Asana	Soort	Tijds- duur
1.	Mulabandha, Uddiyanabandha en Jalandaharabandha	Ademoefening	10
2.	Tadasana en springen	Staande houding	15
3.	Virabdrasana 2	Staande houding	20
4.	Virabdrasana 1	Staande houding	25
5.	Ardha Matsyendrasana	Torsie	30
6.	Patschimottanasana	Vooroverbuiging	35
7.	Bhujangasana, Cobra	Achteroverbuiging	40
8.	Sprinkhaan	Achteroverbuiging	45
10.	Yoga Nidra (kort)	Ontspanning	60

1.         Mulabandha, Uddiyanabandha en Jalandaharabandha

Ga zitten op een meditatiekussentje met de benen gekruist voor je. De hielen zijn in de lies, de kniexc3xabn zijn lager dan je heupen. (lukt dat niet, ga dan anders zitten bijv. in virasana of diamantzit). Voel de contactvlakken met de onderlaag. De voeten, de hielen, de zitbotjes. Voel de verticaliteit van de rug. De wervels liggen op elkaar als een torentje. De nek is lang, het hoofd wordt omhooggetrokken aan een touwtje naar het plafond. Voel de opgestrektheid van je lichaam.

Vouw de vingers dan in elkaar en adem in en strek de armen boven het hoofd. Maak je zelf lang. Voel de ruimte in je wervels die vrijkomt. Op een uitademing komen de armen weer naar beneden en leg de handen op de dijbenen of de kniexc3xabn.

Kijk dan hoe je zit, voel je adem, wees je bewust van je innerlijk. Voel de beweging van de adem; voel het rijzen en dalen van je buik. Kijk naar je gedachten en laat het hierbij. Lukt het niet is het ook goed. Alles is goed, niets is fout. Wees alleen met je aandacht bij wat er gebeurt in je lichaam. Geeft alles de volle aandacht.

Ga dan met je aandacht naar je pyreneexc3xabn. Het gebied tussen de anus en vagina of het gebied tussen de anus en de ballen. Adem in en op een uitademing trek je de pyreneexc3xabn zachtjes op. Adem in en laat los. Adem uit en trek het gebied weer aan. Het is het gevoel alsof je je plas ophoudt. Adem in en laat los. Doe dit een aantal keer op het tempo van je eigen ademhaling.

Ga dan met aandacht naar je buik. Adem in en op een uitademing trek je de buik in, adem in laat los. Adem uit trek de buik weer in, etc. Laat dan de adem weer los en adem normaal.

Ga dan met je aandacht naar je keel. Je zit goed rechtop. Adem uit en op een inademing breng je de kin naar borst waarbij de nek lang wordt. Je zet je keel hiermee op slot. Adem in en laat los. Herhaal de oefening.

Dan gaan we de drie bandhaxe2x80x99s samen doen. Adem uit trek de pyreneexc3xabn aan, de buik in en breng de kin naar de borst. Houd de adem even vast en adem in en laat los. Herhaal de oefening 2 x.

Forceer jezelf niet, doe het rustig aan. Laat dan deze ademhaling los en adem normaal. Voel na.

Adem langzaam wat dieper in en uit. Zet de handen met de handpalmen tegen elkaar aan voor de borst en buig naar voren. Leg het voorhoofd op de grond. Lukt dat niet, maak dan vuisten je handen met de duimen aan de buitenkant, leg de vuisten op elkaar en leg rustig je hoofd hierop. Voel zo even na en kijk naar binnen.

Wat doet de houding?

• Deze houding houdt de levensenergie onderaan bij de wortel en de onderrug en aan naar boven vast.
• Voorkomt energieverlies toe.
• Versterkt de bekkenbodem en de buik.

2. Tadasana en springen

Ga goed staan met de voeten tegen elkaar aan, zodat de hielen en ook de grote tenen elkaar raken en zet ook de kniexc3xabn tegen elkaar aan.  Of je zet je voeten op heupbreedte. Het gewicht is gelijkmatig over beide voeten verdeeld. Je voelt het contact met de grond. De armen hangen los langs het lichaam. De blik blijft gericht op een punt ongeveer op ooghoogte.

