Nr.		Oefening/asana	Soort oefening	Tijdsduur (cumulatief)
1		Sukhasana/Virasana Volledige ademhaling	Ademoefening	10
2		Zonnegroeten	Losmaakoefeningen	20
3	Patschimottanasana		Vooroverbuiging	25
4	Ardha Matsyendrasana, simpel		Torsie	30
5		Nadi Shodana	Pranayama	40
6.		Buikspieren en leegpers	Vooroverbuiging	45
7.		Halve kaars	Omgekeerde houding	50
8.		Savasana	Ontspanning	60

1. Volledige ademhaling

Ga zitten in Sukhasana of Virasana. Gebruik een kussentje als dat nodig is.

Richt je aandacht op de ademhaling, op het rijzen en dalen van de adem.

Leg dan je handen op je buik en voel daar de adem.

Leg dan je handen op je flanken en voel daar de adem.
Leg dan je handen op je borst en voel daar de adem.

Combineer de beide ademhalingen door eerst in de buik te ademen, naar de flanken en dan naar de borst en weer uit door de buik, de flanken en dan de borst. Met een vloeiende beweging. Etc.

Laat de adem los. Adem gewoon.

Voel na in yoga mudra.

2. Zonnegroet

Kom staan in tadasana met de voeten naast elkaar. Sta rechtop, sta stevig op de grond. Voel je verbonden met de aarde. Voel de opgestrektheid van je lichaam.

Breng op een uitademing de handen in namaste voor de borst door de handpalmen tegen elkaar aan te zetten. Adem in en breng je handen boven je hoofd. Maak je zelf lang. Het lichaam beweegt licht mee naar achteren, zodat je in een lichte achteroverbuiging komt te staan.

Adem uit en breng in een rechte lijn je romp naar voren tot je hoofd naar beneden is gericht. Zet de handen plat op de vloer naast de voeten. Indien nodig buig je de kniexc3xabn.

Adem in breng het rechterbeen naar achteren zo ver je kunt. Je staat dan in de houthakkershouding. Je kijkt recht naar voren. Het voorste been is gebogen met de knie boven de voet. Het achterste been is gestrekt.

Houd de adem vast en kom in de plankhouding. Je staat op de tenen, het hele lichaam is recht als een plank en je steunt op je handen.

Adem uit en kom naar beneden, je ligt op je buik, de billen zijn omhoog, je beweegt op een inademing als een stofzuiger naar voren totdat je in de cobrahouding staat.

Adem uit duw jezelf omhoog totdat je in de hondhouding staat. Je lichaam is gestrekt als in een driehoek. Blijf 5 ademhalingen zo staan.

Adem in en breng de rechtervoet naar voren totdat hij tussen de handen staat. Adem uit en breng de andere voet naast je rechtervoet, zodat je weer in de vooroverbuiging staat.

Buig de kniexc3xabn lichtjes en kom op een inademing omhoog met de handen boven het hoofd, de rug licht gebogen naar achteren.

Adem uit en breng de armen naar beneden.

Herhaal de oefening 5 maal. De eerste keer kan je de oefening langzamer doen door in elke houding een paar ademhalingen te blijven staan.

3. Patschimotanasana

Ga liggen op de grond op je rug. De armen zijn gestrekt achter het hoofd. Breng de armen op een inademing verticaal boven je hoofd. Laat de handen verder bewegen in een boog naar de dijen. Alleen het hoofd en de schouders richten zich op van de vloer. De blik is gericht op de vingertoppen. De handen komen op de dijen. De rug blijft nog voor het grootste gedeelte op de vloer. De ogen zijn op de kniexc3xabn gericht. De rug kromt zich langzaam en komt wervel voor wervel omhoog. Als de handen op de dijen liggen schuif de handen verder over de benen richten de scheenbeen en hef de rug van de vloer. Blijf zo rond mogelijk. En breng langzaam het hoofd naar de kniexc3xabn.

Kom daarna terug in de omgekeerde volgorde en herhaal de hele oefening 3 x.

De laatste keer blijf je voorovergebogen.

Adem in en til je hoofd omhoog, maak hierbij je buik vrij, kijk omhoog en kom uitademend weer naar beneden. Kijk of je een stukje verder kan buigen. Als je voelt dat de bovenrug wil ronden stop je de voorwaartse beweging en laat je het hoofd ontspannen hangen. Als het mogelijk is eindig je met je handen rond je voeten en je hoofd ontspannen op je kniexc3xabn. Tenminste als de rug niet rond is, dan kom je minder ver.

Kijk hoe ver je kan komen en hoe je de houding stabiel kan maken. Voel of je de houding aangenaam en comfortabel vindt. Voel de ontspande inspanning.

