Nr.		Oefening/asana	Soort oefening	Tijdsduur (cumulatief)
1		Sukhasana/Virasana en volledige ademhaling	Ademoefening	10
2		Tadasana	Staande houding	15
3	Ardha chandrasana 1		Staande houding	20
4	Grote cirkel		Losmaak oefening, staande houding	25
5		Prasarita Padottanasana 1	Staande vooroverbuiging	30
6.		Kathouding	Ademoefening	35
7.		Adho Mukha Savasana, hond	Omgekeerde houding	40
8.		Cobra	Achteroverbuiging	45
9.		Krokodil met 1 been	Torsie	50
10		Savasana	Ontspanning	60

1. Sukhasana/Virasana

Ga zitten in Sukhasana of Virasana. Gebruik een kussentje als dat nodig is.

Richt je aandacht op de ademhaling, op het rijzen en dalen van de adem.

Leg dan je handen op je buik en voel daar de adem.

Leg dan je handen op je flanken en voel daar de adem.
Leg dan je handen op je borst en voel daar de adem.

Combineer de beide ademhalingen door eerst in de buik te ademen, naar de flanken en dan naar de borst en weer uit door de buik, de flanken en dan de borst. Met een vloeiende beweging. Etc.

Laat de adem los. Adem gewoon.

Voel na in yoga mudra.

2. Tadasana

Kom staan. Je voeten staan op heupbreedte. De armen hangen ontspannen langs het lichaam. Doe de ogen dicht en kijk naar je zelf. Adem diep in en uit en kijk naar je ademhaling. Adem weer diep in en uit en houdt dan de adem even stil, er is sprake van een pauze. Ga zo verder adem in, adem uit, korte pauze en adem in, uit, pauzexe2x80xa6..

Ga dan tegelijkertijd met je aandacht naar je wervelkolom. Voel hoe de uitademing langs de wervelkolom naar beneden glijdt en dan via je stuitje het lichaam verlaat en verdwijnt in de aarde. Alle onzuiverheden en spanningen verlaten het lichaam en worden opgenomen door de aarde.

Blijf met je concentratie bij je adem; als je merkt dat je gedachten afdwalen is dat niet erg, maar je brengt je aandacht weer terug bij deze oefening. Laat je zelf zwaar worden en komen tot verbinding met de aarde.

Als je terugkomt, adem je wat dieper in en uit en doe langzaam de ogen open.

3. Ardha Chandrasana 1

Blijf staan in tadasana. Breng langzaam je armen in een ruime boog boven het hoofd. De handpalmen komen tegen elkaar. Maak je zelf lang. Doe 3x de volledige ademhaling.

Adem uit en buig langzaam naar rechts. Adem goed door.

Adem in en kom terug naar het midden.

Adem uit en buig langzaam naar link. Adem goed door.

Adem in en komt terug naar het midden.

Laat de armen langzaam op een uitademing naar beneden zakken.

Herhaal de oefening 2 tot 3 maal.

4. Grote cirkel

Ga in grote spreidstand staan, de kniexc3xabn zijn niet op slot.

Maak je lang, rek met de armen omhoog naar het plafond, de rechter hand pakt de linker pols, je bekken komt een beetje naar voren en je bovenlichaam wat naar achteren.

Adem in terwijl je je uitrekt. Adem uit terwijl je rustig met de klok mee met een grote cirkel naar beneden gaat. Breng hierbij het bekken naar achteren en maak de rug bol. Als je beneden bent is er even een moment van leegte, terwijl je hoofd en armen ontspannen naar beneden hangen.

Daarna kom je inademend langs de andere zijkant terug naar boven. Beweeg hierbij het bekken naar voren en trek de rug hol op hoogste punt. Houd dan de adem even vast en herhaal de hele oefening een aantal keren.

Draai 1 keer met de klok mee, 1 keer tegen de klok in, oefen dat een paar keer om en om.

Voel na en word je bewust van je lichaam en de ruimte erom heen.

