Nr.		Oefening/asana	Soort oefening	Tijdsduur (cumulatief)
1		Sukhasana of Virasana/ademoefening links/rechts	Ademoefening	10
2		Halve zonnegroet: – tadasana – hardlopershouding – padahastasana – adho mukha savasana, hondhouding	Losmaakoefeningen met de elementen: –          staande houding/       achteroverbuiging –          staande houding –          vooroverbuiging –          omgekeerde houding	30
4	Bharadvajasana (op een stoel)		Torsiehouding	35
5	Bhujangasana, Cobra		Achteroverbuiging	40
6		Yoga nidra, uitgebreid	Ontspanning	60

1. Sukhasana

Ga zitten op een meditatiekussentje met de benen gekruist voor je. De hielen zijn in de lies, de kniexc3xabn zijn lager dan je heupen. (lukt dat niet, ga dan anders zitten bijv. in virasana of diamantzit). Voel de contactvlakken met de onderlaag. De voeten, de hielen, de zitbotjes. Voel de verticaliteit van de rug. De wervels liggen op elkaar als een torentje. De nek is lang, het kruin wordt omhooggetrokken aan een touwtje naar het plafond. Voel de opgestrektheid van je lichaam.

Vouw de vingers dan in elkaar en adem in en strek de armen boven het hoofd. Maak je zelf lang. Voel de ruimte in je wervels die vrijkomt. Op een uitademing komen de armen weer naar beneden en leg de handen op de dijbenen of de kniexc3xabn.

Voel hoe de adem binnenkomt door je neus, langs de neusvleugels in en uit. Ga dan met je aandacht naar de linkerneusvleugel. Voel hoe de adem binnenkomt door de linkerneusvleugel, door de linkerneusgat en zich verspreid over de linkerkant van je lichaam; de linkerhelft van je hoofd, linkerschouder, linkerarm, linkerhand, de linkerkant van je romp, het linkerbeen en de linkervoet. Adem ook weer uit aan de linkerkant en herhaal dit voor je zelf. Dus je adem in door het linkerneusgat naar de linkerkant van het lichaam en ook weer uit door het linkerneusgat. In, uit, etc.

Ga dan langzaam met je aandacht naar de rechterkant van je lichaam. Je ademt nu door de rechterneusvleugel, door het rechterneusgat en langzaam verspreid de adem zich over de rechterkant van je lichaam, de rechterkant van je hoofd, je recherschouder, arm, hand, de rechterkant van je romp, het rechterbeen en de voet. Adem rustig in en uit aan de rechterkant.

Laat dan langzaam de ademhaling aan de rechterkant los en adem rustig in en uit door beide neusvleugels. Dus de adem komt door beide neusgaten naar binnen, langs de neus, naar het hoofd, de schouders, de armen en handen, de romp en de benen en voeten. Adem rustig met aandacht in en uit langs je neusvleugels.

Dan komen we aan het einde van de oefening. Adem wat dieper en uit en kom terug naar de ruimte. Doe langzaam je ogen open.

Kom dan zitten op de grond met beide benen recht naar voren. Wrijf wat over je benen, maak ze los. Je kan nog even de voeten heen en weer bewegen.

2. Halve zonnegroet

Kom staan in tadasana met de voeten naast elkaar. Sta rechtop, sta stevig op de grond. Voel je verbonden met de aarde. Voel de opgestrektheid van je lichaam.

Breng op een uitademing de handen in namaste voor de borst door de handpalmen tegen elkaar aan te zetten. Adem in en breng je handen boven je hoofd. Maak je zelf lang. Het lichaam beweegt licht mee naar achteren, zodat je in een lichte achteroverbuiging komt te staan.

Adem uit en breng in een rechte lijn je romp naar voren tot je hoofd naar beneden is gericht. Zet de handen plat op de vloer naast de voeten. Indien nodig buig je de kniexc3xabn.

Adem in breng het rechterbeen naar achteren zo ver je kunt. Je staat dan in de houthakkershouding. Je kijkt recht naar voren. Het voorste been is gebogen met de knie boven de voet. Het achterste been is gestrekt.

Adem uit en breng ook het andere been naar achteren totdat je in de hondhouding staat. Je lichaam is gestrekt als in een driehoek. Blijf 5 ademhalingen zo staan.

