Nr.	Oefening/asana	Soort oefening	Tijdsduur (cumulatief)
1	Sukhasana –          armen strekken –          overtollige energie afvloeien –          yoga mudra	Meditatiehouding Energetische oefening	10
2	Tadasana –          losmaken –          lang maken –          massage tennisballen –          voelen om in het midden te staan	Staande houding	15
3	Zijwaartse beenstrekking	Staande houding Balanshouding	18
4	De grote cirkel	Staande houding	23
5	Aan de muur hangen	Staande houding Vooroverbuiging Ontspanning	28
6	Gehurkte polariteitsoefening	Polariteitsoefening	33
7	Ademoefening vanuit diamantzit – navoelen in de kindhouding	Adembewustwordings-oefening	36
8	Cobra	Achteroverbuiging	41
9	Liggende buikspieroefening	Buikspieren	43
10	Liggende torsie	Torsie houding	47
11	Savasana	ontspanning	50

1. Sukhasana

Ga zitten op een meditatiekussentje met de benen gekruist voor je. De hielen zijn in de lies, de kniexc3xabn zijn lager dan je heupen. (lukt dat niet, ga dan anders zitten bijv. in virasana of diamantzit). Voel de contactvlakken met de onderlaag. De voeten, de hielen, de zitbotjes. Voel de verticaliteit van de rug. De wervels liggen op elkaar als een torentje. De nek is lang, het hoofd wordt omhooggetrokken aan een touwtje naar het plafond. Voel de opgestrektheid van je lichaam.

Vouw de vingers dan in elkaar en adem in en strek de armen boven het hoofd. Maak je zelf lang. Voel de ruimte in je wervels die vrijkomt. Op een uitademing komen de armen weer naar beneden en leg de handen op de dijbenen of de kniexc3xabn.

Adem dan eerst een aantal keer rustig in en uit. Open de mond dan een klein beetje. De vorm van de mond is rond als wanneer je de klank ooooo zou uitspreken. Ontspan daarbij de mond en de keel. Adem dan rustig in door de neus en ontspannen uit door de mond. Doe dit op een rustige en ontspannen wijze; als er ook wat lucht door de neus naar buiten gaat is dat goed.

Visualiseer dan dat er wit zuiverend transparant licht door de neus naar binnen gaat en dat er door de mond de overtollige negatieve energie naar buiten gaat. Kijk wat voor kleur dat voor jou is. De hete en niet-zuivere energie gaat langzaam ver naar buiten. Zie dit proces voor je.

Stop dan deze ademhaling, doe je mond weer dicht en kom terug tot je normale ademhaling. Adem zo nog even rustig in en uit.

Adem langzaam wat dieper in en uit. Zet de handen met de handpalmen tegen elkaar aan voor de borst en buig naar voren. Leg het voorhoofd op de grond. Lukt dat niet, maak dan vuisten je handen met de duimen aan de buitenkant, leg de vuisten op elkaar en leg rustig je hoofd hierop. Voel zo even na en kijk naar binnen.

2. Tadasana en lang maken

Ga goed staan met de voeten tegen elkaar aan, zodat de hielen en ook de grote tenen elkaar raken en zet ook de kniexc3xabn tegen elkaar aan.  Of je zet je voeten op heupbreedte. Het gewicht is gelijkmatig over beide voeten verdeeld. Je voelt het contact met de grond. De armen hangen los langs het lichaam. De blik blijft gericht op een punt ongeveer op ooghoogte.

