|
1. |
Ademen rechts/links |
Ademoefening |
10 |
|
2. |
Losmaken benen: -voeten voor naar achteren – voeten opzij – been gebogen en gestrekt |
Losmaakoefening |
15 |
|
3. |
Losmaken armen/schouders: xc3 Armflexie 1 (Kohani Naman 1), Ellebogen buigen, vingertoppen op de schouders, armen naar voren strekken en weer buigen. xc3 Armflexie 2 (Kohani Naman 2), Ellebogen buigen, vingertoppen op de schouders, armen zijwaarts strekken en weer buigen. xc3 Elleboogrotatie (Skandh Chakra), Ellebogen buigen, vingertoppen op de schouders, met de ellebogen zo groot mogelijke cirkels draaien. xc3 Schouderrollen. Armen slap hangen, schouders rollen, voorwaarts en achterwaarts, eerst een-voor-een, dan na elkaar, dan tegelijk dan tegen elkaar in (variatie: schouders optrekken). |
Vooroverbuiging |
20 |
|
4. |
Tadasana |
Staande houding |
25 |
|
5. |
Staande ademoefening (Rama) |
Ademoefening |
30 |
|
6. |
Kleine boog |
Staande houding |
35 |
|
7. |
Zijwaartse beenstrekking |
Staande balanshouding |
40 |
|
8. |
Janu sirsasana |
Vooroverbuiging |
45 |
|
9. |
Ardha Matsyendrasana simpel |
Torsie |
50 |
|
10. |
Cobra |
Achteroverbuiging |
55 |
|
11. |
Yoga Nidra |
Ontspanning |
75 |
YOGA NIDRA
Voorbereiding: Ga op je rug op de grond liggen. Het lichaam is recht van top tot teen, de benen een beetje uit elkaar en de armen iets van het lichaam af, met de handpalmen naar boven gekeerd. (pauze)
Maak alles in orde, je lichaam, houdingen kleding,tot je helemaal goed ligt. Tijdens de oefening moet je lichaam niet bewegen. (pauze) Doe je ogen dicht en houd ze gesloten tot gezegd wordt dat je ze open mag doen. Haal diep adem en terwijl je uitademt voel je al je zorgen en problemen van de dag uit je wegstromen. (pauze)
In de nu volgende oefening ga je een gevoel van ontspanning in het lichaam ontwikkelen. Het is niet nodig je te bewegen of je spieren bewust los te laten, ontwikkel eenvoudig een gevoel van ontspanning. (pauze)
Het is hetzelfde gevoel dat je hebt kort voor je gaat slapen…als de ontspanning diep wordt, komt de slaap, maar je moet proberen jezelf volkomen wakker te houden, dit is heel belangrijk. Neem je nu voor: "Ik wil niet slapen, ik zal de hele oefening door wakker blijven". (pauze)
Het enige belangrijke is mijn stem te volgen. (pauze) Volg de stem met volle aandacht en gevoel en als zo nu en dan storende gedachten komen, erger je daar niet aan, ga gewoon door met de oefening. (pauze) Sta jezelf toe kalm en rustig te worden…
Breng nu een gevoel van innerlijke ontspanning in het gehele lichaam… concentreer op het lichaam en word je ervan bewust hoe belangrijk volkomen rust is. (pauze)
.
We beginnen nu met de rondgang door het lichaam. Herhaal het lichaamsdeel in je gedachten en voel dat deel. Blijf steeds aandachtig, maar concentreer je niet te sterk.
Voel de rechterhand. (pauze) Rechterzijde: Duim van de rechterhand, wijsvinger, middelvinger, ringvinger, pink, palm van de hand, voel je handpalm, rug van de hand, de pols, de onderarm, de elleboog, de bovenarm, de schouder, de oksel, de rechtertaille, de rechterheup, de rechterdij, de knie, de kuit, de enkel, de hiel, de zool van de rechtervoet, de bovenkant van de voet, de grote teen, de tweede teen, de derde teen, de vierde teen, de kleine teen…
Linkerzijde: Voel de duim van de linkerhand, wijsvinger, middelvinger, ringvinger, pink, palm van de hand, rug van de hand, de pols, de onderarm, de elleboog, de bovenarm, de schouder, de oksel, de linkertaille, de linkerheup, de linkerdij, de knie, de kuit, de enkel, de hiel, de zool van de linkervoet, de bovenkant van de voet, de grote teen, de tweede teen, de derde teen, de vierde teen, de kleine teen…
Achterzijde: Nu de rug. Word je bewust van het rechterschouderblad linkerschouderblad… de rechterbil, de linkerbil… de wervelkolom… de hele rug tezamen…
Voorzijde: Ga nu naar de bovenkant van je hoofd. Bovenkant van het hoofd, het voorhoofd, de beide zijkanten van het hoofd, de rechterwenkbrauw, de linkerwenkbrauw, de ruimte tussen de wenkbrauwen, het rechter ooglid, het linker ooglid, het rechteroog, het linkeroog, het rechteroor, het linkeroor, de rechterwang, de linkerwang, de kin, de keel, de rechterhelft van de borst, de linkerhelft van de borst, het borstbeen in het midden, de navel, de buik…
Belangrijkste delen als geheel: Het hele rechterbeen… het hele linkerbeen … beide benen tezamen. (pauze) De hele rechterarm … de hele linkerarm… beide armen tezamen. (pauze) De hele rug, billen, wervelkolom, schouderbladen… de hele voorzijde, buik, borst … de hele rug en voorzijde… tezamen… het hele hoofd … het hele lichaam tezamen… het hele lichaam tezamen… het hele lichaam
tezamen.
Val niet in slaap… geen beweging. (pauze) Het hele lichaam op de vloer,
word je bewust van het hele lichaam liggend op de grond. (pauze) je lichaam ligt op de vloer, zie je lichaam perfect stil op de vloer liggen… in deze ruimte. (pauze)
Visualiseer dit beeld in je gedachten. (lange pauze)
Ademhaling: Word je bewust van je adem. (pauze) Voel de stroom van je adem de longen in en uit gaan. (pauze)
Probeer niet het ritme te veranderen, de adem is natuurlijk, automatisch… jij doet het niet, er is geen inspanning. (pauze) Voel je adem, ga ermee door, ga ermee door… volledig voelen van de adem. (lange pauze)
Concentreer je op de beweging van het gebied rond je navel… concentreer op je navelbewegingen. (pauze) je navel rijst en daalt zachtjes met elke adembeweging, met iedere keer ademen zet de navel uit en trekt hij samen… concentreer je op deze beweging die gelijktijdig met je adem gaat. (pauze) Ga hier mee door, maar blijf er zeker van dat je bewust bent.(lange pauze)
Slot: Laat nu alles wat je gedaan hebt los, richt je aandacht naar buiten en word je bewust van je adem… word je bewust van de natuurlijke adem. (pauze) Voel het gehele lichaam en voel de adem. (pauze)
je lichaam ligt helemaal ontspannen op de vloer… je ademt rustig en langzaam. (pauze) voel je lichaam van de bovenkant van je hoofd tot aan de toppen van je tenen. (pauze) Word je bewust van de vloer, en waar je lichaam op de vloer ligt… visualiseer de ruimte om je heen, word je bewust van je omgeving. (pauze)
Blijf nog even stil liggen en houd je ogen dicht. (pauze) Begin je lichaam te bewegen en rek jezelf uit. Neem er de tijd voor, haast je niet. (pauze) Wanneer je zeker weet dat je goed wakker bent, ga dan langzaam zitten en doe je ogen open.