Blijf in deze houding zolang het prettig voelt, adem wel tenminste 3x volledig door.

Zet je handen naast je kniexc3xabn en kom langs je benen, wervel voor wervel, met je onderrug omhoog. Breng als laatste je hoofd rustig omhoog.

Voel na, voel de ruimte die vrij komt.

Werking:

xc2xb7         De wervelkolom (vooral het onderste deel) en heupgewrichten worden soepeler.

xc2xb7         Extra doorbloeding van het bekken en de ruggengraat.

xc2xb7         Verruiming van de achterkant van de rug.

xc2xb7         De achterste beenspieren (met de ischiadicuszenuw), rug- en schouderspieren worden gerekt/ soepeler.

xc2xb7         Het vet rond buik en flanken verdwijnen.

xc2xb7         Kalmering van het plexus solaris gebied.

xc2xb7         Massage van de buikorganen; het werkt versterkend en stimulerend voor de buikorganen; goed voor de spijsvertering.

xc2xb7         Stimulatie van de nieren en de pancreas.

xc2xb7         Het hart bevindt zich op een lager niveau dan de wervelkolom. Daarom zorgt de houding voor een massage van hart, wervelkolom en buikorganen wat het lichaam verkwikt en de geest tot rust brengt. Met andere woorden het heeft een kalmerende werking.

xc2xb7         Heilzaam bij een hoge bloeddruk

xc2xb7         Door toevoer van zuurstofrijk bloed naar het bekken neemt de levenskracht toe. Impotentie geneest en de geslachtsdriften worden beter gereguleerd.

xc2xb7         De houding laat de energie stromen van het heiligbeen naar het hoofd, het maakt de energie een beetje vrij.

Contra-indicatie:

xc2xb7         Hernia.

xc2xb7         Irritatie van de N. Ischiadicus

xc2xb7         Irritatie of ontsteking van de buikorganen

xc2xb7         Brandend maagzuur omdat de oefening de maagsappen activeert.

4. Ardha Matsyendrasana, halve ruggengraatsdraai

Ga zitten met de benen gestrekt recht vooruit naast elkaar. Zorg dat je goed rechtop zit.

Buig het linkerbeen en zet de linkervoet plat op de grond aan de buitenkant van de rechterknie. Linkerknie wijst omhoog. Buig dan je rechterbeen en leg je rechtervoet aan de buitenkant van je linkerbil. Controleer of je nog goed rechtop zit.

Adem uit en draai naar rechts. Teken met je rechterhand een grote cirkel over de grond, terwijl je naar rechts buigt.

Druk de rechterhand tegen de grond zodat je de voorkant van het lichaam naar rechts kunt draaien. Til het middenrif op en draai de buik.

De wervelkolom is gedraaid, maar blijf goed in de gaten houden dat je rechtop zit, de schouders een horizontale lijn vormen en je hoofd rechtop staat. Eventueel ga je door met de houding totdat je naar rechts kijkt.

Laat de handen los en kom langzaam terug door naar voren te draaien. Breng de benen weer naar voren.

Rust even uit voor je de andere kant doet.

Werking:

xc2xb7         Banden en spieren rond de wervelkolom worden gerekt; rug wordt soepel. Herstelt de spieren van de wervelkolom en voorkomt krommingen. De wervelkolom blijft bewegelijk en soepel.

xc2xb7         Bloedsomloop in dit gebied wordt verbeterd.

xc2xb7         Buikorganen worden samengedrukt en gemasseerd. Omdat de helft van de buik beurtelings wordt samengeperst, beginnend met rechts, werkt de torsie mee met de peristaltiek en bestrijd constipatie.

xc2xb7         Bekken, schouders en hals worden minder stijf.

xc2xb7         Het sympathische zenuwstelsel wordt versterkt (dit regelt de werking van inwendige organen).

xc2xb7         Goed voor urineafvoer; nieren worden gestimuleerd. Tevens gunstige werking op bijnieren.

xc2xb7         Stimulatie van de lever, milt en pancreas.

xc2xb7         Voorkomt verstijving van de wervelkolom (ouderdomskwaal!).

xc2xb7         Bestrijdt zwaarlijvigheid: doet overtollig vet verdwijnen.

xc2xb7         Ontspant problemen in rug en heupen.

xc2xb7         Goed voor de gewrichten.

xc2xb7         Rekt de wortels van de zenuwen en zenuwstelsel, zorgt voor vers bloed.

xc2xb7         Helpt tegen problemen in het zenuwstelsel en geeft geestelijke rust.

xc2xb7         Helpt bij beheersing van emoties. Schenken zelfvertrouwen en vastbeslotenheid.

xc2xb7         Door het draaien van de hele wervelkolom kan je alle kanten van een zaak bezien, zodat je onderscheid kunt maken en de daaruit voortvloeiende wijze keuzes.

