Nr.		Oefening/asana	Soort oefening	Tijdsduur (cumulatief)
1		Sukhasana/Virasana nadi shodana,	Pranayama	10
2		Dans van de nacht	Losmaakoefeningen	20
3	Kat en tijger		Losmaakoefening	25
4	Adho Mukha Savasana,  hond		Omgekeerde houding	25
5		Buikspieroefening	Versterkende oefening	30
6.		Patschimotanasana	Vooroverbuiging	35
7.		Bhujangasana, Cobra	Achteroverbuiging	40
8.		Rugrol en halve kaars	Omgekeerde houding	45
9.		Leegpersoefening	Liggende oefening	50
10		Savasana	Ontspanning	60

1. Nadi Shodana

Ga zitten in Sukhasana of Virasana. Gebruik een kussentje als dat nodig is. Breng je kin naar je borstbeen. Leg je linkerhand op de knie.

Richt je aandacht op de ademhaling, op het rijzen en dalen van de adem.

Breng je rechterhand in vishnu mudra. Dat is de wijs- en middelvinger gebogen tegen de handpalm en de duim, ringvinger en pink gestrekt. Je regelt de adem door de duim tegen het rechterneusgat te brengen en de pink en ringvinger tegen de het linkerneusgat.

Sluit het rechterrneusgat met je duim en adem uit door de linkerneusvleugel. Houdt de aandacht bij de ademhaling; volg de weg van de adem door het lichaam.

Als de longen leeg zijn, adem dan in door het linkerneusvleugel door de rechterneusvleugel gesloten te houden met je duim. Adem dan uit door rechts, adem in door rechts, adem uit door links, etc. Je in- en uitademing is even lang. Herhaal dit in je eigen tempo.

Je kan dit enkele minuten vol houden.

Laat dan de adem los. Leg de rechterhand weer neer. Adem gewoon.

Werking/wat doet deze houding?

Het bloed neemt meer zuurstof op dan gewoonlijk; wat de werking van je lichaam bevordert.

De longen worden gereinigd.

Het lichaam komt tot rust.

Men krijgt een gevoel van ontspannenheid en verjonging.

Door aandacht en bewust de weg van de adem te volgen sla je in gedachten nieuwe energie op. Je ademt uit wat vermoeid, gespannen en oud is.

2. Dans van de nacht

a. Ga staan in tadasana. Voel de opgestrektheid van de houding. De armen hangen ontspannen langs het lichaam. Adem uit en zak zachtjes door de kniexc3xabn. Adem in en buig het hoofd naar achteren. Adem in en kom weer staan.

b. Adem in en strek de armen omhoog. Pak met de linkerhand de rechterarm en maak jezelf lang. Adem uit en breng de armen naar beneden.

c. Breng de voorzichtig de kin naar borst en kom langzaam wervel voor wervel naar beneden. Blijk hierbij doorademen. Als je beneden bent blijf je daar even door ademen. Begin op een uitademing de tocht naar boven door wervel voor wervel omhoog te komen totdat je weer in tadasana staat.

d. Zet de handen op de heupen met de duimen naar voren en de vingers naar achteren. Adem uit en beweeg gelijktijdig het bekken naar voren en het hoofd naar achteren. Adem in en kom weer terug in tadasana.

e. Breng je hoofd voorzichtig naar links op een inademing. Als je hoofd is gedraaid, draai de rest van het lichaam naar links op een uitademing. Adem in en breng de romp weer terug en adem uit en breng het hoofd weer terug. Adem uit en draai je hoofd naar rechts, en adem in draai je hele romp naar rechts. Adem uit breng je romp terug. Adem in breng je hoofd terug naar het midden.

f. Adem uit en laat je hoofd naar links zakken terwijl je lichaam volgt in deze zijwaartse beweging. Adem in en kom omhoog. Adem uit en herhaal naar rechts.

Herhaal de oefening in ieder geval 1 x.

3. Kat en tijger

Ga op handen en kniexc3xabn zitten met je handen recht onder je schouders en je vingers gestrekt naar voren. Je kniexc3xabn staan op de vloer met je dijen in een rechte hoek en je voeten gestrekt naar achteren. Je hoofd hangt los naar beneden en je buik en schouders zijn ontspannen.

Adem helemaal uit. Adem in en beweeg je stuitje omhoog. Je rug wordt hierbij hol. Je hoofd komt omhoog. Adem dan uit en maak de rug bol. Het stuitje komt naar beneden. Doe dit met aandacht en herhaal de oefening op het ritme van de adem. Adem rustig in en uit, de beweging volgt rustig.

