|
1. |
Vipassana |
Meditatie |
10 |
|
2. |
Hartopener |
STaande houding |
20 |
|
3. |
Garudasana |
Staande balanshouding |
25 |
|
4. |
Parvotanasana |
Staande houding |
30 |
|
5. |
Nadi shodana |
Pranayama |
35 |
|
6. |
Janu sirsasana |
Vooroverbuiging |
40 |
|
7. |
Ardha matsyendrasana |
Torsie |
45 |
|
8. |
Koe |
Zittende houding |
50 |
|
9. |
Halve boog |
Achteroverbuiging |
55 |
|
10. |
Hele boog |
Achteroverbuiging |
60 |
|
11. |
Brug |
Achteroverbuiging |
65 |
|
12. |
Savasana |
Ontspanning |
75 |
Janu sirsasana, knie-hoofdhouding
Janu = knie, Sir of Sirsh = hoofd
Ga op de grond zitten met de benen recht vooruit. De kniexc3xabn, enkels en hielen zijn tegen elkaar aan. Strek de armen, de handen staan naast de heupen op de grond.
Breng je linkervoet omhoog langs je rechterdijbeen, zodat de voetzool tegen de binnenkant van het bovenbeen rust. Het rechterbeen blijft gestrekt liggen op de vloer.
Breng de handen ( bij elkaar) tijdens een krachtige inademing gestrekt en in een boog boven het hoofd. De aandacht en blik zijn hierbij op de handen gericht, de schouders zijn ontspannen.
Breng vervolgens de vingertoppen tijdens een uitademing in een grote boog in de richting van de tenen van de rechtervoet en pak de rechtervoet of het onderbeen vast. Kantel hiertoe het bekken, de beweging komt daar vandaan, niet uit de rug. De aandacht en blik blijven tijdens de buiging op de handen gericht. Gezicht en borst worden zover mogelijk richting rechterbeen gebracht.
Kom inademend met het hoofd omhoog, terwijl de handen blijven waar ze zijn. Strek de rug iets verder door, dus zorg er voor dat de rug hol is en buig vervolgens vanuit het bekken weer met het hoofd naar de rechterknie. Zorg ervoor dat je de schouders horizontaal houdt.
Laat het hoofd ontspannen op de knie liggen (of zover mogelijk in de richting van de knie) en adem rustig door.
Laat de adem toe en laat hem expanderen richting onderrug, bekken, xe2x80x98openxe2x80x99-kant van de houding. Er is iets meer ademruimte aan de kant waar het been gebogen is. Voel de (ontspannen) rekking aan de achterkant van het rechterbeen, bekken en rug.
Kom inademend, met gestrekte armen (blik blijft op de handen gericht tijdens de beweging), een grote boog makend, weer tot zit (eerst vingertoppen, dan rug).
Laat de armen zakken en breng beide benen weer naar voren. Voel de beweging na, ervaar het verschil in het lichaam.
Herhaal de oefening aan de andere zijde. Doe de asana in totaal 2 tot 3 maal.
Wat doet de houding?
xc2xb7 Ontspant de kuiten, hamstrings, grote bilspier en de rug.
xc2xb7 Verbetering van de bloedsomloop in de benen.
xc2xb7 De wervelkolom (vooral onderste deel) en heupgewrichten worden soepeler.
xc2xb7 Extra doorbloeding van het bekken en de ruggengraat. De ruggengraat wordt soepeler wat de vitaliteit bevordert.
xc2xb7 De achterste beenspieren (met de ischiadicuszenuw), rug- en schouderspieren worden gerekt/soepeler.
xc2xb7 Verruiming van de achterkant van de rug.
xc2xb7 Kalmering van het plexus solaris gebied.
xc2xb7 Massage van de buikorganen door adembeweging en doordat de buikorganen bij het vooroverbuigen worden samengedrukt (leeg geperst) en bij omhooggaan weer de ruimte krijgen. Door deze massage wordt de doorbloeding krachtig gestimuleerd, hetgeen o.a. een positieve uitwerking heeft op werking van de milt en de lever. Het is daardoor gunstig voor de spijsvertering en ontlasting. Het voorkomt en neemt verstoppingen weg.
xc2xb7 Positieve invloed op de nieren en de prostaat.
xc2xb7 Goed voor mensen die langere tijd koorts hebben.
xc2xb7 Neemt rusteloosheid en irritaties weg en verzacht de geest en zenuwstelsel.
xc2xb7 En het is een goede oefening om geduld te leren oefenen.
Contra-indicatie
xc2xb7 Hernia