Nr.	Oefening/asana	Soort oefening	Tijdsduur (cumulatief)
1	Liggen met rolletje onder rug – ademhaling door lichaam van voet tot hand	Ontspanningsoefening (rug) Energetische oefening	10
2	Virasana met de volgende losmaakoefeningen –          Elleboog strekken en buigen –          Abductie van de schouder –          Schouder naar binnen en buiten draaien (monkeyhouding) –          Torsie, wervelkolom draaien –          Parvatasana,lang maken	Zittende houding Losmaakoefeningen	20
3	Janu sirsasana	Vooroverbuiging	25
4	Kat	Ademoefening, Losmaakoefening	30
5	Grote Cirkel	Staande houding	35
6	Vrksasana, boomhouding	Balanshouding	40
7	Halfvoorovergebogen houding tegen muur	Staande houding Halve Vooroverbuiging	45
8	Bhujangasana, Cobra	Achteroverbuiging	50
9	Savasana	Ontspanning	60

1. Liggen met een rolletje onder de rug

Neem een handdoek en rol deze op tot een rolletje. Leg het rolletje op je matje en ga er zo op liggen dat deze ligt van het midden van je rug of schouders tot je hoofd. Precies tussen de schouderbladen in. In eerste instantie zijn je kniexc3xabn opgetrokken. De voeten staan op de vloer. Kijk of het rolletje goed in het midden ligt en of je lekker ligt. Adem een aantal keer ontspannen in en uit. Je armen liggen ontspannen een stukje van je lichaam met de handpalmen omhoog.

Leg dan voorzichtig je benen een voor een languit neer. Als dit niet goed voelt, laat je de voeten zo staan. Blijf met je aandacht bij je ademhaling.

Maak vanuit de rug voorzichtig je nek wat langer waardoor het hoofd een klein beetje beweegt en de kin naar de borst komt.

Als je zo lekker ligt kan je met de aandacht volledig naar de adem gaan. Adem in door de voetzolen, de adem beweegt door de voeten, de onderbenen, langs de kniexc3xabn, door de dijbenen en via het onderlichaam naar het midden van je rug. Daar laat je op een uitademing de adem de grond in glijden. En opnieuw adem je in door de voetzolen en uit in je rug. (herhaal dit een aantal maal)

Adem dan weer in door je voetzolen, de adem beweegt door de voeten, de onderbenen, langs de kniexc3xabn, door de dijbenen, het onderlichaam naar het midden van je rug. Adem dan uit vanuit je rug, naar je bovenrug, je schouders, door je armen naar je handen. Bij je handen verlaat de adem het lichaam.

Adem weer in via de voetzolen en adem uit via de handen. Voel met je aandacht de hele weg die de adem aflegt. Als de adem de handen verlaat, trek je een mooie cirkel naar je voetzolen waar de adem weer binnenkomt. Herhaal dit een aantal maal.

Kom dan weer terug naar je normale ademhaling. Adem een paar keer in en uit. Haal voorzichtig het rolletje onder je rug vandaan en blijf nog even liggen.

Voel na terwijl je ligt in de savasana.

Wat doet de houding?

Het liggen op een rolletje maakt je bewust van je rugspieren en helpt deze ontspannen. Goede oefening bij rsi-klachten.

2. Virasana met losmaakoefeningen

Ga zitten op de hielen in diamantzit. Zet de voeten uit elkaar en kom zitten tussen je voeten. De kniexc3xabn blijven elkaar raken. Is dit moeilijk, gebruik dan een kussentje of deken om op te zitten. Zit rechtop.

Ga met je aandacht naar je adem en observeer deze. We gaan verschillende losmaakoefeningen doen voor de armen en de schouders. Na elke oefening voelen we na in de virasana.

a. Elleboog strekken en buigen

Strek dan je armen recht naar voren. Je handpalmen zijn naar beneden. Adem uit en breng je handen naar je schouders, de armen buigen hierbij. Op een inademing strek je de armen weer. Adem uit en strek en adem in buig. Doe de oefening in totaal 7 maal.

b. Abductie van de schouder

Breng de armen zijwaarts op schouderhoogte. Zet de handen op de schouders. Adem uit en breng de ellebogen naar elkaar toe. Adem in en breng de ellebogen naar buiten. Doe de oefening in totaal 7 maal.

c. Schouder naar binnen en buiten draaien (monkeyhouding)

