Asana	Soort	Tijds- duur
1.	Mulabandha en Uddiyanabandha	Ademoefening	10
2.	Zijwaartse beenheffing	Staande balanshouding	15
3.	Virabdrasana 2	Staande houding	20
4.	Virabdrasana 1	Staande houding	25
5.	Vooroverbuigen tegen de muur	Staande vooroverbuiging	30
6.	Adho Mukha Svanasana	Omgekeerde houding	35
7.	Maricyasana 1	Vooroverbuiging en torsie	40
8.	Rugrol	Losmaakoefening	45
9.	Setu Bandhasana, brug	Omgekeerde houding	50
10.	Savasana	Ontspanning	60

1. Mulabandha-ademhaling en Udijana bandha ademhaling

Ga zitten op een meditatiekussentje met de benen gekruist voor je. De hielen zijn in de lies, de kniexc3xabn zijn lager dan je heupen. (lukt dat niet, ga dan anders zitten bijv. in virasana of diamantzit). Voel de contactvlakken met de onderlaag. De voeten, de hielen, de zitbotjes. Voel de verticaliteit van de rug. De wervels liggen op elkaar als een torentje. De nek is lang, het hoofd wordt omhooggetrokken aan een touwtje naar het plafond. Voel de opgestrektheid van je lichaam.

Vouw de vingers dan in elkaar en adem in en strek de armen boven het hoofd. Maak je zelf lang. Voel de ruimte in je wervels die vrijkomt. Op een uitademing komen de armen weer naar beneden en leg de handen op de dijbenen of de kniexc3xabn.

Kijk dan hoe je zit, voel je adem, wees je bewust van je innerlijk. Voel de beweging van de adem; voel het rijzen en dalen van je buik. Kijk naar je gedachten en laat het hierbij. Lukt het niet is het ook goed. Alles is goed, niets is fout. Wees alleen met je aandacht bij wat er gebeurt in je lichaam. Geeft alles de volle aandacht.

Ga dan met aandacht naar je buik. Adem in en op een uitademing trek je de buik in, adem in laat los. Adem uit trek de buik weer in, etc. Laat dan de adem weer los en adem normaal.

Ga dan met je aandacht naar je pyreneexc3xabn. Het gebied tussen de anus en vagina of het gebied tussen de anus en de ballen. Adem in en op een uitademing trek je de pyreneexc3xabn zachtjes op. Adem in en laat los. Adem uit en trek het gebied weer aan. Het is het gevoel alsof je je plas ophoudt. Adem in en laat los. Doe dit een aantal keer op het tempo van je eigen ademhaling.

Dan gaan we beide bandhaxe2x80x99s samen doen. Adem in en adem uit en trek de buik in en daarna de pyreneen aan. Adem in en laat los. Etc.

Forceer jezelf niet, doe het rustig aan. Laat dan deze ademhaling los en adem normaal. Voel na.

Adem langzaam wat dieper in en uit. Zet de handen met de handpalmen tegen elkaar aan voor de borst en buig naar voren. Leg het voorhoofd op de grond. Lukt dat niet, maak dan vuisten je handen met de duimen aan de buitenkant, leg de vuisten op elkaar en leg rustig je hoofd hierop. Voel zo even na en kijk naar binnen.

Wat doet de houding?

• Deze houding houdt de levensenergie onderaan bij de wortel en de onderrug vast.
• Voorkomt energieverlies naar onderen toe.
• Versterkt de bekkenbodem en de buik.

2. Zijwaartse beenheffing

Blijf staan in tadasana. Haal een paar maal diep adem en breng de aandacht naar de rechterkant van het bekken en de buitenkant van het rechterbovenbeen.

Verplaats het gewicht naar je linkerbeen en hef op een inademing het rechterbeen zijwaarts omhoog. Het bekken is niet gedraaid. Laat de armen rustig hangen. Kijk naar een vast punt voor je op de grond om het evenwicht te bewaren. Adem goed door in deze stand en blijf zo 20 tot 30 seconden staan. Kom op een uitademing langzaam terug. Voel even na in tadasana en herhaal de oefening aan de andere kant.

Je kan de oefening 2 of 3 maal herhalen.

Wat doet de houding?