Richt je op het gevoel in het lichaam. Voel de delen die de grond raken zoals de voeten, onderbenen, kniexc3xabn en de handen. Voel verder de nekspieren en de buik. Voel het drukverschil in de kniexc3xabn en de handen als je omhoog gaat. Let verder op de rekking en dan samentrekking van de voorzijde van je lichaam en de achterzijde van het lichaam. Ervaar de frisse inademing en de warme uitademing.

Voel na in de mohammedaanse houding.

Kom terug in de uitgangshouding door te staan op handen en kniexc3xabn. Breng dan de rechterknie naar het hoofd terwijl het hoofd naar de knie beweegt op een inademing en adem uit terwijl je gelijktijdig het hoofd naar boven brengt en het been naar achteren strekt. Herhaal met links en diverse malen aan beide zijden.

Werking:

De kat strekt en masseert de rug, harmonieert de spieren van de rug nek, schouders, onderbuik en wervelkolom en bevordert de buigzaamheid van de wervelkolom.

De Kat is een perfecte oefening om de adem en de beweging te leren synchroniseren.

4. Adho mukha svanasana, hondhouding

Vanuit de mohammedaanse houding kom je omhoog in de hondhouding.

Krul daarvoor je tenen in, je handpalmen druk je in de grond en op een uitademing kom je met je zitvlak omhoog.

Op de inademing strek je je stuitje omhoog en op een uitademing breng je de adem weer naar de handen en de voeten toe om zo lengte in je rug te maken. De rug en benen vormen met de grond een driehoek. Blijf xc3xa9xc3xa9n minuut of langer in deze houding staan.

Adem door en wees met de aandacht bij de houding. Breng de hielen naar de vloer, houd de armen uitgestrekt en houd de benen en rug helemaal recht.

Kom op een uitademing weer terug via dezelfde weg als je gekomen bent, dus breng je kniexc3xabn naar de vloer en kom vooroverliggen in de mohammedaanse houding

Werking/ Wat doet de houding?

• Goed tegen vermoeidheid, maakt het lichaam fit en brengt verloren energie weer terug.
• Maakt stijve rugspieren en schouderbladen lenig.
• Deze houding verlicht pijn en stijfheid in de hielen en verzacht voetknobbels.
• De enkels worden versterkt en de benen ontwikkelen zich harmonieus.
• De buikspieren worden in de richting van de wervelkolom getrokken en versterkt.
• Het middenrif wordt naar de borstholte omhoog gebracht, waardoor de hartspier zich ontspant en de hartslag rustiger wordt.
• Het bloed bereikt het hoofd en hersenen wat de werking van de klieren bevordert, wat leidt tot herstel van het hormonaal evenwicht.
• De werking van alle organen wordt goed op elkaar afgestemd.
• De houding ontlast het gemoed en geeft een bevrijdend energiek gevoel.
• De hersencellen ondergaan een verjongende invloed en de hersenwerking wordt gestimuleerd.
• De houding is zeer geschikt voor degenen die de kopstand niet willen of kunnen uitvoeren, deze houding kan dan als vervanging dienen.

5 Buikspieroefening

Ga liggen op de rug. Leg de handen naast je lichaam met de handpalmen omlaag. Breng beide benen omhoog in een hoek van 90 graden. Dat mag door de benen eerst te buigen en vervolgens te strekken. Blijf zo even een paar ademhalingen liggen. Breng dan op een uitademing het linkerbeen naar beneden (het rechterbeen blijft gestrekt liggen) en vervolgens weer op een inademing omhoog. Herhaal met het rechterbeen, wederom het linkerbeen ect. Als het genoeg is breng je beide benen langzaam naar beneden. Voel even na terwijl je ligt.

Adem goed door in de buik. Je kan de handen op de buik leggen om de adem daar te voelen.

6. Patschimotanasana

Ga liggen op de grond op je rug. De armen zijn gestrekt achter het hoofd. Breng de armen op een inademing verticaal boven je hoofd. Laat de handen verder bewegen in een boog naar de dijen. Alleen het hoofd en de schouders richten zich op van de vloer. De blik is gericht op de vingertoppen. De handen komen op de dijen. De rug blijft nog voor het grootste gedeelte op de vloer. De ogen zijn op de kniexc3xabn gericht. De rug kromt zich langzaam en komt wervel voor wervel omhoog. Als de handen op de dijen liggen schuif de handen verder over de benen richten de scheenbeen en hef de rug van de vloer. Blijf zo rond mogelijk. En breng langzaam het hoofd naar de kniexc3xabn.

