|
|
Asana |
Soort |
Tijds- duur |
|
|
1. |
Kapalabhati |
Pranayama |
10 |
|
|
2. |
Tadasana |
Staande oefening |
15 |
|
|
3. |
Trikonasana, simple |
Staande houding |
20 |
|
|
4. |
Virabdrasana 2 |
Staande houding |
25 |
|
|
5. |
Hurkzit |
Polariteitsoefening |
30 |
|
|
6. |
Verlengen benen met touw |
Losmaakoefening |
35 |
|
|
7. |
Patschimotanasana |
Vooroverbuiging |
40 |
|
|
8. |
Krokodil |
Torsie |
45 |
|
|
9. |
Sethu bandasana |
Omgekeerde houding |
50 |
|
|
10. |
Savasana |
Ontspanning |
60 |
|
1. Kapalabhati
Ga zitten in een makkelijke houding. Je rug is recht. Adem in de buik. Wees ook met je aandacht in je buik. Gebruik je buik als je uitademt door met je buikspieren je navel naar binnen te duwen.
Ga dan over tot de kapalabhati. Je ademt in en uit in stoten. Je inademing is dan kort en de uitademende stoten zijn lang. Je gebruikt hierbij actief je buikspieren. Je kan evt. je vingertoppen op de buik leggen om te voelen hoe de buik steeds naar binnen gaat.
Wat doet deze houding?
- Zuivert de ademweg
- Longinhoud wordt ververst
- Er komt veel zuurstofrijke lucht in de longen en veel zuurstof in het bloed
- Er ontstaat nieuwe frisse energie. Blokkades worden opgeruimd
2. Tadasana vanuit wervelkolom
Kom staan. Je voeten staan op heupbreedte. De armen hangen ontspannen langs het lichaam. Doe de ogen dicht en kijk naar je zelf. Adem diep in en uit en kijk naar je ademhaling. Adem weer diep in en uit en houdt dan de adem even stil, er is sprake van een pauze. Ga zo verder adem in, adem uit, korte pauze en adem in, uit, pauzexe2x80xa6..
Ga dan tegelijkertijd met je aandacht naar je wervelkolom. Voel hoe de uitademing langs de wervelkolom naar beneden glijdt en dan via je stuitje het lichaam verlaat en verdwijnt in de aarde. Alle onzuiverheden en spanningen verlaten het lichaam en worden opgenomen door de aarde.
Blijf met je concentratie bij je adem; als je merkt dat je gedachten afdwalen is dat niet erg, maar je brengt je aandacht weer terug bij deze oefening. Laat je zelf zwaar worden en komen tot verbinding met de aarde.
Als je terugkomt, adem je wat dieper in en uit en doe langzaam de ogen open.
3. Trikonasana, simple
Ga staan in een wijde spreidstand met je benen.
Breng op een inademing je armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte.
Adem uit en breng de rechterhand naar de linkervoet. De linkerarm is omhoog gericht.
Adem een paar keer door in deze houding. Voel de opgestrektheid van de armen. Voel ook de kracht in de buik, het middelpunt van deze houding.
Adem in en kom weer omhoog.
Herhaal de oefening aan de andere zijde.
4. Virabdrasana 2
Ga staan in een brede spreidstand. Voel de kracht in je buik onder je navel.
Breng de linkervoet naar binnen en de rechtervoet naar buiten.
Adem in en breng je armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte. Adem uit en buig je voorste rechterbeen. Kijk naar voren. Voel de kracht in deze houding. Sta dan ook als een held.
Adem in en strek je been en kom weer terug.
Herhaal de oefening aan de andere zijde.
5. Hurkzit
Kom zitten in hurkzit. De voeten zijn plat op de grond (als dit niet lukt leg dan een opgerolde handdoek onder de hielen) en de kniexc3xabn zijn uit elkaar. Breng de armen aan de binnenzijde van de kniexc3xabn en strek daarbij de armen. Zet daarna de handen in namaste tegen elkaar. De binnenkant van de benen drukt lichtjes tegen de armen en de armen drukken lichtjes terug.
