|
|
Asana |
Soort |
Tijds- duur |
|
1. |
Mulabandha, Uddiyanabandha en Jalandaharabandha |
Ademoefening |
10 |
|
2. |
Vlinderen |
Losmaakoefening |
15 |
|
3. |
Janu Sirsasana |
Vooroverbuiging |
20 |
|
4. |
Ardha Matsyendrasana |
Torsie |
25 |
|
5. |
Kat |
Losmaakoefening en ademoefening |
30 |
|
6. |
Adho Mukha Svanasana, |
Omgekeerde houding |
35 |
|
7. |
Garudasana |
Staande balanshouding |
40 |
|
8. |
Virabdrasana 2 |
Staande houding |
45 |
|
9. |
Aan de muur hangen |
Staande vooroverbuiging |
50 |
|
10. |
Savasana |
Ontspanning |
60 |
1. Mulabandha, Uddiyanabandha en Jalandaharabandha
Ga zitten op een meditatiekussentje met de benen gekruist voor je. De hielen zijn in de lies, de kniexc3xabn zijn lager dan je heupen. (lukt dat niet, ga dan anders zitten bijv. in virasana of diamantzit). Voel de contactvlakken met de onderlaag. De voeten, de hielen, de zitbotjes. Voel de verticaliteit van de rug. De wervels liggen op elkaar als een torentje. De nek is lang, het hoofd wordt omhooggetrokken aan een touwtje naar het plafond. Voel de opgestrektheid van je lichaam.
Vouw de vingers dan in elkaar en adem in en strek de armen boven het hoofd. Maak je zelf lang. Voel de ruimte in je wervels die vrijkomt. Op een uitademing komen de armen weer naar beneden en leg de handen op de dijbenen of de kniexc3xabn.
Kijk dan hoe je zit, voel je adem, wees je bewust van je innerlijk. Voel de beweging van de adem; voel het rijzen en dalen van je buik. Kijk naar je gedachten en laat het hierbij. Lukt het niet is het ook goed. Alles is goed, niets is fout. Wees alleen met je aandacht bij wat er gebeurt in je lichaam. Geeft alles de volle aandacht.
Ga dan met je aandacht naar je pyreneexc3xabn. Het gebied tussen de anus en vagina of het gebied tussen de anus en de ballen. Adem in en op een uitademing trek je de pyreneexc3xabn zachtjes op. Adem in en laat los. Adem uit en trek het gebied weer aan. Het is het gevoel alsof je je plas ophoudt. Adem in en laat los. Doe dit een aantal keer op het tempo van je eigen ademhaling.
Ga dan met aandacht naar je buik. Adem in en op een uitademing trek je de buik in, adem in laat los. Adem uit trek de buik weer in, etc. Laat dan de adem weer los en adem normaal.
Ga dan met je aandacht naar je keel. Je zit goed rechtop. Adem uit en op een inademing breng je de kin naar borst waarbij de nek lang wordt. Je zet je keel hiermee op slot. Adem in en laat los. Herhaal de oefening.
Dan gaan we de drie bandhaxe2x80x99s samen doen. Adem uit trek de pyreneexc3xabn aan, de buik in en breng de kin naar de borst. Houd de adem even vast en adem in en laat los. Herhaal de oefening 2 x.
Forceer jezelf niet, doe het rustig aan. Laat dan deze ademhaling los en adem normaal. Voel na.
Adem langzaam wat dieper in en uit. Zet de handen met de handpalmen tegen elkaar aan voor de borst en buig naar voren. Leg het voorhoofd op de grond. Lukt dat niet, maak dan vuisten je handen met de duimen aan de buitenkant, leg de vuisten op elkaar en leg rustig je hoofd hierop. Voel zo even na en kijk naar binnen.
Wat doet de houding?
- Deze houding houdt de levensenergie onderaan bij de wortel en de onderrug en aan naar boven vast.
