|
Nr. |
Oefening/asana |
Soort oefening |
Tijdsduur (cumulatief) |
|
|
1 |
Liggen en bewust worden van de adem |
Ademoefening |
10 |
|
|
2 |
Voetmassage |
Losmaakoefening |
15 |
|
|
3 |
Tadasana |
Staande houding met ademoefening |
20 |
|
|
4 |
Zijwaartse beenheffing |
Staande houding Balanshouding |
25 |
|
|
5 |
Ardha Chandrasana 1 |
Staande houding |
30 |
|
|
6. |
Kathouding |
Losmaakoefening met ademoefening |
35 |
|
|
7. |
Rugrol |
Losmaakoefening, tevens rugoefening, omgekeerde houding en vooroverbuiging |
40 |
|
|
8. |
Krokodil |
Torsiehouding |
45 |
|
|
9 |
Savasana met visualisatie |
Ontspanning |
50 |
|
1. Liggen en bewust worden van de adem
Ga liggen op je rug. Handen liggen ontspannen naast het lichaam, handpalmen omhoog. De voeten vallen naar buiten.
Kijk hoe je ligt, lig je ontspannen of gespannen? Heb je pijn of voel je geweldig? Zit je vol energie of voel je je juist vermoeid? Voel je je blij of verdrietig? Laat alles zijn. Alles is goed.
Ga dan met je aandacht naar je adem. Hoe adem je? Adem je snel of langzaam? Adem je in de buik of in de borst? Is er een adempauze? Is de inademing net zo lang als de uitademing? Observeer, neem alleen maar waar.
Leg dan de handen waar je de adem voelt; is dat in de borst, of de flanken of in de buik? Voel hoe je handen worden opgetild door een uitademing.
Als je handen niet op de buik liggen, leg dan de handen op de buik en ga daar dan ook naar toe met je adem. Adem in en uit in je buik. Voel hoe de handen meebewegen met de adem.
Kom langzaam weer terug door je handen weer naast je lichaam te brengen. Laat je ademhaling weer natuurlijk worden. Voel daarbij na, hoe voel je je nu? Is er verschil met toen je begon met de oefening?
2. Voetmassage
Kom langzaam tot zit en masseer je beide voeten.
3. Tadasana
Kom staan. Je voeten staan op heupbreedte. De armen hangen ontspannen langs het lichaam. Doe de ogen dicht en kijk naar je zelf. Adem diep in en uit en kijk naar je ademhaling. Adem weer diep in en uit en houdt dan de adem even stil, er is sprake van een pauze. Ga zo verder adem in, adem uit, korte pauze en adem in, uit, pauzexe2x80xa6..
Ga dan tegelijkertijd met je aandacht naar je wervelkolom. Voel hoe de uitademing langs de wervelkolom naar beneden glijdt en dan via je stuitje het lichaam verlaat en verdwijnt in de aarde. Alle onzuiverheden en spanningen verlaten het lichaam en worden opgenomen door de aarde.
Blijf met je concentratie bij je adem; als je merkt dat je gedachten afdwalen is dat niet erg, maar je brengt je aandacht weer terug bij deze oefening. Laat je zelf zwaar worden en komen tot verbinding met de aarde.
Als je terugkomt, adem je wat dieper in en uit en doe langzaam de ogen open.
4. Zijwaartse beenheffing
Blijf staan in tadasana. Haal een paar maal diep adem en breng de aandacht naar de rechterkant van het bekken en de buitenkant van het rechterbovenbeen.
Verplaats het gewicht naar je linkerbeen en hef op een inademing het rechterbeen zijwaarts omhoog. Het bekken is niet gedraaid. Laat de armen rustig hangen. Kijk naar een vast punt voor je op de grond om het evenwicht te bewaren. Adem goed door in deze stand en blijf zo 20 tot 30 seconden staan. Kom op een uitademing langzaam terug. Voel even na in tadasana en herhaal de oefening aan de andere kant.
Je kan de oefening 2 of 3 maal herhalen.
Wat doet de houding?
– Goede doorbloeding benen en het bekken door intensief gebruiken van been- en bilspieren; zenuwen worden in dit gebied versterkt;
– Versterking beenspieren zorgt voor minder knieklachten;
– Bekkenstijfheid verdwijnt;
– Vet krijgt geen kans om zich in de flanken op te hopen.
5. Ardha Candrasana 1
Blijf staan in tadasana. Breng langzaam je armen in een ruime boog boven het hoofd. De handpalmen komen tegen elkaar. Maak je zelf lang.
Adem uit en buig langzaam naar rechts. Adem goed door.
Adem in en kom terug naar het midden.
Adem uit en buig langzaam naar link. Adem goed door.
Adem in en komt terug naar het midden.
Laat de armen langzaam op een uitademing naar beneden zakken.
