Nr.		Oefening/asana	Soort oefening	Tijdsduur (cumulatief)
1		Ha-oefening	Energetische oefening	5
2		Massage voeten	Losmaakoefeningen	10
3	Grote cirkel		Losmaakoefeningen	15
4	Ardha candrasana 1		Staande houding	20
5		Padahastasana	Staande vooroverbuiging	25
6.		Stilzitten, aandacht naar binnen, yoga mudra	Concentratieoefening	30
7.		Cobra	Achteroverbuiging	40
8.		Sprinkhaan	Achteroverbuiging	45
9.		Krokodil	Torsiehouding	50
10		Savasana	Ontspanning	60

1. Ha-oefening

Ga staan in een flinke spreidstand, de voeten zijn wat naar buiten gericht. Buig je benen en zet je handen op je kniexc3xabn. De romp is rond en naar voren gebogen.

Adem krachtig en adem krachtig uit met een ha-klank terwijl je de romp buigt richting je rechtervoet. Adem volledig uit en blijf even hangen.

Adem in en weer voorzichtig omhoog. Houd de adem even vast en op een uitademing herhaal je de oefening aan de linkerkant.

Herhaal de oefening enkele malen.

Deze oefening wekt de energie-stromen in het lichaam en heft blokkades op.

2. Massage voeten met tennisbal

Ga staan in tadasana. Richt je aandacht op je voeten, voel hoe de voeten verbonden zijn met de aarde. Voel de spieren in je voeten, hoe het bloed stroomt in je voeten, wordt je bewust van elke cel in je voeten.

Pak dan een tennisbal en gebruik deze om je voeten te masseren. Begin met de linkervoet. Voel de bal onder de tenen, de binnenkant van de wreef, de bal van de voeten. Kijk waar je het meeste behoefte hebt om de bal te voelen en herhaal de massage op deze plek.

Voel even na wat het verschil is tussen beide voeten en breng dan de tennisbal naar de rechtervoet en herhaal de oefening.

Als je klaar bent, voel je na in tadasana.

3. Grote cirkel

Ga in grote spreidstand staan, de kniexc3xabn zijn niet op slot.

Maak je lang, rek met de armen omhoog naar het plafond, de rechter hand pakt de linker pols, je bekken komt een beetje naar voren en je bovenlichaam wat naar achteren.

Adem in terwijl je je uitrekt. Adem uit terwijl je rustig met de klok mee met een grote cirkel naar beneden gaat. Breng hierbij het bekken naar achteren en maak de rug bol. Als je beneden bent is er even een moment van leegte, terwijl je hoofd en armen ontspannen naar beneden hangen.

Daarna kom je inademend langs de andere zijkant terug naar boven. Beweeg hierbij het bekken naar voren en trek de rug hol op hoogste punt. Houd dan de adem even vast en herhaal de hele oefening een aantal keren.

Draai 1 keer met de klok mee, 1 keer tegen de klok in, oefen dat een paar keer om en om.

Voel na en word je bewust van je lichaam en de ruimte erom heen.

Doe vervolgens de oefening nogmaals maar nu helemaal vertraagd, millimeter voor millimeter. Alsof je de film van zonet in slow-motion nogmaals afspeelt.

Adem goed door en voel dat je hierbij je buikspieren goed aan moet spannen.

Voel ook de werking in andere spieren: nek-schouders-armen-flanken-bekken-benen.

Langzaam rond je het af.

Bij een tragere beweging word je je bewuster van de oefening en heb je meer spierkracht en meer evenwicht nodig.

