	Asana	Soort	Tijds- duur
1.	Zonne-energie-oefening	Energetische oefening	10
2.	Patschimottanasana	Vooroverbuiging	15
3.	Rugrol	Losmaakoefening	20
4.	Viparita Karani	Omgekeerde houding	25
5.	Matsyasana	Achteroverbuiging	30
6.	Ardha Dhanurasana 1, Halve boog	Achteroverbuiging	35
7.	Kat	Losmaakoefening en ademoefening	40
8.	Trikonasana	Staande houding	45
9.	Virabdrasana 1	Staande houding	50
10.	Savasana	Ontspanning	60

1. Zonne-energie-oefening

Ga liggen op de grond. Breng je ene voet over de ander. De armen liggen langs het lichaam, met de handpalmen omhoog. Je ligt ontspannen. Adem rustig in en uit.

Zie dan de zon boven staan, de zon schijnt helder en straalt warmte uit. Zie hoe de zon steeds dichter bij komt en dan vlak boven je staat. Voel de warmte van de zon. Zie hoe er een verbinding ontstaat vanuit je zonnevlecht naar de zon. De zon geeft warmte en energie en brengt deze naar beneden, naar je lichaam via je zonnevlecht. Als de energie in je lichaam is, verspreid zij zich over je hele lichaam.

Met een inademing stroomt de energie via deze verbinding naar je zonnevlecht en op een uitademing stroomt de energie door je hele lichaam.

Blijf dit voor je zien, adem de energie in en adem uit de energie door je lichaam. Etc.

Verbreek voorzichtig de verbinding naar de zon. Zet dan de zon weer terug in de hemel. Leg je handen op je zonnevlecht om het gaatje weer te dichten, om te voorkomen dat er energie wegstroomt uit je lichaam. Adem rustig in en uit.

2. Patschimotanasana

Ga liggen op de grond op je rug. De armen zijn gestrekt achter het hoofd. Breng de armen op een inademing verticaal boven je hoofd. Laat de handen verder bewegen in een boog naar de dijen. Alleen het hoofd en de schouders richten zich op van de vloer. De blik is gericht op de vingertoppen. De handen komen op de dijen. De rug blijft nog voor het grootste gedeelte op de vloer. De ogen zijn op de kniexc3xabn gericht. De rug kromt zich langzaam en komt wervel voor wervel omhoog. Als de handen op de dijen liggen schuif de handen verder over de benen richten de scheenbeen en hef de rug van de vloer. Blijf zo rond mogelijk. En breng langzaam het hoofd naar de kniexc3xabn.

Kom daarna terug in de omgekeerde volgorde en herhaal de hele oefening 3 x.

De laatste keer blijf je voorovergebogen.

Adem in en til je hoofd omhoog, maak hierbij je buik vrij, kijk omhoog en kom uitademend weer naar beneden. Kijk of je een stukje verder kan buigen. Als je voelt dat de bovenrug wil ronden stop je de voorwaartse beweging en laat je het hoofd ontspannen hangen. Als het mogelijk is eindig je met je handen rond je voeten en je hoofd ontspannen op je kniexc3xabn. Tenminste als de rug niet rond is, dan kom je minder ver.

Kijk hoe ver je kan komen en hoe je de houding stabiel kan maken. Voel of je de houding aangenaam en comfortabel vindt. Voel de ontspande inspanning.

Blijf in deze houding zolang het prettig voelt, adem wel tenminste 3x volledig door.

Zet je handen naast je kniexc3xabn en kom langs je benen, wervel voor wervel, met je onderrug omhoog. Breng als laatste je hoofd rustig omhoog.

Voel na, voel de ruimte die vrij komt.

