|
1. |
Meditatie |
Meditatie |
10 |
|
2. |
Ronddraaien in water |
Losmaakoefeningen |
15 |
|
3. |
Ardha chandrasana |
Staande houding |
20 |
|
4. |
Trikonasana |
Staande houding |
25 |
|
5. |
Parsvottanasana |
Staande vooroverbuiging |
30 |
|
6. |
Volledige ademhaling in virasana |
Ademoefening |
35 |
|
6. |
Vlinderen |
Losmaakoefening |
40 |
|
7. |
Upavista konasana |
Vooroverbuiging |
45 |
|
7. |
Rugrol naar halasana |
Losmaakoefening en omgekeerde houding |
50 |
|
8 |
Brug |
Achteroverbuiging |
55 |
|
9 |
Krokodil (snelle en langzame) |
Torsie |
60 |
|
10. |
Savasana |
Ontspanning |
75 |
Sethu Bandhasana, brughouding
Ga liggen op je rug op de grond. Trek je kniexc3xabn op en zet je voeten bij je billen op de grond.
Zowel de voeten als kniexc3xabn staan op heupbreedte. De armen liggen naast je lichaam met de handpalmen naar beneden. Je onderrug is van de vloer.
Op een uitademing kantel je je bekken, dus breng je de onderrug naar de grond. Op een inademing breng je de heupen langzaam omhoog. De beweging is dusdanig dat je wervel voor wervel omhoog rolt. Blijf zo even staan. Op een uitademing kom je wervel voor wervel weer naar beneden en tot slot op een inademing kantel je je bekken weer en breng je de onderrug weer van de grond.
Herhaal deze oefening een aantal maal in je eigen tempo. Gebruik de kracht in je benen en voel de wervelkolom.
Wat doet de houding?
- Helpt het evenwicht herstellen in de rug naar een vooroverbuiging en/of een torsiehouding;
- Intensief gebruik van de ruggengraat en alle rugsperen; vergroting bloedtoevoer;
- Bekken ontspant, terwijl het bloed vanzelf naar het terugstroomt.
- Goede oefening om spanning en pijn in de rug kwijt te raken en om vermoeidheid en krampen te overwinnen.