1.	Metta meditatie voor je zelf	Meditatie	10
2.	Hartopener van Dingeman	Staande houding	20
3.	Trikonasana	Staande houding	25
4.	Boom	Staande balanshouding	30
5.	Hond	Omgekeerde houding	35
6.	Koe	Zittende houding	15
7.	Boot	Buikspieroefening	40
8.	Patschimotanasana	Vooroverbuiging	45
9.	Ardha matsyendrasana	Torsie	50
10.	Cobra	Achteroverbuiging	55
11.	Savasana	Ontspanning	75

Mettameditatie

Metta is een zijnstoestand waarin je een liefdevolle aandacht hebt voor alle wezens. Metta is een gemoedstoestand die wenst dat alle wezens waaronder wijzelf gelukkig zijn.

Het gevolg van metta is dat de geest en het hart verzacht.

Het gevolg is een innerlijke vrede waarin je alles en iedereen in zijn of haar eigen waarde kan laten. Door het uitstralen van innerlijke vrede draag je bij aan de vrede in de wereld. Te beginnen bij jezelf en je omgeving.

We zullen nu gezamenlijk Metta-meditatie beoefenen. De basis is de wens:

Je kunt voor jezelf ook een kortere of een andere zin gebruiken, bijvoorbeeld:

We beginnen met deze wens voor onszelf te uiten en daarna voor iemand die ons zeer nabij staat.

Metta-meditatie zal er na verloop van tijd voor zorgen dat je zelf en je relaties worden gezuiverd. De Metta-meditatie op liefdevolle aandacht zal verder maken dat je beter slaapt, goede dromen hebt, betere relaties hebt en je liefdevoller voelt. Ook de angst voor de dood zal verdwijnen.

Laten we dan beginnen. Zorg dat je goed rechtop zit en doe je ogen dicht. Ga eerst met je aandacht naar je adem. Wees je bewust van je adem. Wees je bewust van hoe je zit.

Dan beginnen we nu met Metta-meditatie. We beginnen met je zelf. Wees bewust van jezelf. Ga met je aandacht naar je innerlijke gevoelens van vrede, kalmte en stilte. Laat dit groeien tot gevoelens van kracht en zelfvertrouwen tot gevoelens van liefde in je hart. Zeg dan tegen jezelf:

(5 min)

Denk dan aan iemand van wie je veel houdt. Dat kan zijn bijvoorbeeld je partner of je kind. Zie deze persoon voor je alsof hij of zij vlak voor je zit. Denk aan zijn of haar goede eigenschappen. Voel de verbinding met deze persoon. Gebruik dan weer de wens met daarin ingevuld de naam van deze persoon.

(4 min.)

Denk dan aan een goede vriend of vriendin. Of denk aan iemand die het moeilijk heeft. Iemand die je liefde goed kan gebruiken. Voel de verbinding met deze persoon.

(4 min.)

Denk dan aan iemand die je niet zo goed kent. Iemand waarvoor je neutrale gevoelens hebt. Iemand die je noch mag, noch niet mag.

(4 min.)

Denk dan aan iemand die je niet mag of waar je moeite mee hebt. Raak niet verstrikt in haatgevoelens, maar denk positief over deze persoon en stuur ook metta naar hem of haar.

(4 min.)

Tot slot geeft je metta-meditatie aan de hele wereld.

(4 min)

Voel na in Yoga Mudra.