Herhaal de oefening 2 tot 3 maal.
Wat doet de houding?
- Rekking van de flanken is goed voor maag en lever.
- Maakt de ruggengraat soepel en levendig.
- Goed tegen rugpijn als stijfheid in rug en schouders.
6. Kathouding
Ga op handen en kniexc3xabn zitten met je handen recht onder je schouders en je vingers gestrekt naar voren. Je kniexc3xabn staan op de vloer met je dijen in een rechte hoek en je voeten gestrekt naar achteren. Je hoofd hangt los naar beneden en je buik en schouders zijn ontspannen.
Adem helemaal uit. Adem in en beweeg je stuitje omhoog. Je rug wordt hierbij hol. Je hoofd komt omhoog. Adem dan uit en maak de rug bol. Het stuitje komt naar beneden. Doe dit met aandacht en herhaal de oefening op het ritme van de adem. Adem rustig in en uit, de beweging volgt rustig.
Richt je op het gevoel in het lichaam. Voel de delen die de grond raken zoals de voeten, onderbenen, kniexc3xabn en de handen. Voel verder de nekspieren en de buik. Voel het drukverschil in de kniexc3xabn en de handen als je omhoog gaat. Let verder op de rekking en dan samentrekking van de voorzijde van je lichaam en de achterzijde van het lichaam. Ervaar de frisse inademing en de warme uitademing.
Voel na in de mohammedaanse houding.
7. Rugrol
Kom zitten voor op de mat. Check of er genoeg ruimte is achter je.
De knieen zijn gebogen. Ga met je aandacht naar je rug, die een klein beetje bol is. Voel je ruggengraat. Trek een lijn van je eerste nekwervel naar je stuitje en voel wervel voor wervel. Als je een wervel niet voelt constateer dat dan en neem het waar.
Rol dan langzaam naar achteren, pak op een gegeven moment met je handen onder je knieen, strek de benen, beweeg de handen tot aan de voeten totdat je met je voeten achter het hoofd bent gekomen. Als dat niet lukt is het ook goed.
Kom langzaam weer terug naar voren. Als je voeten weer op de grond staan schuif je ze naar voren en kom je met je bovenlichaam naar de benen.
Buig de benen weer en begin opnieuw.
Je ademt tijdens de oefening door en blijft met de aandacht bij de rug.
8. Krokodil
Terwijl je ligt breng je de armen zijwaarts in een kruishouding. Trek beide kniexc3xabn op en leg ze beiden gebogen neer aan de rechterkant van het lichaam. De bovendijbenen liggen in een hoek van 90 graden t.o.v. het lichaam. Blijf omhoog kijken. Adem naar de linkerkant van het lichaam. Voel hier de ruimte in het lichaam. Kijk dan naar je rechterkant en blijf goed doorademen. Voel de adem in de rechterzijflank van het lichaam.
Kom voorzichtig weer omhoog en herhaal de oefening aan de andere zijde.
Voel na in savasana.
Eventueel de oefening herhalen.
9. Savasana
Ga liggen op je rug. Zorg dat je lekker ligt, je voeten vallen uit elkaar. Je armen liggen langs je lichaam, de handpalmen zijn omhoog. Doe je ogen dicht en ontspan.
Stel je voor dat je op het strand bent. Je loopt over het strand langs de zee. De zon schijnt, het is lekker warm met een zacht briesje. Je loopt langzaam langs de waterkant terwijl je om je heen kijkt. Langs de blauwe hemel zie je meeuwen vliegen. In de verte zie je de zeilen van een jacht, die voorbij zeilt.
Je begint je wat moe te voelen, dus je loopt een stukje verder het strand op van de zee vandaan. Je gaat liggen in het zachte zand. Je kijkt omhoog naar de blauwe hemel, waar af en toe een wolkje voorbij drijft.
Je voelt het zand onder je, het zand is zacht en warm. Je hoort de geluiden om je heen, de meeuwen die schreeuwen en de golven die breken op het strand. En het geluid van het zand als de golven weer terugtrekken naar de zee. Je voelt de warme wind op je gezicht en in je haar.
Je voelt jezelf een beetje verder zakken in het zand. Het zand ondersteunt je hele lichaam. Je hele lichaam voelt zwaar en ontspannen.
Voel je zelf ademen en laat langzaam de adem rustiger worden; je ademt diep en langzaam, je voelt de buik rijzen als je inademt en weer dalen als je uitademt. Je ligt daar een tijdje, je luistert naar de golfen, je voelt het warme zachte zand onder je.
Kom dan terug naar deze ruimte door te tellen van 5 naar 1. Doe langzaam je ogen open. Beweeg voorzichtig je tenen en vingers. Rek je uit, maak je zelf lang, misschien moet je gapen. Draai je op je rechterzij en kom tot zit.