|
1. |
Meditatie |
Meditatie |
10 |
|
2. |
Houthakkershouding |
Energetische oefening |
15 |
|
3. |
Trikonasana |
Staande houding |
20 |
|
4. |
Virabdrasana 2 |
Staande houding |
25 |
|
5. |
Pravritta Trikonasana gebogen benen in serie met de padahastasana |
Staande houdingen |
30 |
|
6. |
Mula Bandha |
Ademoefening |
35 |
|
7. |
Sprinkhaan |
Achteroverbuiging |
40 |
|
8. |
Halve boog en hele boog |
Achteroverbuiging |
45 |
|
9. |
Krokodil |
Torsie |
50 |
|
10. |
Leegpersoefening |
Liggende houding |
55 |
|
11. |
Viparita karani |
Omgekeerde houding |
60 |
|
12 |
Savasana |
Ontspanning |
75 |
Utthita trikonasa
(Utthita = uitgestrekt, tri = drie, kona = hoek)
Utthita geeft aan dat de strekking de essentie is in de houding.
Algemeen
Om beter gevoel te krijgen voor oplijning en richting kan je deze asana met je rug tegen de muur doen. Ga niet ver naar beneden, anders is het geen yoga-houding meer, en kan het zorgen voor blessures. Ofwel ga niet tot het uiterste, anders kan het moeilijk zijn om het gevoel van een yoga-houding te krijgen.
Uitgangshouding
Ga in een grote spreidstand van ca. 1 meter staan. Spreid je armen, houd je schouders op gelijke hoogte, handpalmen wijzen naar beneden, of naar voren. Draai je linkervoet naar binnen, je rechtervoet naar buiten (let op rechterhiel bevindt zich in 1 lijn met de linkerwreef). Je voeten blijven goed wakker, en je maakt jezelf lang. Zorg voor een stabiel evenwicht, houd een goed contact met de adem en heb een duidelijk gevoel van aanwezig zijn.
Beweging
- Breng op een inademing, wat meer stabiliteit geeft en een sterkere rekking (of een uitademing, voel het verschil) langzaam je linkerarm omhoog, strek de linker buitenkant van je lichaam, door de linkerarm, linkerhand en de linkerflank al hoger te brengen tot de armen verticaal staan. De rechterhand rust dan tegen het rechterbeen.
- Zodra de linkerarm omhoog gaat, beweegt het bekken enigszins naar links. Dit versterkt de strekking in de achterkant van het voorste been.
- Je nek staat in het verlengde van de rug, en je strekt je armen en handen helemaal uit.
- Kijk tot slot omhoog naar je linkerhand. Voel de strekking van de voet naar de heup naar de flank naar de arm, maak de hele strekking mee.
- Je kan de strekking intensiever maken door de rechterhand langs het been naar beneden (tot de grens!) te laten glijden.
Eindhouding
Zorg ervoor dat de achterkant van het lichaam in 1 vlak blijft. Druk de rechterbil en rechterkant van het rechterbeen naar voren, til de linkerheup op en trek hem naar achteren. Kijk of je (gestrekte) knie recht boven je voet staat, en niet naar binnen is gedraaid. Voel de strekking aan de zijkant van je lichaam. De achterste voet blijft goed op de grond, zorg dat je met de buitenrand van deze voet goed contact houdt met de grond. Let erop dat de benen gestrekt zijn, maar niet overstrekt. Adem diep en gelijkmatig in de flank, voel hoe de borst ruimer wordt. Verdeel de spanning over de gehele boog.
Beweging uit de houding
- Draai je hoofd weer naar voren, kom langzaam op een uitademing (of een inademing, als je op een uitademing naar beneden was gegaan) weer omhoog.
- Draai de voeten recht naar voren, laat de armen zakken en zet de voeten weer bij elkaar.
Afsluiting/doorwerking
Voel na in tadasana, te weten sta als een berg, de voeten staan recht naar voeren, hoofd recht boven het lichaam, armen losjes langs het lichaam. Ben er helemaal bij, bemoei je er echter niet mee. Sta stil wat voor betekenis de oefening voor je heeft. Daarna kan je hetzelfde doen, maar dan naar de linkerzijde.
Werking/wat doet de houding?
- De zijkant van de romp wordt gerekt en tot leven gebracht. Het is een activerende houding.
- De flankademhaling wordt wakker door het openen van de flanken voor de ademhaling waardoor de borstkas ruimer wordt gemaakt.
- De asana maakt de wervelkolom soepeler, de spieren aan de zijkant worden gerekt.
- De asana maakt de beenspieren krachtiger, haalt stijfheid uit de benen en heupen. Het is spierversterkend voor de beenspieren. De beenspieren worden gestrekt.
- Het kan vervormingen herstellen aan de benen of de rug (bijv. scoliose).
Contra-indicatie
- Tweede helft van de zwangerschap.
Voorbereidende houding op
Een goede asana aan het begin van een yogales, vanwege de activerende werking. Een goede volgorde kan bijvoorbeeld zijn, eerst staande houdingen, daarna zittende houdingen, vervolgens liggende houdingen en ten slotte torsies.