|
1. |
Stilzitten met concentratie op linker en rechterkant lichaam |
Meditatie |
10 |
|
2. |
In stokzit: -voeten voor naar achteren – voeten opzij – been gebogen en gestrekt |
Losmaken |
15 |
|
3. |
Tadasana – Voelen – Tenen naar binnen en omhoog – Lang maken – draaien |
Staande houding |
20 |
|
4. |
Kleine boog |
Staande houding |
25 |
|
5. |
Padahastasana – met handen achter de rug |
Staande vooroverbuiging |
30 |
|
6. |
Kat en tijger |
Ademoefeningen |
35 |
|
7. |
Hond |
Omgekeerde houding |
40 |
|
8. |
Janu sirsasana (alternatief: patschimotanasana) |
Vooroverbuiging |
45 |
|
9. |
Beenstrekkers met touw |
Rekoefening |
50 |
|
10. |
Natapadasana |
Buikspieroefening |
55 |
|
11. |
Leegpersoefening |
Ademoefening |
60 |
|
12. |
Savasana |
Ontspanning |
75 |
Oefening 1: Concentratie op de linker- en rechterkant van het lichaam.
Ga zitten op een meditatiekussentje met de benen gekruist voor je. De hielen zijn in de lies, de kniexc3xabn zijn lager dan je heupen. (lukt dat niet, ga dan anders zitten bijv. in virasana of diamantzit). Voel de contactvlakken met de onderlaag. De voeten, de hielen, de zitbotjes. Voel de verticaliteit van de rug. De wervels liggen op elkaar als een torentje. De nek is lang, het hoofd wordt omhooggetrokken aan een touwtje naar het plafond. Voel de opgestrektheid van je lichaam.
Vouw de vingers dan in elkaar en adem in en strek de armen boven het hoofd. Maak je zelf lang. Voel de ruimte in je wervels die vrijkomt. Op een uitademing komen de armen weer naar beneden en leg de handen op de dijbenen of de kniexc3xabn.
Ga dan met je aandacht naar de linkerkant van je lichaam. Begin bij je linkertenen. Voel je je grote teen, tweede, derde, vierde en kleine teen. Ga dan met je aandacht naar je voet en ga dan langzaam omhoog. Voel je enkel, onderbeen, knie, bovenbeen, linkerheup, de linkerkant van de voorkant van je romp, de achterkant van je romp, je linkerschouder, bovenarm, elleboog, onderarm en je hand. Je duim, wijsvinger, middelvinger, ringvinger en je pink. Voel de linkerkant van je hals, de linkerkant van je hoofd, je kaak, wang, linkerkant van de mond, linkeroog, oor, linkerneusgat. Wat hoor je door het linkeroor? Hoe voelt je linkerhersenhelft? Hoe adem je door het linkerneusgat naar je linkerlong? Voel het verschil met rechts.
Ga dan met je aandacht naar je rechterkant van je lichaam. Begin bij je rechtertenen. Voel je je grote teen, tweede, derde, vierde en kleine teen. Ga dan met je aandacht naar je voet en ga dan langzaam omhoog. Voel je enkel, onderbeen, knie, bovenbeen, rechterheup, de rechterkant van de voorkant van je romp, de achterkant van je romp, je rechterschouder, bovenarm, elleboog, onderarm en je hand. Je duim, wijsvinger, middelvinger, ringvinger en je pink. Voel de rechterkant van je hals, de rechterkant van je hoofd, je kaak, wang, rechterkant van de mond, rechteroog, oor, rechterneusgat. Wat hoor je door het rechteroor? Hoe voelt je rechterhersenhelft? Hoe adem je door het rechterneusgat naar je rechterlong?
Voel dan je hele lichaam, beide voeten, beide benen, beide armen en handen, de hele romp aan de voor en achterkant, beide ogen, beide oren, adem dan door beide neusgaten naar je beide longen. Ervaar je lichaam als een geheel, voel de verbondenheid met een nog groter geheel. Is er verschil met het begin van de oefening? Neem het waar. Als je geen verschil voelt is het ook goed. Wees tevreden met je jezelf.
Adem langzaam wat dieper in en uit. Zet de handen met de handpalmen tegen elkaar aan voor de borst en buig naar voren. Leg het voorhoofd op de grond. Lukt dat niet, maak dan vuisten je handen met de duimen aan de buitenkant, leg de vuisten op elkaar en leg rustig je hoofd hierop. Voel zo even na en kijk naar binnen.
Wat doet de houding?
– zorgt voor ontspanning;
– geeft eenheid;
– zorgt voor rust in het denken, de adem en het lichaam;
– vergroot de zintuigelijke gevoeligheid.