Werking:

xc2xb7 De wervelkolom (vooral het onderste deel) en heupgewrichten worden soepeler.

xc2xb7 Extra doorbloeding van het bekken en de ruggengraat.

xc2xb7 Verruiming van de achterkant van de rug.

xc2xb7 De achterste beenspieren (met de ischiadicuszenuw), rug- en schouderspieren worden gerekt/ soepeler.

xc2xb7 Het vet rond buik en flanken verdwijnen.

xc2xb7 Kalmering van het plexus solaris gebied.

xc2xb7 Massage van de buikorganen; het werkt versterkend en stimulerend voor de buikorganen; goed voor de spijsvertering.

xc2xb7 Stimulatie van de nieren en de pancreas.

xc2xb7 Het hart bevindt zich op een lager niveau dan de wervelkolom. Daarom zorgt de houding voor een massage van hart, wervelkolom en buikorganen wat het lichaam verkwikt en de geest tot rust brengt. Met andere woorden het heeft een kalmerende werking.

xc2xb7 Heilzaam bij een hoge bloeddruk

xc2xb7 Door toevoer van zuurstofrijk bloed naar het bekken neemt de levenskracht toe. Impotentie geneest en de geslachtsdriften worden beter gereguleerd.

xc2xb7 De houding laat de energie stromen van het heiligbeen naar het hoofd, het maakt de energie een beetje vrij.

Contra-indicatie:

xc2xb7 Hernia.

xc2xb7 Irritatie van de N. Ischiadicus

xc2xb7 Irritatie of ontsteking van de buikorganen

xc2xb7 Brandend maagzuur omdat de oefening de maagsappen activeert.

3. Rugrol

Kom zitten voor op de mat. Check of er genoeg ruimte is achter je.

De kniexc3xabn zijn gebogen. Ga met je aandacht naar je rug, die een klein beetje bol is. Voel je ruggengraat. Trek een lijn van je eerste nekwervel naar je stuitje en voel wervel voor wervel. Als je een wervel niet voelt constateer dat dan en neem het waar.

Rol dan langzaam naar achteren, pak op een gegeven moment met je handen onder je knieen, strek de benen, beweeg de handen tot aan de voeten totdat je met je voeten achter het hoofd bent gekomen. Als dat niet lukt is het ook goed.

Kom langzaam weer terug naar voren. En doe de oefening nog een keer. Bij de derde keer laat je de voeten achter het hoofd staan en adem je goed door.

Je ademt tijdens de oefening door en blijft met de aandacht bij de rug.

4. Viparita Karani

Ga liggen op de grond. Voel hoe je ontspannen ligt. Adem in en breng je benen omhoog. Je duwt jezelf wat verder omhoog met behulp van je handen.

Zet dan de handen in de rug bij de billen en til In langzaam en gelijkmatig tempo de benen op. De buikspieren doen het werk, dus er is geen spanning in voeten, benen, hals. Rustig doorademen.

Als benen loodrecht omhoog zijn gekomen, onderlichaam omhoog laten komen. Strek de benen en breng ze ook zo verticaal mogelijk.

De benen zijn wel gestrekt, maar niet gespannen. Voeten staan ontspannen tegen elkaar aan. Adem rustig naar de buik.

Als je terug komt doe je de beweging in omgekeerde volgorde en let daarbij op het volgende:

Adem uit terwijl je dit doet. Of doe het langzamer, adem door en ga op iedere uitademing een klein stukje naar beneden. Houd de aandacht bij de buikspieren.

Steun met de armen op de vloer.

Laat het hoofd op de grond liggen. Als het enigszins kan, niet meegaan in de kromming van de romp.

Languit liggen en navoelen.

Werking

xc2xb7 Door de omgekeerde stand stroomt het aderlijke bloed makkelijk weg uit benen en onderbuik, waar het anders de neiging heeft te stagneren. Daardoor is de houding goed:

o om de algehele bloedsomloop te stimuleren

o om de elasticiteit van bloedvaten te bevorderen

o als de benen veel worden overbelast

o tegen spataderen en aambeien

o als je last hebt van verzakkingen, bijvoorbeeld van nieren, maag, ingewanden, baarmoeder

o tegen constipatie en andere opstoppingen in de buik, en ter bevordering van de spijsvertering.

xc2xb7 Het extra aangeleverde aderlijke bloed zet de longen aan het werk, die vervolgens het inmiddels zuurstofrijke bloed aan het hart doorgeven. Daarna stroomt het slagaderlijke bloed makkelijk naar het bovenlichaam en het hoofd. Door deze extra doorbloeding:

o en de kromming van de halsslagader, worden schildklier en bijschildklier gestimuleerd. Dit is gunstig bij kleine afwijkingen in het functioneren (hypo xe2x80″ te weinig, hyper xe2x80″ te veel) die bijvoorbeeld vertragend werken op de spijsvertering. De schouderstand werkt hier dus corrigerend.