Ga nu met je aandacht naar binnen en begin je lichaam van beneden naar boven  op te bouwen. Ga met je aandacht naar je voeten, voel hoe ze op de grond staan. Sta je meer op de bal van je voet of meer op de hiel, meer op de binnenkant of de buitenkant? Breng er evenwicht in. Ga nu verder omhoog naar je kniexc3xabn. Let erop, dat ze niet op slot staan, maar toch een bepaalde flexibele stevigheid hebben. Je knieschijf voelt zacht aan en ook de spieren van je bovenbeen. Kantel je bekken naar achteren, je stuitje gaat hierbij richting grond. Trek het onderste gedeelte van je buikwand naar achteren, je buik blijft verder zacht. Span je bekkenbodem licht aan. Maak je rug helemaal recht door je wervels op elkaar te stapelen. Breng je borstbeen iets naar voren, je schouders blijven laag. Maak je nek lang en breng je kin richting borst, je kruin wijst nu naar boven. Let er nu goed op, dat het lichaamsgewicht goed verdeeld is over de beide benen, beide voeten.

Ga met je aandacht naar je buik en laat ook je adem naar je buik gaan. Hier zit je krachtcentrum. Blijf goed contact maken met de grond, voel de stevige geaardheid in deze houding en laat je energie verder naar beneden zakken. Voel je hele lichaam staan. Blijf een paar minuten geconcentreerd in deze houding staan.

Als je teruggekomen bent wees actief in deze ruimte. Spring dan zachtjes op en neer. Na diverse keren te hebben gesprongen, keer je terug naar de uitgangshouding, doe je ogen dicht en voel na.

Doe dan de ogen open en spring nogmaals, maar nu hoog. Zo hoog als je kunt. Wees hierbij geconcentreerd en blijf goed doorademen terwijl je springt. Rond dan de oefening af en kom weer in tadasana en voel na.

3. Virabdrasana 2

Ga staan in een brede spreidstand. Voel de kracht in je buik onder je navel.

Breng de linkervoet naar binnen en de rechtervoet naar buiten.

Adem in en breng je armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte. Adem uit en buig je voorste rechterbeen. Kijk naar voren. Voel de kracht in deze houding. Sta dan ook als een held.

Adem in en strek je been en kom weer terug.

Herhaal de oefening aan de andere zijde.

4. Virabhadrasana I:

Maak vanuit de staande houding met het rechterbeen een grote stap naar voren. De rechtervoet wijst naar voren, de linkervoet is iets naar buiten gedraaid. Het bekken is zoveel mogelijk naar voren gericht. Voel of je stevig op beide benen, beide voeten staat.

Vouw de handen voor de borst in elkaar, de wijsvingers zijn omhoog gericht. Maak weer contact met de adembeweging en adem zo rustig door.

Inademend breng je de handen omhoog tot boven je hoofd. Uitademend laat je ze zijwaarts weer zakken. Vouw dan de handen weer voor de borst en probeer met je aandacht bij de beweging te blijven. Dit herhalen we nog twee keer.

Breng dan inademend de gevouwen handen weer omhoog tot boven het hoofd. Uitademend laat je de armen nu hoog en ontspan je de schouders. Voel weer even hoe je zo staat, adem rustig door.

Op een volgende uitademing buig je nu het rechterbeen en zak je als het ware omlaag. Inademend duw je jezelf vanuit de grond weer omhoog. Deze beweging herhalen we nog twee keer. Uitademend omlaag, inademend omhoog.

Blijf dan met het rechterbeen gebogen staan. Voel na of je nog steeds stevig op de beide voeten staat. Of je rug nog recht is. Of je nog contact hebt met de adembeweging. Of de handen boven de kruin zijn.

Kijk vervolgens omhoog naar de gevouwen handen. Ervaar in deze houding het evenwicht tussen het goed geaard zijn en de opwaartse kracht. En adem rustig door.

Draai dan je hoofd weer terug naar voren. Strek je rechterbeen, duw jezelf weer omhoog vanuit de grond. Breng je armen zijwaarts omlaag. Plaats je voeten weer naast elkaar.

En voel de oefening na.

Adem een paar keer rustig door. Dan herhalen we de hele oefening aan de andere kant.

