De Driehoekshouding, de Utthita Trikonasana is een goede houding aan het begin van een yogaserie, omdat het een activerende houding is. Utthita = uitgestrekt, tri = drie, kona = hoek. Er zijn meerdere driehoeken in deze houding.
De Driehoekshouding doe je zo.
Ga in een grote spreidstand van ca. 1 meter staan (zo lang als je benen zijn). Spreid je armen, houd je schouders op gelijke hoogte, handpalmen wijzen naar beneden, of naar voren. Draai je linkervoet naar binnen, je rechtervoet naar buiten (let op rechterhiel bevindt zich in 1 lijn met de linkerwreef). Je voeten blijven goed wakker, en je maakt jezelf lang. Zorg voor een stabiel evenwicht, houd een goed contact met de adem en heb een duidelijk gevoel van aanwezig zijn.
- Breng op een inademing, wat meer stabiliteit geeft en een sterkere rekking (of een uitademing, voel het verschil) langzaam je linkerarm omhoog, strek de linker buitenkant van je lichaam, door de linkerarm, linkerhand en de linkerflank al hoger te brengen tot de armen verticaal staan. De rechterhand rust dan tegen het rechterbeen.
- Zodra de linkerarm omhoog gaat, beweegt het bekken enigszins naar links. Dit versterkt de strekking in de achterkant van het voorste been.
- Je nek staat in het verlengde van de rug, en je strekt je armen en handen helemaal uit.
- Kijk tot slot omhoog naar je linkerhand. Voel de strekking van de voet naar de heup naar de flank naar de arm, maak de hele strekking mee.
- Je kan de strekking intensiever maken door de rechterhand langs het been naar beneden (tot de grens!) te laten glijden.
Zorg ervoor dat de achterkant van het lichaam in 1 vlak blijft. Druk de rechterbil en rechterkant van het rechterbeen naar voren, til de linkerheup op en trek hem naar achteren. Kijk of je (gestrekte) knie recht boven je voet staat, en niet naar binnen is gedraaid. Voel de strekking aan de zijkant van je lichaam. De achterste voet blijft goed op de grond, zorg dat je met de buitenrand van deze voet goed contact houdt met de grond. Let erop dat de benen gestrekt zijn, maar niet overstrekt. Adem diep en gelijkmatig in de flank, voel hoe de borst ruimer wordt. Verdeel de spanning over de gehele boog.
- Draai je hoofd weer naar voren, kom langzaam op een uitademing (of een inademing, als je op een uitademing naar beneden was gegaan) weer omhoog.
- Draai de voeten recht naar voren, laat de armen zakken en zet de voeten weer bij elkaar.
Werking/wat doet de houding?
- De zijkant van de romp wordt gerekt en tot leven gebracht. Het is een activerende houding.
- De flankademhaling wordt wakker door het openen van de flanken voor de ademhaling waardoor de borstkas ruimer wordt gemaakt.
- De asana maakt de wervelkolom soepeler, de spieren aan de zijkant worden gerekt.
- De asana maakt de beenspieren krachtiger, haalt stijfheid uit de benen en heupen. Het is spierversterkend voor de beenspieren. De beenspieren worden gestrekt.
- Het kan vervormingen herstellen aan de benen of de rug (bijv. scoliose).
Yogales 22 november 2017
| Nr. | Omschrijving | Min. |
| 1. | Vipassana meditatie | 10 |
| 2. |
Opwarmoefeningen uit de hormoonyoga 1. Ga liggen; adem in en til hoofd op en kijk naar de voeten (3 tellen); adem uit en leg hoofd neer. Adem in en duw hoofd krachtig in de vloer (3 tellen). Adem uit ontspan. Herhaal zelfde oefening met hoofd gedraaid naar rechts en naar links. 2. Zit in kleermakerszit handen in elkaar en adem in naar links en adem uit naar rechts (vliegende haren). 3. Zit in kleermakerszit handen pakken tenen; adem in en houd dan de adem vast en maak de rug en bol zolang je kan; adem uit; adem in en doe opnieuw. 4. Staan Adem in handen gevouwen omhoog; adem uit handen gevouwen voor je buik (schouders) 5. Ga staan, kruis je enkels; rechtervoet staat schuin voor linkervoet; vouw handen boven je hoofd en adem in breng handen naar de vloer. Met ronde rug langzaam overeind en herhaal. |
20 |
| 3. |
Maangroet start Sta in tadasana handen in namaste adem uit Adem in breng armen boven het hoofd Adem uit breng naar links; adem in in naar het midden, adem uit naar rechts Adem uit sumo squad; armen gebogen onderarm omhoog. Adem in strek benen en armen gestrekt zijwaarts Adem uit en kom in trikonasana. Herhaal alles andere zijde. |
30 |
| 4. |
Krijger houdingen Virabdrasana 1 Virabdrasana 3 |
35 |
| 5. | Janu sirsasana | 40 |
| 6. | Krokodil | 45 |
| 7. | Childspose met bolster (restorative yoga) | 50 |
| 8 | Supta baddha konasana met bolster onder benen (restorative yoga) | 55 |
| 9 | Savasana met bolster onder knie (restorative yoga) | 75 |