|
1. |
Vipassana |
Meditatie |
10 |
|
2. |
Garudasana |
Staande balanshouding |
15 |
|
3. |
Kleine boog |
Staande houding |
20 |
|
4. |
Grote Cirkel |
Staande houding |
25 |
|
5. |
Virabdrasana 2 |
Staande houding |
30 |
|
6. |
Parsvotanasana |
Staande houding |
35 |
|
7. |
Kabalabati |
Pranayama |
40 |
|
8. |
Patschimotanasana |
Vooroverbuiging |
45 |
|
9. |
Boot |
Buikspieren |
50 |
|
10. |
Viparita Karani |
Omgekeerde houding |
55 |
|
11. |
Brug |
Achteroverbuiging |
60 |
|
12. |
Krokodil |
Torsie |
65 |
|
13. |
Savasana |
Ontspanning |
75 |
Ontspanning warm gevoel
Ga op je rug liggen.
Geef het gewicht van je benen af en laat ze door hun zwaarte op de grond drukken. Laat je benen los vanuit je heupen, je voeten vallen iets naar buiten en bekken rust breed op de vloer.
De buikorganen worden stevig gesteund door de heupen en laat dit helemaal los.
De schouders hoeven niet langer het gewicht van je armen te dragen, ze rusten plat en ontspannen op de grond.
De armen zijn los; de aarde draagt je armen; je handen en vingers zijn helemaal los.
Je hoofd met de kin naar de borst is zoveel mogelijk losxe2x80xa6
De hoofdhuid ligt ontspannen om de schedel. Het voorhoofd is breed en glad. Je ogen rusten in de oogkassen, je oogleden rusten lang en luchtig over je ogen; de wimpers reiken tot op de wangen. Om je mond heb je en flauwe glimlach en je tont rust heel warm en slap op de bodem van de mond.
De kaken zijn los, voel de ruimte in je mondholte.
Stel je een warm en zacht gevoel in je mond en keelholte voor. Breng dit gevoel als een lichte warme wolk naar beneden de keel in, langs je luchtpijp en zo verder.
Voel hoe dit warme zachte gevoel zich uitbreidt. Voel hoe dit gevoel doorstroomt naar de schouders en de bovenarmen. Hoe ook de onderarmen en de handen helemaal gevuld worden met de zachte warme gevoel. Ervaar hoe je borstkas zich heel langzaam vult met dit warme ontspannen gevoel. Hoe het doortrekt naar je bovenbuik en de onderbuik. Voel hoe het gevoel zich vandaar verdeelt over de beide benen. Voel de bovenbenen zich vullen, de onderbenen tot in de enkels en de voeten, zelfs tot in de puntjes van je tenen. Ervaar je lichaam tegelijk van hoofd tot tenen en voel hoe voor even je wensen en verlangens zijn opgelost in een gevoel van harmonie.