Hieronder vind je oefeningen die er voor zorgen dat:
- je vermoeidheid minder wordt
- je beter kan concentreren
- je meer kan herinneren, dus goed voor je geheugen
- je minder last hebt van zenuwzwakte
Proef
Doe onderstaande oefeningen elke dag ( je kan kiezen of je alle 5 doet of 1 of 2 er van) voor een periode van 2 tot 3 weken. Laat mij dan weten of je inderdaad meer energie had, je enorm concentreert hebt gewerkt, je alles kon herinneren tot in detail en je zenuwen enorm sterk zijn geworden??!! Maar het kan ook zijn dat niets van dit alles gebeurd, ook dan wil ik het graag weten.
Resultaat
Ik verzamel alle gegevens omtrent jullie bevindingen. Mijn klasgenoten werken uit de onderwerpen longen/astma, baarmoederverzakkingen/eierstokken/prostaat, hoge en lage bloeddruk/bloed, hoofdpijn/migraine/trombose, darmklachten/constipatie, rugklachten/nek/gewrichten en suikerziekte/maag. Alle onderwerpen worden gebundeld, zodat er een boekje ontstaat met alle voorkomende klachten en welke yogaoefeningen daar goed voor kunnen zijn. Heb je een van deze klachten, dan kan ik vragen of ze jou deze oefeningen mailen en geef je je bevindingen aan haar of hem door.
Oefeningen:
- Nadi shodana
- Adho mukha svanasana, hondhouding
- Padahastasana
- Patschimotanasana
- Salamba Sarvangasana, Schouderstand
1. Nadi Shodana
Ga zitten in Sukhasana of Virasana. Gebruik een kussentje als dat nodig is. Breng je kin naar je borstbeen. Leg je linkerhand op de knie.
Richt je aandacht op de ademhaling, op het rijzen en dalen van de adem.
Breng je rechterhand in vishnu mudra. Dat is de wijs- en middelvinger gebogen tegen de handpalm en de duim, ringvinger en pink gestrekt. Je regelt de adem door de duim tegen het rechterneusgat te brengen en de pink en ringvinger tegen de het linkerneusgat.
Sluit het rechterrneusgat met je duim en adem uit door de linkerneusvleugel. Houdt de aandacht bij de ademhaling; volg de weg van de adem door het lichaam.
Als de longen leeg zijn, adem dan in door het linkerneusvleugel door de rechterneusvleugel gesloten te houden met je duim. Adem dan uit door rechts, adem in door rechts, adem uit door links, etc. Je in- en uitademing is even lang. Herhaal dit in je eigen tempo.
Je kan dit enkele minuten vol houden.
Laat dan de adem los. Leg de rechterhand weer neer. Adem gewoon.
Werking/wat doet deze houding?
- Het bloed neemt meer zuurstof op dan gewoonlijk; wat de werking van je lichaam bevordert.
- De longen worden gereinigd.
- Het lichaam komt tot rust.
- Men krijgt een gevoel van ontspannenheid en verjonging.
- Door aandacht en bewust de weg van de adem te volgen sla je in gedachten nieuwe energie op. Je ademt uit wat vermoeid, gespannen en oud is.
2. Adho mukha svanasana, hondhouding
Vanuit de mohammedaanse houding kom je omhoog in de hondhouding.
Krul daarvoor je tenen in, je handpalmen druk je in de grond en op een uitademing kom je met je zitvlak omhoog.
Op de inademing strek je je stuitje omhoog en op een uitademing breng je de adem weer naar de handen en de voeten toe om zo lengte in je rug te maken. De rug en benen vormen met de grond een driehoek. Blijf xc3xa9xc3xa9n minuut of langer in deze houding staan.
Adem door en wees met de aandacht bij de houding. Breng de hielen naar de vloer, houd de armen uitgestrekt en houd de benen en rug helemaal recht.
Kom op een uitademing weer terug via dezelfde weg als je gekomen bent, dus breng je kniexc3xabn naar de vloer en kom vooroverliggen in de mohammedaanse houding
Werking/ Wat doet de houding?
- Goed tegen vermoeidheid, maakt het lichaam fit en brengt verloren energie weer terug.
- Maakt stijve rugspieren en schouderbladen lenig.
- Deze houding verlicht pijn en stijfheid in de hielen en verzacht voetknobbels.
- De enkels worden versterkt en de benen ontwikkelen zich harmonieus.
- De buikspieren worden in de richting van de wervelkolom getrokken en versterkt.
- Het middenrif wordt naar de borstholte omhoog gebracht, waardoor de hartspier zich ontspant en de hartslag rustiger wordt.
- Het bloed bereikt het hoofd en hersenen wat de werking van de klieren bevordert, wat leidt tot herstel van het hormonaal evenwicht.