Wat doet de houding:

xc2xb7 De doorbloeding wordt geactiveerd waardoor er een verbetering optreedt van de doorstroming van het bloed van o.a. de arm-, schouder- en nekspiergroepen, de rug en buikspieren en een deel van de beenspieren.

xc2xb7 De wervelkolom en de heupgewrichten worden soepeler, terwijl de bloedsomloop in de buikholte wordt gestimuleerd.

xc2xb7 Door de op- en neergaande beweging van de romp stroomt het bloed bij de neergaande beweging vanzelf naar het hoofd, zonder dat het hart hoeft te pompen, en bij de heffing vanzelf weer terug naar het onderlichaam.

xc2xb7 Uit het bekken en ruggengraat verdwijnen stijfheid en vermoeidheid.

xc2xb7 De rug wordt als het ware grondig gemasseerd, de buikorganen, vooral de nieren, zullen beter gaan werken.

xc2xb7 Het hele lichaam wordt wakker.

Contra-indicatie:

Bij hoge bloeddruk mag de ademhaling niet vastgehouden worden na de inademing.

4. Ardha Candrasana 1

Ga staan in tadasana. Breng langzaam je armen in een ruime boog boven het hoofd. De handpalmen komen tegen elkaar. Maak je zelf lang. Doe drie maal de volledige ademhaling.

Adem uit en buig langzaam naar rechts. Adem goed door.

Adem in en kom terug naar het midden.

Adem uit en buig langzaam naar link. Adem goed door.

Adem in en komt terug naar het midden.

Laat de armen langzaam op een uitademing naar beneden zakken.

Herhaal de oefening 2 tot 3 maal.

Wat doet de houding?

Rekking van de flanken is goed voor maag en lever.
Maakt de ruggengraat soepel en levendig.
Goed tegen rugpijn als stijfheid in rug en schouders.

5. Padahastasana

Je staat in tadasana. Scharnier vanuit je heupen met een rechte rug naar voren. Let op de buiging komt uit je heupen en niet uit je rug. Als je beneden bent kan je met de handen de benen of de voeten vastpakken. Kijk op een inademing even naar voren en laat op een uitademing je hoofd zakken. Of vouw je armen en laat je romp hangen naar beneden.

Blijf zo ontspannen staan. De benen blijven gestrekt. Adem gewoon door. Richt je aandacht op je onderrug.

Kom terug door wervel voor wervel omhoog te komen met je rug en tot slot met je hoofd.

Werking/wat doet de houding?:

Stimuleert en reinigt de spijsverteringsorganen.
Maakt en houdt de wervelkolom soepel.
Hartspier, longen en hersenen worden rijkelijk van bloed voorzien.

5. Stilzitten

Ga zitten in een houding die je lekker vindt. Ga met je aandacht naar hoe je zit, naar de contactvlakken met de vloer. Ga dan met je aandacht naar je adem. Voel het rijzen en dalen van je buik. Blijf daar met je aandacht. Rijzen, dalen, rijzen, etc.

Als je terug komt adem dan langzamer wat dieper in en uit.

Voel na in yoga mudra.

6. Bhujangasana, Cobra- of slanghouding

Dynamische Cobra

Ga op de buik liggen en plaats de handen onder de schouders/op schouderhoogte. Houd je ellebogen langs het lichaam en houd de voeten naast elkaar, de wreven zijn op de grond. Je voorhoofd rust op de grond.

Adem in, span de been- en bilspieren aan en trek met de rug- en nekspieren het hoofd en de romp omhoog en naar achteren (de neus glijdt hierbij langs de grond, daarna de kin als een xe2x80x9cstofzuigerxe2x80x9d). De beweging komt uit de rug en niet uit de armen. Houd de schouders laag. De voeten zijn naast elkaar.

Kijk naar voren of kijk omhoog. De rug is actief en de armen zijn passief. De armen dragen het lichaam niet. Je moet de handen kunnen optillen zonder omlaag te komen.

Houd deze houding 5-10 seconden aan en adem gewoon door in de houding. Voel waar de spanning is. Richt je aandacht op de rugspieren, vooral de boven rug en de wervelkolom. Voel de contactvlakken van het lichaam met de ondergrond.

Zak op de uitademing weer langzaam omlaag (als je terug op de grond bent dan gaat eerst je kin, dan je neus en tot slot je voorhoofd naar de grond).