- Voorkomt energieverlies toe.
- Versterkt de bekkenbodem en de buik.
2. Vlinderen
Zet dan de voetzolen tegen elkaar aan. Maak de rug recht, zit goed rechtop. Maak schommelden bewegingen over je zitbotjes heen. Schommel heen en weer. Vind het evenwicht in het midden. Doe de ogen dicht en voel de houding aan. Waar voel je spanning? Wellicht in de liezen. Adem daar naar toe en kijk of je de spanning weg kan ademen.
Vlinder met beide benen. Maak de benen en liezen losser. Voel dan of er iets is veranderd. Voel je nog steeds spanning? Adem er weer naar toe. Kijk of je de spanning kan oplossen.
Wat doet de houding:
– opent het bekken
– geneest en voorkomt afwijkingen aan de urinewegen
– bevordert gezonde werking van nieren, blaas, prostaat en van de geslachtsorganen
– stijfheid uit bekken verdwijnt
– de bilspieren worden gemasseerd en goed doorbloed.
3. Janu Sirsasana
Ga op de grond zitten met de benen recht vooruit. De kniexc3xabn, enkels en hielen zijn tegen elkaar aan. Strek de armen, de handen staan naast de heupen op de grond.
Breng je linkervoet omhoog langs je rechterdijbeen, zodat de voetzool tegen de binnenkant van het bovenbeen rust. Het rechterbeen blijft gestrekt liggen op de vloer.
Breng de handen ( bij elkaar) tijdens een krachtige inademing gestrekt en in een boog boven het hoofd. De aandacht en blik zijn hierbij op de handen gericht, de schouders zijn ontspannen.
Breng vervolgens de vingertoppen tijdens een uitademing in een grote boog in de richting van de tenen van de rechtervoet en pak de rechtervoet of het onderbeen vast. Kantel hiertoe het bekken, de beweging komt daar vandaan, niet uit de rug. De aandacht en blik blijven tijdens de buiging op de handen gericht. Gezicht en borst worden zover mogelijk richting rechterbeen gebracht.
Kom inademend met het hoofd omhoog, terwijl de handen blijven waar ze zijn. Strek de rug iets verder door, dus zorg er voor dat de rug hol is en buig vervolgens vanuit het bekken weer met het hoofd naar de rechterknie. Zorg ervoor dat je de schouders horizontaal houdt.
Laat het hoofd ontspannen op de knie liggen (of zover mogelijk in de richting van de knie) en adem rustig door.
Laat de adem toe en laat hem expanderen richting onderrug, bekken, xe2x80x98openxe2x80x99-kant van de houding. Er is iets meer ademruimte aan de kant waar het been gebogen is. Voel de (ontspannen) rekking aan de achterkant van het rechterbeen, bekken en rug.
Kom inademend, met gestrekte armen (blik blijft op de handen gericht tijdens de beweging), een grote boog makend, weer tot zit (eerst vingertoppen, dan rug).
Laat de armen zakken en breng beide benen weer naar voren. Voel de beweging na, ervaar het verschil in het lichaam.
Herhaal de oefening aan de andere zijde. Doe de asana in totaal 2 tot 3 maal.
Wat doet de houding?
xc2xb7 Ontspant de kuiten, hamstrings, grote bilspier en de rug.
xc2xb7 Verbetering van de bloedsomloop in de benen.
xc2xb7 De wervelkolom (vooral onderste deel) en heupgewrichten worden soepeler.
xc2xb7 Extra doorbloeding van het bekken en de ruggengraat. De ruggengraat wordt soepeler wat de vitaliteit bevordert.
xc2xb7 De achterste beenspieren (met de ischiadicuszenuw), rug- en schouderspieren worden gerekt/soepeler.
xc2xb7 Verruiming van de achterkant van de rug.
xc2xb7 Kalmering van het plexus solaris gebied.