Adem in en breng de rechtervoet naar voren totdat hij tussen de handen staat. Adem uit en breng de andere voet naast je rechtervoet, zodat je weer in de vooroverbuiging staat.

Buig de kniexc3xabn lichtjes en kom op een inademing omhoog met de handen boven het hoofd, de rug licht gebogen naar achteren.

Adem uit en breng de armen naar beneden.

Herhaal de oefening 5 maal. De eerste keer kan je de oefening langzamer doen door in elke houding een paar ademhalingen te blijven staan.

3. Bharadvajasana (op een stoel)

Ga zitten op een stoel. De rechterheup zit tegen de leuning. Zit op de hele zitting. Maak je rug recht, de voeten staan stevig in de grond.

Adem uit en draai naar rechts naar de rugleuning. Leg de handen op de rugleuning van de stoel.

Maak de draai verder door langzaam met de linkerhand aan de rugleuning te trekken en met de rechterhand te duwen. Op een uitademing kijk je of je iets verder kan bewegen. De romp blijft recht en de voeten blijven op de vloer.

Adem uit en kom weer terug naar het midden.

Ga dan aan de andere kant van de stoel zitten en herhaal de oefening naar de andere zijde.

Voel na door recht op de stoel te gaan zitten, met de rugleuning aan je achterzijde en op een uitademing naar voren te buigen tussen je gespreide benen. Ontspan daarbij de rug en het hoofd. Adem goed door.

Werking:

xc2xb7         Banden en spieren rond de wervelkolom worden gerekt; rug wordt soepel. Herstelt de spieren van de wervelkolom en voorkomt krommingen. De wervelkolom blijft bewegelijk en soepel.

xc2xb7         Bloedsomloop in dit gebied wordt verbeterd.

xc2xb7         Buikorganen worden samengedrukt en gemasseerd. Omdat de helft van de buik beurtelings wordt samengeperst, beginnend met rechts, werkt de torsie mee met de peristaltiek en bestrijd constipatie.

xc2xb7         Bekken, schouders en hals worden minder stijf.

xc2xb7         Het sympathische zenuwstelsel wordt versterkt (dit regelt de werking van inwendige organen).

xc2xb7         Goed voor urineafvoer; nieren worden gestimuleerd. Tevens gunstige werking op bijnieren.

xc2xb7         Stimulatie van de lever, milt en pancreas.

xc2xb7         Voorkomt verstijving van de wervelkolom (ouderdomskwaal!).

xc2xb7         Bestrijdt zwaarlijvigheid: doet overtollig vet verdwijnen.

xc2xb7         Ontspant problemen in rug en heupen.

xc2xb7         Goed voor de gewrichten.

xc2xb7         Rekt de wortels van de zenuwen en zenuwstelsel, zorgt voor vers bloed.

xc2xb7         Helpt tegen problemen in het zenuwstelsel en geeft geestelijke rust.

xc2xb7         Helpt bij beheersing van emoties. Schenken zelfvertrouwen en vastbeslotenheid.

xc2xb7         Door het draaien van de hele wervelkolom kan je alle kanten van een zaak bezien, zodat je onderscheid kunt maken en de daaruit voortvloeiende wijze keuzes.

Contra-indicatie:

xc2xb7         Nek- en rughernia

xc2xb7         Erge nek- en ruglordose.

4. Bhujangasana, Cobra- of slanghouding

Dynamische Cobra

Ga op de buik liggen en plaats de handen onder de schouders/op schouderhoogte. Houd je ellebogen langs het lichaam en houd de voeten naast elkaar, de wreven zijn op de grond. Je voorhoofd rust op de grond.

Adem in, span de been- en bilspieren aan en trek met de rug- en nekspieren het hoofd en de romp omhoog en naar achteren (de neus glijdt hierbij langs de grond, daarna de kin als een xe2x80x9cstofzuigerxe2x80x9d). De beweging komt uit de rug en niet uit de armen. Houd de schouders laag. De voeten zijn naast elkaar.

Kijk naar voren of kijk omhoog. De rug is actief en de armen zijn passief. De armen dragen het lichaam niet. Je moet de handen kunnen optillen zonder omlaag te komen.