Wat doet de houding?

xc2xb7         Ontwikkeld en versterkt de beenspieren

xc2xb7         Opent en geeft daarmee ruimte in de borst

xc2xb7         Versterkt heupen, benen en kniexc3xabn

xc2xb7         Maakt de schouders soepeler

xc2xb7         Maakt de rug soepel

xc2xb7         Geeft het lichaam kracht en energie

Contra-indicaties:

xc2xb7         Afgeraden voor mensen met een zwak hart

xc2xb7         Pijn in de heupen, kniexc3xabn, schouders en nek

5. Ardha Matsyendrasana, halve ruggengraatsdraai

Ardha = half; Matsyendra = naam van de yogi die deze houding heeft uitgedacht

Ga zitten met de benen gestrekt recht vooruit naast elkaar. Zorg dat je goed rechtop zit.

Buig het rechterbeen en zet de rechtervoet plat op de grond aan de buitenkant van de linkerknie. Rechterknie wijst omhoog. Buig dan je linkerbeen en leg je linkervoet aan de buitenkant van je rechterbil. Controleer of je nog goed rechtop zit.

Adem uit en draai naar rechts. Buig de linkerelleboog met de onderarm verticaal voor de rechterdij langs, strek de rechterarm naar achteren en zet de hand in de vorm van een kommetje op de grond. Druk de gebogen arm tegen het rechterbeen zodat je linkerkant van de rug naar voren kunt brengen.

Druk de rechterhand tegen de grond zodat je de voorkant van het lichaam naar rechts kunt draaien. Til het middenrif op en draai de buik.

Breng je linkerarm over je rechterknie en breng je hand omhoog.

De wervelkolom is gedraaid, maar blijf goed in de gaten houden dat je rechtop zit, de schouders een horizontale lijn vormen en je hoofd rechtop staat. Eventueel ga je door met de houding.

Adem uit en leg de achterkant van de linkeroksel over de rechterknie en buig de arm om het rechterbeen.

Breng de rechterarm achter de rug en pak de linkerhand of -pols beet. Trek de ruggengraat sterk in en draai de romp nog verder. Draai het hoofd en kijk over de linkerschouder. Indien je de handen niet kan pakken leg je je rechterhand op je linkervoet.

Laat de handen los en kom langzaam terug door naar voren te draaien. Breng de benen weer naar voren.

Rust even uit voor je de andere kant doet.

Werking:

xc2xb7         Banden en spieren rond de wervelkolom worden gerekt; rug wordt soepel. Herstelt de spieren van de wervelkolom en voorkomt krommingen. De wervelkolom blijft bewegelijk en soepel.

xc2xb7         Bloedsomloop in dit gebied wordt verbeterd.

xc2xb7         Buikorganen worden samengedrukt en gemasseerd. Omdat de helft van de buik beurtelings wordt samengeperst, beginnend met rechts, werkt de torsie mee met de peristaltiek en bestrijd constipatie.

xc2xb7         Bekken, schouders en hals worden minder stijf.

xc2xb7         Het sympathische zenuwstelsel wordt versterkt (dit regelt de werking van inwendige organen).

xc2xb7         Goed voor urineafvoer; nieren worden gestimuleerd. Tevens gunstige werking op bijnieren.

xc2xb7         Stimulatie van de lever, milt en pancreas.

xc2xb7         Voorkomt verstijving van de wervelkolom (ouderdomskwaal!).

xc2xb7         Bestrijdt zwaarlijvigheid: doet overtollig vet verdwijnen.

xc2xb7         Ontspant problemen in rug en heupen.

xc2xb7         Goed voor de gewrichten.

xc2xb7         Rekt de wortels van de zenuwen en zenuwstelsel, zorgt voor vers bloed.

xc2xb7         Helpt tegen problemen in het zenuwstelsel en geeft geestelijke rust.

xc2xb7         Helpt bij beheersing van emoties. Schenken zelfvertrouwen en vastbeslotenheid.

xc2xb7         Door het draaien van de hele wervelkolom kan je alle kanten van een zaak bezien, zodat je onderscheid kunt maken en de daaruit voortvloeiende wijze keuzes.