o worden ook andere endocriene klieren gestimuleerd. Zo bevordert de houding het hormonale evenwicht.

o werkt de houding verjongend op het uiterlijk; rimpels worden voorkomen of verdwijnen, de hoofdhuid en de haarwortels worden gevoed

o krijgen ook de hersenen meer bloed toegevoerd. Dit kan helpen bij hoofdpijn, slecht humeur, spanningen, prikkelbaarheid, zenuwinzinkingen.

o kan verbetering optreden bij bronchitis, keelklachten, verkoudheid en andere neuskwalen.

xc2xb7 Door de speciale stand van de borstkas, die nu in zijn bewegingen beperkt is, wordt de hoge ademhaling belemmerd. De houding dwingt tot buikademhaling. Aan de andere kant drukken inwendige organen tegen het middenrif. Dit bevordert de (volledige) uitademing. Daardoor is de houding goed:

o voor astmalijders

o bij kortademigheid.

xc2xb7 En verder:

o De zenuwdraden in het halsgedeelte van de wervelkolom worden vrijgemaakt, versterkt en hersteld.

o De buikspieren worden versterkt, vooral als een pauze wordt ingelast bij 30 en 60 graden, bij het optillen en laten zakken van de benen.

o De rug wordt sterk en elastisch van deze houding.

o De houding geeft rust en sereniteit.

Contra-indicatie

o Als het niet lekker (meer) voelt in je hoofd, onmiddellijk stoppen.

o Nekklachten

o Hoge bloeddruk. Daarbij mag de halve kaars wel.

o Doe bij lage bloeddruk rustig aan.

o Oorontsteking

o Netvliesproblemen, verhoogde oogdruk

o Menstruatie tweede dag

o Hernia

o Sinusitis

o Migraine

o Niet te lang doen bij oorsuizing

o Epilepsie

5. Matsyasana- De Vis

(matsya= vis)

Begin liggend op de rug met de benen gestrekt en de voeten bij elkaar. De armen liggen langs het lichaam met de handen naast de billen (of de dijen, kijk maar hoe ver je komt). De benen zijn ontspannen. Maak contact met de adem, voel de adem in de flanken en voel de adem in de borst

Steun op de ellebogen, trek de rug hol, waarbij de rug van de grond komt, breng de schouderbladen iets naar elkaar toe, breng het hoofd naar achter en plaats dan het hoofd, met de bovenkant, op de grond. Kijk of je iets van de spanning van de ellebogen kunt halen, of je er iets minder op kunt steunen, leg als dat mogelijk is de handen op de dijbenen

Zorg ervoor dat de spanning in de boog gelijkmatig verdeeld is. De benen zijn niet onnodig gespannen. Maak er een stabiele houding van. Adem dan weer bewuster, gebruik je hele ademruimte, adem diep in en diep uit, vooral in de borst en de longtoppen. Wees stabiel in de spanning van de houding aanwezig

Steun weer iets meer op de ellebogen, til het hoofd iets op en ontspan de rug en leg hem weer plat neer. Kom vooral rustig en langzaam uit de houding terug

Blijf rustig en ontspannen op de rug liggen. Herinner je dan de spanning van de boog, laat juist dat gebied nu zacht en ruim worden. Herinner je ook de ruimte in de borst, laat de adem nu vrij toe in de ruimte.

Werking/ Wat doet de houding? :

xc2xb7 Opent de kwetsbare voorkant van het lichaam: de hals (schildklier) en de hartstreek waar spanningen makkelijk worden vastgezet.

xc2xb7 Versterkt de rug, de rugspieren.

xc2xb7 Strekt buikspieren en ingewanden.

xc2xb7 Activeert de bloedsomloop in de wervelkolom.

xc2xb7 Maakt de wervelkolom soepel.

xc2xb7 Activeert de adem.

