1.	Welkom en uitleg chakraxe2x80x99s en 4e chakra		5
2.	Voelen van de chakras	oefening liggend	15
3.	Metta-meditatie	Meditatie	35
4.	Tadasana en openen hartchakra; handen in namaste achter de rug	Staande houding	40
5.	Staande houding van Dingeman	Staande houding	45
6.	Halve maan	Staande houding	50
7.	Parsvotanasana	Staande houding	55
8.	Koe	Zittende houding	60
9.	Ardha matsyendrasan	Torsie	65
10.	Patschimotanasana (en tegenhouding de plank)	Vooroverbuiging	70
11	Kameel (navoelen in moh. Houding)	Achteroverbuiging	75
12.	Hond omlaag en omhoog	Omgekeerde houding	80
13.	Cobra	achteroverbuiging	85
14.	Halve boog	achteroverbuiging	90
15.	Supta badha konasana	Liggende houding	95
16.	Brug	Achteroverbuiging	100
17.	Vierde chakra ademhaling op muziek met bhastrika ademhaling met visualisatie van opgaande energie op inademing en neergaande energie op uitademing.	Pranayama	120
18	Yoga nidra uitgebreid	Ontspanning	150

Mettameditatie

Metta is een zijnstoestand waarin je een liefdevolle aandacht hebt voor alle wezens. Metta is een gemoedstoestand die wenst dat alle wezens waaronder wijzelf gelukkig zijn.

Het gevolg van metta is dat de geest en het hart verzacht.

Het gevolg is een innerlijke vrede waarin je alles en iedereen in zijn of haar eigen waarde kan laten. Door het uitstralen van innerlijke vrede draag je bij aan de vrede in de wereld. Te beginnen bij jezelf en je omgeving.

We zullen nu gezamenlijk Metta-meditatie beoefenen. De basis is de wens:

Je kunt voor jezelf ook een kortere of een andere zin gebruiken, bijvoorbeeld:

We beginnen met deze wens voor onszelf te uiten en daarna voor iemand die ons zeer nabij staat.

Metta-meditatie zal er na verloop van tijd voor zorgen dat je zelf en je relaties worden gezuiverd. De Metta-meditatie op liefdevolle aandacht zal verder maken dat je beter slaapt, goede dromen hebt, betere relaties hebt en je liefdevoller voelt. Ook de angst voor de dood zal verdwijnen.

Laten we dan beginnen. Zorg dat je goed rechtop zit en doe je ogen dicht. Ga eerst met je aandacht naar je adem. Wees je bewust van je adem. Wees je bewust van hoe je zit.

Dan beginnen we nu met Metta-meditatie. We beginnen met je zelf. Wees bewust van jezelf. Ga met je aandacht naar je innerlijke gevoelens van vrede, kalmte en stilte. Laat dit groeien tot gevoelens van kracht en zelfvertrouwen tot gevoelens van liefde in je hart. Zeg dan tegen jezelf:

(5 min)

Denk dan aan iemand van wie je veel houdt. Dat kan zijn bijvoorbeeld je partner of je kind. Zie deze persoon voor je alsof hij of zij vlak voor je zit. Denk aan zijn of haar goede eigenschappen. Voel de verbinding met deze persoon. Gebruik dan weer de wens met daarin ingevuld de naam van deze persoon.

(4 min.)

Denk dan aan een goede vriend of vriendin. Of denk aan iemand die het moeilijk heeft. Iemand die je liefde goed kan gebruiken. Voel de verbinding met deze persoon.

(4 min.)

Denk dan aan iemand die je niet zo goed kent. Iemand waarvoor je neutrale gevoelens hebt. Iemand die je noch mag, noch niet mag.

(4 min.)

Denk dan aan iemand die je niet mag of waar je moeite mee hebt. Raak niet verstrikt in haatgevoelens, maar denk positief over deze persoon en stuur ook metta naar hem of haar.

(4 min.)

Tot slot geeft je metta-meditatie aan de hele wereld.

(4 min)

Voel na in Yoga Mudra.

YOGA NIDRA.2

Voorbereiding: Ga op je rug op de grond liggen. 