Contra-indicatie:

xc2xb7         Nek- en rughernia

xc2xb7         Erge nek- en ruglordose.

xc2xb7         Zwakte of pijn van het kniegewricht

xc2xb7         Beschadigingen van de meniscus.

6. Patschimotanasana

Ga liggen op de grond op je rug. De armen zijn gestrekt achter het hoofd. Breng de armen op een inademing verticaal boven je hoofd. Laat de handen verder bewegen in een boog naar de dijen. Alleen het hoofd en de schouders richten zich op van de vloer. De blik is gericht op de vingertoppen. De handen komen op de dijen. De rug blijft nog voor het grootste gedeelte op de vloer. De ogen zijn op de kniexc3xabn gericht. De rug kromt zich langzaam en komt wervel voor wervel omhoog. Als de handen op de dijen liggen schuif de handen verder over de benen richten de scheenbeen en hef de rug van de vloer. Blijf zo rond mogelijk. En breng langzaam het hoofd naar de kniexc3xabn.

Kom daarna terug in de omgekeerde volgorde en herhaal de hele oefening 3 x.

De laatste keer blijf je voorovergebogen.

Adem in en til je hoofd omhoog, maak hierbij je buik vrij, kijk omhoog en kom uitademend weer naar beneden. Kijk of je een stukje verder kan buigen. Als je voelt dat de bovenrug wil ronden stop je de voorwaartse beweging en laat je het hoofd ontspannen hangen. Als het mogelijk is eindig je met je handen rond je voeten en je hoofd ontspannen op je kniexc3xabn. Tenminste als de rug niet rond is, dan kom je minder ver.

Kijk hoe ver je kan komen en hoe je de houding stabiel kan maken. Voel of je de houding aangenaam en comfortabel vindt. Voel de ontspande inspanning.

Blijf in deze houding zolang het prettig voelt, adem wel tenminste 3x volledig door.

Zet je handen naast je kniexc3xabn en kom langs je benen, wervel voor wervel, met je onderrug omhoog. Breng als laatste je hoofd rustig omhoog.

Voel na, voel de ruimte die vrij komt.

Werking:

xc2xb7         De wervelkolom (vooral het onderste deel) en heupgewrichten worden soepeler.

xc2xb7         Extra doorbloeding van het bekken en de ruggengraat.

xc2xb7         Verruiming van de achterkant van de rug.

xc2xb7         De achterste beenspieren (met de ischiadicuszenuw), rug- en schouderspieren worden gerekt/ soepeler.

xc2xb7         Het vet rond buik en flanken verdwijnen.

xc2xb7         Kalmering van het plexus solaris gebied.

xc2xb7         Massage van de buikorganen; het werkt versterkend en stimulerend voor de buikorganen; goed voor de spijsvertering.

xc2xb7         Stimulatie van de nieren en de pancreas.

xc2xb7         Het hart bevindt zich op een lager niveau dan de wervelkolom. Daarom zorgt de houding voor een massage van hart, wervelkolom en buikorganen wat het lichaam verkwikt en de geest tot rust brengt. Met andere woorden het heeft een kalmerende werking.

xc2xb7         Heilzaam bij een hoge bloeddruk

xc2xb7         Door toevoer van zuurstofrijk bloed naar het bekken neemt de levenskracht toe. Impotentie geneest en de geslachtsdriften worden beter gereguleerd.

xc2xb7         De houding laat de energie stromen van het heiligbeen naar het hoofd, het maakt de energie een beetje vrij.

Contra-indicatie:

xc2xb7         Hernia.

xc2xb7         Irritatie van de N. Ischiadicus

xc2xb7         Irritatie of ontsteking van de buikorganen

xc2xb7         Brandend maagzuur omdat de oefening de maagsappen activeert.

7. Bhujangasana, Cobra- of slanghouding

Dynamische Cobra

Ga op de buik liggen en plaats de handen onder de schouders/op schouderhoogte. Houd je ellebogen langs het lichaam en houd de voeten naast elkaar, de wreven zijn op de grond. Je voorhoofd rust op de grond.