Houd deze houding 5-10 seconden aan en adem gewoon door in de houding. Voel waar de spanning is. Richt je aandacht op de rugspieren, vooral de boven rug en de wervelkolom. Voel de contactvlakken van het lichaam met de ondergrond. 

Zak op de uitademing weer langzaam omlaag (als je terug op de grond bent dan gaat eerst je kin, dan je neus en tot slot je voorhoofd naar de grond).

Herhaal de oefening nog 2x.

Statische Cobra

Idem als de dynamische fase, echter plaats de handen nu meer naar voren (of leg de onderarmen op de grond als dit te zwaar voor je is) en de hielen vallen uit elkaar (wijzen naar buiten). De benen zijn ontspannen.

Adem in, kom omhoog. Bij het omhoog komen gebruik je de kracht van de armen. De billen, benen en voeten blijven in principe ontspannen.

De armen zijn actief en de rest van je lichaam is passief. De schouders zijn laag en dus ontspannen. Benen en billen zijn ontspannen. Houd de navel op de grond. De voeten liggen naast elkaar, de hielen wijzen naar buiten. Kijk naar voren of omhoog.

Blijf 15-20 seconden in de houding en adem rustig door (je kunt de ademhaling tot in de bovenbuik voelen). Voel waar de spanning is. Richt je aandacht op de rugspieren (vooral de lage rug) en de wervelkolom. Voel de contactvlakken van het lichaam met de ondergrond.

Span bij een inademing alle spieren weer aan en zak op de uitademing weer langzaam omlaag (gebruik bij het omlaag komen zo min mogelijk de armen en als je terug op de grond bent dan gaat eerst je kin, dan je neus en tot slot je voorhoofd naar de grond).

Ontspan helemaal door te liggen op je buik, het hoofd op xc3xa9xc3xa9n wang en de armen naast het lichaam en voel na. Blijf met je aandacht bij het centrum waar de spanning was, ontspan dat gedeelte, laat het zacht worden. Laat ook de adem toe in deze ruimte.

Werking/wat doet de houding?

• Versterking van de diepe spieren van de wervelkolom en de dorsale rompspieren. De ruggengraat wordt lenig, flexibel en veerkrachtig. Afwijkingen van rugwervels worden gecorrigeerd. De dynamische fase versterkt vooral de boven- en middenrug. De statische fase versterkt de lage rug;
• opent het gebied van de bovenbuik, verlicht de samendrukking van het middenrif en bevordert de volledige ademhaling;
• de buikorganen als de lever, milt en alvleesklier worden rijkelijk van bloed voorzien, stimulans voor de bloedsomloop langs de wervelkolom en in de buikholte;
• heilzame werking voor het hele zenuwstelsel;
• versterkt de (bij)nieren, tegen lichte afwijkingen van de schildklier;
• gunstige invloed op het spijsverteringsstelsel en tegen constipatie. Massage van de interne organen;
• bestrijdt baarmoeder- en eierstokkenstoornissen;

• stabiliseert en brengt evenwicht;
• produceert lichaamswarmte.

Contra-indicatie:

• zwangerschap (geeft druk op de buik);

• litteken in de buik (bijv. keizersnee moet eerst een paar maanden genezen);
• kijk niet omhoog bij grote schildklierproblemen.

10. YOGA NIDRA

Voorbereiding: Ga op je rug op de grond liggen. 

Het lichaam recht van top tot teen, de benen een beetje uit elkaar en de armen iets van het lichaam af, met de handpalmen naar boven gekeerd. (pauze)

Maak alles in orde, je lichaam, houdingen kleding,tot je helemaal goed ligt. Tijdens de oefening moet je lichaam niet bewegen. (pauze) Doe je ogen dicht en houd ze gesloten tot gezegd wordt dat je ze open mag doen. Haal diep adem en terwijl je uitademt voel je al je zorgen en problemen van de dag uit je wegstromen. (pauze)

In de nu volgende oefening ga je een gevoel van ontspanning in het lichaam ontwikkelen. Het is niet nodig je te bewegen of je spieren bewust los te laten, ontwikkel eenvoudig een gevoel van ontspanning. (pauze)

Het is hetzelfde gevoel dat je hebt kort voor je gaat slapen…

als de ontspanning diep wordt, komt de slaap, maar je moet proberen jezelf volkomen wakker te houden, dit is heel belangrijk. Neem je nu voor: "Ik wil niet slapen, ik zal de hele oefening door wakker blijven". (pauze)

Het enige belangrijke is mijn stem te volgen. (pauze) Volg de stem met volle aandacht en gevoel en als zo nu en dan storende gedachten komen, erger je daar niet aan, ga gewoon door met de oefening. (pauze) Sta jezelf toe kalm en rustig te worden…

Breng nu een gevoel van innerlijke ontspanning in het gehele lichaam… concentreer op het lichaam en word je ervan bewust hoe belangrijk volkomen rust is. (pauze)

.