–          Goede doorbloeding benen en het bekken door intensief gebruiken van been- en bilspieren; zenuwen worden in dit gebied versterkt;

–          Versterking beenspieren zorgt voor minder knieklachten;

–          Bekkenstijfheid verdwijnt;

–          Vet krijgt geen kans om zich in de flanken op te hopen.

3. Virabdrasana 2

Ga staan in een brede spreidstand. Voel de kracht in je buik onder je navel.

Breng de linkervoet naar binnen en de rechtervoet naar buiten.

Adem in en breng je armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte. Adem uit en buig je voorste rechterbeen. Kijk naar voren. Voel de kracht in deze houding. Sta dan ook als een held.

Adem in en strek je been en kom weer terug.

Herhaal de oefening aan de andere zijde.

4. Virabhadrasana I:

Maak vanuit de staande houding met het rechterbeen een grote stap naar voren. De rechtervoet wijst naar voren, de linkervoet is iets naar buiten gedraaid. Het bekken is zoveel mogelijk naar voren gericht. Voel of je stevig op beide benen, beide voeten staat.

Vouw de handen voor de borst in elkaar, de wijsvingers zijn omhoog gericht. Maak weer contact met de adembeweging en adem zo rustig door.

Inademend breng je de handen omhoog tot boven je hoofd. Uitademend laat je ze zijwaarts weer zakken. Vouw dan de handen weer voor de borst en probeer met je aandacht bij de beweging te blijven. Dit herhalen we nog twee keer.

Breng dan inademend de gevouwen handen weer omhoog tot boven het hoofd. Uitademend laat je de armen nu hoog en ontspan je de schouders. Voel weer even hoe je zo staat, adem rustig door.

Op een volgende uitademing buig je nu het rechterbeen en zak je als het ware omlaag. Inademend duw je jezelf vanuit de grond weer omhoog. Deze beweging herhalen we nog twee keer. Uitademend omlaag, inademend omhoog.

Blijf dan met het rechterbeen gebogen staan. Voel na of je nog steeds stevig op de beide voeten staat. Of je rug nog recht is. Of je nog contact hebt met de adembeweging. Of de handen boven de kruin zijn.

Kijk vervolgens omhoog naar de gevouwen handen. Ervaar in deze houding het evenwicht tussen het goed geaard zijn en de opwaartse kracht. En adem rustig door.

Draai dan je hoofd weer terug naar voren. Strek je rechterbeen, duw jezelf weer omhoog vanuit de grond. Breng je armen zijwaarts omlaag. Plaats je voeten weer naast elkaar.

En voel de oefening na.

Adem een paar keer rustig door. Dan herhalen we de hele oefening aan de andere kant.

Wat doet de houding?

xc2xb7         Ontwikkeld en versterkt de beenspieren

xc2xb7         Opent en geeft daarmee ruimte in de borst

xc2xb7         Versterkt heupen, benen en kniexc3xabn

xc2xb7         Maakt de schouders soepeler

xc2xb7         Maakt de rug soepel

xc2xb7         Geeft het lichaam kracht en energie

Contra-indicaties:

xc2xb7         Afgeraden voor mensen met een zwak hart

xc2xb7         Pijn in de heupen, kniexc3xabn, schouders en nek

5. Halvoorovergebogen houding tegen de muur

Ga met je gezicht een meter voor de muur staan. Je voeten staan recht naar voren op heupbreedte. Buig naar voren en zet je handpalmen op de muur ter hoogt van je onderste deel van je borstkas. De handen zijn iets verder uit elkaar dan je schouders. Adem uit en buig naar voren. De benen zijn evenwijdig aan de muur in een hoek van 90 graden ten opzichte van je romp.

Druk goed met je handen in de muur. En ook je voeten drukken stevig in de vloer. Je heupen zijn naar achteren gestrekt. Adem goed door. Maak je rug lang.

Op een inademing kom je omhoog en voel even na in tadasana.

Wat doet de houding?

• Geeft ontspanning in de rug.
• Goede manier om te voelen wat er in de rug gebeurt.

6. Adho mukha svanasana, hondhouding

Vanuit de mohammedaanse houding kom je omhoog in de hondhouding.

Krul daarvoor je tenen in, je handpalmen druk je in de grond en op een uitademing kom je met je zitvlak omhoog.