Contra-indicatie:

xc2xb7         Nek- en rughernia

xc2xb7         Erge nek- en ruglordose.

xc2xb7         Zwakte of pijn van het kniegewricht

xc2xb7         Beschadigingen van de meniscus.

5. Nadi Shodana

Ga zitten in Sukhasana of Virasana. Gebruik een kussentje als dat nodig is. Breng je kin naar je borstbeen. Leg je linkerhand op de knie.

Richt je aandacht op de ademhaling, op het rijzen en dalen van de adem.

Breng je rechterhand in vishnu mudra. Dat is de wijs- en middelvinger gebogen tegen de handpalm en de duim, ringvinger en pink gestrekt. Je regelt de adem door de duim tegen het rechterneusgat te brengen en de pink en ringvinger tegen de het linkerneusgat.

Sluit het rechterrneusgat met je duim en adem uit door de linkerneusvleugel. Houdt de aandacht bij de ademhaling; volg de weg van de adem door het lichaam.

Als de longen leeg zijn, adem dan in door het linkerneusvleugel door de rechterneusvleugel gesloten te houden met je duim. Adem dan uit door rechts, adem in door rechts, adem uit door links, etc. Je in- en uitademing is even lang. Herhaal dit in je eigen tempo.

Je kan dit enkele minuten vol houden.

Laat dan de adem los. Leg de rechterhand weer neer. Adem gewoon.

Werking/wat doet deze houding?

• Het bloed neemt meer zuurstof op dan gewoonlijk; wat de werking van je lichaam bevordert.
• De longen worden gereinigd.
• Het lichaam komt tot rust.
• Men krijgt een gevoel van ontspannenheid en verjonging.
• Door aandacht en bewust de weg van de adem te volgen sla je in gedachten nieuwe energie op. Je ademt uit wat vermoeid, gespannen en oud is.

6. Buikspieroefening en leegpersoefening

Ga liggen op de rug. Leg de handen naast je lichaam met de handpalmen omlaag. Breng beide benen omhoog in een hoek van 90 graden. Dat mag door de benen eerst te buigen en vervolgens te strekken. Blijf zo even een paar ademhalingen liggen. Breng dan op een uitademing het linkerbeen naar beneden (het rechterbeen blijft gestrekt liggen) en vervolgens weer op een inademing omhoog. Herhaal met het rechterbeen, wederom het linkerbeen ect. Als het genoeg is breng je beide benen langzaam naar beneden. Voel even na terwijl je ligt.

Ga liggen op de rug en trek je linkerbeen gebogen naar je buik. Op een uitademing laat je het been een klein beetje los en op een inademing trek je het been weer naar je toe. Herhaal dat een paar maal. Leg het been dan weer neer. Voel even het verschil. Doe de oefening dan aan de rechterkant. Als je beide benen hebt neergelegd kan je beide kniexc3xabn naar je toe trekken en voorzichtig rondjes draaien met de onderrug. Leg de benen een voor een weer terug.

7. halve kaars

Ga liggen op de grond. Voel hoe je ontspannen ligt. Adem in en breng je benen omhoog. Je duwt jezelf wat verder omhoog met behulp van je handen.

Zet dan de handen in de rug bij de billen en til In langzaam en gelijkmatig tempo de benen op. De buikspieren doen het werk, dus er is geen spanning in voeten, benen, hals. Rustig doorademen.

Als benen loodrecht omhoog zijn gekomen, onderlichaam omhoog laten komen. Strek de benen en breng ze ook zo verticaal mogelijk.

De benen zijn wel gestrekt, maar niet gespannen. Voeten staan ontspannen tegen elkaar aan.  Adem rustig naar de buik.

Als je terug komt doe je de beweging in omgekeerde volgorde en let daarbij op het volgende:

Adem uit terwijl je dit doet. Of doe het langzamer, adem door en ga op iedere uitademing een klein stukje naar beneden. Houd de aandacht bij de buikspieren.

Steun met de armen op de vloer.

Laat het hoofd op de grond liggen. Als het enigszins kan, niet meegaan in de kromming van de romp.

Languit liggen en navoelen.