Kom daarna terug in de omgekeerde volgorde en herhaal de hele oefening 3 x.

De laatste keer blijf je voorovergebogen.

Adem in en til je hoofd omhoog, maak hierbij je buik vrij, kijk omhoog en kom uitademend weer naar beneden. Kijk of je een stukje verder kan buigen. Als je voelt dat de bovenrug wil ronden stop je de voorwaartse beweging en laat je het hoofd ontspannen hangen. Als het mogelijk is eindig je met je handen rond je voeten en je hoofd ontspannen op je kniexc3xabn. Tenminste als de rug niet rond is, dan kom je minder ver.

Kijk hoe ver je kan komen en hoe je de houding stabiel kan maken. Voel of je de houding aangenaam en comfortabel vindt. Voel de ontspande inspanning.

Blijf in deze houding zolang het prettig voelt, adem wel tenminste 3x volledig door.

Zet je handen naast je kniexc3xabn en kom langs je benen, wervel voor wervel, met je onderrug omhoog. Breng als laatste je hoofd rustig omhoog.

Voel na, voel de ruimte die vrij komt.

Werking:

• De wervelkolom (vooral het onderste deel) en heupgewrichten worden soepeler.
• Extra doorbloeding van het bekken en de ruggengraat.
• Verruiming van de achterkant van de rug.
• De achterste beenspieren (met de ischiadicuszenuw), rug- en schouderspieren worden gerekt/ soepeler.
• Het vet rond buik en flanken verdwijnen.
• Kalmering van het plexus solaris gebied.
• Massage van de buikorganen; het werkt versterkend en stimulerend voor de buikorganen; goed voor de spijsvertering.
• Stimulatie van de nieren en de pancreas.
• Het hart bevindt zich op een lager niveau dan de wervelkolom. Daarom zorgt de houding voor een massage van hart, wervelkolom en buikorganen wat het lichaam verkwikt en de geest tot rust brengt. Met andere woorden het heeft een kalmerende werking.
• Heilzaam bij een hoge bloeddruk
• Door toevoer van zuurstofrijk bloed naar het bekken neemt de levenskracht toe. Impotentie geneest en de geslachtsdriften worden beter gereguleerd.
• De houding laat de energie stromen van het heiligbeen naar het hoofd, het maakt de energie een beetje vrij.

Contra-indicatie:

• Hernia.
• Irritatie van de N. Ischiadicus
• Irritatie of ontsteking van de buikorganen
• Brandend maagzuur omdat de oefening de maagsappen activeert.
• Adem in en kom omhoog. Breng de benen bij elkaar en voel na.

7. Bhujangasana, Cobra- of slanghouding

Dynamische Cobra

Ga op de buik liggen en plaats de handen onder de schouders/op schouderhoogte. Houd je ellebogen langs het lichaam en houd de voeten naast elkaar, de wreven zijn op de grond. Je voorhoofd rust op de grond.

Adem in, span de been- en bilspieren aan en trek met de rug- en nekspieren het hoofd en de romp omhoog en naar achteren (de neus glijdt hierbij langs de grond, daarna de kin als een xe2x80x9cstofzuigerxe2x80x9d). De beweging komt uit de rug en niet uit de armen. Houd de schouders laag. De voeten zijn naast elkaar.

Kijk naar voren of kijk omhoog. De rug is actief en de armen zijn passief. De armen dragen het lichaam niet. Je moet de handen kunnen optillen zonder omlaag te komen.

Houd deze houding 5-10 seconden aan en adem gewoon door in de houding. Voel waar de spanning is. Richt je aandacht op de rugspieren, vooral de boven rug en de wervelkolom. Voel de contactvlakken van het lichaam met de ondergrond. 

Zak op de uitademing weer langzaam omlaag (als je terug op de grond bent dan gaat eerst je kin, dan je neus en tot slot  je voorhoofd naar de grond).

Herhaal de oefening nog 2x.

Statische Cobra

Idem als de dynamische fase, echter plaats de handen nu meer naar voren (of leg de onderarmen op de grond als dit te zwaar voor je is) en de hielen vallen uit elkaar (wijzen naar buiten). De benen zijn ontspannen.

Adem in, kom omhoog. Bij het omhoog komen gebruik je de kracht van de armen. De billen, benen en voeten blijven in principe ontspannen.

De armen zijn actief en de rest van je lichaam is passief. De schouders zijn laag en dus ontspannen. Benen en billen zijn ontspannen. Houd de navel op de grond. De voeten liggen naast elkaar, de hielen wijzen naar buiten. Kijk naar voren of omhoog.