Op de inademing strek je je stuitje omhoog en op een uitademing breng je de adem weer naar de handen en de voeten toe om zo lengte in je rug te maken. De rug en benen vormen met de grond een driehoek. Blijf xc3xa9xc3xa9n minuut of langer in deze houding staan.

Adem door en wees met de aandacht bij de houding. Breng de hielen naar de vloer, houd de armen uitgestrekt en houd de benen en rug helemaal recht.

Kom op een uitademing weer terug via dezelfde weg als je gekomen bent, dus breng je kniexc3xabn naar de vloer en kom vooroverliggen in de mohammedaanse houding

Werking/ Wat doet de houding?

xc2xb7         Goed tegen vermoeidheid, maakt het lichaam fit en brengt verloren energie weer terug.

xc2xb7         Maakt stijve rugspieren en schouderbladen lenig.

xc2xb7         Deze houding verlicht pijn en stijfheid in de hielen en verzacht voetknobbels.

xc2xb7         De enkels worden versterkt en de benen ontwikkelen zich harmonieus.

xc2xb7         De buikspieren worden in de richting van de wervelkolom getrokken en versterkt.

xc2xb7         Het middenrif wordt naar de borstholte omhoog gebracht, waardoor de hartspier zich ontspant en de hartslag rustiger wordt.

xc2xb7         Het bloed bereikt het hoofd en hersenen wat de werking van de klieren bevordert, wat leidt tot herstel van het hormonaal evenwicht.

xc2xb7         De werking van alle organen wordt goed op elkaar afgestemd.

xc2xb7         De houding ontlast het gemoed en geeft een bevrijdend energiek gevoel.

xc2xb7         De hersencellen ondergaan een verjongende invloed en de hersenwerking wordt gestimuleerd.

xc2xb7         De houding is zeer geschikt voor degenen die de kopstand niet willen of kunnen uitvoeren, deze houding kan dan als vervanging dienen.

7. Maricyasana 1

Buig vanuit de stokzit het rechterbeen, zet de voet op de grond, vlakbij de romp.

Draai op een uitademing naar links. Breng de linkerarm naar achteren en zet de vingertoppen op de grond. Strek de rechterarm naar de linkervoet en breng de oksel naar de binnenkant van de rechterknie. Houd de voet even vast, adem even door en laat de hand dan los.

Draai de rechterarm zo ver mogelijk naar binnen, de handpalm wijst naar achteren. Breng de arm dan naar het gebogen been. Buig de linkerarm naar achteren en grijp de rechterhand of pols beet. Til de borstkas op den draai nog verder naar links. Laat het gebogen been niet kantwelen.

Adem dan uit en draai naar voren en buig over het linkerbeen heen. Breng de linkerkant va n het lichaam nog verder omlaag zodat deze op een hoogte komt met de rechterkant. Strek de romp naar de voet door de linkerschouder naar achteren te trekken en de ellebogen op te tillen. Laat het hoofd rusten op het scheenbeen. Haal rustig adem en blijf nog zo 20-30 seconden zitten.

Adem in en kom overeind, maak de armen los en leg het been weer naar voren.

Herhaal aan de andere kant.

8. Rugrol

Kom zitten voor op de mat. Check of er genoeg ruimte is achter je.

De kniexc3xabn zijn gebogen. Ga met je aandacht naar je rug, die een klein beetje bol is. Voel je ruggengraat. Trek een lijn van je eerste nekwervel naar je stuitje en voel wervel voor wervel. Als je een wervel niet voelt constateer dat dan en neem het waar.

Rol dan langzaam naar achteren, pak op een gegeven moment met je handen onder je knieen, strek de benen, beweeg de handen tot aan de voeten totdat je met je voeten achter het hoofd bent gekomen. Als dat niet lukt is het ook goed.

Kom langzaam weer terug naar voren. En doe de oefening nog een keer. Bij de derde keer laat je de voeten achter het hoofd staan en adem je goed door.

Je ademt tijdens de oefening door en blijft met de aandacht bij de rug.

9. Setu Bandhasana, brughouding

Ga liggen op je rug op de grond. Trek je kniexc3xabn op en zet je voeten bij je billen op de grond.

Zowel de voeten als kniexc3xabn staan op heupbreedte. De armen liggen naast je lichaam met de handpalmen naar beneden. Je onderrug is van de vloer.