Doe vervolgens de oefening nogmaals maar nu helemaal vertraagd, millimeter voor millimeter. Alsof je de film van zonet in slow-motion nogmaals afspeelt.

Adem goed door en voel dat je hierbij je buikspieren goed aan moet spannen.

Voel ook de werking in andere spieren: nek-schouders-armen-flanken-bekken-benen.

Langzaam rond je het af.

Bij een tragere beweging word je je bewuster van de oefening en heb je meer spierkracht en meer evenwicht nodig.

Wat doet de houding:

xc2xb7         De doorbloeding wordt geactiveerd waardoor er een verbetering optreedt van de doorstroming van het bloed van  o.a. de arm-, schouder- en nekspiergroepen, de rug en buikspieren en een deel van de beenspieren.

xc2xb7         De wervelkolom en de heupgewrichten worden soepeler, terwijl de bloedsomloop in de buikholte wordt gestimuleerd.

xc2xb7         Door de op- en neergaande beweging van de romp stroomt het bloed bij de neergaande beweging vanzelf naar het hoofd, zonder dat het hart hoeft te pompen, en bij de heffing vanzelf weer terug naar het onderlichaam.

xc2xb7         Uit het bekken en ruggengraat verdwijnen stijfheid en vermoeidheid.

xc2xb7         De rug wordt als het ware grondig gemasseerd, de buikorganen, vooral de nieren, zullen beter gaan werken.

xc2xb7         Het hele lichaam wordt wakker.

Contra-indicatie:

Bij hoge bloeddruk mag de ademhaling niet vastgehouden worden na de inademing.

5. Prasarita Padottanasana1.

Ga staan in een brede spreidstand en buig op een uitademing met een rechte rug naar voren. Zet de handen op de grond tussen de benen of pak met de handen de grote teen of de enkels.

Adem goed door.

Op een inademing kom je omhoog met een rechte rug.

6. Kathouding

Ga op handen en kniexc3xabn zitten met je handen recht onder je schouders en je vingers gestrekt naar voren. Je kniexc3xabn staan op de vloer met je dijen in een rechte hoek en je voeten gestrekt naar achteren. Je hoofd hangt los naar beneden en je buik en schouders zijn ontspannen.

Adem helemaal uit. Adem in en beweeg je stuitje omhoog. Je rug wordt hierbij hol. Je hoofd komt omhoog. Adem dan uit en maak de rug bol. Het stuitje komt naar beneden. Doe dit met aandacht en herhaal de oefening op het ritme van de adem. Adem rustig in en uit, de beweging volgt rustig.

Richt je op het gevoel in het lichaam. Voel de delen die de grond raken zoals de voeten, onderbenen, kniexc3xabn en de handen. Voel verder de nekspieren en de buik. Voel het drukverschil in de kniexc3xabn en de handen als je omhoog gaat. Let verder op de rekking en dan samentrekking van de voorzijde van je lichaam en de achterzijde van het lichaam. Ervaar de frisse inademing en de warme uitademing.

Voel na in de mohammedaanse houding.

Werking:

De kat strekt en masseert de rug, harmonieert de spieren van de rug nek, schouders, onderbuik en wervelkolom en bevordert de buigzaamheid van de wervelkolom.

De Kat is een perfecte oefening om de adem en de beweging te leren synchroniseren

7. Adho mukha svanasana, hondhouding

Vanuit de mohammedaanse houding kom je omhoog in de hondhouding.

Krul daarvoor je tenen in, je handpalmen druk je in de grond en op een uitademing kom je met je zitvlak omhoog.

Op de inademing strek je je stuitje omhoog en op een uitademing breng je de adem weer naar de handen en de voeten toe om zo lengte in je rug te maken. De rug en benen vormen met de grond een driehoek. Blijf xc3xa9xc3xa9n minuut of langer in deze houding staan.

Adem door en wees met de aandacht bij de houding. Breng de hielen naar de vloer, houd de armen uitgestrekt en houd de benen en rug helemaal recht.

