|
1. |
Glimlach van de boeddha |
Meditatie |
10 |
|
2. |
Zonnegroeten |
Losmaakoefeningen |
15 |
|
3. |
Boom |
Staande balanshouding |
20 |
|
4. |
Grote cirkel |
Staande houding |
25 |
|
5. |
Trikonasana |
Staande houding |
30 |
|
6. |
Kat |
Ademoefening en losmaakoefening |
35 |
|
6. |
Janu sirsasana |
Vooroverbuiging |
40 |
|
7. |
Ardha Matsyendrasana |
Torsie |
45 |
|
7. |
Cobra |
Achteroverbuiging |
50 |
|
8 |
Halve boog |
Achteroverbuiging |
55 |
|
9 |
Savasana |
Ontspanning |
75 |
Ardha Matsyendrasana, halve ruggengraatsdraai
Ardha = half; Matsyendra = naam van de yogi die deze houding heeft uitgedacht
___________________________________________________________________________
Ga zitten met de benen gestrekt recht vooruit naast elkaar. Zorg dat je goed rechtop zit.
Buig het rechterbeen en zet de rechtervoet plat op de grond aan de buitenkant van de linkerknie. Rechterknie wijst omhoog. Buig dan je linkerbeen en leg je linkervoet aan de buitenkant van je rechterbil. Controleer of je nog goed rechtop zit.
Adem uit en draai naar rechts. Buig de linkerelleboog met de onderarm verticaal voor de rechterdij langs, strek de rechterarm naar achteren en zet de hand in de vorm van een kommetje op de grond. Druk de gebogen arm tegen het rechterbeen zodat je linkerkant van de rug naar voren kunt brengen.
Druk de rechterhand tegen de grond zodat je de voorkant van het lichaam naar rechts kunt draaien. Til het middenrif op en draai de buik.
Breng je linkerarm over je rechterknie en breng je hand omhoog.
De wervelkolom is gedraaid, maar blijf goed in de gaten houden dat je rechtop zit, de schouders een horizontale lijn vormen en je hoofd rechtop staat. Eventueel ga je door met de houding.
Adem uit en leg de achterkant van de linkeroksel over de rechterknie en buig de arm om het rechterbeen.
Breng de rechterarm achter de rug en pak de linkerhand of -pols beet. Trek de ruggengraat sterk in en draai de romp nog verder. Draai het hoofd en kijk over de linkerschouder. Indien je de handen niet kan pakken leg je je rechterhand op je linkervoet.
Laat de handen los en kom langzaam terug door naar voren te draaien. Breng de benen weer naar voren.
Rust even uit voor je de andere kant doet.
Werking:
xc2xb7 Banden en spieren rond de wervelkolom worden gerekt; rug wordt soepel. Herstelt de spieren van de wervelkolom en voorkomt krommingen. De wervelkolom blijft bewegelijk en soepel.
xc2xb7 Bloedsomloop in dit gebied wordt verbeterd.
xc2xb7 Buikorganen worden samengedrukt en gemasseerd. Omdat de helft van de buik beurtelings wordt samengeperst, beginnend met rechts, werkt de torsie mee met de peristaltiek en bestrijd constipatie.
xc2xb7 Bekken, schouders en hals worden minder stijf.
xc2xb7 Het sympathische zenuwstelsel wordt versterkt (dit regelt de werking van inwendige organen).
xc2xb7 Goed voor urineafvoer; nieren worden gestimuleerd. Tevens gunstige werking op bijnieren.
xc2xb7 Stimulatie van de lever, milt en pancreas.
xc2xb7 Voorkomt verstijving van de wervelkolom (ouderdomskwaal!).
xc2xb7 Bestrijdt zwaarlijvigheid: doet overtollig vet verdwijnen.
xc2xb7 Ontspant problemen in rug en heupen.
xc2xb7 Goed voor de gewrichten.
xc2xb7 Rekt de wortels van de zenuwen en zenuwstelsel, zorgt voor vers bloed.
xc2xb7 Helpt tegen problemen in het zenuwstelsel en geeft geestelijke rust.
xc2xb7 Helpt bij beheersing van emoties. Schenken zelfvertrouwen en vastbeslotenheid.
xc2xb7 Door het draaien van de hele wervelkolom kan je alle kanten van een zaak bezien, zodat je onderscheid kunt maken en de daaruit voortvloeiende wijze keuzes.
Contra-indicatie:
xc2xb7 Nek- en rughernia
xc2xb7 Erge nek- en ruglordose.
xc2xb7 Zwakte of pijn van het kniegewricht
xc2xb7 Beschadigingen van de meniscus.