Les 1 november 2006

Nr.	Oefening/asana	Soort oefening	Tijdsduur (cumulatief)
1	Diamantzit. Alle zorgen en beslommeringen eruit zuchten. Daarna vertellen over wat yoga is	Meditatiehouding	10
2	Stokzit: voeten losmaken, benen wrijven	Losmaken	14
3	Tadasana en lang maken	Staande houding en rekken	18
4	Tadasana en een dynamische torsie beweging	Staande houding en losmaken	21
5	Kleine boog	Staande houding	27
6	Padahastasana	Staande houding en vooroverbuiging	32
7	Mohammedaanse houding	Uitrusthouding	35
8	Kathouding	Achteroverbuiging, losmaken en ademoefening	40
9	Buikspieroefening, door 1 been omlaag en omhoog	Buikspier	45
10	Leegpersoefening	Liggende houding	50
12	Savasana	ontspanning	60

1. Diamantzit en zuchten

Kom zitten op je kniexc3xabn in de diamantzit. Trek even je knieen op zodat je genoeg ruimte in de kniexc3xabn hebt. Zit rechtop. Doe je ogen dicht en voel even hoe je zit. Adem dan in en adem uit met een diepe zucht via de mond. Laat alle zorgen, beslommeringen, gedachten, bezigheden ect, ect. met die zucht wegglijden. Herhaal het zuchten een aantal maal. Stop dan en adem door de neus in en uit. Kijk hierbij naar je zelf. Hoe zit je, zit je nog comfortabel, hoe gaat je adem, zijn er nog gedachten? Alles is goed, niets is fout. Het gaat er alleen om dat je het waarneemt. Blijf nog even zo rustig zitten.

2. Stokzit

Kom zitten op je billen met je voeten naar voren. Wiebel even je voeten om ze los te maken. Wrijf over je benen met je handen, beginnend vanaf het bovenbeen richting het onderbeen. Zet dan de benen op heupbreedte en trek op een inademing je tenen naar je toe en op een uitademing beweeg je ze van je af. Doe dit zeker 6 maal. Beweeg dan je voeten naar de buitenkant en weer naar binnen. Herhaal dit ook 6 maal. Deze oefeningen zijn om de voeten en de benen los te maken en het bloed weer te laten stromen nadat we in de diamantzit hebben gezeten.

3. Tadasana en lang maken

Ga goed staan met de voeten tegen elkaar aan, zodat de hielen en ook de grote tenen elkaar raken en zet ook de kniexc3xabn tegen elkaar aan.  Of je zet je voeten op heupbreedte. Het gewicht is gelijkmatig over beide voeten verdeeld. Je voelt het contact met de grond. De armen hangen los langs het lichaam. De blik blijft gericht op een punt ongeveer op ooghoogte.

Ga nu met je aandacht naar binnen en begin je lichaam van beneden naar boven  op te bouwen. Ga met je aandacht naar je voeten, voel hoe ze op de grond staan. Sta je meer op de bal van je voet of meer op de hiel, meer op de binnenkant of de buitenkant? Breng er evenwicht in. Ga nu verder omhoog naar je kniexc3xabn. Let erop, dat ze niet op slot staan, maar toch een bepaalde flexibele stevigheid hebben. Je knieschijf voelt zacht aan en ook de spieren van je bovenbeen. Kantel je bekken naar achteren, je stuitje gaat hierbij richting grond. Trek het onderste gedeelte van je buikwand naar achteren, je buik blijft verder zacht. Span je bekkenbodem licht aan. Maak je rug helemaal recht door je wervels op elkaar te stapelen. Breng je borstbeen iets naar voren, je schouders blijven laag. Maak je nek lang en breng je kin richting borst, je kruin wijst nu naar boven. Let er nu goed op, dat het lichaamsgewicht goed verdeeld is over de beide benen, beide voeten.