We beginnen nu met de rondgang door het lichaam.  Herhaal het lichaamsdeel in je gedachten en voel dat deel. Blijf steeds aandachtig, maar concentreer je niet te sterk.

Voel de rechterhand. (pauze)   Rechterzijde: Duim van de rechterhand, wijsvinger, middelvinger, ringvinger, pink, palm van de hand, voel je handpalm, rug van de hand, de pols, de onderarm, de elleboog, de bovenarm, de schouder, de oksel, de rechtertaille, de rechterheup, de rechterdij, de knie, de kuit, de enkel, de hiel, de zool van de rechtervoet, de bovenkant van de voet, de grote teen, de tweede teen, de derde teen, de vierde teen, de kleine teen…

(Linkerzijde): Voel de duim van de linkerhand, wijsvinger, middelvinger, ringvinger, pink, palm van de hand, rug van de hand, de pols, de onderarm, de elleboog, de bovenarm, de schouder, de oksel, de linkertaille, de linkerheup, de linkerdij, de knie, de kuit, de enkel, de hiel, de zool van de linkervoet, de bovenkant van de voet, de grote teen, de tweede teen, de derde teen, de vierde teen, de kleine teen…

(Achterzijde): Nu de rug. Word je bewust van het rechterschouderblad linkerschouderblad… de rechterbil, de linkerbil… de wervelkolom… de hele rug te zamen…

(Voorzijde): Ga nu naar de bovenkant van je hoofd. Bovenkant van het hoofd, het voorhoofd, de beide zijkanten van het hoofd, de rechterwenkbrauw, de linkerwenkbrauw, de ruimte tussen de wenkbrauwen, het rechter ooglid, het rechteroog, het linker ooglid, het linkeroog, het rechteroor, de rechterwang, het linkeroor, de linkerwang, de kin, de keel, de rechterhelft van de borst, de linkerhelft van de borst, het borstbeen in het midden, de navel, de buik…

(Belangrijkste delen als geheel): Het hele rechterbeen… het hele linkerbeen  … beide benen tezamen. (pauze) De hele rechterarm   … de hele linkerarm… beide armen tezamen. (pauze) De hele rug, billen, wervelkolom, schouderbladen… de hele voorzijde, buik, borst    … de hele rug en voorzijde… tezamen… het hele hoofd     … het hele lichaam tezamen… het hele lichaam tezamen… het hele lichaam

tezamen.

Val niet in slaap… geen beweging. (pauze) Het hele lichaam op de vloer,

word je bewust van het hele lichaam liggend op de grond. (pauze) je lichaam ligt op de vloer, zie je lichaam perfect stil op de vloer liggen… in deze ruimte. (pauze)

Visualiseer dit beeld in je gedachten. (lange pauze)

(Ademhaling): Word je bewust van je adem. (pauze) Voel de stroom van je adem de longen in en uit gaan. (pauze)

Probeer niet het ritme te veranderen, de adem is natuurlijk, automatisch… jij doet het niet, er is geen inspanning. (pauze) Voel je adem, ga ermee door, ga ermee door… volledig voelen van de adem. (lange pauze)

Concentreer je op de beweging van het gebied rond je navel… concentreer op je navelbewegingen. (pauze) je navel rijst en daalt zachtjes met elke adembeweging, met iedere keer ademen zet de navel uit en trekt hij samen… concentreer je op deze beweging die gelijktijdig met je adem gaat. (pauze) Ga hier mee door, maar blijf er zeker van dat je bewust bent.(lange pauze)

