De halve plank of Vasisthasana maakt je sterker. De houding op 1 hand met gestrekte benen versterkt de polsen, benen en stimuleert de wervelkolom. Lukt het niet om beide benen gestrekt te houden, leg dan het onderste been gebogen op de vloer.
Yogales 5 maart 2019 Nr. Omschrijving Min. 1. Zittend: Mulabandha-ademhaling en Udijana bandha ademhaling 10 2 Dvipada pitham (kyfose/ronde rug) Ga liggen op de vloer. Voeten op de vloer. Armen zijwaarts Adem en breng je bekken op. Adem uit en breng je bekken weer naar beneden en trek met je handen de knieën naar je buik. 15 3 Kat en tijger Plank met 1 been omhoog Hond met 1 been omhoog Voel na in de kindhouding 25 4 Vinyasa virabhadrasana en parshhva uttanasana Ga staan in de eerste krijger, armen recht omhog. Adem uit en strek het been en zet de handen naast het been Adem in en kom omhoog in de meeuw houding Adem uit en kom omhoog. Adem in en kom weer in de eerste krijger. 30 5 Vinyasa virabhadrasana en utthita trikonasana Ga staan met linkervoet voor en rechts achter. Adem in en open armen in de eerste krijger zijwaarts met handpalmen omhoog. Adem uit en kom in de trikonasana. 35 6 Unilaterale beenrekking Ga liggen op de vloer en trek knieën naar de borst. Til het hoofd op. Strek het linkerbeen omhoog en houd met de handen het gebogen rechterbeen vast door rechterhand op de enkel en linkerhand op de knie te leggen. Adem uit en zak in de mat. Adem in en wissel van been. 40 7 Buikspieren Ga liggen op de rug benen gebogen. Armen omhoog. Adem uit en breng bovenlichaam omhoog en draai naar rechts. Adem uit en zak je bovenlichaam en hoofd tot 5 cm boven de vloer 45 8 Zijwaarts op 1 hand staan 50 9 Spinx yin 55 10 Savasana 75