Op een uitademing kantel je je bekken, dus breng je de onderrug naar de grond. Op een inademing breng je de heupen langzaam omhoog. De beweging is dusdanig dat je wervel voor wervel omhoog rolt. Blijf zo even staan. Op een uitademing kom je wervel voor wervel weer naar beneden en tot slot op een inademing kantel je je bekken weer en breng je de onderrug weer van de grond.

Herhaal deze oefening een aantal maal in je eigen tempo. Gebruik de kracht in je benen en voel de wervelkolom.

Wat doet de houding?

• Helpt het evenwicht herstellen in de rug naar een vooroverbuiging en/of een torsiehouding;
• Intensief gebruik van de ruggengraat en alle rugsperen; vergroting bloedtoevoer;
• Bekken ontspant, terwijl het bloed vanzelf naar het terugstroomt.
• Goede oefening om spanning en pijn in de rug kwijt te raken en om vermoeidheid en krampen te overwinnen.

10. Savasana

Begin met uw aandacht te richten op de ademhaling. Let op het ritme van in- en uitademing. In en uit…

Stel je voor dat je met elke uitademing, wat spanning kwijtraakt. Telkens iets. Meer en meer…

En terwijl je zo bezig bent met uw ademhaling, raakt u al doende wat meer ontspannen. Misschien dat je  het, bewust of onbewust, al ergens in uw lichaam kunt voelen. Een gevoel van zwaarte misschien, of van warmte. Je  merkt zelf wel hoe dat er precies voor u uitziet…

Richt al je aandacht op dat gevoel van ontspanning. Hoe meer je je aandacht daarop richt hoe sterker dat gevoel wordt. Sterker en sterker. Zodat je meer en meer ontspannen raakt. Dieper en dieper…

Naarmate je dieper ontspannen raakt, zult je merken dat ook het gevoel dat bij die ontspanning hoort zich verder over uw lichaam uitbreidt. Verder en verder…

De spieren van de benen…

De voeten…

Kuiten…

Kniexc3xabn…

Bovenbenen…

Ontspan die spieren en richt je aandacht op dat gevoel van ontspanning…

De spieren van rug en buik…

Borst…

Schouders…

Concentreer je op het gevoel van ontspanning. Maak dat dieper en dieper. Voel hoe dat gevoel van warmte of zwaarte zich meer en meer over je lichaam uitbreidt. Meer en meer…

De spieren van de armen…

Bovenarmen…

Onderarmen…

Handen…

Vingers…

Let op dat gevoel van ontspanning. Maak dat dieper en dieper…

Terwijl je zo ontspannen ligt, stelt je zich voor dat u op het strand ligt. Schuin tegen de duinen aan. Je voelt het warme zand. Je voelt de warmte van de zon op uw huid. En de koelte van het zeebriesje dat voor precies genoeg afkoeling zorgt. Je hoort het ruisen van de zee. Je voelt je warm en ontspannen…

Ver weg hoort u wat geluiden van verkeer. Af en toe stemmen van mensen. Allemaal geluiden die je alleen maar dromeriger maken. Boven je ziet je  de blauwe lucht. Wolken drijven langzaam voorbij. Een optocht van donzige, witte figuren…

Als je naar de horizon kijkt, zit u, ver, ver weg, een bootje. Eindeloos ver op het water. Je kijkt ernaar. Het is nog maar een puntje. En dan is het weg. Verdwenen achter de horizon. Je ogen worden moe. Ze vallen dicht en het is net alsof u in een diepe slaap valt…

(…een minuut pauze…)

Als je zo ver bent, richt u uw aandacht weer op uw lichaam. Zeg tegen jezelf: ontspan. Voel hoe ontspannen je  bent…

Richt je  aandacht daarna weer langzaam op de omgeving waarin je je nu bevindt. Word je  bewust van de geluiden van buitenaf. Kom in je eigen tempo weer terug naar hier. Als je de oefening wilt bexc3xabindigen, tel dan in gedachten tot drie. Bij xc3xa9xc3xa9n richt je  zich weer helemaal op de omgeving waarin u zich bevindt…

Bij twee opent je de ogen

Bij drie rek je je helemaal uit, zodat je weer lekker fit wordt.