Ga nu met je aandacht naar binnen en begin je lichaam van beneden naar boven  op te bouwen. Ga met je aandacht naar je voeten, voel hoe ze op de grond staan. Sta je meer op de bal van je voet of meer op de hiel, meer op de binnenkant of de buitenkant? Breng er evenwicht in. Ga nu verder omhoog naar je kniexc3xabn. Let erop, dat ze niet op slot staan, maar toch een bepaalde flexibele stevigheid hebben. Je knieschijf voelt zacht aan en ook de spieren van je bovenbeen. Kantel je bekken naar achteren, je stuitje gaat hierbij richting grond. Trek het onderste gedeelte van je buikwand naar achteren, je buik blijft verder zacht. Span je bekkenbodem licht aan. Maak je rug helemaal recht door je wervels op elkaar te stapelen. Breng je borstbeen iets naar voren, je schouders blijven laag. Maak je nek lang en breng je kin richting borst, je kruin wijst nu naar boven. Let er nu goed op, dat het lichaamsgewicht goed verdeeld is over de beide benen, beide voeten.

Ga met je aandacht naar je buik en laat ook je adem naar je buik gaan. Hier zit je krachtcentrum. Blijf goed contact maken met de grond, voel de stevige geaardheid in deze houding en laat je energie verder naar beneden zakken. Voel je hele lichaam staan. Blijf een paar minuten geconcentreerd in deze houding staan.

Vouw je vingers in elkaar en leg de handen met de handpalmen naar boven op je hoofd, op een inademing strek je je armen naar boven en kom je tegelijkertijd op je tenen, maak je helemaal lang: je armen, je romp, je benen. Blijf zo even staan zonder te ademen en kom dan op een uitademing weer terug.

Pak dan een tennisbal en masseer je voet met de tennisbal door over je linkervoet over de tennisbal te bewegen. Voel waar je voet gevoelig is. Voel ook hoe je meer bewust wordt van je voet. Herhaal de oefening voor de andere voet. Leg dan de tennisbal weg en kom weer staan in tadasana.

Voel dan hoe je staat, sta je in het midden? Of meer naar 1 kant? Corrigeer dat en kom in het middelpunt van je voeten staan. Voel je hoe je stevig staat en wordt gedragen door de aarde.

3 Zijwaartse beenheffing

Blijf staan in tadasana. Haal een paar maal diep adem en breng de aandacht naar de rechterkant van het bekken en de buitenkant van het rechterbovenbeen.

Verplaats het gewicht naar je linkerbeen en hef op een inademing het rechterbeen zijwaarts omhoog. Het bekken is niet gedraaid. Laat de armen rustig hangen. Kijk naar een vast punt voor je op de grond om het evenwicht te bewaren. Adem goed door in deze stand en blijf zo 20 tot 30 seconden staan. Kom op een uitademing langzaam terug. Voel even na in tadasana en herhaal de oefening aan de andere kant.

Je kan de oefening 2 of 3 maal herhalen.

Wat doet de houding?

–          Goede doorbloeding benen en het bekken door intensief gebruiken van been- en bilspieren; zenuwen worden in dit gebied versterkt;

–          Versterking beenspieren zorgt voor minder knieklachten;

–          Bekkenstijfheid verdwijnt;

–          Vet krijgt geen kans om zich in de flanken op te hopen.

4. De grote cirkel

Ga in grote spreidstand staan, de kniexc3xabn zijn niet op slot.

Maak je lang, rek met de armen omhoog naar het plafond, de rechter hand pakt de linker pols, je bekken komt een beetje naar voren en je bovenlichaam wat naar achteren.

Adem in terwijl je je uitrekt. Adem uit terwijl je rustig met de klok mee met een grote cirkel naar beneden gaat. Breng hierbij het bekken naar achteren en maak de rug bol. Als je beneden bent is er even een moment van leegte, terwijl je hoofd en armen ontspannen naar beneden hangen.

Daarna kom je inademend langs de andere zijkant terug naar boven. Beweeg hierbij het bekken naar voren en trek de rug hol op hoogste punt. Houd dan de adem even vast en herhaal de hele oefening een aantal keren.

Draai 1 keer met de klok mee, 1 keer tegen de klok in, oefen dat een paar keer om en om.

Voel na en word je bewust van je lichaam en de ruimte erom heen.

Doe vervolgens de oefening nogmaals maar nu helemaal vertraagd, millimeter voor millimeter. Alsof je de film van zonet in slow-motion nogmaals afspeelt.