Ga met je aandacht naar je buik en laat ook je adem naar je buik gaan. Hier zit je krachtcentrum. Blijf goed contact maken met de grond, voel de stevige geaardheid in deze houding en laat je energie verder naar beneden zakken. Voel je hele lichaam staan. Blijf een paar minuten geconcentreerd in deze houding staan.

Vouw je vingers in elkaar en leg de handen met de handpalmen naar boven op je hoofd, op een inademing strek je je armen naar boven en kom je tegelijkertijd op je tenen, maak je helemaal lang: je armen, je romp, je benen. Blijf zo even staan zonder te ademen en kom dan op een uitademing weer terug.

Werking/ Wat doet de houding?:

xc2xb7         Corrigeert de afwijkingen die zijn ontstaan door op andere wijze te staan (bijv. het gewicht niet goed over de voeten verdeelt of de ruggengraat te veel gekromd).  De Tadasana heeft een positieve uitwerking op voet- en rugklachten.

xc2xb7         Helpt het lichaam zijn natuurlijke elasticiteit terug te geven.

xc2xb7         Helpt lichaam en geest in balans te brengen.

xc2xb7         Laat de energie in het lichaam vrij stromen.

Variatie:

xc2xb7         De rug wordt helemaal gerekt en gestrekt, waardoor de wervels als het ware even van elkaar getild worden.

xc2xb7         De buikspieren worden gerekt.

Tadasana leert je aan je evenwicht te bewaren, je lichaam te centreren en het gelijkmatiger in de juiste richting te strekken. Brengt een licht gevoel in het lichaam en de geest wordt alerter

Tadasana is een op zichzelf staande asana, maar het  is ook de basis voor vele houdingen en een houding waarin je na kan voelen, rusten en/of  observeren. In het laatste geval is de houding korter en gaat de aandacht uit naar de werking van de daarvoor aangenomen houding.

4. Tadasana en dynamische torsie beweging

Kom weer staan in tadasana. Ben je bewust van hoe je staat. Zwaai in een rustige beweging je armen naar links en dan naar rechts. Maak jezelf los. Gebruik je ademhaling door op een uitademing naar links te gaan en op een inademing naar rechts. Kom langzaam weer in het midden en voel na.

5. Kleine boog

Ga rechtop staan met iets gespreide benen en laat de armen ontspannen langs het lichaam hangen, laat de handen tegen de zijkant van de bovenbenen rusten.

Adem (krachtig) in en breng de linkerarm langzaam omhoog tot over je hoofd, als ware het dat je arm een halve cirkel maakt. Als de hand boven het hoofd is, laat de vingers naar rechts wijzen en de handpalm naar beneden.

Houd de adem even in en adem uit en buig naar rechts. Laat de linkerhand met het hoofd meebewegen, zodat de linkerarm een boog boven het hoofd vorm. De rechterarm blijft slap naar beneden hangen en schuift langzaam wat naar beneden, de hand rust op het rechterdijbeen.

Buig zo ver mogelijk naar rechts door en blijf xc3xa9xc3xa9n minuut zo staan. Adem rustig door en richt de aandacht op de linkerflank.

Kom inademend weer omhoog met je arm en breng langzaam uitademend de arm naar beneden.

Voel na

Herhaal de houding met een buiging naar de andere zijde.

Buig 2 tot 3 maal naar beide kanten.

Kom tot rust in tadasana.

Wat doet de houding:

xc2xb7         Maakt de ruggengraat soepel en elastisch.

xc2xb7         De rekking van de flanken versterkt de bovenste buikorganen.

xc2xb7         Door de flankademhaling wordt de adem dieper en rustiger.

xc2xb7         Stijfheid en verkramptheid rond de schouders verdwijnen door de boog die de arm beschrijft.

6. Padahastasana

Je staat in tadasana. Scharnier vanuit je heupen met een rechte rug naar voren. Let op de buiging komt uit je heupen en niet uit je rug. Als je beneden bent kan je met de handen de benen of de voeten vastpakken. Kijk op een inademing even naar voren en laat op een uitademing je hoofd zakken. Blijf zo ontspannen staan. De benen blijven gestrekt. Adem gewoon door. Richt je aandacht op je onderrug.

