Les 27 mei 2009

1.

Vipassana

Meditatie

10

2.

Hartopener

STaande houding

20

3.

Garudasana

Staande balanshouding

25

4.

Parvotanasana

Staande houding

30

5.

Nadi shodana

Pranayama

35

6.

Janu sirsasana

Vooroverbuiging

40

7.

Ardha matsyendrasana

Torsie

45

8.

Koe

Zittende houding

50

9.

Halve boog

Achteroverbuiging

55

10.

Hele boog

Achteroverbuiging

60

11.

Brug

Achteroverbuiging

65

12.

Savasana

Ontspanning

75

Janu sirsasana,  knie-hoofdhouding

Janu = knie, Sir of Sirsh = hoofd

Ga op de grond zitten met de benen recht vooruit. De kniexc3xabn, enkels en hielen zijn tegen elkaar aan. Strek de armen, de handen staan naast de heupen op de grond.

Breng je linkervoet omhoog langs je rechterdijbeen, zodat de voetzool tegen de binnenkant van het bovenbeen rust. Het rechterbeen blijft gestrekt liggen op de vloer.

Breng de handen ( bij elkaar) tijdens een krachtige inademing gestrekt en in een boog boven het hoofd. De aandacht en blik zijn hierbij op de handen gericht, de schouders zijn ontspannen.

Breng vervolgens de vingertoppen tijdens een uitademing in een grote boog in de richting van de tenen van de rechtervoet en pak de rechtervoet of het onderbeen vast. Kantel hiertoe het bekken, de beweging komt daar vandaan, niet uit de rug. De aandacht en blik blijven tijdens de buiging op de handen gericht. Gezicht en borst worden zover mogelijk richting rechterbeen gebracht.

Kom inademend met het hoofd omhoog, terwijl de handen blijven waar ze zijn. Strek de rug iets verder door, dus zorg er voor dat de rug hol is en buig vervolgens vanuit het bekken weer met het hoofd naar de rechterknie. Zorg ervoor dat je de schouders horizontaal houdt.

Laat het hoofd ontspannen op de knie liggen (of zover mogelijk in de richting van de knie) en adem rustig door.

Laat de adem toe en laat hem expanderen richting onderrug, bekken, xe2x80x98openxe2x80x99-kant van de houding. Er is iets meer ademruimte aan de kant waar het been gebogen is. Voel de (ontspannen) rekking aan de achterkant van het rechterbeen, bekken en rug.

Kom inademend, met gestrekte armen (blik blijft op de handen gericht tijdens de beweging), een grote boog makend, weer tot zit (eerst vingertoppen, dan rug).

Laat de armen zakken en breng beide benen weer naar voren. Voel de beweging na, ervaar het verschil in het lichaam.

Herhaal de oefening aan de andere zijde. Doe de asana in totaal 2 tot 3 maal.

Wat doet de houding?

xc2xb7         Ontspant de kuiten, hamstrings, grote bilspier en de rug.

xc2xb7         Verbetering van de bloedsomloop in de benen.

xc2xb7         De wervelkolom (vooral onderste deel) en heupgewrichten worden soepeler.

xc2xb7         Extra doorbloeding van het bekken en de ruggengraat. De ruggengraat wordt soepeler wat de vitaliteit bevordert.

xc2xb7         De achterste beenspieren (met de ischiadicuszenuw), rug- en schouderspieren worden gerekt/soepeler.

xc2xb7         Verruiming van de achterkant van de rug.

xc2xb7         Kalmering van het plexus solaris gebied.

xc2xb7         Massage van de buikorganen door adembeweging en doordat de buikorganen bij het vooroverbuigen worden samengedrukt (leeg geperst) en bij omhooggaan weer de ruimte krijgen. Door deze massage wordt de doorbloeding krachtig gestimuleerd, hetgeen o.a. een positieve uitwerking heeft op werking van de milt en de lever. Het is daardoor gunstig voor de spijsvertering en ontlasting. Het voorkomt en neemt verstoppingen weg.

xc2xb7         Positieve invloed op de nieren en de prostaat.

xc2xb7         Goed voor mensen die langere tijd koorts hebben.

xc2xb7         Neemt rusteloosheid en irritaties weg en verzacht de geest en zenuwstelsel.

xc2xb7         En het is een goede oefening om geduld te leren oefenen.

Contra-indicatie

xc2xb7         Hernia