Maak vervolgens wiebelende bewegingen door het gewicht op het ene en de andere voet te brengen en vervolgens naar voren en achteren te bewegen. Als dit niet lukt, blijf je gewoon staan in de hurkzit.
Breng je handen weer terug naar beneden en kom langzaam naar een zittende houding en voel even na.
6. Liggen met leegpers en stekken van de benen
Kom liggen op de rug. Breng de benen omhoog, je benen hebben een hoek van 90 graden. Schud de benen even los, draai je voeten. Maak elke beweging die je lekker vindt.
Zet de voeten op de grond en laat de benen een voor een op de onderlaag glijden.
Trek dan je rechterbeen naar je toe. Adem uit en trek je been zo ver mogelijk naar je toe. Op een inademing beweeg je je been zover mogelijk van je af. Misschien dat je hoofd een klein beetje omhoog komt. Herhaal dit een paar maal.
Pak dan de riem dat naast je ligt en breng de riem om de bal van de voet en strek het been. Je armen zijn gestrekt. Kom je niet zover pak het touw dan lager vast. Voel hierbij de strekking aan de achterkant van het been en voel ook de ruimte die ontstaat in je onderrug. Adem hierbij goed door.
Breng dan voorzichtig het been weer naar je toe. Zet de voet op de onderlaag en leg het been neer.
Herhaal de oefening aan de andere zijde.
Eventueel kan de oefening aan beide zijden worden herhaald.
Voel na in savasana
7. Patschimotanasana
Ga liggen op de grond op je rug. De armen zijn gestrekt achter het hoofd. Breng de armen op een inademing verticaal boven je hoofd. Laat de handen verder bewegen in een boog naar de dijen. Alleen het hoofd en de schouders richten zich op van de vloer. De blik is gericht op de vingertoppen. De handen komen op de dijen. De rug blijft nog voor het grootste gedeelte op de vloer. De ogen zijn op de kniexc3xabn gericht. De rug kromt zich langzaam en komt wervel voor wervel omhoog. Als de handen op de dijen liggen schuif de handen verder over de benen richten de scheenbeen en hef de rug van de vloer. Blijf zo rond mogelijk. En breng langzaam het hoofd naar de kniexc3xabn.
Kom daarna terug in de omgekeerde volgorde en herhaal de hele oefening 3 x.
De laatste keer blijf je voorovergebogen.
Adem in en til je hoofd omhoog, maak hierbij je buik vrij, kijk omhoog en kom uitademend weer naar beneden. Kijk of je een stukje verder kan buigen. Als je voelt dat de bovenrug wil ronden stop je de voorwaartse beweging en laat je het hoofd ontspannen hangen. Als het mogelijk is eindig je met je handen rond je voeten en je hoofd ontspannen op je kniexc3xabn. Tenminste als de rug niet rond is, dan kom je minder ver.
Kijk hoe ver je kan komen en hoe je de houding stabiel kan maken. Voel of je de houding aangenaam en comfortabel vindt. Voel de ontspande inspanning.
Blijf in deze houding zolang het prettig voelt, adem wel tenminste 3x volledig door.
Zet je handen naast je kniexc3xabn en kom langs je benen, wervel voor wervel, met je onderrug omhoog. Breng als laatste je hoofd rustig omhoog.
Voel na, voel de ruimte die vrij komt.
Werking:
xc2xb7 De wervelkolom (vooral het onderste deel) en heupgewrichten worden soepeler.
xc2xb7 Extra doorbloeding van het bekken en de ruggengraat.
xc2xb7 Verruiming van de achterkant van de rug.
xc2xb7 De achterste beenspieren (met de ischiadicuszenuw), rug- en schouderspieren worden gerekt/ soepeler.
xc2xb7 Het vet rond buik en flanken verdwijnen.
xc2xb7 Kalmering van het plexus solaris gebied.
xc2xb7 Massage van de buikorganen; het werkt versterkend en stimulerend voor de buikorganen; goed voor de spijsvertering.
xc2xb7 Stimulatie van de nieren en de pancreas.
xc2xb7 Het hart bevindt zich op een lager niveau dan de wervelkolom. Daarom zorgt de houding voor een massage van hart, wervelkolom en buikorganen wat het lichaam verkwikt en de geest tot rust brengt. Met andere woorden het heeft een kalmerende werking.
xc2xb7 Heilzaam bij een hoge bloeddruk
xc2xb7 Door toevoer van zuurstofrijk bloed naar het bekken neemt de levenskracht toe. Impotentie geneest en de geslachtsdriften worden beter gereguleerd.
xc2xb7 De houding laat de energie stromen van het heiligbeen naar het hoofd, het maakt de energie een beetje vrij.