Adem in, span de been- en bilspieren aan en trek met de rug- en nekspieren het hoofd en de romp omhoog en naar achteren (de neus glijdt hierbij langs de grond, daarna de kin als een xe2x80x9cstofzuigerxe2x80x9d). De beweging komt uit de rug en niet uit de armen. Houd de schouders laag. De voeten zijn naast elkaar.

Kijk naar voren of kijk omhoog. De rug is actief en de armen zijn passief. De armen dragen het lichaam niet. Je moet de handen kunnen optillen zonder omlaag te komen.

Houd deze houding 5-10 seconden aan en adem gewoon door in de houding. Voel waar de spanning is. Richt je aandacht op de rugspieren, vooral de boven rug en de wervelkolom. Voel de contactvlakken van het lichaam met de ondergrond. 

Zak op de uitademing weer langzaam omlaag (als je terug op de grond bent dan gaat eerst je kin, dan je neus en tot slot  je voorhoofd naar de grond).

Herhaal de oefening nog 2x.

Statische Cobra

Idem als de dynamische fase, echter plaats de handen nu meer naar voren (of leg de onderarmen op de grond als dit te zwaar voor je is) en de hielen vallen uit elkaar (wijzen naar buiten). De benen zijn ontspannen.

Adem in, kom omhoog. Bij het omhoog komen gebruik je de kracht van de armen. De billen, benen en voeten blijven in principe ontspannen.

De armen zijn actief en de rest van je lichaam is passief. De schouders zijn laag en dus ontspannen. Benen en billen zijn ontspannen. Houd de navel op de grond. De voeten liggen naast elkaar, de hielen wijzen naar buiten. Kijk naar voren of omhoog.

Blijf 15-20 seconden in de houding en adem rustig door (je kunt de ademhaling tot in de bovenbuik voelen). Voel waar de spanning is. Richt je aandacht op de rugspieren (vooral de lage rug) en de wervelkolom. Voel de contactvlakken van het lichaam met de ondergrond.

Span bij een inademing alle spieren weer aan en zak op de uitademing weer langzaam omlaag (gebruik bij het omlaag komen zo min mogelijk de armen en als je terug op de grond bent dan gaat eerst je kin, dan je neus en tot slot je voorhoofd naar de grond).

Ontspan helemaal door te liggen op je buik, het hoofd op xc3xa9xc3xa9n wang en de armen naast het lichaam en voel na. Blijf met je aandacht bij het centrum waar de spanning was, ontspan dat gedeelte, laat het zacht worden. Laat ook de adem toe in deze ruimte.

Werking/wat doet de houding?

• Versterking van de diepe spieren van de wervelkolom en de dorsale rompspieren. De ruggengraat wordt lenig, flexibel en veerkrachtig. Afwijkingen van rugwervels worden gecorrigeerd. De dynamische fase versterkt vooral de boven- en middenrug. De statische fase versterkt de lage rug;
• opent het gebied van de bovenbuik, verlicht de samendrukking van het middenrif en bevordert de volledige ademhaling;
• de buikorganen als de lever, milt en alvleesklier worden rijkelijk van bloed voorzien, stimulans voor de bloedsomloop langs de wervelkolom en in de buikholte;
• heilzame werking voor het hele zenuwstelsel;
• versterkt de (bij)nieren, tegen lichte afwijkingen van de schildklier;
• gunstige invloed op het spijsverteringsstelsel en tegen constipatie. Massage van de interne organen;
• bestrijdt baarmoeder- en eierstokkenstoornissen;

• stabiliseert en brengt evenwicht;
• produceert lichaamswarmte.

Contra-indicatie:

• zwangerschap (geeft druk op de buik);

• litteken in de buik (bijv. keizersnee moet eerst een paar maanden genezen);
• kijk niet omhoog bij grote schildklierproblemen.

8. Salabhasana, Sprinkhaanhouding

Halve sprinkhaan/Ardha-Salabhasana

Ga op de buik liggen, armen naast het lichaam, de handpalmen wijzen naar beneden, de benen zijn gestrekt met de voeten tegen elkaar aan. De kin steunt op de grond (als je last hebt van je nek, rust dan met je voorhoofd of wang op de grond). Voel de grond onder je lichaam. Maak contact met de ademhaling en breng je aandacht naar je linkerbeen, bil, onderrug en handpalmen.