xc2xb7 Massage van de buikorganen door adembeweging en doordat de buikorganen bij het vooroverbuigen worden samengedrukt (leeg geperst) en bij omhooggaan weer de ruimte krijgen. Door deze massage wordt de doorbloeding krachtig gestimuleerd, hetgeen o.a. een positieve uitwerking heeft op werking van de milt en de lever. Het is daardoor gunstig voor de spijsvertering en ontlasting. Het voorkomt en neemt verstoppingen weg.
xc2xb7 Positieve invloed op de nieren en de prostaat.
xc2xb7 Goed voor mensen die langere tijd koorts hebben.
xc2xb7 Neemt rusteloosheid en irritaties weg en verzacht de geest en zenuwstelsel.
xc2xb7 En het is een goede oefening om geduld te leren oefenen.
Contra-indicatie
xc2xb7 Hernia
4. Ardha Matsyendrasana
Ga zitten met de benen gestrekt recht vooruit naast elkaar. Zorg dat je goed rechtop zit.
Buig het rechterbeen en zet de rechtervoet plat op de grond aan de buitenkant van de linkerknie. Rechterknie wijst omhoog. Buig dan je linkerbeen en leg je linkervoet aan de buitenkant van je rechterbil. Controleer of je nog goed rechtop zit.
Adem uit en draai naar rechts. Buig de linkerelleboog met de onderarm verticaal voor de rechterdij langs, strek de rechterarm naar achteren en zet de hand in de vorm van een kommetje op de grond. Druk de gebogen arm tegen het rechterbeen zodat je linkerkant van de rug naar voren kunt brengen.
Druk de rechterhand tegen de grond zodat je de voorkant van het lichaam naar rechts kunt draaien. Til het middenrif op en draai de buik.
Breng je linkerarm over je rechterknie en breng je hand omhoog.
De wervelkolom is gedraaid, maar blijf goed in de gaten houden dat je rechtop zit, de schouders een horizontale lijn vormen en je hoofd rechtop staat. Eventueel ga je door met de houding.
Adem uit en leg de achterkant van de linkeroksel over de rechterknie en buig de arm om het rechterbeen.
Breng de rechterarm achter de rug en pak de linkerhand of -pols beet. Trek de ruggengraat sterk in en draai de romp nog verder. Draai het hoofd en kijk over de linkerschouder. Indien je de handen niet kan pakken leg je je rechterhand op je linkervoet.
Laat de handen los en kom langzaam terug door naar voren te draaien. Breng de benen weer naar voren.
Rust even uit voor je de andere kant doet.
Werking:
xc2xb7 Banden en spieren rond de wervelkolom worden gerekt; rug wordt soepel. Herstelt de spieren van de wervelkolom en voorkomt krommingen. De wervelkolom blijft bewegelijk en soepel.
xc2xb7 Bloedsomloop in dit gebied wordt verbeterd.
xc2xb7 Buikorganen worden samengedrukt en gemasseerd. Omdat de helft van de buik beurtelings wordt samengeperst, beginnend met rechts, werkt de torsie mee met de peristaltiek en bestrijd constipatie.
xc2xb7 Bekken, schouders en hals worden minder stijf.
xc2xb7 Het sympathische zenuwstelsel wordt versterkt (dit regelt de werking van inwendige organen).
xc2xb7 Goed voor urineafvoer; nieren worden gestimuleerd. Tevens gunstige werking op bijnieren.
xc2xb7 Stimulatie van de lever, milt en pancreas.
xc2xb7 Voorkomt verstijving van de wervelkolom (ouderdomskwaal!).
xc2xb7 Bestrijdt zwaarlijvigheid: doet overtollig vet verdwijnen.
xc2xb7 Ontspant problemen in rug en heupen.
xc2xb7 Goed voor de gewrichten.
xc2xb7 Rekt de wortels van de zenuwen en zenuwstelsel, zorgt voor vers bloed.
xc2xb7 Helpt tegen problemen in het zenuwstelsel en geeft geestelijke rust.
xc2xb7 Helpt bij beheersing van emoties. Schenken zelfvertrouwen en vastbeslotenheid.
xc2xb7 Door het draaien van de hele wervelkolom kan je alle kanten van een zaak bezien, zodat je onderscheid kunt maken en de daaruit voortvloeiende wijze keuzes.