Kom op een uitademing weer terug via dezelfde weg als je gekomen bent, dus breng je kniexc3xabn naar de vloer en kom vooroverliggen in de mohammedaanse houding

Werking/ Wat doet de houding?

xc2xb7         Goed tegen vermoeidheid, maakt het lichaam fit en brengt verloren energie weer terug.

xc2xb7         Maakt stijve rugspieren en schouderbladen lenig.

xc2xb7         Deze houding verlicht pijn en stijfheid in de hielen en verzacht voetknobbels.

xc2xb7         De enkels worden versterkt en de benen ontwikkelen zich harmonieus.

xc2xb7         De buikspieren worden in de richting van de wervelkolom getrokken en versterkt.

xc2xb7         Het middenrif wordt naar de borstholte omhoog gebracht, waardoor de hartspier zich ontspant en de hartslag rustiger wordt.

xc2xb7         Het bloed bereikt het hoofd en hersenen wat de werking van de klieren bevordert, wat leidt tot herstel van het hormonaal evenwicht.

xc2xb7         De werking van alle organen wordt goed op elkaar afgestemd.

xc2xb7         De houding ontlast het gemoed en geeft een bevrijdend energiek gevoel.

xc2xb7         De hersencellen ondergaan een verjongende invloed en de hersenwerking wordt gestimuleerd.

xc2xb7         De houding is zeer geschikt voor degenen die de kopstand niet willen of kunnen uitvoeren, deze houding kan dan als vervanging dienen.

8. Bhujangasana, Cobra- of slanghouding

Dynamische Cobra

Ga op de buik liggen en plaats de handen onder de schouders/op schouderhoogte. Houd je ellebogen langs het lichaam en houd de voeten naast elkaar, de wreven zijn op de grond. Je voorhoofd rust op de grond.

Adem in, span de been- en bilspieren aan en trek met de rug- en nekspieren het hoofd en de romp omhoog en naar achteren (de neus glijdt hierbij langs de grond, daarna de kin als een xe2x80x9cstofzuigerxe2x80x9d). De beweging komt uit de rug en niet uit de armen. Houd de schouders laag. De voeten zijn naast elkaar.

Kijk naar voren of kijk omhoog. De rug is actief en de armen zijn passief. De armen dragen het lichaam niet. Je moet de handen kunnen optillen zonder omlaag te komen.

Houd deze houding 5-10 seconden aan en adem gewoon door in de houding. Voel waar de spanning is. Richt je aandacht op de rugspieren, vooral de boven rug en de wervelkolom. Voel de contactvlakken van het lichaam met de ondergrond. 

Zak op de uitademing weer langzaam omlaag (als je terug op de grond bent dan gaat eerst je kin, dan je neus en tot slot je voorhoofd naar de grond).

Herhaal de oefening nog 2x.

Statische Cobra

Idem als de dynamische fase, echter plaats de handen nu meer naar voren (of leg de onderarmen op de grond als dit te zwaar voor je is) en de hielen vallen uit elkaar (wijzen naar buiten). De benen zijn ontspannen.

Adem in, kom omhoog. Bij het omhoog komen gebruik je de kracht van de armen. De billen, benen en voeten blijven in principe ontspannen.

De armen zijn actief en de rest van je lichaam is passief. De schouders zijn laag en dus ontspannen. Benen en billen zijn ontspannen. Houd de navel op de grond. De voeten liggen naast elkaar, de hielen wijzen naar buiten. Kijk naar voren of omhoog.

Blijf 15-20 seconden in de houding en adem rustig door (je kunt de ademhaling tot in de bovenbuik voelen). Voel waar de spanning is. Richt je aandacht op de rugspieren (vooral de lage rug) en de wervelkolom. Voel de contactvlakken van het lichaam met de ondergrond.

Span bij een inademing alle spieren weer aan en zak op de uitademing weer langzaam omlaag (gebruik bij het omlaag komen zo min mogelijk de armen en als je terug op de grond bent dan gaat eerst je kin, dan je neus en tot slot je voorhoofd naar de grond).