Herhaal de oefening nog 2x.

Statische Cobra

Idem als de dynamische fase, echter plaats de handen nu meer naar voren (of leg de onderarmen op de grond als dit te zwaar voor je is) en de hielen vallen uit elkaar (wijzen naar buiten). De benen zijn ontspannen.

Adem in, kom omhoog. Bij het omhoog komen gebruik je de kracht van de armen. De billen, benen en voeten blijven in principe ontspannen.

De armen zijn actief en de rest van je lichaam is passief. De schouders zijn laag en dus ontspannen. Benen en billen zijn ontspannen. Houd de navel op de grond. De voeten liggen naast elkaar, de hielen wijzen naar buiten. Kijk naar voren of omhoog.

Blijf 15-20 seconden in de houding en adem rustig door (je kunt de ademhaling tot in de bovenbuik voelen). Voel waar de spanning is. Richt je aandacht op de rugspieren (vooral de lage rug) en de wervelkolom. Voel de contactvlakken van het lichaam met de ondergrond.

Span bij een inademing alle spieren weer aan en zak op de uitademing weer langzaam omlaag (gebruik bij het omlaag komen zo min mogelijk de armen en als je terug op de grond bent dan gaat eerst je kin, dan je neus en tot slot je voorhoofd naar de grond).

Ontspan helemaal door te liggen op je buik, het hoofd op xc3xa9xc3xa9n wang en de armen naast het lichaam en voel na. Blijf met je aandacht bij het centrum waar de spanning was, ontspan dat gedeelte, laat het zacht worden. Laat ook de adem toe in deze ruimte.

Werking/wat doet de houding?

Versterking van de diepe spieren van de wervelkolom en de dorsale rompspieren. De ruggengraat wordt lenig, flexibel en veerkrachtig. Afwijkingen van rugwervels worden gecorrigeerd. De dynamische fase versterkt vooral de boven- en middenrug. De statische fase versterkt de lage rug;
opent het gebied van de bovenbuik, verlicht de samendrukking van het middenrif en bevordert de volledige ademhaling;
de buikorganen als de lever, milt en alvleesklier worden rijkelijk van bloed voorzien, stimulans voor de bloedsomloop langs de wervelkolom en in de buikholte;
heilzame werking voor het hele zenuwstelsel;
versterkt de (bij)nieren, tegen lichte afwijkingen van de schildklier;
gunstige invloed op het spijsverteringsstelsel en tegen constipatie. Massage van de interne organen;
bestrijdt baarmoeder- en eierstokkenstoornissen;

stabiliseert en brengt evenwicht;
produceert lichaamswarmte.

Contra-indicatie:

zwangerschap (geeft druk op de buik);

litteken in de buik (bijv. keizersnee moet eerst een paar maanden genezen);
kijk niet omhoog bij grote schildklierproblemen.

7. Salabhasana, Sprinkhaanhouding

Halve sprinkhaan/Ardha-Salabhasana

Ga op de buik liggen, armen naast het lichaam, de handpalmen wijzen naar beneden, de benen zijn gestrekt met de voeten tegen elkaar aan. De kin steunt op de grond (als je last hebt van je nek, rust dan met je voorhoofd of wang op de grond). Voel de grond onder je lichaam. Maak contact met de ademhaling en breng je aandacht naar je linkerbeen, bil, onderrug en handpalmen.

Adem in, strek je linkerbeen (de knie komt iets van de grond) en breng hem omhoog. De heup komt niet van de grond, de heup dus niet draaien. De rechterbeen rust ontspannen op de grond. De linkervoet niet spitsen en geen abnormale spanning in de linkerkuit (onderkant been is een xe2x80x98beetje slapxe2x80x99).

Houd deze houding 5-10 seconden aan en adem gewoon door in de houding. Voel waar de spanning is.

Uitademend breng je linkerbeen langzaam naar beneden. Ontspan, voel even na en wissel dan van been.