- De werking van alle organen wordt goed op elkaar afgestemd.
- De houding ontlast het gemoed en geeft een bevrijdend energiek gevoel.
- De hersencellen ondergaan een verjongende invloed en de hersenwerking wordt gestimuleerd.
3.. Padahastasana
Je staat in tadasana. Scharnier vanuit je heupen met een rechte rug naar voren. Let op de buiging komt uit je heupen en niet uit je rug. Als je beneden bent kan je met de handen de benen of de voeten vastpakken. Kijk op een inademing even naar voren en laat op een uitademing je hoofd zakken. Of vouw je armen en laat je romp hangen naar beneden.
Blijf zo ontspannen staan. De benen blijven gestrekt. Adem gewoon door. Richt je aandacht op je onderrug.
Kom terug door wervel voor wervel omhoog te komen met je rug en tot slot met je hoofd.
Werking/wat doet de houding?:
- Stimuleert en reinigt de spijsverteringsorganen.
- Maakt en houdt de wervelkolom soepel.
- Hartspier, longen en hersenen worden rijkelijk van bloed voorzien.
4. Patschimotanasana
Ga liggen op de grond op je rug. De armen zijn gestrekt achter het hoofd. Breng de armen op een inademing verticaal boven je hoofd. Laat de handen verder bewegen in een boog naar de dijen. Alleen het hoofd en de schouders richten zich op van de vloer. De blik is gericht op de vingertoppen. De handen komen op de dijen. De rug blijft nog voor het grootste gedeelte op de vloer. De ogen zijn op de kniexc3xabn gericht. De rug kromt zich langzaam en komt wervel voor wervel omhoog. Als de handen op de dijen liggen schuif de handen verder over de benen richten de scheenbeen en hef de rug van de vloer. Blijf zo rond mogelijk. En breng langzaam het hoofd naar de kniexc3xabn.
Kom daarna terug in de omgekeerde volgorde en herhaal de hele oefening 3 x.
De laatste keer blijf je voorovergebogen.
Adem in en til je hoofd omhoog, maak hierbij je buik vrij, kijk omhoog en kom uitademend weer naar beneden. Kijk of je een stukje verder kan buigen. Als je voelt dat de bovenrug wil ronden stop je de voorwaartse beweging en laat je het hoofd ontspannen hangen. Als het mogelijk is eindig je met je handen rond je voeten en je hoofd ontspannen op je kniexc3xabn. Tenminste als de rug niet rond is, dan kom je minder ver.
Kijk hoe ver je kan komen en hoe je de houding stabiel kan maken. Voel of je de houding aangenaam en comfortabel vindt. Voel de ontspande inspanning.
Blijf in deze houding zolang het prettig voelt, adem wel tenminste 3x volledig door.
Zet je handen naast je kniexc3xabn en kom langs je benen, wervel voor wervel, met je onderrug omhoog. Breng als laatste je hoofd rustig omhoog.
Voel na, voel de ruimte die vrij komt.
Werking/wat doet de houding?:
- De wervelkolom (vooral het onderste deel) en heupgewrichten worden soepeler.
- Extra doorbloeding van het bekken en de ruggengraat.
- Verruiming van de achterkant van de rug.
- De achterste beenspieren (met de ischiadicuszenuw), rug- en schouderspieren worden gerekt/ soepeler.
- Het vet rond buik en flanken verdwijnen.
- Kalmering van het plexus solaris gebied.
- Massage van de buikorganen; het werkt versterkend en stimulerend voor de buikorganen; goed voor de spijsvertering.
- Stimulatie van de nieren en de pancreas.
- Het hart bevindt zich op een lager niveau dan de wervelkolom. Daarom zorgt de houding voor een massage van hart, wervelkolom en buikorganen wat het lichaam verkwikt en de geest tot rust brengt. Met andere woorden het heeft een kalmerende werking.
- Heilzaam bij een hoge bloeddruk
- Door toevoer van zuurstofrijk bloed naar het bekken neemt de levenskracht toe. Impotentie geneest en de geslachtsdriften worden beter gereguleerd.
- De houding laat de energie stromen van het heiligbeen naar het hoofd, het maakt de energie een beetje vrij.
Contra-indicatie:
- Hernia.
- Irritatie van de N. Ischiadicus
- Irritatie of ontsteking van de buikorganen
- Brandend maagzuur omdat de oefening de maagsappen activeert.
5. Salamba Sarvangasana, schouderstand, kaars
Ga op de rug liggen. De armen liggen langs het lichaam met handpalmen naar de grond. Druk de hele rug in de mat. Als dat niet gaat, benen licht buigen. Voel de contactvlakken van het lichaam met de grond. Tijdens de hele oefening hoofd recht laten liggen, dus niet draaien.