Contra-indicatie:

xc2xb7 Voorzichtig bij zwangerschap.

xc2xb7 Voorzichtig met rugproblemen

6. Ardha Dhanurasana/de halve boog

Begin liggend op je zij, met gestrekte benen; let op dat de benen recht liggen. Plaats je hand onder je hoofd om het hoofd te ondersteunen. Buig het been. Plaats je hand op je voet, blijf nog ontspannen, je kniexc3xabn blijven nog op elkaar liggen; Maak contact met de houding en de adem.

Breng inademend de voet omhoog en wat van je af, richt hierbij de aandacht op het omhoog brengen van de voet en niet de knie; let op de knie is hoger dan de voet, (de voet is hoger dan de knie;). Kantel de bovenste heup een beetje naar voren waardoor het lichaam enigszins hol wordt getrokken. De spanning ligt op het gebogen been. Het been dat op de grond ligt is gestrekt en ligt aangespannen (been is wel gestrekt maar niet zozeer gespannen, hoe rustiger hoe beter) (als dit nog te moeilijk is kan je het been iets buigen om zo beter je balans te houden).

Doe de houding zo 3x dynamisch op de ademhaling (breng inademend het been omhoog, aangespannen, uitademend breng je het been naar beneden, ontspanning). Wanneer je kantelt, de spanning iets verminderen, vind de ideale tonus. Richt je aandacht op je voet, aandacht in het uiteinde van de beweging. Strek de kant waar je op ligt. De arm wordt gestrekt door het wegstrekken van het been.

Kom dan nogmaals in de houding en blijf daar een paar ademhalingen. Probeer met het lichaam recht te liggen. Houd je ogen open en focus op een punt. Adem rustig door naar de buik en de flanken. Waar voel je de spanning en waar de strekking. Voel de ruimte in de flank waar je op ligt, adem in de ruimte van de boog,

Kom uitademend terug uit de houding terug naar de beginstand. Haal ook de steun van je hoofd weg, leg je hoofd op je bovenarm.

Draai dan op je buik door naar de andere kant en herhaal de oefening.

Daarna voel je na terwijl je ligt op je buik.

Wat doet deze houding?

xc2xb7 Balansoefening;

xc2xb7 Werkt in op je bekken, wervelkolom, flanken en liezen;

xc2xb7 Doorbloeding nierstreek;

xc2xb7 Versteviging bilspieren, bovenbeenspieren;

xc2xb7 Maakt je lichaam soepel, met name de rug en benen;

xc2xb7 Versterkt de buikwand.

Contra-indicatie

xc2xb7 Pijn of zwakke plekken in een van de betrokken gebieden, bijv: Liesbreuk;

xc2xb7 Mensen met een slappe buikwand.

7. Kathouding

Ga op handen en kniexc3xabn zitten met je handen recht onder je schouders en je vingers gestrekt naar voren. Je kniexc3xabn staan op de vloer met je dijen in een rechte hoek en je voeten gestrekt naar achteren. Je hoofd hangt los naar beneden en je buik en schouders zijn ontspannen.

Adem helemaal uit. Adem in en beweeg je stuitje omhoog. Je rug wordt hierbij hol. Je hoofd komt omhoog. Adem dan uit en maak de rug bol. Het stuitje komt naar beneden. Doe dit met aandacht en herhaal de oefening op het ritme van de adem. Adem rustig in en uit, de beweging volgt rustig.

Richt je op het gevoel in het lichaam. Voel de delen die de grond raken zoals de voeten, onderbenen, kniexc3xabn en de handen. Voel verder de nekspieren en de buik. Voel het drukverschil in de kniexc3xabn en de handen als je omhoog gaat. Let verder op de rekking en dan samentrekking van de voorzijde van je lichaam en de achterzijde van het lichaam. Ervaar de frisse inademing en de warme uitademing.

Voel na in de mohammedaanse houding.

Werking:

De kat strekt en masseert de rug, harmonieert de spieren van de rug nek, schouders, onderbuik en wervelkolom en bevordert de buigzaamheid van de wervelkolom.

De Kat is een perfecte oefening om de adem en de beweging te leren synchroniseren.

