|
1. |
Metta meditatie voor de wereld |
Meditatie |
10 |
|
2. |
Hartopener |
STaande houding |
20 |
|
3. |
Boom |
Staande balanshouding |
25 |
|
4. |
Trikonasana |
Staande houding |
30 |
|
5. |
Janu sirsasana |
Vooroverbuiging |
35 |
|
6. |
ARdha Matsyndrasana |
Torsie |
40 |
|
7. |
Nadi shodana |
Pranayama |
40 |
|
8. |
Koe |
Zittende houding |
45 |
|
9. |
Hond |
Omgekeerde houding |
50 |
|
10. |
Cobra |
Achteroverbuiging |
55 |
|
11. |
Savasana |
Ontspanning |
75 |
Ontspanning (voelen)
Ga op je rug liggen en neem de ruimte in die je nodig hebt: de benen niet te dicht bij elkar of te ver uit elkaar, je armen niet te dicht bij de romp of te ver er vanaf, het hoofd niet te dicht bij de romp of te ver er vanaf.
Voel ook de stand van de armen. Laat de handen openvallen. Als je de armen zo draait dat de handpalmen tegen de grond liggen, dan is er meestal een verdichting in de schouders en polsen. Laat alles ruim.
Ga dan met je aandacht naar je linkervoet. Ervaar de voet, niet als beeld of herinnering maar als levende ervaring nu! Geen zoekende aandacht, maar gewoon voelen wat zich aandient, hoe de voet in je aandacht is.
Voel je enkel. Stel je enkel voor als een open ruimte, een open doorgang van voet naar onderbeen.
Voel het onderbeen. Laat het gevoel van het onderbeen in je aandacht zijn. Je denkt er niet alleen aan, je bet er, je merkt wat je ervan ervaart, zonder er iets aan toe te voegen of aan af te doen.
Voel de ruimte in de knie als een open doorgang van onderbeen naar bovenbeen.
Voel de ruimte van het bovenbeen. Geef deze grote, sterke ruimte je aandacht. Ook dit gebied mag helemaal bestaan.
Voel de overgang van bovenbeen naar bekken als een grote open ruimte.
Voel dan globaal de voet en het been. Je voelt vanzelf of alles volmaakt lekker ligt of dat het nog om aanpassing vraagt. Pas eventueel de stand aan. Misschien voel je dat je van binnenuit nog meer kunt loslaten, verzachten, verruimen.
Herhaal dit proces met je rechterbeen.
Voel dan het bekken.
Voel de onderbuik, luisterend, met open aandacht. Voel de onderrug.
De heupen. De bekkenbodem. Voel het bekkengebied globaal, als een zachte ruimte. Voel de lichte deining van de adembeweging in deze ruimte.
Voel globaal het onderlichaam: bekken, benen en voeten.
Voel de adembeweging in het bekkengebied; het is alsof de uitademing via de benen en de voeten het lichaam verlaat. Alsof de uitademing de laatste spanningen uit de benen meevoert. Alsof je met de uitademing de zwaartekracht steeds meer toelaat.
Daarna verplaats je de aandacht naar de linkerhand. Voel het gevoelige gebied van de handpalm, voel het leven in je hand. Dit leven is even helmaal vrij. Er hoeft zich niets te bundelen in de hand.
Voel de pols. De pols is een zeer gevoelig gebied. Iedere vernauwing of verruiming is subtiel voelbaar in de pols. Laat de pols ruim.
Voel de zachte binnenkant van de onderarm.
Voel dat die anders voelt dan de wat stuggere buitenkant.
Voel de elleboog als vrije doorgang van onderarm naar bovenarm.
Wat voel je van de bovenarm? Misschien wel niets, misschien een vage indruk.
Voel het krachtige een gevoelige gebied van je schouder. Aan de voorkant en bovenkant, maar ook aan de achterkant, inclusief het schouderblad.
Voel op dezelfde wijze de rechterkant.
Voel dan globaal beide handen en armen en de schoudergordel. Je voelt vanzelf of dit gebied nog meer ruimte vraagt of anders wil liggen. Maak de houding volmaakt, binnen jouw mogelijkheden. Voel weer de deining van de adem. Het is alsof je met iedere uitademing het gewicht van dit gebied steeds meer toevertrouwt aan de grond.
Voel de hals en de nek. Beweeg licht iets met het hoofd en vind dit stand van het hoofd die voor het gebied van de hals en de nek ideaal is.
Voel de hoofdhuid, alsof je je haar voelt. Voel je voorhoofd, ruim en breed.
Wat voel je van je ogen? Laat het helemaal bestaan. En je oren?
Voel de neus. Voel de ruimte van de neusholte.
Voel de ademstroom in de neusholte als een afwisseling van koel warm.
Voel de wangen, de lippen, de mondholte, de tong. Laat het allemaal zacht en zwaar worden. Alsof de plooi uit je gezicht zakt. Ook uit de onderkaak.
Voel globaal het hoofd. Voel de ruimte in je hoofd.
Voel dan het lichaam als geheel. Je hebt de onderdelen lekker neergelegd. Voel nu of het ook als geheel goed ligt. Pas eventueel de houding aan.
Voel je ruimte globaal. Voel de grenzen van je ruimte en voel dat deze grenzen nergens scherp zijn. Alsof je huid en de lucht om je heen geleidelijk in elkaar overgaan.
Voel de adembeweging in deze ruimte. Voel de adembeweging als een licht rijzen bij de inademing en een zwaarder naar de grond zakken bij de uitademing. Voel de neiging om met de uitademing al meer los te laten.
Voel de natuurlijke ademhaling alsof je in slaap valt.
Laat dan de oefening los. Adem dieper in en uit. Kom terug naar deze ruimte.