Het lichaam recht van top tot teen, de benen een beetje uit elkaar en de armen iets van het lichaam af, met de handpalmen naar boven gekeerd. (pauze)

Maak alles in orde, je lichaam, houdingen kleding,tot je helemaal goed ligt. Tijdens de oefening moet je lichaam niet bewegen. (pauze) Doe je ogen dicht en houd ze gesloten tot gezegd wordt dat je ze open mag doen. Haal diep adem en terwijl je uitademt voel je al je zorgen en problemen van de dag uit je wegstromen. (pauze)

In de nu volgende oefening ga je een gevoel van ontspanning in het lichaam ontwikkelen. Het is niet nodig je te bewegen of je spieren bewust los te laten, ontwikkel eenvoudig een gevoel van ontspanning. (pauze)

Het is hetzelfde gevoel dat je hebt kort voor je gaat slapen…

als de ontspanning diep wordt, komt de slaap, maar je moet proberen jezelf volkomen wakker te houden, dit is heel belangrijk. Neem je nu voor: "Ik wil niet slapen, ik zal de hele oefening door wakker blijven". (pauze)

Het enige belangrijke is mijn stem te volgen. (pauze) Volg de stem met volle aandacht en gevoel en als zo nu en dan storende gedachten komen, erger je daar niet aan, ga gewoon door met de oefening. (pauze) Sta jezelf toe kalm en rustig te worden…

Breng nu een gevoel van innerlijke ontspanning in het gehele lichaam… concentreer op het lichaam en word je ervan bewust hoe belangrijk volkomen rust is. (pauze)

.

We beginnen nu met de rondgang door het lichaam.  Herhaal het lichaamsdeel in je gedachten en voel dat deel. Blijf steeds aandachtig, maar concentreer je niet te sterk.

Voel de rechterhand. (pauze)   Rechterzijde: Duim van de rechterhand, wijsvinger, middelvinger, ringvinger, pink, palm van de hand, voel je handpalm, rug van de hand, de pols, de onderarm, de elleboog, de bovenarm, de schouder, de oksel, de rechtertaille, de rechterheup, de rechterdij, de knie, de kuit, de enkel, de hiel, de zool van de rechtervoet, de bovenkant van de voet, de grote teen, de tweede teen, de derde teen, de vierde teen, de kleine teen…

(Linkerzijde): Voel de duim van de linkerhand, wijsvinger, middelvinger, ringvinger, pink, palm van de hand, rug van de hand, de pols, de onderarm, de elleboog, de bovenarm, de schouder, de oksel, de linkertaille, de linkerheup, de linkerdij, de knie, de kuit, de enkel, de hiel, de zool van de linkervoet, de bovenkant van de voet, de grote teen, de tweede teen, de derde teen, de vierde teen, de kleine teen…

(Achterzijde): Nu de rug. Word je bewust van het rechterschouderblad linkerschouderblad… de rechterbil, de linkerbil… de wervelkolom… de hele rug te zamen…

(Voorzijde): Ga nu naar de bovenkant van je hoofd. Bovenkant van het hoofd, het voorhoofd, de beide zijkanten van het hoofd, de rechterwenkbrauw, de linkerwenkbrauw, de ruimte tussen de wenkbrauwen, het rechter ooglid, het rechteroog, het linker ooglid, het linkeroog, het rechteroor, de rechterwang, het linkeroor, de linkerwang, de kin, de keel, de rechterhelft van de borst, de linkerhelft van de borst, het borstbeen in het midden, de navel, de buik…

(Belangrijkste delen als geheel): Het hele rechterbeen… het hele linkerbeen  … beide benen tezamen. (pauze) De hele rechterarm   … de hele linkerarm… beide armen tezamen. (pauze) De hele rug, billen, wervelkolom, schouderbladen… de hele voorzijde, buik, borst    … de hele rug en voorzijde… tezamen… het hele hoofd     … het hele lichaam tezamen… het hele lichaam tezamen… het hele lichaam

tezamen.

Val niet in slaap… geen beweging. (pauze) Het hele lichaam op de vloer,

word je bewust van het hele lichaam liggend op de grond. (pauze) je lichaam ligt op de vloer, zie je lichaam perfect stil op de vloer liggen… in deze ruimte. (pauze)

Visualiseer dit beeld in je gedachten. (lange pauze)

(Ademhaling): Word je bewust van je adem. (pauze) Voel de stroom van je adem de longen in en uit gaan. (pauze)

Probeer niet het ritme te veranderen, de adem is natuurlijk, automatisch… jij doet het niet, er is geen inspanning. (pauze) Voel je adem, ga ermee door, ga ermee door… volledig voelen van de adem. (lange pauze)

Concentreer je op de beweging van het gebied rond je navel… concentreer op je navelbewegingen. (pauze) je navel rijst en daalt zachtjes met elke adembeweging, met iedere keer ademen zet de navel uit en trekt hij samen… concentreer je op deze beweging die gelijktijdig met je adem gaat. (pauze) Ga hier mee door, maar blijf er zeker van dat je bewust bent.(lange pauze)