Breng de armen weer zijwaarts op schouderhoogte. Buig de armen waarbij de handen omhoog komen. Adem uit en breng de handen naar beneden met de handpalmen naar achteren. Adem in en breng de armen omhoog met de handpalmen naar voren. Doe deze oefening ook in totaal 7 maal.

d. Torsie, wervelkolom draaien

Adem in en zit goed rechtop. Adem uit en draai de wervelkolom naar rechts. Herhaal 6 maal. Blijf de laatste maal een paar ademhalingen in de gedraaide houding

Adem in en zit weer goed rechtop. Adem uit en draai de wervelkolom 7 maal naar links. De laatste keer blijf je wat langer in de houding. Adem in en kom weer recht naar voren.

e. Lang maken

Adem in en leg de handen in een bidhouding door de vingers ineen te strengelen. Adem uit en strek je armen omhoog. De handpalmen zijn omhoog gericht. Maak je zelf lang. Adem een paar keer goed door in deze houding.

Voel na in de mohammedaanse houding.

3. Janu sirsasana

Ga op de grond zitten met de benen recht vooruit. De kniexc3xabn, enkels en hielen zijn tegen elkaar aan. Strek de armen, de handen staan naast de heupen op de grond. Voel de verbinding vanuit je stuitje met de aarde.

Breng je linkervoet omhoog langs je rechterdijbeen, zodat de voetzool tegen de binnenkant van het bovenbeen rust. Het rechterbeen blijft gestrekt liggen op de vloer.

Breng de handen ( bij elkaar) tijdens een krachtige inademing gestrekt en in een boog boven het hoofd. De aandacht en blik zijn hierbij op de handen gericht, de schouders zijn ontspannen.

Breng vervolgens de vingertoppen tijdens een uitademing in een grote boog in de richting van de tenen van de rechtervoet en pak de rechtervoet of het onderbeen vast. Kantel hiertoe het bekken, de beweging komt daar vandaan, niet uit de rug. De aandacht en blik blijven tijdens de buiging op de handen gericht. Gezicht en borst worden zover mogelijk richting rechterbeen gebracht.

Kom inademend met het hoofd omhoog, terwijl de handen blijven waar ze zijn. Strek de rug iets verder door, dus zorg er voor dat de rug hol is en buig vervolgens vanuit het bekken weer met het hoofd naar de rechterknie. Zorg ervoor dat je de schouders horizontaal houdt.

Laat het hoofd ontspannen op de knie liggen (of zover mogelijk in de richting van de knie) en adem rustig door.

Laat de adem toe en laat hem expanderen richting onderrug, bekken, xe2x80x98openxe2x80x99-kant van de houding. Er is iets meer ademruimte aan de kant waar het been gebogen is. Voel de (ontspannen) rekking aan de achterkant van het rechterbeen, bekken en rug.

Kom inademend, met gestrekte armen (blik blijft op de handen gericht tijdens de beweging), een grote boog makend, weer tot zit (eerst vingertoppen, dan rug).

Laat de armen zakken en breng beide benen weer naar voren. Voel de beweging na, ervaar het verschil in het lichaam.

Herhaal de oefening aan de andere zijde. Doe de asana in totaal 2 tot 3 maal.

Wat doet de houding?

• Ontspant de kuiten, hamstrings, grote bilspier en de rug.
• Verbetering van de bloedsomloop in de benen.
• De wervelkolom (vooral onderste deel) en heupgewrichten worden soepeler.
• Extra doorbloeding van het bekken en de ruggengraat. De ruggengraat wordt soepeler wat de vitaliteit bevordert.
• De achterste beenspieren (met de ischiadicuszenuw), rug- en schouderspieren worden gerekt/soepeler.
• Verruiming van de achterkant van de rug.
• Kalmering van het plexus solaris gebied.

• Massage van de buikorganen door adembeweging en doordat de buikorganen bij het vooroverbuigen worden samengedrukt (leeg geperst) en bij omhooggaan weer de ruimte krijgen. Door deze massage wordt de doorbloeding krachtig gestimuleerd, hetgeen o.a. een positieve uitwerking heeft op werking van de milt en de lever. Het is daardoor gunstig voor de spijsvertering en ontlasting. Het voorkomt en neemt verstoppingen weg.
• Positieve invloed op de nieren en de prostaat.
• Goed voor mensen die langere tijd koorts hebben.
• Neemt rusteloosheid en irritaties weg en verzacht de geest en zenuwstelsel.
• En het is een goede oefening om geduld te leren oefenen.