Contra-indicatie:
xc2xb7 Nek- en rughernia
xc2xb7 Erge nek- en ruglordose.
xc2xb7 Zwakte of pijn van het kniegewricht
xc2xb7 Beschadigingen van de meniscus.
5. Kat
Ga op handen en kniexc3xabn zitten met je handen recht onder je schouders en je vingers gestrekt naar voren. Je kniexc3xabn staan op de vloer met je dijen in een rechte hoek en je voeten gestrekt naar achteren. Je hoofd hangt los naar beneden en je buik en schouders zijn ontspannen.
Adem helemaal uit. Adem in en beweeg je stuitje omhoog. Je rug wordt hierbij hol. Je hoofd komt omhoog. Adem dan uit en maak de rug bol. Het stuitje komt naar beneden. Doe dit met aandacht en herhaal de oefening op het ritme van de adem. Adem rustig in en uit, de beweging volgt rustig.
Richt je op het gevoel in het lichaam. Voel de delen die de grond raken zoals de voeten, onderbenen, kniexc3xabn en de handen. Voel verder de nekspieren en de buik. Voel het drukverschil in de kniexc3xabn en de handen als je omhoog gaat. Let verder op de rekking en dan samentrekking van de voorzijde van je lichaam en de achterzijde van het lichaam. Ervaar de frisse inademing en de warme uitademing.
Voel na in de mohammedaanse houding.
Werking:
De kat strekt en masseert de rug, harmonieert de spieren van de rug nek, schouders, onderbuik en wervelkolom en bevordert de buigzaamheid van de wervelkolom.
De Kat is een perfecte oefening om de adem en de beweging te leren synchroniseren.
6. Adho Mukha Svanasana
Vanuit de mohammedaanse houding kom je omhoog in de hondhouding.
Krul daarvoor je tenen in, je handpalmen druk je in de grond en op een uitademing kom je met je zitvlak omhoog.
Op de inademing strek je je stuitje omhoog en op een uitademing breng je de adem weer naar de handen en de voeten toe om zo lengte in je rug te maken. De rug en benen vormen met de grond een driehoek. Blijf xc3xa9xc3xa9n minuut of langer in deze houding staan.
Adem door en wees met de aandacht bij de houding. Breng de hielen naar de vloer, houd de armen uitgestrekt en houd de benen en rug helemaal recht.
Kom op een uitademing weer terug via dezelfde weg als je gekomen bent, dus breng je kniexc3xabn naar de vloer en kom vooroverliggen in de mohammedaanse houding
Werking/ Wat doet de houding?
xc2xb7 Goed tegen vermoeidheid, maakt het lichaam fit en brengt verloren energie weer terug.
xc2xb7 Maakt stijve rugspieren en schouderbladen lenig.
xc2xb7 Deze houding verlicht pijn en stijfheid in de hielen en verzacht voetknobbels.
xc2xb7 De enkels worden versterkt en de benen ontwikkelen zich harmonieus.
xc2xb7 De buikspieren worden in de richting van de wervelkolom getrokken en versterkt.
xc2xb7 Het middenrif wordt naar de borstholte omhoog gebracht, waardoor de hartspier zich ontspant en de hartslag rustiger wordt.
xc2xb7 Het bloed bereikt het hoofd en hersenen wat de werking van de klieren bevordert, wat leidt tot herstel van het hormonaal evenwicht.
xc2xb7 De werking van alle organen wordt goed op elkaar afgestemd.
xc2xb7 De houding ontlast het gemoed en geeft een bevrijdend energiek gevoel.
xc2xb7 De hersencellen ondergaan een verjongende invloed en de hersenwerking wordt gestimuleerd.
xc2xb7 De houding is zeer geschikt voor degenen die de kopstand niet willen of kunnen uitvoeren, deze houding kan dan als vervanging dienen.