Til In langzaam en gelijkmatig tempo de benen op. De buikspieren doen het werk, dus er is geen spanning in voeten, benen, hals. Rustig doorademen.
Als benen loodrecht omhoog zijn gekomen, onderlichaam omhoog laten komen, eventueel helpen met armen. Tijdens dit heffen kniexc3xabn buigen en bij gezicht laten komen. Breng de romp zo rechtop mogelijk. Breng de ellebogen zo dicht mogelijk naar elkaar toe. Zet de handen zo ver mogelijk in de bovenrug, dus zo dicht mogelijk bij de grond.
Strek daarna de benen en breng ze ook zo verticaal mogelijk.
Het lichaam staat als een kaars rechtop. Handen steunen in de bovenrug. Borstbeen drukt tegen de kin, nek is niet hard en hol gespannen, maar zo ver mogelijk los uitgerekt, waardoor hij dichter bij de vloer komt. De benen zijn wel gestrekt, maar niet gespannen. Voeten staan ontspannen tegen elkaar aan. Adem rustig naar de buik.
Als je terug komt doe je de beweging in omgekeerde volgorde en let daarbij op het volgende:
Adem uit terwijl je dit doet. Of doe het langzamer, adem door en ga op iedere uitademing een klein stukje naar beneden. Houd de aandacht bij de buikspieren.
Steun met de armen op de vloer.
Laat het hoofd op de grond liggen. Als het enigszins kan, niet meegaan in de kromming van de romp.
Languit liggen en navoelen.
Werking
xc2xb7 Door de omgekeerde stand stroomt het aderlijke bloed makkelijk weg uit benen en onderbuik, waar het anders de neiging heeft te stagneren. Daardoor is de houding goed:
o om de algehele bloedsomloop te stimuleren
o om de elasticiteit van bloedvaten te bevorderen
o als de benen veel worden overbelast
o tegen spataderen en aambeien
o als je last hebt van verzakkingen, bijvoorbeeld van nieren, maag, ingewanden, baarmoeder
o tegen constipatie en andere opstoppingen in de buik, en ter bevordering van de spijsvertering.
xc2xb7 Het extra aangeleverde aderlijke bloed zet de longen aan het werk, die vervolgens het inmiddels zuurstofrijke bloed aan het hart doorgeven. Daarna stroomt het slagaderlijke bloed makkelijk naar het bovenlichaam en het hoofd. Door deze extra doorbloeding:
o en de kromming van de halsslagader, worden schildklier en bijschildklier gestimuleerd. Dit is gunstig bij kleine afwijkingen in het functioneren (hypo xe2x80″ te weinig, hyper xe2x80″ te veel) die bijvoorbeeld vertragend werken op de spijsvertering. De schouderstand werkt hier dus corrigerend.
o worden ook andere endocriene klieren gestimuleerd. Zo bevordert de houding het hormonale evenwicht.
o werkt de houding verjongend op het uiterlijk; rimpels worden voorkomen of verdwijnen, de hoofdhuid en de haarwortels worden gevoed
o krijgen ook de hersenen meer bloed toegevoerd. Dit kan helpen bij hoofdpijn, slecht humeur, spanningen, prikkelbaarheid, zenuwinzinkingen.
o kan verbetering optreden bij bronchitis, keelklachten, verkoudheid en andere neuskwalen.
xc2xb7 Door de speciale stand van de borstkas, die nu in zijn bewegingen beperkt is, wordt de hoge ademhaling belemmerd. De houding dwingt tot buikademhaling. Aan de andere kant drukken inwendige organen tegen het middenrif. Dit bevordert de (volledige) uitademing. Daardoor is de houding goed:
o voor astmalijders
o bij kortademigheid.
xc2xb7 En verder:
o De zenuwdraden in het halsgedeelte van de wervelkolom worden vrijgemaakt, versterkt en hersteld.
o De buikspieren worden versterkt, vooral als een pauze wordt ingelast bij 30 en 60 graden, bij het optillen en laten zakken van de benen.
o De rug wordt sterk en elastisch van deze houding.
o De houding geeft rust en sereniteit.
Contra-indicatie
o Als het niet lekker (meer) voelt in je hoofd, onmiddellijk stoppen.
o Nekklachten
o Hoge bloeddruk. Daarbij mag de halve kaars wel.
o Doe bij lage bloeddruk rustig aan.
o Oorontsteking
o Netvliesproblemen, verhoogde oogdruk
o Menstruatie tweede dag
o Hernia
o Sinusitis
o Migraine
o Niet te lang doen bij oorsuizing
o Epilepsie
Tot slot
Let goed op je eigen grenzen. Houd de oefening aan zo lang als voor jou prettig is.
Dank je wel voor de medewerking. Laat mij weten wat je bevindingen zijn.