Begin nu de adembewegingen terug te tellen van 15 naar 1, op deze manier: 15 de navel gaat omhoog, 15 de navel gaat naar beneden, 14 de navel gaat omhoog, 14  de navel gaat naar beneden, 13  de navel gaat omhoog, 13 de navel naar beneden, en zo verder Zeg in gedachten tegen jezelf de woorden en getallen als je de adembewegingen telt. (pauze  Weet   dat je aan het tellen bent; ga door met tellen van 15 naar 1. (lange pauze)

Stop nu met het tellen van de naveladem en verplaats je aandacht naar de borst, ga verder naar de borst. (pauze) je borst gaat zachtjes omhoog en naar beneden met iedere adembeweging, word je hiervan bewust. (pauze)

G

a door met je te concentreren op de beweging van de borst en begin terug te tellen van 15 naar 1, net zoals tevoren… 15 de borst gaat omhoog, 15 de borst gaat naar beneden, 14  de borst gaat omhoog, 14  de borst gaat naar beneden, 13 de borst gaat omhoog, 13 de borst gaat naar beneden, en zo verder. Herhaal weer in gedachten bij jezelf de woorden en getallen als je telt.(lange pauze)

Stop met het tellen van de borst adembewegingen en voel de keel, ga door naar de keel. (pauze) Word je bewust van de adembeweging in en uit de keel… word je hiervan bewust. (pauze)

Concentreer je op de beweging van de adem en begin achteruit te tellen van 15 naar 1 op dezelfde manier als tevoren…volledig gewaarzijn van tellen en adem. (lange pauze)             Niet slapen, alleen maar totaal gewaarzijn dat je aan het tellen bent. (lange pauze)

Stop met het tellen en ga nu naar de neusopeningen…word je bewust van de adembeweging de neusgaten in en uit. (pauze) Concentreer op de beweging van de  adem en  in en uit , in en uit ……………………

We gaan nu visualiseren. (pauze) Ik zal een aantal verschillende dingen noemen en je moet proberen je daarvan een beeld te vormen op alle niveaus.:.gevoel, bewustzijn, emotie, verbeelding, zo goed als je maar kunt… (pauze)

Als het je lukt dit beeld te vormen dan is je ontspanning volledig voor dit moment… en als het je niet lukt, is het ook goed, dan heb je nog wat meer oefening nodig. (pauze).

Een brandende kaars… een brandende kaars… een brandende kaars…

een eindeloze woestijn… een eindeloze woestijn … een eindeloze woestijn …

een Egyptische piramide  … een Egyptische piramide … een Egyptische piramide  …

stromende regen… stromende regen…stromende regen…    

besneeuwde bergtoppen      …  besneeuwde bergtoppen…besneeuwde bergtoppen       … 

een Moskee bij zonsopgang… een Moskee bij zonsopgang… een Moskee  bij zonsopgang….. voorbijvliegende vogels bij ondergaande zon… voorbijvliegende vogels bij ondergaande zon… voorbijvliegende vogels bij ondergaande zon…

drijvende rode wolken… drijvende rode wolken… drijvende rode wolken…

volle maan… volle maan… volle maan… een

glimlachende kind… een glimlachende kind…een glimlachende kind…

wind van de zee… wind van de zee… wind van de zee…

golven die breken op een verlaten strand… golven die breken op een verlaten strand…

de rusteloze zee  … de eeuwige rusteloze zee…de eeuwige rusteloze zee    … golven die breken op een verlaten strand… (lange pauze)

Slot: Laat nu alles wat je gedaan hebt los, richt je aandacht naar buiten en word je bewust van je adem… word je bewust van de natuurlijke adem. (pauze) Voel het gehele lichaam en voel  de adem. (pauze)

je lichaam ligt helemaal ontspannen op de vloer… je ademt rustig en langzaam. (pauze) voel je lichaam van de bovenkant van je hoofd tot aan de toppen van je tenen. (pauze) Word je bewust van de vloer, en waar je lichaam op de vloer ligt… visualiseer de ruimte om je heen, word je bewust van je omgeving. (pauze)

Blijf nog even stil liggen en houd je ogen dicht. (pauze) Begin je lichaam te bewegen en rek jezelf uit. Neem er de tijd voor, haast je niet. (pauze) Wanneer je zeker weet dat je goed wakker bent, ga dan langzaam zitten en doe je ogen open.