Adem goed door en voel dat je hierbij je buikspieren goed aan moet spannen.

Voel ook de werking in andere spieren: nek-schouders-armen-flanken-bekken-benen.

Langzaam rond je het af.

Bij een tragere beweging word je je bewuster van de oefening en heb je meer spierkracht en meer evenwicht nodig.

Wat doet de houding:

xc2xb7         De doorbloeding wordt geactiveerd waardoor er een verbetering optreedt van de doorstroming van het bloed van  o.a. de arm-, schouder- en nekspiergroepen, de rug en buikspieren en een deel van de beenspieren.

xc2xb7         De wervelkolom en de heupgewrichten worden soepeler, terwijl de bloedsomloop in de buikholte wordt gestimuleerd.

xc2xb7         Door de op- en neergaande beweging van de romp stroomt het bloed bij de neergaande beweging vanzelf naar het hoofd, zonder dat het hart hoeft te pompen, en bij de heffing vanzelf weer terug naar het onderlichaam.

xc2xb7         Uit het bekken en ruggengraat verdwijnen stijfheid en vermoeidheid.

xc2xb7         De rug wordt als het ware grondig gemasseerd, de buikorganen, vooral de nieren, zullen beter gaan werken.

xc2xb7         Het hele lichaam wordt wakker.

Contra-indicatie:

Bij hoge bloeddruk mag de ademhaling niet vastgehouden worden na de inademing.

6. Aan de muur hangen

Ga tegen de muur staan met je billen, schouders en hoofd. De voeten zijn ca.

30 cm

van de muur, evenwijdig aan elkaar en staan iets verder uit elkaar dan je heupen breed zijn. De bewegingen gaan langzaam. Houd je ogen open. Adem naar elke spanning in je lichaam voordat je verder gaat naar beneden

Begin bij het hoofd. Ontspan je gezicht. Ontspan je kaak, ontspan je adem. Maak je hoofd langzaam los van de muur zonder je schouderbladen te bewegen. Laat je hoofd los naar voren hangen, terwijl je diep ademhaalt. Adem eventuele spanningen los.

Maak dan langzaam je schouders rond en laat ze loskomen van de muur. Adem naar eventuele spanningen in de nek en schouders. De boven- en middenrug staan nog tegen de muur.

Kantel dan het bekken, de onderrug komt tegen de muur en rol je rug langzaam af. Adem weer naar spanningen in je rug die je tegenkomt. Wervel voor wervel kom je naar beneden totdat je armen vrij loshangen. De handen hangen lager dan je kniexc3xabn. De wervelkolom is ontspannen. Eventuele spanning is er alleen in de benen die gestrekt zijn. Als dit te pijnlijk is buig je de benen. De onderrug blijft tegen de muur aan staan. Ga nog verder met de buiging door de kanteling in de bekken te vergroten en de buikspieren aan te spannen en de onderrug tegen de muur te drukken. De heupen schuiven omhoog tegen de muur; de kniexc3xabn zijn gestrekt. Blijf rustig voorover hangen; voel dat je tot rust komt; laat de adem regelmatig en diep worden. Buig enkele ogenblikken de kniexc3xabn zodat de handen de vloer kunnen raken.

Voordat je terugkomt buig je de kniexc3xabn. Je komt terug op dezelfde manier als je naar beneden bent gekomen. Dus kant je bekken en zet de wervels een voor een op elkaar. Eerst komt je onderrug tegen de muur, daarna de middenrug, de bovenrug, de schouders en tot slot het hoofd.

Wat doet de houding:

–          Laat spanning los

–          Toename van stress en spanning langs de ruggengraat en de schouders wordt als gevolg van de zwaartekracht omgekeerd;

–          kan bevrijding geven van diepe spanningen in de dorsale rompspieren.

