Nr.		Oefening/asana	Soort oefening	Tijdsduur (cumulatief)
1		Sukhasana/Virasana	Ademoefening	10
2		Dandasana en benen en voeten losmaken	Losmaakoefening	15
3	Vlinderen		Losmaakoefening	20
4	Upavista Konasana of Biwaktapada Patschimotanasana		Zittende vooroverbuiging	25
5		Parsvottanasana/Intensieve flankstrekking (half)	Staande houding	30
6.		Prasarita Padottanasana 1	Staande vooroverbuiging	35
7.		Ardha Dhanurasana/Halve boog	Achteroverbuiging en balanshouding	40
8.		Krokodil	Torsie	45
9.		Leegpersoefening	Liggende houding/ ademoefening	50
10		Savasana	Ontspanning	60

1. Sukhasana/Virasana

Ga zitten in Sukhasana of Virasana. Gebruik een kussentje als dat nodig is.

Richt je aandacht op de ademhaling, op het rijzen en dalen van de adem.

Leg dan je handen op je buik en voel daar de adem.

Leg dan je handen op je flanken en voel daar de adem.

Combineer de beide ademhalingen door eerst in de buik te ademen, naar de flanken en weer uit door de buik en dan de flanken. Etc.

Laat de adem los. Adem gewoon.

Voel na in yoga mudra.

2. Dandasana/Stokzit

Kom zitten op je billen met je voeten naar voren. Wiebel even je voeten om ze los te maken. Wrijf over je benen met je handen, beginnend vanaf het bovenbeen richting het onderbeen. Zet dan de benen op heupbreedte en trek op een inademing je tenen naar je toe en op een uitademing beweeg je ze van je af. Doe dit zeker 6 maal. Beweeg dan je voeten naar de buitenkant en weer naar binnen. Herhaal dit ook 6 maal.

3. Vlinderen

Zet dan de voetzolen tegen elkaar aan. Maak de rug recht, zit goed rechtop. Maak schommelden bewegingen over je zitbotjes heen. Schommel heen en weer. Vind het evenwicht in het midden. Doe de ogen dicht en voel de houding aan. Waar voel je spanning? Wellicht in de liezen. Adem daar naar toe en kijk of je de spanning weg kan ademen.

Vlinder met beide benen. Maak de benen en liezen losser. Voel dan of er iets is veranderd. Voel je nog steeds spanning? Adem er weer naar toe. Kijk of je de spanning kan oplossen.

Wat doet de houding:

–          opent het bekken

–          geneest en voorkomt afwijkingen aan de urinewegen

–          bevordert gezonde werking van nieren, blaas, prostaat en van de geslachtsorganen

–          stijfheid uit bekken verdwijnt

–          de bilspieren worden gemasseerd en goed doorbloed.

Blijf met je concentratie bij je adem; als je merkt dat je gedachten afdwalen is dat niet erg, maar je brengt je aandacht weer terug bij deze oefening. Laat je zelf zwaar worden en komen tot verbinding met de aarde.

Als je terugkomt, adem je wat dieper in en uit en doe langzaam de ogen open.

4. Biwaktapada Patschimotanasana

Ga op de grond zitten met de benen recht vooruit. De kniexc3xabn, enkels en hielen zijn tegen elkaar aan.  Strek de armen, de handen staan naast de heupen op de grond.

Spreid de benen zover als je kan. Blijf recht zitten.

Adem in en breng de armen omhoog. En adem uit en buig naar voren. Pak met de handen met de voeten vast en kijk of je nog iets verder naar voren kan bewegen.

Adem in en kom omhoog. Breng de benen bij elkaar en voel na.

5. Intensieve flankstrekking

Kom staan in tadasana. Stap dan met je rechtervoet naar voren. Je rechtervoet staat naar voren. Je linkervoet draait naar binnen. Je heupen en romp wijzen naar voren.

Breng je armen achter je rug, pak met je rechterhand je linkerpols beet.

Buig je voorste been. En op een uitademing buig je met de romp recht naar voren. Blijf zo een paar ademhalingen staan. Op een inademing kom je weer omhoog.

