|
1. |
Meditatie |
Meditatie |
10 |
|
2. |
Tadasana en sprinkhaan staand |
Staande houding |
15 |
|
3. |
Virabdrasana 2 |
Staande houding |
20 |
|
4. |
Virabdrasana 1 |
Staande houding |
25 |
|
5. |
De drie bandhaxe2x80x99s |
Pranayama |
30 |
|
6. |
Ardha Matsyendrasana |
Torsie |
35 |
|
7 |
Patschimotanasana |
Vooroverbuiging |
40 |
|
8 |
Cobra |
Achteroverbuiging |
45 |
|
8. |
Sprinkhaan |
Achteroverbuiging |
50 |
|
9. |
Polarisatieoefening liggend |
Polarisatie |
55 |
|
10. |
Yoga Nidra kort |
Ontspanning |
75 |
Ardha Matsyendrasana, halve ruggengraatsdraai
Ga zitten met de benen gestrekt recht vooruit naast elkaar. Zorg dat je goed rechtop zit.
Buig het linkerbeen en zet de linkervoet plat op de grond aan de buitenkant van de rechterknie. Linkerknie wijst omhoog. Buig dan je rechterbeen en leg je rechtervoet aan de buitenkant van je linkerbil. Controleer of je nog goed rechtop zit.
Adem uit en draai naar rechts. Teken met je rechterhand een grote cirkel over de grond, terwijl je naar rechts buigt.
Druk de rechterhand tegen de grond zodat je de voorkant van het lichaam naar rechts kunt draaien. Til het middenrif op en draai de buik.
De wervelkolom is gedraaid, maar blijf goed in de gaten houden dat je rechtop zit, de schouders een horizontale lijn vormen en je hoofd rechtop staat. Eventueel ga je door met de houding totdat je naar rechts kijkt.
Laat de handen los en kom langzaam terug door naar voren te draaien. Breng de benen weer naar voren.
Rust even uit voor je de andere kant doet.
Werking:
xc2xb7 Banden en spieren rond de wervelkolom worden gerekt; rug wordt soepel. Herstelt de spieren van de wervelkolom en voorkomt krommingen. De wervelkolom blijft bewegelijk en soepel.
xc2xb7 Bloedsomloop in dit gebied wordt verbeterd.
xc2xb7 Buikorganen worden samengedrukt en gemasseerd. Omdat de helft van de buik beurtelings wordt samengeperst, beginnend met rechts, werkt de torsie mee met de peristaltiek en bestrijd constipatie.
xc2xb7 Bekken, schouders en hals worden minder stijf.
xc2xb7 Het sympathische zenuwstelsel wordt versterkt (dit regelt de werking van inwendige organen).
xc2xb7 Goed voor urineafvoer; nieren worden gestimuleerd. Tevens gunstige werking op bijnieren.
xc2xb7 Stimulatie van de lever, milt en pancreas.
xc2xb7 Voorkomt verstijving van de wervelkolom (ouderdomskwaal!).
xc2xb7 Bestrijdt zwaarlijvigheid: doet overtollig vet verdwijnen.
xc2xb7 Ontspant problemen in rug en heupen.
xc2xb7 Goed voor de gewrichten.
xc2xb7 Rekt de wortels van de zenuwen en zenuwstelsel, zorgt voor vers bloed.
xc2xb7 Helpt tegen problemen in het zenuwstelsel en geeft geestelijke rust.
xc2xb7 Helpt bij beheersing van emoties. Schenken zelfvertrouwen en vastbeslotenheid.
xc2xb7 Door het draaien van de hele wervelkolom kan je alle kanten van een zaak bezien, zodat je onderscheid kunt maken en de daaruit voortvloeiende wijze keuzes.
Contra-indicatie:
xc2xb7 Nek- en rughernia
xc2xb7 Erge nek- en ruglordose.
xc2xb7 Zwakte of pijn van het kniegewricht
xc2xb7 Beschadigingen van de meniscus.