1.	Meditatie voor moed	Meditatie	10
2.	Zonnegroeten	Losmaakoefeningen	15
3.	Stoel	Staande houding	20
4.	Hardlopershouding en omhoog richten	Staande houding	25
5.	Trikonasana	Staande houding	30
6.	Parsvotanasana	Staande houding	35
6.	Prasarita padottanasana	Staande vooroverbuiging	40
7.	Cobra	Achteroverbuiging	45
7.	Halve boog	Achteroverbuiging	50
8	Krokodil	Torsie	55
9	Yoga nidra	Ontspanning	75

Ardha Dhanurasana/de halve boog

Begin liggend op je zij, met gestrekte benen; let op dat de benen recht liggen. Plaats je hand onder je hoofd om het hoofd te ondersteunen. Buig het been. Plaats je hand op je voet, blijf nog ontspannen, je kniexc3xabn blijven nog op elkaar liggen; Maak contact met de houding en de adem.

Breng inademend de voet omhoog en wat van je af, richt hierbij de aandacht op het omhoog brengen van de voet en niet de knie; let op de knie is hoger dan de voet, (de voet is hoger dan de knie;). Kantel de bovenste heup een beetje naar voren waardoor het lichaam enigszins hol wordt getrokken. De spanning ligt op het gebogen been. Het been dat op de grond ligt is gestrekt en ligt aangespannen (been is wel gestrekt maar niet zozeer gespannen, hoe rustiger hoe beter) (als dit nog te moeilijk is kan je het been iets buigen om zo beter je balans te houden).

Doe de houding zo 3x dynamisch op de ademhaling (breng inademend het been omhoog, aangespannen, uitademend breng je het been naar beneden, ontspanning). Wanneer je kantelt, de spanning iets verminderen, vind de ideale tonus. Richt je aandacht op je voet, aandacht in het uiteinde van de beweging. Strek de kant waar je op ligt. De arm wordt gestrekt door het wegstrekken van het been.

Kom dan nogmaals in de houding en blijf daar een paar ademhalingen. Probeer met het lichaam recht te liggen. Houd je ogen open en focus op een punt. Adem rustig door naar de buik en de flanken. Waar voel je de spanning en waar de strekking. Voel de ruimte in de flank waar je op ligt, adem in de ruimte van de boog,

Kom uitademend terug uit de houding terug naar de beginstand. Haal ook de steun van je hoofd weg, leg je hoofd op je bovenarm.

Draai dan op je buik door naar de andere kant en herhaal de oefening.

Daarna voel je na terwijl je ligt op je buik.

Wat doet deze houding?

xc2xb7         Balansoefening;

xc2xb7         Werkt in op je bekken, wervelkolom, flanken en liezen;

xc2xb7         Doorbloeding nierstreek;

xc2xb7         Versteviging bilspieren, bovenbeenspieren;

xc2xb7         Maakt je lichaam soepel, met name de rug en benen;

xc2xb7         Versterkt de buikwand.

Contra-indicatie

xc2xb7         Pijn of zwakke plekken in een van de betrokken gebieden, bijv: Liesbreuk;

xc2xb7         Mensen met een slappe buikwand.