7. Garudasana
Kom staan in Tadasana. Voel de balans in je lichaam. Voel de verbinding met de aarde.
Buig dan de rechterknie en plaats het linkerbeen over de rechterdij boven de rechterknie en laat de achterkant van de linkerdij op de voorkant van de rechterdij rusten.
Plaats dan de linkervoet achter de rechterkuit, zodat de linkerscheenbeen de rechterkuit aanraakt en de linker grote teen vlak boven de binnenkant van de rechterenkel haakt. Dus het linkerbeen is om het rechterbeen gedraaid. Vind je dit moeilijk. Zet dan de linkerteen op de grond.
Zoek het evenwicht op je rechterbeen. Voel hoe je in balans staat.
Buig dan de ellebogen en breng de armen omhoog tot de hoogte van je borst. Breng de rechterelleboog op de voorkant van de linkerbovenarm en laat het daar even zo op het elleboogsgewricht. Breng dan de rechterhand naar achteren naar rechts en linkerhand naar achteren en naar links en vouw de handpalmen samen. Dus de linkerarm is om de rechterarm gedraaid.
Blijf zo staan. Adem diep adem. Je kijkt langs je handen naar voren.
Maak de armen en benen los en voel na in Tadasana.
Herhaal de oefening aan de andere kant.
Wat doet de houding?
xc2xb7 Ontwikkelt de enkels.
xc2xb7 Vermindert stijfheid in de schouders.
xc2xb7 Voorkomt kramp in de kuitspieren.
8. Virabdrasana 2
Ga staan in een brede spreidstand. Voel de kracht in je buik onder je navel.
Breng de linkervoet naar binnen en de rechtervoet naar buiten.
Adem in en breng je armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte. Adem uit en buig je voorste rechterbeen. Kijk naar voren. Voel de kracht in deze houding. Sta dan ook als een held.
Adem in en strek je been en kom weer terug.
Herhaal de oefening aan de andere zijde.
9. Aan de muur hangen
Ga tegen de muur staan met je billen, schouders en hoofd. De voeten zijn ca.
30 cm
van de muur, evenwijdig aan elkaar en staan iets verder uit elkaar dan je heupen breed zijn. De bewegingen gaan langzaam. Houd je ogen open. Adem naar elke spanning in je lichaam voordat je verder gaat naar beneden
Begin bij het hoofd. Ontspan je gezicht. Ontspan je kaak, ontspan je adem. Maak je hoofd langzaam los van de muur zonder je schouderbladen te bewegen. Laat je hoofd los naar voren hangen, terwijl je diep ademhaalt. Adem eventuele spanningen los.
Maak dan langzaam je schouders rond en laat ze loskomen van de muur. Adem naar eventuele spanningen in de nek en schouders. De boven- en middenrug staan nog tegen de muur.
Kantel dan het bekken, de onderrug komt tegen de muur en rol je rug langzaam af. Adem weer naar spanningen in je rug die je tegenkomt. Wervel voor wervel kom je naar beneden totdat je armen vrij loshangen. De handen hangen lager dan je kniexc3xabn. De wervelkolom is ontspannen. Eventuele spanning is er alleen in de benen die gestrekt zijn. Als dit te pijnlijk is buig je de benen. De onderrug blijft tegen de muur aan staan. Ga nog verder met de buiging door de kanteling in de bekken te vergroten en de buikspieren aan te spannen en de onderrug tegen de muur te drukken. De heupen schuiven omhoog tegen de muur; de kniexc3xabn zijn gestrekt. Blijf rustig voorover hangen; voel dat je tot rust komt; laat de adem regelmatig en diep worden. Buig enkele ogenblikken de kniexc3xabn zodat de handen de vloer kunnen raken.