Adem in, strek je linkerbeen (de knie komt iets van de grond) en breng hem omhoog. De heup komt niet van de grond, de heup dus niet draaien. De rechterbeen rust ontspannen op de grond. De linkervoet niet spitsen en geen abnormale spanning in de linkerkuit (onderkant been is een xe2x80x98beetje slapxe2x80x99).

Houd deze houding 5-10 seconden aan en adem gewoon door in de houding. Voel waar de spanning is.

Uitademend breng je linkerbeen langzaam naar beneden. Ontspan, voel even na en wissel dan van been.

Herhaal de oefening in zijn totaal twee maal.

Als je beide benen hebt gedaan, ga liggen op je buik met je hoofd op xc3xa9xc3xa9n wang, ga met je aandacht naar de onderrug en voel daar de adembeweging.

Sprinkhaan/Salabhasana

Ga op de buik liggen, vuisten in de liezen, de benen zijn gestrekt met de voeten tegen elkaar aan. De kin steunt op de grond (als je last hebt van je nek, rust dan met je voorhoofd op de grond). Voel de grond onder je lichaam. Maak contact met de ademhaling en breng je aandacht naar je benen, billen, onderrug en handen.

Adem in, strek je benen licht (de kniexc3xabn komen iets van de grond), strek jezelf uit en breng de benen omhoog (werk vanuit de benen (ruimte) en niet de bekken (beperkt)  Kom in een doorgaande vloeiende beweging omhoog (niet met een zwiep) Zo bewegen dat de adem door kan gaan. Het bekken komt van de grond. Druk met je vuisten krachtig tegen de grond. Als je last hebt van je nek kan je je bovenlichaam ook van de grond tillen.

De voeten niet spitsen en geen abnormale spanning in de kuiten (onderkant van de benen is een xe2x80x98beetje slapxe2x80x99).Houd deze houding 5-10 seconden aan en adem gewoon door in de houding. Voel waar de spanning is. Voel de ademruimte die overblijft en adem in deze ruimte.

Uitademend breng je je benen langzaam naar beneden.

Ontspan helemaal door weer op je buik te liggen met je hoofd op de andere wang en voel na. Blijf met je aandacht bij het centrum waar de spanning was, ontspan dat gedeelte, laat het zacht worden. Laat ook de adem toe in deze ruimte. Voel de adem in de onderrug.

9. YOGA NIDRA

Voorbereiding: Ga op je rug op de grond liggen. Het lichaam is recht van top tot teen, de benen een beetje uit elkaar en de armen iets van het lichaam af, met de handpalmen naar boven gekeerd. (pauze)

Maak alles in orde, je lichaam, houdingen kleding,tot je helemaal goed ligt. Tijdens de oefening moet je lichaam niet bewegen. (pauze) Doe je ogen dicht en houd ze gesloten tot gezegd wordt dat je ze open mag doen. Haal diep adem en terwijl je uitademt voel je al je zorgen en problemen van de dag uit je wegstromen. (pauze)

In de nu volgende oefening ga je een gevoel van ontspanning in het lichaam ontwikkelen. Het is niet nodig je te bewegen of je spieren bewust los te laten, ontwikkel eenvoudig een gevoel van ontspanning. (pauze)

Het is hetzelfde gevoel dat je hebt kort voor je gaat slapen…als de ontspanning diep wordt, komt de slaap, maar je moet proberen jezelf volkomen wakker te houden, dit is heel belangrijk. Neem je nu voor: "Ik wil niet slapen, ik zal de hele oefening door wakker blijven". (pauze)

Het enige belangrijke is mijn stem te volgen. (pauze) Volg de stem met volle aandacht en gevoel en als zo nu en dan storende gedachten komen, erger je daar niet aan, ga gewoon door met de oefening. (pauze) Sta jezelf toe kalm en rustig te worden…

Breng nu een gevoel van innerlijke ontspanning in het gehele lichaam… concentreer op het lichaam en word je ervan bewust hoe belangrijk volkomen rust is. (pauze)

.

We beginnen nu met de rondgang door het lichaam.  Herhaal het lichaamsdeel in je gedachten en voel dat deel. Blijf steeds aandachtig, maar concentreer je niet te sterk.

