwaarts en achterwaarts |
Staande houding |
20 |
|
4. |
Trikonasana |
Staande houding |
25 |
|
5. |
Ardha chandrasana vanuit trikonasana |
Staande balanshouding |
30 |
|
6. |
Kat |
Losmaakoefening en ademoefening |
35 |
|
7. |
Nadi shodana |
Pranayama |
40 |
|
8. |
Hond |
Omgekeerde houding |
45 |
|
9. |
Cobra |
Achteroverbuiging |
50 |
|
10 |
Krokodil |
Torsie |
55 |
|
11 |
Brug |
Achteroverbuiging |
60 |
|
12. |
Savasana |
Ontspanning |
75 |
Kruisademhaling
Ga zitten in meditatiehouding. Voel je hoe je zit. Voel je lichaam en je adem. Maak je los van je omgeving. Concentreer je op je ademhaling.
Stel je voor dat je voetzolen poreus zijn en dat inademt door je voetzolen omhoog kunt ademen naar je kruin en dan uitademend terug van je kruin door je lichaam en via de voetzolen weer naar buiten. Inademend neem je kracht op, uitademend geef je vermoeidheid en spanning af aan de ruimte (evt. kleuren).
Richt dan je aandacht voorbij je voetzolen en stel je dan voor dat je voorbij je voetzolen inademt en weer uitademt voorbij je kruin.
Verplaats je aandacht naar je bekken. Je blijft in en uitademen door de voetzolen. Ga echter met je aandacht naar de bekken en stel je voor dat op een inademing de bekken ruim en wijd worden en op een uitademing smal en weer inkrimpt. (evt. kleuren)
Combineer dan de twee vorige ademhalingen. Inademend wordt je bekken ruim en uitademend wordt je lichaam lang en ruim alsof er aan je getrokken wordt.
En wanneer je deze ademhalingen combineert ontstaat er een snijpunt ergens in het lichaam, ergens rond je navel. Voel maar waar dit zich aandient. Concentreer je nu op dit punt. Stel je hier een lichtbron voor. Inademend wordt het licht helder. Uitademend verspreid je het licht over je gehele lichaam. Laat het vooral stromen naar plaatsen waar spanning of pijn zit.
Stel dan je huid als poreus voor. Inademend voel je het licht op het snijpunt en uitademend laat je het door het lichaam heen de ruimte in stromen zodat binnen en buiten weer xc3xa9xc3xa9n worden.
Laat de ademhaling los en adem weer je natuurlijk ademhaling. Observeer of er iets is veranderd. Kijk daar naar.
Kom dan langzaam terug in deze ruimte en doe je ogen open.
Wat doet de houding?
– geeft kalmte in lichaam en geest
– ruimte in bekken
– bewustwording van het hele lichaam
– brengt energie uit het hoofd naar het lichaam
– goed voor mensen die moeilijk inslapen en mensen met darmklachten