8. Utthita trikonasa

(Utthita = uitgestrekt, tri = drie, kona = hoek)

Utthita geeft aan dat de strekking de essentie is in de houding.

Algemeen

Om beter gevoel te krijgen voor oplijning en richting kan je deze asana met je rug tegen de muur doen. Ga niet ver naar beneden, anders is het geen yoga-houding meer, en kan het zorgen voor blessures. Ofwel ga niet tot het uiterste, anders kan het moeilijk zijn om het gevoel van een yoga-houding te krijgen.

Uitgangshouding

Ga in een grote spreidstand van ca. 1 meter staan. Spreid je armen, houd je schouders op gelijke hoogte, handpalmen wijzen naar beneden, of naar voren. Draai je linkervoet naar binnen, je rechtervoet naar buiten (let op rechterhiel bevindt zich in 1 lijn met de linkerwreef). Je voeten blijven goed wakker, en je maakt jezelf lang. Zorg voor een stabiel evenwicht, houd een goed contact met de adem en heb een duidelijk gevoel van aanwezig zijn.

Beweging

Breng op een inademing, wat meer stabiliteit geeft en een sterkere rekking (of een uitademing, voel het verschil) langzaam je linkerarm omhoog, strek de linker buitenkant van je lichaam, door de linkerarm, linkerhand en de linkerflank al hoger te brengen tot de armen verticaal staan. De rechterhand rust dan tegen het rechterbeen.
Zodra de linkerarm omhoog gaat, beweegt het bekken enigszins naar links. Dit versterkt de strekking in de achterkant van het voorste been.
Je nek staat in het verlengde van de rug, en je strekt je armen en handen helemaal uit.
Kijk tot slot omhoog naar je linkerhand. Voel de strekking van de voet naar de heup naar de flank naar de arm, maak de hele strekking mee.
Je kan de strekking intensiever maken door de rechterhand langs het been naar beneden (tot de grens!) te laten glijden.

Eindhouding

Zorg ervoor dat de achterkant van het lichaam in 1 vlak blijft. Druk de rechterbil en rechterkant van het rechterbeen naar voren, til de linkerheup op en trek hem naar achteren. Kijk of je (gestrekte) knie recht boven je voet staat, en niet naar binnen is gedraaid. Voel de strekking aan de zijkant van je lichaam. De achterste voet blijft goed op de grond, zorg dat je met de buitenrand van deze voet goed contact houdt met de grond. Let erop dat de benen gestrekt zijn, maar niet overstrekt. Adem diep en gelijkmatig in de flank, voel hoe de borst ruimer wordt. Verdeel de spanning over de gehele boog.

Beweging uit de houding

Draai je hoofd weer naar voren, kom langzaam op een uitademing (of een inademing, als je op een uitademing naar beneden was gegaan) weer omhoog.
Draai de voeten recht naar voren, laat de armen zakken en zet de voeten weer bij elkaar.

Afsluiting/doorwerking

Voel na in tadasana, te weten sta als een berg, de voeten staan recht naar voeren, hoofd recht boven het lichaam, armen losjes langs het lichaam. Ben er helemaal bij, bemoei je er echter niet mee. Sta stil wat voor betekenis de oefening voor je heeft. Daarna kan je hetzelfde doen, maar dan naar de linkerzijde.

Werking/wat doet de houding?

De zijkant van de romp wordt gerekt en tot leven gebracht. Het is een activerende houding.
De flankademhaling wordt wakker door het openen van de flanken voor de ademhaling waardoor de borstkas ruimer wordt gemaakt.
De asana maakt de wervelkolom soepeler, de spieren aan de zijkant worden gerekt.
De asana maakt de beenspieren krachtiger, haalt stijfheid uit de benen en heupen. Het is spierversterkend voor de beenspieren. De beenspieren worden gestrekt.
Het kan vervormingen herstellen aan de benen of de rug (bijv. scoliose).

Contra-indicatie

Tweede helft van de zwangerschap.

10. Virabhadrasana I:

Maak vanuit de staande houding met het rechterbeen een grote stap naar voren. De rechtervoet wijst naar voren, de linkervoet is iets naar buiten gedraaid. Het bekken is zoveel mogelijk naar voren gericht. Voel of je stevig op beide benen, beide voeten staat.