Contra-indicatie

• Hernia

4. Kathouding

Ga op handen en kniexc3xabn zitten met je handen recht onder je schouders en je vingers gestrekt naar voren. Je kniexc3xabn staan op de vloer met je dijen in een rechte hoek en je voeten gestrekt naar achteren. Je hoofd hangt los naar beneden en je buik en schouders zijn ontspannen.

Adem helemaal uit. Adem in en beweeg je stuitje omhoog. Je rug wordt hierbij hol. Je hoofd komt omhoog. Adem dan uit en maak de rug bol. Het stuitje komt naar beneden. Doe dit met aandacht en herhaal de oefening op het ritme van de adem. Adem rustig in en uit, de beweging volgt rustig.

Richt je op het gevoel in het lichaam. Voel de delen die de grond raken zoals de voeten, onderbenen, kniexc3xabn en de handen. Voel verder de nekspieren en de buik. Voel het drukverschil in de kniexc3xabn en de handen als je omhoog gaat. Let verder op de rekking en dan samentrekking van de voorzijde van je lichaam en de achterzijde van het lichaam. Ervaar de frisse inademing en de warme uitademing.

Voel na in de mohammedaanse houding.

Werking:

De kat strekt en masseert de rug, harmonieert de spieren van de rug nek, schouders, onderbuik en wervelkolom en bevordert de buigzaamheid van de wervelkolom.

De Kat is een perfecte oefening om de adem en de beweging te leren synchroniseren.

5. De grote cirkel

Ga in grote spreidstand staan, de kniexc3xabn zijn niet op slot.

Maak je lang, rek met de armen omhoog naar het plafond, de rechter hand pakt de linker pols, je bekken komt een beetje naar voren en je bovenlichaam wat naar achteren.

Adem in terwijl je je uitrekt. Adem uit terwijl je rustig met de klok mee met een grote cirkel naar beneden gaat. Breng hierbij het bekken naar achteren en maak de rug bol. Als je beneden bent is er even een moment van leegte, terwijl je hoofd en armen ontspannen naar beneden hangen.

Daarna kom je inademend langs de andere zijkant terug naar boven. Beweeg hierbij het bekken naar voren en trek de rug hol op hoogste punt. Houd dan de adem even vast en herhaal de hele oefening een aantal keren.

Draai 1 keer met de klok mee, 1 keer tegen de klok in, oefen dat een paar keer om en om.

Voel na en word je bewust van je lichaam en de ruimte erom heen.

Doe vervolgens de oefening nogmaals maar nu helemaal vertraagd, millimeter voor millimeter. Alsof je de film van zonet in slow-motion nogmaals afspeelt.

Adem goed door en voel dat je hierbij je buikspieren goed aan moet spannen.

Voel ook de werking in andere spieren: nek-schouders-armen-flanken-bekken-benen.

Langzaam rond je het af.

Bij een tragere beweging word je je bewuster van de oefening en heb je meer spierkracht en meer evenwicht nodig.

Wat doet de houding:

xc2xb7         De doorbloeding wordt geactiveerd waardoor er een verbetering optreedt van de doorstroming van het bloed van  o.a. de arm-, schouder- en nekspiergroepen, de rug en buikspieren en een deel van de beenspieren.

xc2xb7         De wervelkolom en de heupgewrichten worden soepeler, terwijl de bloedsomloop in de buikholte wordt gestimuleerd.

xc2xb7         Door de op- en neergaande beweging van de romp stroomt het bloed bij de neergaande beweging vanzelf naar het hoofd, zonder dat het hart hoeft te pompen, en bij de heffing vanzelf weer terug naar het onderlichaam.

xc2xb7         Uit het bekken en ruggengraat verdwijnen stijfheid en vermoeidheid.

xc2xb7         De rug wordt als het ware grondig gemasseerd, de buikorganen, vooral de nieren, zullen beter gaan werken.

xc2xb7         Het hele lichaam wordt wakker.

Contra-indicatie:

Bij hoge bloeddruk mag de ademhaling niet vastgehouden worden na de inademing.

6. Vrksasana, boomhouding

Sta rechtop, plaats de voeten breed op de vloer, zorg dat je het lichaamsgewicht goed verdeeld hebt over de beide benen, beide voeten. Bouw rustig de houding van voeten tot kruin op, de benen staan op de voeten, het bekken rust op de beide benen, de rug is recht en lang, de schouders zijn rustig en ontspanen, het hoofd is recht, de nek lang en de kin is licht in de richting van het borstbeen. De armen hangen los langs het lichaam. Maak contact met de houding en met de adem.