Ontspan helemaal door te liggen op je buik, het hoofd op xc3xa9xc3xa9n wang en de armen naast het lichaam en voel na. Blijf met je aandacht bij het centrum waar de spanning was, ontspan dat gedeelte, laat het zacht worden. Laat ook de adem toe in deze ruimte.

Werking/wat doet de houding?

• Versterking van de diepe spieren van de wervelkolom en de dorsale rompspieren. De ruggengraat wordt lenig, flexibel en veerkrachtig. Afwijkingen van rugwervels worden gecorrigeerd. De dynamische fase versterkt vooral de boven- en middenrug. De statische fase versterkt de lage rug;
• opent het gebied van de bovenbuik, verlicht de samendrukking van het middenrif en bevordert de volledige ademhaling;
• de buikorganen als de lever, milt en alvleesklier worden rijkelijk van bloed voorzien, stimulans voor de bloedsomloop langs de wervelkolom en in de buikholte;
• heilzame werking voor het hele zenuwstelsel;
• versterkt de (bij)nieren, tegen lichte afwijkingen van de schildklier;
• gunstige invloed op het spijsverteringsstelsel en tegen constipatie. Massage van de interne organen;
• bestrijdt baarmoeder- en eierstokkenstoornissen;

• stabiliseert en brengt evenwicht;
• produceert lichaamswarmte.

Contra-indicatie:

• zwangerschap (geeft druk op de buik);

• litteken in de buik (bijv. keizersnee moet eerst een paar maanden genezen);
• kijk niet omhoog bij grote schildklierproblemen.

9. Krokodil

Terwijl je ligt breng je de armen zijwaarts in een kruishouding. Buig het linkerbeen, zet de voet over het gestrekte rechterbeen en beweeg het linkerbeen naar rechts. Zo lig je in een torsie. Blijf omhoog kijken. Adem naar de linkerkant van het lichaam. Voel hier de ruimte in het lichaam. Kijk dan naar je rechterkant en blijf goed doorademen. Voel de adem in de rechterzijflank van het lichaam.

Kom voorzichtig weer omhoog en herhaal de oefening aan de andere zijde.

Voel na in savasana.

Eventueel de oefening herhalen.

9. Savasana

Ga stil liggen op de rug. Zorg dat je warm bent, bijv. door een deken over je heen te leggen.

De voeten vallen naar buiten, de handpalmen wijzen omhoog. Laat de handen en vingers los. Maak de nek lang, tong is ontspannen. Doe je ogen dicht en adem door de neus.

Ga dan met je aandacht naar het rechterbeen. Ontspan de spieren vanaf de voet tot het dijbeen, houd niets meer vast. Ga dan met je aandacht naar je linkerbeen en laat ook daar de spieren los.

Ontspan het bekken en wacht tot buik- en bilspieren stil worden. Ontspan de rug die diep wegzakt.

Maak de borstkas leeg en open en voel hoe de adem er doorheen stroomt.

Ga met de aandacht naar de rechterarm. Ontspan vanaf de vingers alle spieren. Ga dan met de aandacht naar de linkerarm en ontspan de linkerarm, laat daar alle spieren los.

Ontspan de nek en ga dan naar het hoofd. Voel de harde schedel en laat hem rusten.

Ontspan de spieren van het gezicht: de mond, de tong, de wangen, de ogen, het voorhoofd, de oren, de huid, het gezicht, heel het hoofd.

Ervaar hoe alles stil en leeg wordt. Ervaar hoe je alles hebt losgelaten.

Geef je over aan het ritme van je adem. Kijk rustig naar de gedachten die komen en gaan. Stoor je nergens aan, laat alles gebeuren. Ervaar dat je in de stilte van lichaam en geest voortdurend kijkt en ziet wat met je gebeurt.  Ervaar hoe je kijkt, rustig en ontspannen.

Keer terug door eerst een paar keer diep te ademen, dan handen en voeten te bewegen en van daaruit het lichaam langzaam uit te rekken. Voel je spieren weer. Kom langzaam liggen op de rechterzijde en ga rustig zitten.