7. Gehurkte polariteitsoefening

Kom zitten in hurkzit. De voeten zijn plat op de grond (als dit niet lukt leg dan een opgerolde handdoek onder de hielen) en de kniexc3xabn zijn uit elkaar. Breng de armen aan de binnenzijde van de kniexc3xabn en strek daarbij de armen. Zet daarna de handen in namaste tegen elkaar. De binnenkant van de benen drukt lichtjes tegen de armen en de armen drukken lichtjes terug.

Maak vervolgens wiebelende bewegingen door het gewicht op het ene en de andere voet te brengen en vervolgens naar voren en achteren te bewegen.Als dit niet lukt, blijf je gewoon staan in de hurkzit.

Zet daarna je duimen op het derde oog, het punt tussen de wenkbrauwen. Adem gewoon door.

Breng je handen weer terug naar beneden en kom langzaam naar een zittende houding en voel even na.

8. Ademoefening

Kom zitten op je kniexc3xabn en buig voorover. De armen zijn gekruist.

Adem uit, observeer de ademhaling en kom op een inademing omhoog en spreid je armen en buig lichtjes achterover.

Houd de adem heel even vast en buig op een uitademing weer voorover.

Herhaal de oefening 10x in je eigen tempo.

Wat doet de houding?

–          Geeft een verfrist en vredig gevoel.

–          Je wordt je bewust van de adem.

9. Bhujangasana, Cobra- of slanghouding

Dynamische Cobra

Ga op de buik liggen en plaats de handen onder de schouders/op schouderhoogte. Houd je ellebogen langs het lichaam en houd de voeten naast elkaar, de wreven zijn op de grond. Je voorhoofd rust op de grond.

Adem in, span de been- en bilspieren aan en trek met de rug- en nekspieren het hoofd en de romp omhoog en naar achteren (de neus glijdt hierbij langs de grond, daarna de kin als een xe2x80x9cstofzuigerxe2x80x9d). De beweging komt uit de rug en niet uit de armen. Houd de schouders laag. De voeten zijn naast elkaar.

Kijk naar voren of kijk omhoog. De rug is actief en de armen zijn passief. De armen dragen het lichaam niet. Je moet de handen kunnen optillen zonder omlaag te komen.

Houd deze houding 5-10 seconden aan en adem gewoon door in de houding. Voel waar de spanning is. Richt je aandacht op de rugspieren, vooral de boven rug en de wervelkolom. Voel de contactvlakken van het lichaam met de ondergrond. 

Zak op de uitademing weer langzaam omlaag (als je terug op de grond bent dan gaat eerst je kin, dan je neus en tot slot je voorhoofd naar de grond).

Herhaal de oefening nog 2x.

Statische Cobra

Idem als de dynamische fase, echter plaats de handen nu meer naar voren (of leg de onderarmen op de grond als dit te zwaar voor je is) en de hielen vallen uit elkaar (wijzen naar buiten). De benen zijn ontspannen.

Adem in, kom omhoog. Bij het omhoog komen gebruik je de kracht van de armen. De billen, benen en voeten blijven in principe ontspannen.

De armen zijn actief en de rest van je lichaam is passief. De schouders zijn laag en dus ontspannen. Benen en billen zijn ontspannen. Houd de navel op de grond. De voeten liggen naast elkaar, de hielen wijzen naar buiten. Kijk naar voren of omhoog.

Blijf 15-20 seconden in de houding en adem rustig door (je kunt de ademhaling tot in de bovenbuik voelen). Voel waar de spanning is. Richt je aandacht op de rugspieren (vooral de lage rug) en de wervelkolom. Voel de contactvlakken van het lichaam met de ondergrond.

Span bij een inademing alle spieren weer aan en zak op de uitademing weer langzaam omlaag (gebruik bij het omlaag komen zo min mogelijk de armen en als je terug op de grond bent dan gaat eerst je kin, dan je neus en tot slot je voorhoofd naar de grond).

Ontspan helemaal door te liggen op je buik, het hoofd op xc3xa9xc3xa9n wang en de armen naast het lichaam en voel na. Blijf met je aandacht bij het centrum waar de spanning was, ontspan dat gedeelte, laat het zacht worden. Laat ook de adem toe in deze ruimte.