Herhaal de oefening aan de andere kant.

Wat doet de houding?

– verlichting van stijve heupen;

– corrigeert krommingen in wervelkolom.

6. Prasarita Padottanasana1.

Ga staan in een brede spreidstand en buig op een uitademing met een rechte rug naar voren. Zet de handen op de grond tussen de benen of pak met de handen de grote teen of de enkels.

Adem goed door.

Op een inademing kom je omhoog met een rechte rug.

7. Ardha Dhanurasana/de halve boog

Begin liggend op je zij, met gestrekte benen; let op dat de benen recht liggen. Plaats je hand onder je hoofd om het hoofd te ondersteunen. Buig het been. Plaats je hand op je voet, blijf nog ontspannen, je kniexc3xabn blijven nog op elkaar liggen; Maak contact met de houding en de adem.

Breng inademend de voet omhoog en wat van je af, richt hierbij de aandacht op het omhoog brengen van de voet en niet de knie; let op de knie is hoger dan de voet, (de voet is hoger dan de knie;). Kantel de bovenste heup een beetje naar voren waardoor het lichaam enigszins hol wordt getrokken. De spanning ligt op het gebogen been. Het been dat op de grond ligt is gestrekt en ligt aangespannen (been is wel gestrekt maar niet zozeer gespannen, hoe rustiger hoe beter) (als dit nog te moeilijk is kan je het been iets buigen om zo beter je balans te houden).

Doe de houding zo 3x dynamisch op de ademhaling (breng inademend het been omhoog, aangespannen, uitademend breng je het been naar beneden, ontspanning). Wanneer je kantelt, de spanning iets verminderen, vind de ideale tonus. Richt je aandacht op je voet, aandacht in het uiteinde van de beweging. Strek de kant waar je op ligt. De arm wordt gestrekt door het wegstrekken van het been.

Kom dan nogmaals in de houding en blijf daar een paar ademhalingen. Probeer met het lichaam recht te liggen. Houd je ogen open en focus op een punt. Adem rustig door naar de buik en de flanken. Waar voel je de spanning en waar de strekking. Voel de ruimte in de flank waar je op ligt, adem in de ruimte van de boog,

Kom uitademend terug uit de houding terug naar de beginstand. Haal ook de steun van je hoofd weg, leg je hoofd op je bovenarm.

Draai dan op je buik door naar de andere kant en herhaal de oefening.

Daarna voel je na terwijl je ligt op je buik.

Wat doet deze houding?

xc2xb7         Balansoefening;

xc2xb7         Werkt in op je bekken, wervelkolom, flanken en liezen;

xc2xb7         Doorbloeding nierstreek;

xc2xb7         Versteviging bilspieren, bovenbeenspieren;

xc2xb7         Maakt je lichaam soepel, met name de rug en benen;

xc2xb7         Versterkt de buikwand.

Contra-indicatie

xc2xb7         Pijn of zwakke plekken in een van de betrokken gebieden, bijv: Liesbreuk;

xc2xb7         Mensen met een slappe buikwand.

8. Krokodil

Terwijl je ligt breng je de armen zijwaarts in een kruishouding. Trek beide kniexc3xabn op en leg ze beiden gebogen neer aan de rechterkant van het lichaam. De bovendijbenen liggen in een hoek van 90 graden t.o.v. het lichaam. Blijf omhoog kijken. Adem naar de linkerkant van het lichaam. Voel hier de ruimte in het lichaam. Kijk dan naar je rechterkant en blijf goed doorademen. Voel de adem in de rechterzijflank van het lichaam.

Kom voorzichtig weer omhoog en herhaal de oefening aan de andere zijde.

Voel na in savasana.

Eventueel de oefening herhalen.

9. Leegpersoefening

Kom liggen op de rug. Trek dan je rechterbeen naar je toe. Adem uit en trek je been zo ver mogelijk naar je toe. Op een inademing beweeg je je been zover mogelijk van je af. Misschien dat je hoofd een klein beetje omhoog komt. Herhaal dit een paar maal.