Blijf 15-20 seconden in de houding en adem rustig door (je kunt de ademhaling tot in de bovenbuik voelen). Voel waar de spanning is. Richt je aandacht op de rugspieren (vooral de lage rug) en de wervelkolom. Voel de contactvlakken van het lichaam met de ondergrond.

Span bij een inademing alle spieren weer aan en zak op de uitademing weer langzaam omlaag (gebruik bij het omlaag komen zo min mogelijk de armen en als je terug op de grond bent dan gaat eerst je kin, dan je neus en tot slot je voorhoofd naar de grond).

Ontspan helemaal door te liggen op je buik, het hoofd op xc3xa9xc3xa9n wang en de armen naast het lichaam en voel na. Blijf met je aandacht bij het centrum waar de spanning was, ontspan dat gedeelte, laat het zacht worden. Laat ook de adem toe in deze ruimte.

Werking/wat doet de houding?

• Versterking van de diepe spieren van de wervelkolom en de dorsale rompspieren. De ruggengraat wordt lenig, flexibel en veerkrachtig. Afwijkingen van rugwervels worden gecorrigeerd. De dynamische fase versterkt vooral de boven- en middenrug. De statische fase versterkt de lage rug;
• opent het gebied van de bovenbuik, verlicht de samendrukking van het middenrif en bevordert de volledige ademhaling;
• de buikorganen als de lever, milt en alvleesklier worden rijkelijk van bloed voorzien, stimulans voor de bloedsomloop langs de wervelkolom en in de buikholte;
• heilzame werking voor het hele zenuwstelsel;
• versterkt de (bij)nieren, tegen lichte afwijkingen van de schildklier;
• gunstige invloed op het spijsverteringsstelsel en tegen constipatie. Massage van de interne organen;
• bestrijdt baarmoeder- en eierstokkenstoornissen;
• stabiliseert en brengt evenwicht;

produceert lichaamswarmte.

Contra-indicatie:

• zwangerschap (geeft druk op de buik);
• litteken in de buik (bijv. keizersnee moet eerst een paar maanden genezen);
• kijk niet omhoog bij grote schildklierproblemen.

9. Rugrol en halve kaars

Kom zitten voor op de mat. Check of er genoeg ruimte is achter je.

De kniexc3xabn zijn gebogen. Ga met je aandacht naar je rug, die een klein beetje bol is. Voel je ruggengraat. Trek een lijn van je eerste nekwervel naar je stuitje en voel wervel voor wervel. Als je een wervel niet voelt constateer dat dan en neem het waar.

Rol dan langzaam naar achteren, pak op een gegeven moment met je handen onder je knieen, strek de benen, beweeg de handen tot aan de voeten totdat je met je voeten achter het hoofd bent gekomen. Als dat niet lukt is het ook goed.

Kom langzaam weer terug naar voren. En doe de oefening nog een keer.

Zet dan de handen in de rug bij de billen en til In langzaam en gelijkmatig tempo de benen op. De buikspieren doen het werk, dus er is geen spanning in voeten, benen, hals. Rustig doorademen.

Als benen loodrecht omhoog zijn gekomen, onderlichaam omhoog laten komen. Strek de benen en breng ze ook zo verticaal mogelijk.

De benen zijn wel gestrekt, maar niet gespannen. Voeten staan ontspannen tegen elkaar aan.  Adem rustig naar de buik.

Als je terug komt doe je de beweging in omgekeerde volgorde en let daarbij op het volgende:

Adem uit terwijl je dit doet. Of doe het langzamer, adem door en ga op iedere uitademing een klein stukje naar beneden. Houd de aandacht bij de buikspieren.

Steun met de armen op de vloer.

Laat het hoofd op de grond liggen. Als het enigszins kan, niet meegaan in de kromming van de romp.

Languit liggen en navoelen.