Voel de rechterhand. (pauze)   Rechterzijde: Duim van de rechterhand, wijsvinger, middelvinger, ringvinger, pink, palm van de hand, voel je handpalm, rug van de hand, de pols, de onderarm, de elleboog, de bovenarm, de schouder, de oksel, de rechtertaille, de rechterheup, de rechterdij, de knie, de kuit, de enkel, de hiel, de zool van de rechtervoet, de bovenkant van de voet, de grote teen, de tweede teen, de derde teen, de vierde teen, de kleine teen…

Linkerzijde: Voel de duim van de linkerhand, wijsvinger, middelvinger, ringvinger, pink, palm van de hand, rug van de hand, de pols, de onderarm, de elleboog, de bovenarm, de schouder, de oksel, de linkertaille, de linkerheup, de linkerdij, de knie, de kuit, de enkel, de hiel, de zool van de linkervoet, de bovenkant van de voet, de grote teen, de tweede teen, de derde teen, de vierde teen, de kleine teen…

Achterzijde: Nu de rug. Word je bewust van het rechterschouderblad linkerschouderblad… de rechterbil, de linkerbil… de wervelkolom… de hele rug tezamen…

Voorzijde: Ga nu naar de bovenkant van je hoofd. Bovenkant van het hoofd, het voorhoofd, de beide zijkanten van het hoofd, de rechterwenkbrauw, de linkerwenkbrauw, de ruimte tussen de wenkbrauwen, het rechter ooglid, het linker ooglid, het rechteroog, het linkeroog, het rechteroor, het linkeroor, de rechterwang, de linkerwang, de kin, de keel, de rechterhelft van de borst, de linkerhelft van de borst, het borstbeen in het midden, de navel, de buik…

Belangrijkste delen als geheel: Het hele rechterbeen… het hele linkerbeen  … beide benen tezamen. (pauze) De hele rechterarm   … de hele linkerarm… beide armen tezamen. (pauze) De hele rug, billen, wervelkolom, schouderbladen… de hele voorzijde, buik, borst    … de hele rug en voorzijde… tezamen… het hele hoofd     … het hele lichaam tezamen… het hele lichaam tezamen… het hele lichaam

tezamen.

Val niet in slaap… geen beweging. (pauze) Het hele lichaam op de vloer,

word je bewust van het hele lichaam liggend op de grond. (pauze) je lichaam ligt op de vloer, zie je lichaam perfect stil op de vloer liggen… in deze ruimte. (pauze)

Visualiseer dit beeld in je gedachten. (lange pauze)

Ademhaling: Word je bewust van je adem. (pauze) Voel de stroom van je adem de longen in en uit gaan. (pauze)

Probeer niet het ritme te veranderen, de adem is natuurlijk, automatisch… jij doet het niet, er is geen inspanning. (pauze) Voel je adem, ga ermee door, ga ermee door… volledig voelen van de adem. (lange pauze)

Concentreer je op de beweging van het gebied rond je navel… concentreer op je navelbewegingen. (pauze) je navel rijst en daalt zachtjes met elke adembeweging, met iedere keer ademen zet de navel uit en trekt hij samen… concentreer je op deze beweging die gelijktijdig met je adem gaat. (pauze) Ga hier mee door, maar blijf er zeker van dat je bewust bent.(lange pauze)

Slot: Laat nu alles wat je gedaan hebt los, richt je aandacht naar buiten en word je bewust van je adem… word je bewust van de natuurlijke adem. (pauze) Voel het gehele lichaam en voel  de adem. (pauze)

je lichaam ligt helemaal ontspannen op de vloer… je ademt rustig en langzaam. (pauze) voel je lichaam van de bovenkant van je hoofd tot aan de toppen van je tenen. (pauze) Word je bewust van de vloer, en waar je lichaam op de vloer ligt… visualiseer de ruimte om je heen, word je bewust van je omgeving. (pauze)

Blijf nog even stil liggen en houd je ogen dicht. (pauze) Begin je lichaam te bewegen en rek jezelf uit. Neem er de tijd voor, haast je niet. (pauze) Wanneer je zeker weet dat je goed wakker bent, ga dan langzaam zitten en doe je ogen open.