Voordat je terugkomt buig je de kniexc3xabn. Je komt terug op dezelfde manier als je naar beneden bent gekomen. Dus kant je bekken en zet de wervels een voor een op elkaar. Eerst komt je onderrug tegen de muur, daarna de middenrug, de bovenrug, de schouders en tot slot het hoofd.
Wat doet de houding:
– Laat spanning los
– Toename van stress en spanning langs de ruggengraat en de schouders wordt als gevolg van de zwaartekracht omgekeerd;
– kan bevrijding geven van diepe spanningen in de dorsale rompspieren.
10. Savasana
Begin met je aandacht te richten op de ademhaling. Let op het ritme van in- en uitademing. In en uit…
Stel je voor dat je met elke uitademing, wat spanning kwijtraakt. Telkens iets. Meer en meer…
En terwijl je zo bezig bent met je ademhaling, raak je al doende wat meer ontspannen. Misschien dat je het, bewust of onbewust, al ergens in je lichaam kunt voelen. Een gevoel van zwaarte misschien, of van warmte. Je merkt zelf wel hoe dat er precies voor je uitziet…
Richt al je aandacht op dat gevoel van ontspanning. Hoe meer je je aandacht daarop richt hoe sterker dat gevoel wordt. Sterker en sterker. Zodat je meer en meer ontspannen raakt. Dieper en dieper…
Naarmate je dieper ontspannen raakt, zult je merken dat ook het gevoel dat bij die ontspanning hoort zich verder over je lichaam uitbreidt. Verder en verder…
De spieren van de benen…
De voeten…
Kuiten…
Kniexc3xabn…
Bovenbenen…
Ontspan die spieren en richt je aandacht op dat gevoel van ontspanning…
De spieren van rug en buik…
Borst…
Schouders…
Concentreer je op het gevoel van ontspanning. Maak dat dieper en dieper. Voel hoe dat gevoel van warmte of zwaarte zich meer en meer over je lichaam uitbreidt. Meer en meer…
De spieren van de armen…
Bovenarmen…
Onderarmen…
Handen…
Vingers…
Let op dat gevoel van ontspanning. Maak dat dieper en dieper…
Terwijl je zo ontspannen ligt, stelt je zich voor dat je op het strand ligt. Schuin tegen de duinen aan. Je voelt het warme zand. Je voelt de warmte van de zon op je huid. En de koelte van het zeebriesje dat voor precies genoeg afkoeling zorgt. Je hoort het ruisen van de zee. Je voelt je warm en ontspannen…
Ver weg hoort je wat geluiden van verkeer. Af en toe stemmen van mensen. Allemaal geluiden die je alleen maar dromeriger maken. Boven je ziet je de blauwe lucht. Wolken drijven langzaam voorbij. Een optocht van donzige, witte figuren…
Als je naar de horizon kijkt, zit je, ver, ver weg, een bootje. Eindeloos ver op het water. Je kijkt ernaar. Het is nog maar een puntje. En dan is het weg. Verdwenen achter de horizon. Je ogen worden moe. Ze vallen dicht en het is net alsof je in een diepe slaap valt…
(…een minuut pauze…)
Als je zo ver bent, richt je je aandacht weer op uw lichaam. Zeg tegen jezelf: ontspan. Voel hoe ontspannen je bent…
Richt je aandacht daarna weer langzaam op de omgeving waarin je je nu bevindt. Word je bewust van de geluiden van buitenaf. Kom in je eigen tempo weer terug naar hier. Als je de oefening wilt bexc3xabindigen, tel dan in gedachten tot drie. Bij xc3xa9xc3xa9n richt je je weer helemaal op de omgeving waarin je je bevindt…
Bij twee opent je de ogen
Bij drie rek je je helemaal uit, zodat je weer lekker fit wordt.