Hou de blik gericht op een punt voor je op de grond. Verplaats het lichaamsgewicht naar het linkerbeen, de linkervoet. Zorg dat je op de hele linkervoet staat en blijft staan. De linkerknie blijft ontspannen/ is niet overstrekt. Hef het rechterbeen van de vloer, buig het been, pak de rechtervoet vast en plaats hem zo hoog mogelijk tussen de benen, de voetzool komt daarbij tegen de binnenkant van het linker dijbeen. Span goed de kuit en het dijbeen van het gebogen been aan, dit helpt de voet op zijn plaats te blijven. Vind dan het evenwicht. Adem goed door. Trek de buikspieren een beetje aan om je rug te ondersteunen. Adem in en breng de beide armen zijwaarts omhoog en de handpalmen boven het hoofd tegen elkaar. De armen zijn goed uitgestrekt, maar de schouders blijven laag en ontspannen.

Vind en behoud de balans. Het lichaam is uitgestrekt opgericht. Je lichaam staat stevig op het standbeen en op de hele voet, ook de binnenkant van de voet staat stevig op de grond. De knie van het gebogen been is goed opzij. De handpalmen blijven gesloten. Je ademt diep en regelmatig door. Voel de adem in de buik, in de borst en ook in de flanken. Richt je aandacht op de balans, op de rekking van rug en armen en op de adem. Voel het evenwicht tussen goed geaard zijn en opwaartse kracht

Breng op een uitademing de armen weer rustig zijwaarts omlaag. Laat tevens de voet weer rustig naar de vloer zakken. Sta weer stevig op beide benen. Laat de houding uitwerken, voel wat er gebeurt

Herhaal de asana dan staande op het andere been.

Werking/ Wat doet de houding?:

• Verbetert het evenwicht, zowel het lichamelijk als het geestelijk evenwicht.
• De rug wordt gerekt en hierdoor wordt de rug recht en de rug- en schouderspieren versterkt.
• Versterkt de beenspieren
• Versterkt het concentratievermogen

Contra-indicatie:

• Bekkeninstabiliteit
• Kort na de bevalling
• Epilepsie

7. Halvoorovergebogen houding tegen de muur

Ga met je gezicht een meter voor de muur staan. Je voeten staan recht naar voren op heupbreedte. Buig naar voren en zet je handpalmen op de muur ter hoogt van je onderste deel van je borstkas. De handen zijn iets verder uit elkaar dan je schouders. Adem uit en buig naar voren. De benen zijn evenwijdig aan de muur in een hoek van 90 graden ten opzichte van je romp.

Druk goed met je handen in de muur. En ook je voeten drukken stevig in de vloer. Je heupen zijn naar achteren gestrekt. Adem goed door. Maak je rug lang.

Op een inademing kom je omhoog en voel even na in tadasana.

Wat doet de houding?

• Geeft ontspanning in de rug.
• Goede manier om te voelen wat er in de rug gebeurt.

8. Bhujangasana, Cobra- of slanghouding

Dynamische Cobra

Ga op de buik liggen en plaats de handen onder de schouders/op schouderhoogte. Houd je ellebogen langs het lichaam en houd de voeten naast elkaar, de wreven zijn op de grond. Je voorhoofd rust op de grond.

Adem in, span de been- en bilspieren aan en trek met de rug- en nekspieren het hoofd en de romp omhoog en naar achteren (de neus glijdt hierbij langs de grond, daarna de kin als een xe2x80x9cstofzuigerxe2x80x9d). De beweging komt uit de rug en niet uit de armen. Houd de schouders laag. De voeten zijn naast elkaar.

Kijk naar voren of kijk omhoog. De rug is actief en de armen zijn passief. De armen dragen het lichaam niet. Je moet de handen kunnen optillen zonder omlaag te komen.

Houd deze houding 5-10 seconden aan en adem gewoon door in de houding. Voel waar de spanning is. Richt je aandacht op de rugspieren, vooral de boven rug en de wervelkolom. Voel de contactvlakken van het lichaam met de ondergrond. 

Zak op de uitademing weer langzaam omlaag (als je terug op de grond bent dan gaat eerst je kin, dan je neus en tot slot je voorhoofd naar de grond).

Herhaal de oefening nog 2x.

Statische Cobra

Idem als de dynamische fase, echter plaats de handen nu meer naar voren (of leg de onderarmen op de grond als dit te zwaar voor je is) en de hielen vallen uit elkaar (wijzen naar buiten). De benen zijn ontspannen.

