|
1. |
Stilzitten; aandacht voor de adem |
Meditatie |
10 |
|
2. |
Losmaakoefeningen van de voeten en benen |
Losmaakoefeningen |
15 |
|
3. |
Ujaiji ademhaling (en daarna alle houdingen met xe2x80x9cgewonexe2x80x9d ademhaling en ujaiji ademhaling) |
Ademoefening |
20 |
|
4. |
Tadasana Lang maken en massage tennisballen |
Staande houding |
25 |
|
5. |
Zijwaartse beenheffing |
Staande balanshouding |
30 |
|
6. |
Kleine boog |
Staande houding |
35 |
|
7. |
Kat |
Ademoefening |
40 |
|
8. |
Hond |
Omgekeerde houding |
45 |
|
9. |
Vlinderen |
Zittende houding |
50 |
|
10. |
Janu sirsasana |
Vooroverbuiging |
55 |
|
11. |
Leegpersoefening en bewegen gestrekte benen heen en weer |
Losmaakoefeningen.buikspieren |
60 |
|
12. |
Passieve krokodil |
Torsie |
65 |
|
13. |
Savasana |
Ontspanning |
75 |
Ujaji ademhaling
Begin met gewoon ademen. Voel hoe de adem gaat. In en uit. Hoe de ademstroom door je neusgaten via je neusholten naar je keel gaat en naar je longen.
Zeg dan de klank mmmmmmmm. Voel hoe de adem gaat. Voel je keel.
Zeg dan de klank mmmmm fluisterend. Fluister de mmm. Voel wat er gebeurd met je keelgebied. Waarschijnlijk voel je hoe je stemspleet zich vernauwd.
Adem dan met de vernauwde stemspleet. Adem op deze manier in en uit. Deze ademhaling kan je gebruiken bij de asanaxe2x80x99s om langzamer te kunnen ademen en daardoor de asanaxe2x80x99s langer vol te houden.