|
1. |
Meditatie |
Meditatie |
10 min. |
|
2. |
Zonnegroet B |
Losmaakoefeningen |
20 |
|
3. |
Padangusthasana |
Staande vooroverbuiging |
25 |
|
4 |
Trikonasana |
Staande houding |
30 |
|
5. |
Virabdrasana B |
Staande houding |
35 |
|
6. |
Janu sirsasana |
Vooroverbuiging |
40 |
|
7. |
Ardha matsyendrasana |
Torsie |
45 |
|
8. |
Navasana |
Buikspieren |
50 |
|
9. |
Brug |
Achteroverbuiging |
55 |
|
10. |
Halve kaars |
Omgekeerde houding |
75 |
|
11. |
Savasana |
Ontspanning |
|
halve kaars
Kom zitten voor op de mat. Check of er genoeg ruimte is achter je.
De kniexc3xabn zijn gebogen. Ga met je aandacht naar je rug, die een klein beetje bol is. Voel je ruggengraat. Trek een lijn van je eerste nekwervel naar je stuitje en voel wervel voor wervel. Als je een wervel niet voelt constateer dat dan en neem het waar.
Rol dan langzaam naar achteren, pak op een gegeven moment met je handen onder je knieen, strek de benen, beweeg de handen tot aan de voeten totdat je met je voeten achter het hoofd bent gekomen. Als dat niet lukt is het ook goed.
Kom langzaam weer terug naar voren. En doe de oefening nog een keer.
Zet dan de handen in de rug bij de billen en til In langzaam en gelijkmatig tempo de benen op. De buikspieren doen het werk, dus er is geen spanning in voeten, benen, hals. Rustig doorademen.
Als benen loodrecht omhoog zijn gekomen, onderlichaam omhoog laten komen. Strek de benen en breng ze ook zo verticaal mogelijk.
De benen zijn wel gestrekt, maar niet gespannen. Voeten staan ontspannen tegen elkaar aan. Adem rustig naar de buik.
Als je terug komt doe je de beweging in omgekeerde volgorde en let daarbij op het volgende:
Adem uit terwijl je dit doet. Of doe het langzamer, adem door en ga op iedere uitademing een klein stukje naar beneden. Houd de aandacht bij de buikspieren.
Steun met de armen op de vloer.
Laat het hoofd op de grond liggen. Als het enigszins kan, niet meegaan in de kromming van de romp.
Languit liggen en navoelen.
Werking
xc2xb7 Door de omgekeerde stand stroomt het aderlijke bloed makkelijk weg uit benen en onderbuik, waar het anders de neiging heeft te stagneren. Daardoor is de houding goed:
o om de algehele bloedsomloop te stimuleren
o om de elasticiteit van bloedvaten te bevorderen
o als de benen veel worden overbelast
o tegen spataderen en aambeien
o als je last hebt van verzakkingen, bijvoorbeeld van nieren, maag, ingewanden, baarmoeder
o tegen constipatie en andere opstoppingen in de buik, en ter bevordering van de spijsvertering.
xc2xb7 Het extra aangeleverde aderlijke bloed zet de longen aan het werk, die vervolgens het inmiddels zuurstofrijke bloed aan het hart doorgeven. Daarna stroomt het slagaderlijke bloed makkelijk naar het bovenlichaam en het hoofd. Door deze extra doorbloeding:
o en de kromming van de halsslagader, worden schildklier en bijschildklier gestimuleerd. Dit is gunstig bij kleine afwijkingen in het functioneren (hypo xe2x80″ te weinig, hyper xe2x80″ te veel) die bijvoorbeeld vertragend werken op de spijsvertering. De schouderstand werkt hier dus corrigerend.
o worden ook andere endocriene klieren gestimuleerd. Zo bevordert de houding het hormonale evenwicht.
o werkt de houding verjongend op het uiterlijk; rimpels worden voorkomen of verdwijnen, de hoofdhuid en de haarwortels worden gevoed
o krijgen ook de hersenen meer bloed toegevoerd. Dit kan helpen bij hoofdpijn, slecht humeur, spanningen, prikkelbaarheid, zenuwinzinkingen.
o kan verbetering optreden bij bronchitis, keelklachten, verkoudheid en andere neuskwalen.
xc2xb7 Door de speciale stand van de borstkas, die nu in zijn bewegingen beperkt is, wordt de hoge ademhaling belemmerd. De houding dwingt tot buikademhaling. Aan de andere kant drukken inwendige organen tegen het middenrif. Dit bevordert de (volledige) uitademing. Daardoor is de houding goed:
o voor astmalijders
o bij kortademigheid.
xc2xb7 En verder:
o De zenuwdraden in het halsgedeelte van de wervelkolom worden vrijgemaakt, versterkt en hersteld.
o De buikspieren worden versterkt, vooral als een pauze wordt ingelast bij 30 en 60 graden, bij het optillen en laten zakken van de benen.
o De rug wordt sterk en elastisch van deze houding.
o De houding geeft rust en sereniteit.
Contra-indicatie
o Als het niet lekker (meer) voelt in je hoofd, onmiddellijk stoppen.
o Nekklachten
o Hoge bloeddruk. Daarbij mag de halve kaars wel.
o Doe bij lage bloeddruk rustig aan.
o Oorontsteking
o Netvliesproblemen, verhoogde oogdruk
o Menstruatie tweede dag
o Hernia
o Sinusitis
o Migraine
o Niet te lang doen bij oorsuizing
o Epilepsie