Begin nu de adembewegingen terug te tellen van 15 naar 1, op deze manier: 15 de navel gaat omhoog, 15 de navel gaat naar beneden, 14 de navel gaat omhoog, 14  de navel gaat naar beneden, 13  de navel gaat omhoog, 13 de navel naar beneden, en zo verder Zeg in gedachten tegen jezelf de woorden en getallen als je de adembewegingen telt. (pauze  Weet   dat je aan het tellen bent; ga door met tellen van 15 naar 1. (lange pauze)

Stop nu met het tellen van de naveladem en verplaats je aandacht naar de borst, ga verder naar de borst. (pauze) je borst gaat zachtjes omhoog en naar beneden met iedere adembeweging, word je hiervan bewust. (pauze)

G

a door met je te concentreren op de beweging van de borst en begin terug te tellen van 15 naar 1, net zoals tevoren… 15 de borst gaat omhoog, 15 de borst gaat naar beneden, 14  de borst gaat omhoog, 14  de borst gaat naar beneden, 13 de borst gaat omhoog, 13 de borst gaat naar beneden, en zo verder. Herhaal weer in gedachten bij jezelf de woorden en getallen als je telt.(lange pauze)

Stop met het tellen van de borst adembewegingen en voel de keel, ga door naar de keel. (pauze) Word je bewust van de adembeweging in en uit de keel… word je hiervan bewust. (pauze)

Concentreer je op de beweging van de adem en begin achteruit te tellen van 15 naar 1 op dezelfde manier als tevoren…volledig gewaarzijn van tellen en adem. (lange pauze)             Niet slapen, alleen maar totaal gewaarzijn dat je aan het tellen bent. (lange pauze)

Stop met het tellen en ga nu naar de neusopeningen…word je bewust van de adembeweging de neusgaten in en uit. (pauze) Concentreer op de beweging van de  adem en  in en uit , in en uit ……………………

We gaan nu visualiseren. (pauze) Ik zal een aantal verschillende dingen noemen en je moet proberen je daarvan een beeld te vormen op alle niveaus.:.gevoel, bewustzijn, emotie, verbeelding, zo goed als je maar kunt… (pauze)

Als het je lukt dit beeld te vormen dan is je ontspanning volledig voor dit moment… en als het je niet lukt, is het ook goed, dan heb je nog wat meer oefening nodig. (pauze).

Een brandende kaars… een brandende kaars… een brandende kaars…

een eindeloze woestijn… een eindeloze woestijn … een eindeloze woestijn …

een Egyptische piramide  … een Egyptische piramide … een Egyptische piramide  …

stromende regen… stromende regen…stromende regen…    

besneeuwde bergtoppen      …  besneeuwde bergtoppen…besneeuwde bergtoppen       … 

een Moskee bij zonsopgang… een Moskee bij zonsopgang… een Moskee  bij zonsopgang….. voorbijvliegende vogels bij ondergaande zon… voorbijvliegende vogels bij ondergaande zon… voorbijvliegende vogels bij ondergaande zon…

drijvende rode wolken… drijvende rode wolken… drijvende rode wolken…

volle maan… volle maan… volle maan… een

glimlachende kind… een glimlachende kind…een glimlachende kind…

wind van de zee… wind van de zee… wind van de zee…

golven die breken op een verlaten strand… golven die breken op een verlaten strand…

de rusteloze zee  … de eeuwige rusteloze zee…de eeuwige rusteloze zee    … golven die breken op een verlaten strand… (lange pauze)

Slot: Laat nu alles wat je gedaan hebt los, richt je aandacht naar buiten en word je bewust van je adem… word je bewust van de natuurlijke adem. (pauze) Voel het gehele lichaam en voel  de adem. (pauze)

je lichaam ligt helemaal ontspannen op de vloer… je ademt rustig en langzaam. (pauze) voel je lichaam van de bovenkant van je hoofd tot aan de toppen van je tenen. (pauze) Word je bewust van de vloer, en waar je lichaam op de vloer ligt… visualiseer de ruimte om je heen, word je bewust van je omgeving. (pauze)

Blijf nog even stil liggen en houd je ogen dicht. (pauze) Begin je lichaam te bewegen en rek jezelf uit. Neem er de tijd voor, haast je niet. (pauze) Wanneer je zeker weet dat je goed wakker bent, ga dan langzaam zitten en doe je ogen open.