Contra-indicatie:
xc2xb7 Hernia.
xc2xb7 Irritatie van de N. Ischiadicus
xc2xb7 Irritatie of ontsteking van de buikorganen
xc2xb7 Brandend maagzuur omdat de oefening de maagsappen activeert.
8. Krokodil
Terwijl je ligt breng je de armen zijwaarts in een kruishouding. Buig het linkerbeen, zet de voet over het gestrekte rechterbeen en beweeg het linkerbeen naar rechts. Zo lig je in een torsie. Blijf omhoog kijken. Adem naar de linkerkant van het lichaam. Voel hier de ruimte in het lichaam. Kijk dan naar je rechterkant en blijf goed doorademen. Voel de adem in de rechterzijflank van het lichaam.
Kom voorzichtig weer omhoog en herhaal de oefening aan de andere zijde.
Voel na in savasana.
Eventueel de oefening herhalen.
9. Sethu Bandhasana, brughouding
Ga liggen op je rug op de grond. Trek je kniexc3xabn op en zet je voeten bij je billen op de grond.
Zowel de voeten als kniexc3xabn staan op heupbreedte. De armen liggen naast je lichaam met de handpalmen naar beneden. Je onderrug is van de vloer.
Op een uitademing kantel je je bekken, dus breng je de onderrug naar de grond. Op een inademing breng je de heupen langzaam omhoog. De beweging is dusdanig dat je wervel voor wervel omhoog rolt. Blijf zo even staan. Op een uitademing kom je wervel voor wervel weer naar beneden en tot slot op een inademing kantel je je bekken weer en breng je de onderrug weer van de grond.
Herhaal deze oefening een aantal maal in je eigen tempo. Gebruik de kracht in je benen en voel de wervelkolom.
Wat doet de houding?
- Helpt het evenwicht herstellen in de rug naar een vooroverbuiging en/of een torsiehouding;
- Intensief gebruik van de ruggengraat en alle rugsperen; vergroting bloedtoevoer;
- Bekken ontspant, terwijl het bloed vanzelf naar het terugstroomt.
- Goede oefening om spanning en pijn in de rug kwijt te raken en om vermoeidheid en krampen te overwinnen.
10. Savasana
Ga stil liggen op de rug. Zorg dat je warm bent, bijv. door een deken over je heen te leggen.
De voeten vallen naar buiten, de handpalmen wijzen omhoog. Laat de handen en vingers los. Maak de nek lang, tong is ontspannen. Doe je ogen dicht en adem door de neus.
Ontspan eerst de voeten die uiteenvallen, dan de handen die opengaan en het gezicht dat stil wordt.
Laat dan langzaam alle spieren los tot je verlangen wegebt om nog iets te doen.
Richt nu de aandacht op de grond en voel hoe je lichaam op de grond rust, voel de raakvlakken, voel hoe de grond je draagt.
Ervaar dat je op de aarde ligt, dat de aarde je thuis is.
Ervaar hoe je leven uit de aarde komt en hoe je op de aarde leeft.
Vertrouw je toe aan de aarde, laat je lichaam wegzakken in de aarde, geef je over aan de aarde.
Ervaar hoe werkelijk de aarde is en hoe werkelijk jij bent.
Bexc3xabindig deze houding wanneer de afstand tussen jou en de aarde weer groter wordt.
Adem diep in en uit Keer terug door de handen en voeten te bewegen en van daaruit het lichaam langzaam uit te rekken. Voel je spieren weer. Kom langzaam liggen op de rechterzijde en ga rustig zitten.