Werking/wat doet de houding?

• Versterking van de diepe spieren van de wervelkolom en de dorsale rompspieren. De ruggengraat wordt lenig, flexibel en veerkrachtig. Afwijkingen van rugwervels worden gecorrigeerd. De dynamische fase versterkt vooral de boven- en middenrug. De statische fase versterkt de lage rug;
• opent het gebied van de bovenbuik, verlicht de samendrukking van het middenrif en bevordert de volledige ademhaling;
• de buikorganen als de lever, milt en alvleesklier worden rijkelijk van bloed voorzien, stimulans voor de bloedsomloop langs de wervelkolom en in de buikholte;
• heilzame werking voor het hele zenuwstelsel;
• versterkt de (bij)nieren, tegen lichte afwijkingen van de schildklier;
• gunstige invloed op het spijsverteringsstelsel en tegen constipatie. Massage van de interne organen;
• bestrijdt baarmoeder- en eierstokkenstoornissen;

• stabiliseert en brengt evenwicht;
• produceert lichaamswarmte.

Contra-indicatie:

• zwangerschap (geeft druk op de buik);

• litteken in de buik (bijv. keizersnee moet eerst een paar maanden genezen);
• kijk niet omhoog bij grote schildklierproblemen.

10. Buikspieroefening

Ga liggen op de rug. Leg de handen naast je lichaam met de handpalmen omlaag. Breng beide benen omhoog in een hoek van 90 graden. Dat mag door de benen eerst te buigen en vervolgens te strekken. Blijf zo even een paar ademhalingen liggen. Breng dan op een uitademing het linkerbeen naar beneden (het rechterbeen blijft gestrekt liggen) en vervolgens weer op een inademing omhoog. Herhaal met het rechterbeen, wederom het linkerbeen ect. Als het genoeg is breng je beide benen langzaam naar beneden. Voel even na terwijl je ligt.

11. Liggende torsie

Terwijl je ligt breng je de armen zijwaarts in een kruishouding. Trek beide kniexc3xabn op en leg ze beiden gebogen neer aan de rechterkant van het lichaam. De bovendijbenen liggen in een hoek van 90 graden t.o.v. het lichaam. Blijf omhoog kijken. Adem naar de linkerkant van het lichaam. Voel hier de ruimte in het lichaam. Kijk dan naar je rechterkant en blijf goed doorademen. Voel de adem in de rechterzijflank van het lichaam.

Kom voorzichtig weer omhoog en herhaal de oefening aan de andere zijde.

Voel na in savasana.

Eventueel de oefening herhalen.

Trek de kniexc3xabn naar je toe, pak ze vast in de knieholten en maak voorzichtig een rolbeweging. Maak deze steeds groter totdat je omhoog bent gekomen in een zittende houding.

12. Savasana

Ga liggen op de rug. Zorg dat je warm bent, bijv. door een deken over je heen te leggen.

De voeten vallen naar buiten, de handpalmen wijzen omhoog. Maak de nek lang, tong is ontspannen. Doe je ogen dicht en adem door de neus

Word je bewust van je lichaam, de contactvlakken van het lichaam met de grond en observeer je ademhaling.

Adem eerst een paar keer diep en langzaam en probeer daarna de adem haast onmerkbaar te maken. Behalve je borstkas vanwege de lichte adem, beweegt je lichaam niet.

Ontspan nu het gehele lichaam door het langzaam los te laten. Begin met de benen, dan de romp, dan de armen en tenslotte het hoofd. Laat het lichaam dan zo maar liggen, geheel ontspannen, alleen maar adem, alleen maar bewustzijn, alleen maar leven.

Laat je geest en lichaam in deze staat van ontspanning voor zeker 10 minuten.

Kom dan terug naar deze ruimte, adem wat dieper in en uit. Beweeg je tenen, vingers, voeten, handen, benen, armen. Strek je uit en gaap. Rol op je rechterzij en druk je op met je linkerhand tot zit.