Adem in, kom omhoog. Bij het omhoog komen gebruik je de kracht van de armen. De billen, benen en voeten blijven in principe ontspannen.

De armen zijn actief en de rest van je lichaam is passief. De schouders zijn laag en dus ontspannen. Benen en billen zijn ontspannen. Houd de navel op de grond. De voeten liggen naast elkaar, de hielen wijzen naar buiten. Kijk naar voren of omhoog.

Blijf 15-20 seconden in de houding en adem rustig door (je kunt de ademhaling tot in de bovenbuik voelen). Voel waar de spanning is. Richt je aandacht op de rugspieren (vooral de lage rug) en de wervelkolom. Voel de contactvlakken van het lichaam met de ondergrond.

Span bij een inademing alle spieren weer aan en zak op de uitademing weer langzaam omlaag (gebruik bij het omlaag komen zo min mogelijk de armen en als je terug op de grond bent dan gaat eerst je kin, dan je neus en tot slot je voorhoofd naar de grond).

Ontspan helemaal door te liggen op je buik, het hoofd op xc3xa9xc3xa9n wang en de armen naast het lichaam en voel na. Blijf met je aandacht bij het centrum waar de spanning was, ontspan dat gedeelte, laat het zacht worden. Laat ook de adem toe in deze ruimte.

Werking/wat doet de houding?

• Versterking van de diepe spieren van de wervelkolom en de dorsale rompspieren. De ruggengraat wordt lenig, flexibel en veerkrachtig. Afwijkingen van rugwervels worden gecorrigeerd. De dynamische fase versterkt vooral de boven- en middenrug. De statische fase versterkt de lage rug;
• opent het gebied van de bovenbuik, verlicht de samendrukking van het middenrif en bevordert de volledige ademhaling;
• de buikorganen als de lever, milt en alvleesklier worden rijkelijk van bloed voorzien, stimulans voor de bloedsomloop langs de wervelkolom en in de buikholte;
• heilzame werking voor het hele zenuwstelsel;
• versterkt de (bij)nieren, tegen lichte afwijkingen van de schildklier;
• gunstige invloed op het spijsverteringsstelsel en tegen constipatie. Massage van de interne organen;
• bestrijdt baarmoeder- en eierstokkenstoornissen;

• stabiliseert en brengt evenwicht;
• produceert lichaamswarmte.

Contra-indicatie:

• zwangerschap (geeft druk op de buik);

• litteken in de buik (bijv. keizersnee moet eerst een paar maanden genezen);
• kijk niet omhoog bij grote schildklierproblemen.

9. Savasana

Ga stil liggen op de rug. Zorg dat je warm bent, bijv. door een deken over je heen te leggen.

De voeten vallen naar buiten, de handpalmen wijzen omhoog. Laat de handen en vingers los. Maak de nek lang, tong is ontspannen. Doe je ogen dicht en adem door de neus.

Ga dan met je aandacht naar het rechterbeen. Ontspan de spieren vanaf de voet tot het dijbeen, houd niets meer vast.

Ga dan met je aandacht naar je linkerbeen en laat ook daar de spieren los.

Ontspan het bekken en wacht tot buik- en bilspieren stil worden.

Ontspan de rug die diep wegzakt.

Maak de borstkas leeg en open en voel hoe de adem er doorheen stroomt.

Ga met de aandacht naar de rechterarm. Ontspan vanaf de vingers alle spieren en zeg steeds: loslaten, ontspannen, loslaten, enz.

Ga dan met de aandacht naar de linkerarm en ontspan de linkerarm, laat daar de spiren los.

Ontspan de nek en ga dan naar het hoofd.

Voel de harde schedel en laat hem rusten.

Ontspan de spieren van het gezicht: de mond, de tong, de wangen, de ogen, het voorhoofd, de oren, de huid, het gezicht, heel het hoofd.

Ervaar hoe alles stil en leeg wordt. Ervaar hoe je alles hebt losgelaten.

Geef je over aan het ritme van je adem. Kijk rustig naar de gedachten die komen en gaan. Stoor je nergens aan, laat alles gebeuren. Ervaar dat jein de stilte van lichaam en geest voortdurend kijkt en ziet wat met je gebeurt.  Ervaar hoe je kijkt, rustig en ontspannen.

Keer terug door eerst een paar keer diep te ademen, dan handen en voeten te bewegen en van daaruit het lichaam langzaam uit te rekken. Voel je spieren weer. Kom langzaam naar de rechterzijde en ga rustig zitten.