|
1. |
Meditatie met glimlach van de boeddha |
Meditatie |
10 |
|
2. |
Staande ademoefening van dingeman |
Staande houding |
15 |
|
3. |
Garudasana |
Staande balanshouding |
20 |
|
4. |
Virabdrasana 1 |
Staande houding |
25 |
|
5. |
Padahastasana met stoel |
Staande vooroverbuiging |
30 |
|
6. |
Bharadvasjasana 1 met stoel |
Torsie |
35 |
|
7 |
Nadi shodana |
Pranayama |
40 |
|
8. |
Janu Sirsasana |
Vooroverbuiging |
45 |
|
9. |
Gomukasana |
Achteroverbuiging |
50 |
|
10. |
Kameel |
Achteroverbuiging |
55 |
|
11. |
Leegpersoefening, 1 been, beide benen, rondjes draaien |
Liggende houding |
60 |
|
12. |
Savasana |
Ontspanning |
75 |
USTRASANA xe2x80″ DE KAMEEL
Kom zitten in de diamantzit. Voel hoe je zit. Wees je bewust van je adem. Adem in en kom omhoog met je romp en billen. De bovenbenen zijn verticaal en de kniexc3xabn iets uit elkaar. De wreven zijn plat op de grond, maar als je houding moeilijk vindt, mogen ook de tenen ingekruld op de grond staan. Zet de handen op de heupen. Zoek balans op de kniexc3xabn waardoor er zo min mogelijk spanning nodig is. Blijf tijdens de beweging in deze balans. Adem bewust.
Beweeg inademend de ellebogen iets naar achter en buig rustig het hoofd achterover om de borstkas te openen. Uitademend gaat de linkerhand richting linkerhiel en de rechterhand richting rechterhiel. Niet met kracht achterover buigen. Vooral het gewicht van de romp zijn werk laten doen. Stuw het schaambeen naar voren, zodat de bovenbenen verticaal blijven. Beweeg zo dat je goed kan doorademen.
Handhaaf het evenwicht op de kniexc3xabn. Vindt de ideale boogspanning in de wervelkolom, zodanig dat de strekking en de spanning over het geheel verdeeld is. Laat het gewicht niet op de armen laten hangen. Adem aan de voorkant waar het lichaam lang en open is.
Kom inademend langzaam terug en voel na in de Mohammedaanse gebedhouding
Wat doet de houding?
xc2xb7 De Kameel maakt de wervelkolom en het bekken sterk en soepel en herstelt vervormingen, de rugzenuwen worden gestimuleerd.
xc2xb7 De voorkant van het lichaam wordt gestrekt: de hals (schildklier), de borst, de zonnevlecht, de buik, de quadricepsen. Ook de buikorganen worden gestrekt: goed voor de spijsvertering en de voortplantingsorganen.
xc2xb7 Door het openen van de borst ontstaat er meer ruimte in de adem en dus in het denken.
Contra-indicatie
xc2xb7 niet uitvoeren na de 3e maand van de zwangerschap
xc2xb7 Voorzichtig met rug-, nek- en schildklierproblemen