Vouw de handen voor de borst in elkaar, de wijsvingers zijn omhoog gericht. Maak weer contact met de adembeweging en adem zo rustig door.

Inademend breng je de handen omhoog tot boven je hoofd. Uitademend laat je ze zijwaarts weer zakken. Vouw dan de handen weer voor de borst en probeer met je aandacht bij de beweging te blijven. Dit herhalen we nog twee keer.

Breng dan inademend de gevouwen handen weer omhoog tot boven het hoofd. Uitademend laat je de armen nu hoog en ontspan je de schouders. Voel weer even hoe je zo staat, adem rustig door.

Op een volgende uitademing buig je nu het rechterbeen en zak je als het ware omlaag. Inademend duw je jezelf vanuit de grond weer omhoog. Deze beweging herhalen we nog twee keer. Uitademend omlaag, inademend omhoog.

Blijf dan met het rechterbeen gebogen staan. Voel na of je nog steeds stevig op de beide voeten staat. Of je rug nog recht is. Of je nog contact hebt met de adembeweging. Of de handen boven de kruin zijn.

Kijk vervolgens omhoog naar de gevouwen handen. Ervaar in deze houding het evenwicht tussen het goed geaard zijn en de opwaartse kracht. En adem rustig door.

Draai dan je hoofd weer terug naar voren. Strek je rechterbeen, duw jezelf weer omhoog vanuit de grond. Breng je armen zijwaarts omlaag. Plaats je voeten weer naast elkaar.

En voel de oefening na.

Adem een paar keer rustig door. Dan herhalen we de hele oefening aan de andere kant.

Wat doet de houding?

xc2xb7 Ontwikkeld en versterkt de beenspieren

xc2xb7 Opent en geeft daarmee ruimte in de borst

xc2xb7 Versterkt heupen, benen en kniexc3xabn

xc2xb7 Maakt de schouders soepeler

xc2xb7 Maakt de rug soepel

xc2xb7 Geeft het lichaam kracht en energie

Contra-indicaties:

xc2xb7 Afgeraden voor mensen met een zwak hart

xc2xb7 Pijn in de heupen, kniexc3xabn, schouders en nek

11. Savasana

Ga stil liggen op de rug. Zorg dat je warm bent, bijv. door een deken over je heen te leggen.

De voeten vallen naar buiten, de handpalmen wijzen omhoog. Laat de handen en vingers los. Maak de nek lang, tong is ontspannen. Doe je ogen dicht en adem door de neus.

Ga dan met je aandacht naar het rechterbeen. Ontspan de spieren vanaf de voet tot het dijbeen, houd niets meer vast. Ga dan met je aandacht naar je linkerbeen en laat ook daar de spieren los.

Ontspan het bekken en wacht tot buik- en bilspieren stil worden. Ontspan de rug die diep wegzakt.

Maak de borstkas leeg en open en voel hoe de adem er doorheen stroomt.

Ga met de aandacht naar de rechterarm. Ontspan vanaf de vingers alle spieren. Ga dan met de aandacht naar de linkerarm en ontspan de linkerarm, laat daar alle spieren los.

Ontspan de nek en ga dan naar het hoofd. Voel de harde schedel en laat hem rusten.

Ontspan de spieren van het gezicht: de mond, de tong, de wangen, de ogen, het voorhoofd, de oren, de huid, het gezicht, heel het hoofd.

Ervaar hoe alles stil en leeg wordt. Ervaar hoe je alles hebt losgelaten.

Geef je over aan het ritme van je adem. Kijk rustig naar de gedachten die komen en gaan. Stoor je nergens aan, laat alles gebeuren. Ervaar dat je in de stilte van lichaam en geest voortdurend kijkt en ziet wat met je gebeurt. Ervaar hoe je kijkt, rustig en ontspannen.

Keer terug door eerst een paar keer diep te ademen, dan handen en voeten te bewegen en van daaruit het lichaam langzaam uit te rekken. Voel je spieren weer. Kom langzaam liggen op de rechterzijde en ga rustig zitten.