Werking

xc2xb7         Door de omgekeerde stand stroomt het aderlijke bloed makkelijk weg uit benen en onderbuik, waar het anders de neiging heeft te stagneren. Daardoor is de houding goed:

o        om de algehele bloedsomloop te stimuleren

o        om de elasticiteit van bloedvaten te bevorderen

o        als de benen veel worden overbelast

o        tegen spataderen en aambeien

o        als je last hebt van verzakkingen, bijvoorbeeld van nieren, maag, ingewanden, baarmoeder

o        tegen constipatie en andere opstoppingen in de buik, en ter bevordering van de spijsvertering.

xc2xb7         Het extra aangeleverde aderlijke bloed zet de longen aan het werk, die vervolgens het inmiddels zuurstofrijke bloed aan het hart doorgeven. Daarna stroomt het slagaderlijke bloed makkelijk naar het bovenlichaam en het hoofd. Door deze extra doorbloeding:

o        en de kromming van de halsslagader, worden schildklier en bijschildklier gestimuleerd. Dit is gunstig bij kleine afwijkingen in het functioneren (hypo xe2x80″ te weinig, hyper xe2x80″ te veel) die bijvoorbeeld vertragend werken op de spijsvertering. De schouderstand werkt hier dus corrigerend.

o        worden ook andere endocriene klieren gestimuleerd. Zo bevordert de houding het hormonale evenwicht.

o        werkt de houding verjongend op het uiterlijk; rimpels worden voorkomen of verdwijnen, de hoofdhuid en de haarwortels worden gevoed

o        krijgen ook de hersenen meer bloed toegevoerd. Dit kan helpen bij hoofdpijn,   slecht humeur, spanningen, prikkelbaarheid, zenuwinzinkingen.

o        kan verbetering optreden bij bronchitis, keelklachten, verkoudheid en andere neuskwalen.

xc2xb7         Door de speciale stand van de borstkas, die nu in zijn bewegingen beperkt is, wordt de hoge ademhaling belemmerd. De houding dwingt tot buikademhaling. Aan de andere kant drukken inwendige organen tegen het middenrif. Dit bevordert de (volledige) uitademing. Daardoor is de houding goed:

o        voor astmalijders

o        bij kortademigheid.

xc2xb7         En verder:

o        De zenuwdraden in het halsgedeelte van de wervelkolom worden vrijgemaakt, versterkt en hersteld.

o        De buikspieren worden versterkt, vooral als een pauze wordt ingelast bij 30 en 60 graden, bij het optillen en laten zakken van de benen.

o        De rug wordt sterk en elastisch van deze houding.

o        De houding geeft rust en sereniteit.

Contra-indicatie

o        Als het niet lekker (meer) voelt in je hoofd, onmiddellijk stoppen.

o        Nekklachten

o        Hoge bloeddruk. Daarbij mag de halve kaars wel.

o        Doe bij lage bloeddruk rustig aan.

o        Oorontsteking

o        Netvliesproblemen, verhoogde oogdruk

o        Menstruatie tweede dag

o        Hernia

o        Sinusitis

o        Migraine

o        Niet te lang doen bij oorsuizing

o        Epilepsie

8. Savasana (strand)

Ga liggen op je rug. Zorg dat je lekker ligt, je voeten vallen uit elkaar. Je armen liggen langs je lichaam, de handpalmen zijn omhoog. Doe je ogen dicht en ontspan.

Stel je voor dat je op het strand bent. Je loopt over het strand langs de zee. De zon schijnt, het is lekker warm met een zacht briesje. Je loopt langzaam langs de waterkant terwijl je om je heen kijkt. Langs de blauwe hemel zie je meeuwen vliegen. In de verte zie je de zeilen van een jacht, die voorbij zeilt.

Je begint je wat moe te voelen, dus je loopt een stukje verder het strand op van de zee vandaan. Je gaat liggen in het zachte zand. Je kijkt omhoog naar de blauwe hemel, waar af en toe een wolkje voorbij drijft.

Je voelt het zand onder je, het zand is zacht en warm. Je hoort de geluiden om je heen, de meeuwen die schreeuwen en de golven die breken op het strand. En het geluid van het zand als de golven weer terugtrekken naar de zee. Je voelt de warme wind op je gezicht en in je haar.

Je voelt jezelf een beetje verder zakken in het zand. Het zand ondersteunt je hele lichaam. Je hele lichaam voelt zwaar en ontspannen.

Voel je zelf ademen en laat langzaam de adem rustiger worden; je ademt diep en langzaam, je voelt de buik rijzen als je inademt en weer dalen als je uitademt. Je ligt daar een tijdje, je luistert naar de golfen, je voelt het warme zachte zand onder je.

Kom dan terug naar deze ruimte door te tellen van 5 naar 1. Doe langzaam je ogen open. Beweeg voorzichtig je tenen en vingers. Rek je uit, maak je zelf lang, misschien moet je gapen. Draai je op je rechterzij en kom tot zit.