|
1. |
Stilzitten |
Meditatie |
10 |
|
2. |
Losmaakoefeningen: -voeten voor naar achteren – voeten opzij – been gebogen en gestrekt |
Losmaken |
15 |
|
3. |
Tadasana – voelen – springen – langmaken – draaien |
Staande houding |
25 |
|
4. |
Kleine boog |
Staande houding |
30 |
|
5. |
Padahastasana – met handen achter de rug |
Staande vooroverbuiging |
35 |
|
6. |
Kat en tijger |
Ademoefeningen |
40 |
|
7. |
Hond |
Omgekeerde houding |
45 |
|
8. |
Janu sirsasana met torsie |
Torsie en vooroverbuiging |
50 |
|
9. |
Beenstrekkers met touw |
Rekoefening |
55 |
|
10. |
Natapadasana |
Buikspieroefening |
60 |
|
11. |
Leegpersoefening |
Ademoefening |
65 |
|
12. |
Savasana |
Ontspanning |
75 |
Houding van de week: Tadasana en springen
Ga goed staan met de voeten tegen elkaar aan, zodat de hielen en ook de grote tenen elkaar raken en zet ook de kniexc3xabn tegen elkaar aan. Of je zet je voeten op heupbreedte. Het gewicht is gelijkmatig over beide voeten verdeeld. Je voelt het contact met de grond. De armen hangen los langs het lichaam. De blik blijft gericht op een punt ongeveer op ooghoogte.
Ga nu met je aandacht naar binnen en begin je lichaam van beneden naar boven op te bouwen. Ga met je aandacht naar je voeten, voel hoe ze op de grond staan. Sta je meer op de bal van je voet of meer op de hiel, meer op de binnenkant of de buitenkant? Breng er evenwicht in. Ga nu verder omhoog naar je kniexc3xabn. Let erop, dat ze niet op slot staan, maar toch een bepaalde flexibele stevigheid hebben. Je knieschijf voelt zacht aan en ook de spieren van je bovenbeen. Kantel je bekken naar achteren, je stuitje gaat hierbij richting grond. Trek het onderste gedeelte van je buikwand naar achteren, je buik blijft verder zacht. Span je bekkenbodem licht aan. Maak je rug helemaal recht door je wervels op elkaar te stapelen. Breng je borstbeen iets naar voren, je schouders blijven laag. Maak je nek lang en breng je kin richting borst, je kruin wijst nu naar boven. Let er nu goed op, dat het lichaamsgewicht goed verdeeld is over de beide benen, beide voeten.
Ga met je aandacht naar je buik en laat ook je adem naar je buik gaan. Hier zit je krachtcentrum. Blijf goed contact maken met de grond, voel de stevige geaardheid in deze houding en laat je energie verder naar beneden zakken. Voel je hele lichaam staan. Blijf een paar minuten geconcentreerd in deze houding staan.
Als je teruggekomen bent wees actief in deze ruimte. Spring dan zachtjes op en neer. Na diverse keren te hebben gesprongen, keer je terug naar de uitgangshouding, doe je ogen dicht en voel na.
Doe dan de ogen open en spring nogmaals, maar nu hoog. Zo hoog als je kunt. Wees hierbij geconcentreerd en blijf goed doorademen terwijl je springt. Rond dan de oefening af en kom weer in tadasana en voel na.