Kom terug door wervel voor wervel omhoog te komen met je rug en tot slot met je hoofd.

Werking: deze oefening stimuleert en reinigt de spijsverteringsorganen. Maakt en houdt de wervelkolom soepel. Hartspier, longen en hersenen worden rijkelijk van bloed voorzien.

7. Mohammedaanse houding

Kom op de kniexc3xabn zitten. Spreid de kniexc3xabn een beetje. De tenen blijven tegen elkaar aan en buig voorover met de romp. Leg het hoofd ontspannen op de grond. Blijf zo een tijdje liggen. Adem rustig naar de onderrug. Dit is een goede oefening om na te voelen en uit te rusten.

8. Kathouding

Ga op handen en kniexc3xabn zitten met je handen recht onder je schouders en je vingers gestrekt naar voren. Je kniexc3xabn staan op de vloer met je dijen in een rechte hoek en je voeten gestrekt naar achteren. Je hoofd hangt los naar beneden en je buik en schouders zijn ontspannen.

Adem helemaal uit. Adem in en beweeg je stuitje omhoog. Je rug wordt hierbij hol. Je hoofd komt omhoog. Adem dan uit en maak de rug bol. Het stuitje komt naar beneden. Doe dit met aandacht en herhaal de oefening op het ritme van de adem. Adem rustig in en uit, de beweging volgt rustig.

Werking:

De kat strekt en masseert de rug, harmonieert de spieren van de rug nek, schouders, onderbuik en wervelkolom en bevordert de buigzaamheid van de wervelkolom.

De Kat is een perfecte oefening om de adem en de beweging te leren synchroniseren

9. Buikspieroefening

Ga liggen op de rug. Leg de handen naast je lichaam met de handpalmen omlaag. Breng beide benen omhoog in een hoek van 90 graden. Dat mag door de benen eerst te buigen en vervolgens te strekken. Blijf zo even een paar ademhalingen liggen. Breng dan op een uitademing het linkerbeen naar beneden (het rechterbeen blijft gestrekt liggen) en vervolgens weer op een inademing omhoog. Herhaal met het rechterbeen, wederom het linkerbeen ect. Als het genoeg is breng je beide benen langzaam naar beneden. Voel even na terwijl je ligt.

10. Leegpersoefening

Ga liggen op de rug en trek je linkerbeen gebogen naar je buik. Op een uitademing laat je het been een klein beetje los en op een inademing trek je het been weer naar je toe. Herhaal dat een paar maal. Leg het been dan weer neer. Voel even het verschil. Doe de oefening dan aan de rechterkant. Als je beide benen hebt neergelegd kan je beide kniexc3xabn naar je toe trekken en voorzichtig rondjes draaien met de onderrug. Leg de benen een voor een weer terug.

11. Savasana

Ga liggen op de rug. Zorg dat je warm bent, bijv. door een deken over je heen te leggen.

De voeten vallen naar buiten, de handpalmen wijzen omhoog. Maak de nek lang, tong is ontspannen. Doe je ogen dicht en adem door de neus

Word je bewust van je lichaam, de contactvlakken van het lichaam met de grond en observeer je ademhaling.

Adem eerst een paar keer diep en langzaam en probeer daarna de adem haast onmerkbaar te maken. Behalve je borstkas vanwege de lichte adem, beweegt je lichaam niet.

Ontspan nu het gehele lichaam door het langzaam los te laten. Begin met de benen, dan de romp, dan de armen en tenslotte het hoofd. Laat het lichaam dan zo maar liggen, geheel ontspannen, alleen maar adem, alleen maar bewustzijn, alleen maar leven.

Laat je geest en lichaam in deze staat van ontspanning voor zeker 10 minuten.

Kom dan terug naar deze ruimte, adem wat dieper in en uit. Beweeg je tenen, vingers, voeten, handen, benen, armen. Strek je uit en gaap. Rol op je rechterzij en druk je op met je linkerhand tot zit.