1.	Metta meditatie voor je zelf	Meditatie	10
2.	Hartopener van Dingeman	Staande houding	20
3.	Virabdrasana 1	Staande houding	25
4.	Parigasana	Staande houding	30
5.	Koe	Zittende houding	35
6.	Nadi Shodana	Pranayama	40
7.	Janu sirsasana	Vooroverbuiging	40
8.	Cobra	Achteroverbuiging	45
9.	Sprinkhaan	Achteroverbuiging	50
10.	Krokodil	Torsie	55
11.	Savasana	Ontspanning	75

Gomukhasana xe2x80″ de Koe

Go = koe, mukha = gezicht

De koe is een heilig dier in India, met zachte ogen en een zacht karakter. Men spreekt met eerbied over het gezicht, gelaat van een koe. De bedoeling van deze asana is om ons open te stellen voor het zachte licht in jezelf karakter van deze oefening.

Buig de linkerknie. Breng het linkerbeen naar achteren en ga op de linkervoet zitten. Buig het rechterbeen, plaats de rechterdij over het linker bovenbeen, hef het zitvlak iets op en breng met de handen de enkels en de hielen zo dicht mogelijk bij elkaar.

Laat de enkels op de grond rusten, de tenen wijzen naar achteren. Ga rechtop zitten. Het zitten op de voeten stelt eisen aan het evenwicht. Lukt deze houding niet, ga dan zitten in de Diamantzit. Dus op je kniexc3xabn.

Breng de onderste arm (de rechter) op zijn plaats met de hand tussen de schouderbladen. Breng dan de linkerarm omhoog over de schouder en plaats de hand naar beden tussen de schouderbladen tot de vingers elkaar raken. Lukt dit niet gebruik dan een touw of een sok. Deze oefening is niet gericht op zoveel mogelijk met je handen bij elkaar te komen, maar om je borst te openen.

Strek je linker elleboog zover mogelijk omhoog richting kruin en trek de vingers zover mogelijk samen. Je romp komt zoveel mogelijk loodrecht omhoog en je opent daardoor je voorkant, je borst, flanken en oksel gebied. Je gezicht is naar voren gericht. Sluit je ogen en maak contact met je adem in de laagte, de breedte en de hoogte en adem goed door in de open flank. Richt je aandacht naar binnen, naar een zachte, vriendelijke sfeer alsof je ogen verzachten. De bedoeling van deze oefening is om zacht te worden, te aarden en te ademen naar het 4^e chakra gebied. Hou contact met de ruimte die ontstaan is met zachte ogen.

De houding rustig en langzaam loslaten.

Hou contact met de ontstane open ruimte in je borstgebied en flanken terwijl je je armen loslaat en voel na naar de werking van deze oefening. Dan de houding aan de andere kant herhalen.

De werking.

• Het borstgebied wordt geopend.
• De ademhaling in het borstgebied wordt verbeterd.
• Het stimuleert de hartchacra.
• Maakt de bovenrug soepel en recht.
• Goed voor de soeplesse van heupen en schouders.
• Door op de voeten te zitten blokkeert de energie van de benen en als je terugkomt stroomt de energie beter door in de benen, dit maakt de benen soepel.
• Op de voeten zitten helpt voor de verstilling in deze houding.