Herhaal de oefening in zijn totaal twee maal.

Als je beide benen hebt gedaan, ga liggen op je buik met je hoofd op xc3xa9xc3xa9n wang, ga met je aandacht naar de onderrug en voel daar de adembeweging.

Sprinkhaan/Salabhasana

Ga op de buik liggen, vuisten in de liezen, de benen zijn gestrekt met de voeten tegen elkaar aan. De kin steunt op de grond (als je last hebt van je nek, rust dan met je voorhoofd op de grond). Voel de grond onder je lichaam. Maak contact met de ademhaling en breng je aandacht naar je benen, billen, onderrug en handen.

Adem in, strek je benen licht (de kniexc3xabn komen iets van de grond), strek jezelf uit en breng de benen omhoog (werk vanuit de benen (ruimte) en niet de bekken (beperkt) Kom in een doorgaande vloeiende beweging omhoog (niet met een zwiep) Zo bewegen dat de adem door kan gaan. Het bekken komt van de grond. Druk met je vuisten krachtig tegen de grond. Als je last hebt van je nek kan je je bovenlichaam ook van de grond tillen.

De voeten niet spitsen en geen abnormale spanning in de kuiten (onderkant van de benen is een xe2x80x98beetje slapxe2x80x99).Houd deze houding 5-10 seconden aan en adem gewoon door in de houding. Voel waar de spanning is. Voel de ademruimte die overblijft en adem in deze ruimte.

Uitademend breng je je benen langzaam naar beneden.

Ontspan helemaal door weer op je buik te liggen met je hoofd op de andere wang en voel na. Blijf met je aandacht bij het centrum waar de spanning was, ontspan dat gedeelte, laat het zacht worden. Laat ook de adem toe in deze ruimte. Voel de adem in de onderrug.

7. Krokodil

Terwijl je ligt breng je de armen zijwaarts in een kruishouding. Buig het linkerbeen, zet de voet over het gestrekte rechterbeen en beweeg het linkerbeen naar rechts. Zo lig je in een torsie. Blijf omhoog kijken. Adem naar de linkerkant van het lichaam. Voel hier de ruimte in het lichaam. Kijk dan naar je rechterkant en blijf goed doorademen. Voel de adem in de rechterzijflank van het lichaam.

Kom voorzichtig weer omhoog en herhaal de oefening aan de andere zijde.

Voel na in savasana.

Eventueel de oefening herhalen.

8. Savasana

Ga stil liggen op de rug. Zorg dat je warm bent, bijv. door een deken over je heen te leggen.

De voeten vallen naar buiten, de handpalmen wijzen omhoog. Laat de handen en vingers los. Maak de nek lang, tong is ontspannen. Doe je ogen dicht en adem door de neus.

Adem rustig en ervaar hoe je op de grond ligt. Voel 1 voor 1 alle lichaamsdelen die op de aarde rusten. Ervaar dat je helemaal van de aarde bent.

Geef je nu over aan de suggestie dat je steeds lichter wordt.

Voel hoe je lichaam aan gewicht verliest.

Probeer lichter en lichter te worden.

Vergeet je gebondenheid en laat je gaan, helemaal gaan.

Voel hoe je door de ruimte zweeft, en de lucht ademt.

Ervaar dat ook ruimte en lucht voedsel zijn.

Je bent weggegaan van de aarde en de aarde heeft je weggeven aan de ruimte.

Laat alle gewaarwordingen wegebben. Je bent licht en vrij.

Ervaar hoe je langzaam weer neerdaalt op de aarde en nieuwe wortels krijgt.

Als je weer vast op de grond ligt, voel dan dat je weer teruggekomen bent op de aarde en van haar leeft.

Adem diep in en uit en kom terug naar deze ruimte. Beweeg langzaam met je vingers, tenen, handen, voeten en rek je uit. Draai je langzaam op je rechterzij en kom tot zit.