Werking

xc2xb7         Door de omgekeerde stand stroomt het aderlijke bloed makkelijk weg uit benen en onderbuik, waar het anders de neiging heeft te stagneren. Daardoor is de houding goed:

o        om de algehele bloedsomloop te stimuleren

o        om de elasticiteit van bloedvaten te bevorderen

o        als de benen veel worden overbelast

o        tegen spataderen en aambeien

o        als je last hebt van verzakkingen, bijvoorbeeld van nieren, maag, ingewanden, baarmoeder

o        tegen constipatie en andere opstoppingen in de buik, en ter bevordering van de spijsvertering.

xc2xb7         Het extra aangeleverde aderlijke bloed zet de longen aan het werk, die vervolgens het inmiddels zuurstofrijke bloed aan het hart doorgeven. Daarna stroomt het slagaderlijke bloed makkelijk naar het bovenlichaam en het hoofd. Door deze extra doorbloeding:

o        en de kromming van de halsslagader, worden schildklier en bijschildklier gestimuleerd. Dit is gunstig bij kleine afwijkingen in het functioneren (hypo xe2x80″ te weinig, hyper xe2x80″ te veel) die bijvoorbeeld vertragend werken op de spijsvertering. De schouderstand werkt hier dus corrigerend.

o        worden ook andere endocriene klieren gestimuleerd. Zo bevordert de houding het hormonale evenwicht.

o        werkt de houding verjongend op het uiterlijk; rimpels worden voorkomen of verdwijnen, de hoofdhuid en de haarwortels worden gevoed

o        krijgen ook de hersenen meer bloed toegevoerd. Dit kan helpen bij hoofdpijn,   slecht humeur, spanningen, prikkelbaarheid, zenuwinzinkingen.

o        kan verbetering optreden bij bronchitis, keelklachten, verkoudheid en andere neuskwalen.

xc2xb7         Door de speciale stand van de borstkas, die nu in zijn bewegingen beperkt is, wordt de hoge ademhaling belemmerd. De houding dwingt tot buikademhaling. Aan de andere kant drukken inwendige organen tegen het middenrif. Dit bevordert de (volledige) uitademing. Daardoor is de houding goed:

o        voor astmalijders

o        bij kortademigheid.

xc2xb7         En verder:

o        De zenuwdraden in het halsgedeelte van de wervelkolom worden vrijgemaakt, versterkt en hersteld.

o        De buikspieren worden versterkt, vooral als een pauze wordt ingelast bij 30 en 60 graden, bij het optillen en laten zakken van de benen.

o        De rug wordt sterk en elastisch van deze houding.

o        De houding geeft rust en sereniteit.

Contra-indicatie

xc2xb7         Als het niet lekker (meer) voelt in je hoofd, onmiddellijk stoppen.

xc2xb7         Nekklachten

xc2xb7         Hoge bloeddruk. Daarbij mag de halve kaars wel.

xc2xb7         Doe bij lage bloeddruk rustig aan.

xc2xb7         Oorontsteking

xc2xb7         Netvliesproblemen, verhoogde oogdruk

xc2xb7         Menstruatie tweede dag

xc2xb7         Hernia

xc2xb7         Sinusitis

xc2xb7         Migraine

xc2xb7         Niet te lang doen bij oorsuizing

xc2xb7         Epilepsie

10. Leegpersoefening

Ga liggen op de rug en trek je linkerbeen gebogen naar je buik. Op een uitademing laat je het been een klein beetje los en op een inademing trek je het been weer naar je toe. Herhaal dat een paar maal. Leg het been dan weer neer. Voel even het verschil. Doe de oefening dan aan de rechterkant. Als je beide benen hebt neergelegd kan je beide kniexc3xabn naar je toe trekken en voorzichtig rondjes draaien met de onderrug. Leg de benen een voor een weer terug.

11. Savasana

Ga stil liggen op de rug. Zorg dat je warm bent, bijv. door een deken over je heen te leggen.

De voeten vallen naar buiten, de handpalmen wijzen omhoog. Laat de handen en vingers los. Maak de nek lang, tong is ontspannen. Doe je ogen dicht en adem door de neus.

Ontspan eerst de voeten die uiteenvallen, dan de handen die opengaan en het gezicht dat stil wordt.

Laat dan langzaam alle spieren los tot je verlangen wegebt om nog iets te doen.

Richt nu de aandacht op de grond en voel hoe je lichaam op de grond rust, voel de raakvlakken, voel hoe de grond je draagt.

Ervaar dat je op de aarde ligt, dat de aarde je thuis is.

Ervaar hoe je leven uit de aarde komt en hoe je op de aarde leeft.

Vertrouw je toe aan de aarde, laat je lichaam wegzakken in de aarde, geef je over aan de aarde.

Ervaar hoe werkelijk de aarde is en hoe werkelijk jij bent.

Bexc3xabindig deze houding wanneer de afstand tussen jou en de aarde weer groter wordt.

Adem diep in en uit  Keer terug door de handen en voeten te bewegen en van daaruit het lichaam langzaam uit te rekken. Voel je spieren weer. Kom langzaam liggen op de rechterzijde en ga rustig zitten.