|
1. |
Meditatie met om |
Meditatie |
10 |
|
2. |
Kniexc3xabn draaien |
Losmaakoefening |
15 |
|
3. |
Samba met handen achter hoofd |
Losmaakoefening |
20 |
|
4. |
A-O-OE-M-N langs de chakraxe2x80x99s |
Staande houding |
25 |
|
5. |
Meeuw |
Staande houding |
30 |
|
6. |
Hurkzit |
Polariteitshouding |
35 |
|
7. |
Badha konanasa en dan janu sirsasana |
Vooroverbuiging |
40 |
|
8. |
Ardha matsyndrasana |
Torsie |
45 |
|
9. |
Brug |
Achteroverbuiging |
50 |
|
10. |
Nadi shodana |
Pranayama |
60 |
|
11. |
Savasana met muziek |
Ontspanning |
75 |
Meeuw
De houding heet zo omdat men, vooroverbogen, met de gestrekte armen een beweging maakt
die aan een vliegende meeuw doet denken.
Algemeen
Je doet de oefening 3 maal. De eerste twee keer met een gewone ademhaling, de derde en vierde keer met een puffende uitademing. Je kan ook voor 1 manier van oefenen kiezen, dan herhaal je de oefening 3 xc3 4 keer.
Meeuw met een gewone ademhaling
Ga staan in een spreidstand, de armen zijn los langs het lichaam.
Adem in en spreid de armen zijwaarts tot de handen op schouderhoogte komen. De handpalmen zijn naar beneden gericht. Houd de adem even vast en bereid je voor op de vooroverbuiging. Adem uit en buig voorover totdat de rug horizontaal gestrekt is. De rug en de nek zijn xc3xa9xc3xa9n lijn. Het zitvlak gaat bij de buiging iets naar achteren om het evenwicht te bewaren. De rug en benen vormen een rechte hoek en de armen zijn als vleugels gestrekt.
Maak op en neer gaan bewegingen met de romp en de armen, net als een vliegende meeuw. Adem op het ritme van de op- en neergaande beweging. Let erop dat alleen de rug beweegt en het zitvlak onbeweeglijk blijft. Laat het lichaam de ademhaling volgen. De adem volgt de beweging
Concentreer alle aandacht op beweging en adem. Probeer de spieren te voelen die de rug omhoog tillen en de gespannen spieren aan de achterzijde van de bovenbenen.
Adem in en kom weer omhoog met de romp. Op een uitademing laat je de armen zakken, adem diep door en voel even na. Masseer eventueel even je nek.
Daarna doe je de meeuw met een gewone ademhaling nog een keer.
Meeuw met een puffende ademhaling
Je staat in een spreidstand, de armen zijn los langs het lichaam.
Adem in en spreid de armen zijwaarts tot de handen op schouderhoogte komen. Houd de adem vast en buig dan naar voren totdat de rug horizontaal is gestrekt. Tuit de lippen en adem uit met kleine stootjes.
Adem in en kom weer omhoog. Op een uitademhaling laat je de armen zakken en kom tot staan en voel na.
Doe daarna de meeuw met de puffende ademhaling nog 1 of 2 keer.
Extra
Visualiseer de kleur turkoois/blauw die op een inademing de longen ingaat. Kijk welke kleur er bij een uitademing weer uit komt. Ervaar de verfrissing in de longen en kom daarna terug naar de ruimte.
Wat doet de houding?
- Ontwikkelt de rugspieren en spieren aan de achterzijde van de benen, doordat ze intensief worden gebruikt en gerekt.
- Goed voor de buikorganen en voorkomt vetvorming in de buik door het omhoog trekken van de buikwand door de rekking.
- De ruggengraat (wervelkolom) van het bekken tot aan de schouders wordt soepel en sterk, door het op- en neergaan van de romp.
- Verfrissend voor de longen, de kleine stootjes bij de ademhaling prikkelen en reinigen de longen, vooral de longtoppen.
- Visualisatie van turkoois/blauw geeft rust in de longen bij veel hoesten (helpt echt).
Contra-indicatie
Niet doen bij een hernia.
Verhouding met de andere houdingen
Doe ervoor oefeningen om de rug- en beenspieren lang te maken, bijvoorbeeld liggend op de rug je benen strekken m.b.v. een riem.
Doe daarna een achteroverbuiging, bijvoorbeeld de brug.