10. Savasana

Ga liggen xe2x80″ voel de grond onder je lichaam – voel hoe je ligt, zonder te oordelen.

Als je nu nog niet prettig ligt zorg er dan voor dat dat wel het geval is, gebruik bijv. een klein kussen onder je kniexc3xabn dat kan ontspanning in je onderrug geven of schuif met je onderrug en billen krachtig een paar keer over de grond heen en weer.

Je benen liggen iets uit elkaar, als je je tenen naar elkaar toe draait, kunnen zij elkaar raken. Laat ze nu weer makkelijk naar buiten vallen.

Je armen liggen iets van je lichaam af met de handpalmen naar boven. Doe er geen moeite voor.

Maak je nek lang door je kin op je borst te trekken en tegelijk je nek te rekken en laat het weer los.

Maak contact met je ademhaling zonder deze te willen bexc3xafnvloeden.

Ga nu met je aandacht naar je linkerbeen. Voel hoe die op de grond ligt. Til hem op een inademing een klein stukje van de grond xe2x80″ een paar centimeter zijn al genoeg – en laat hem op een uitademing gewoon weer vallen, doe dit nog een keer.

Voel na. Hoe ligt je been nu, is er verschil met je rechter been, dat kan maar hoeft niet. Blijf zonder oordeel observeren.

Ga nu met je aandacht naar je rechterbeen. Til je rechterbeen op de volgende inademing op en laat hem op een uitademing weer vallen, herhaal dit. Voel na.

Ga met je aandacht naar de contactvlakken van je billen met de grond.

Span op een inademing je bilspieren stevig aan, trek je bekkenbodemspieren omhoog (alsof je je plas op wilt houden) en je buik stevig naar binnen. Op een uitademing laat je alles weer helemaal los. Herhaal dit met dezelfde concentratie dan de eerste keer.

Voel na.

Richt nu je aandacht op je bovenrug. Waar maakt je lichaam contact met de grond,

Hoe liggen je schouderbladen en je schouders. Op een inademing trek je je schouderbladen naar elkaar toe en je borstbeen omhoog. Je steunt nu eventjes op je hoofd en je billen. Op de volgende uitademing zak je langzaam en met aandacht weer naar de grond en laat je de spanning helemaal los. Doe dit nog een keer.

Voel na. Hoe lig je nu. Hoe gaat je adem.

Ga met je aandacht naar je linkerarm. Til je arm op een inademing van de grond en laat hem op een uitademing weer terug vallen. Til je arm nog een keer op en laat met het xe2x80x9claten vallenxe2x80x9d helemaal los.

Doe hetzelfde met je rechterarm en voel na.

Richt je aandacht nu op je hoofd, met name op je achterhoofd, waar je contact maakt met de grond. Hoe ligt je hoofd op de grond, ligt die in symmetrie of meer na een kant, neem het alleen maar waar.

Rol je hoofd nu makkelijk  heen en weer, blijf met je aandacht bij de contactpunten met de grond. Doe dit op een heel ontspannen manier, je kan op een uitademing na een kant rollen en daarbij helemaal los laten en op een inademing weer naar het midden.

Stop de beweging na een keer of 10 (waarbij xe2x80x9ceen keerxe2x80x9d een in- en een uitademing is) in het midden. Hoe lig je nu?

Voel de zwaarte van je lichaam en blijf er met je aandacht  helemaal bij.

Richt je nu op je gezicht. Span op een inademing al je gezichtsspieren aan. Trek je wenkbrauwen naar elkaar toe, knijp je ogen krachtig dicht en trek je mond heel breed. Op een uitademing laat je alle spieren weer los. Herhaal dit en laat elk spiertje los.

Laat je geest en lichaam in deze staat van ontspanning voor zeker 5 minuten.

Kom dan terug naar deze ruimte, adem wat dieper in en uit. Beweeg je tenen, vingers, voeten, handen, benen, armen. Strek je uit en gaap. Rol op je rechterzij en druk je op met je linkerhand tot zit.