Yogales 4 april 2007

Asana

Soort

Tijds-

duur

1.

Mulabandha

Ademoefening

10

2.

Tadasana en springen

Staande houding

15

3.

Houthakkershouding

Energetische losmaakoefening

20

4.

Trikonasana, simple

Staande houding

25

5.

Padahastasana

Staande vooroverbuiging

30

6.

Sprinkhaan

Achteroverbuiging

35

7.

Halve boog

Achteroverbuiging

40

8.

Krokodil

Torsie

45

9.

Leegpersoefening

Liggende houding

50

10.

Savasana

Ontspanning

60

1. Mulabandha-ademhaling

Ga zitten op een meditatiekussentje met de benen gekruist voor je. De hielen zijn in de lies, de kniexc3xabn zijn lager dan je heupen. (lukt dat niet, ga dan anders zitten bijv. in virasana of diamantzit). Voel de contactvlakken met de onderlaag. De voeten, de hielen, de zitbotjes. Voel de verticaliteit van de rug. De wervels liggen op elkaar als een torentje. De nek is lang, het hoofd wordt omhooggetrokken aan een touwtje naar het plafond. Voel de opgestrektheid van je lichaam.

Vouw de vingers dan in elkaar en adem in en strek de armen boven het hoofd. Maak je zelf lang. Voel de ruimte in je wervels die vrijkomt. Op een uitademing komen de armen weer naar beneden en leg de handen op de dijbenen of de kniexc3xabn.

Kijk dan hoe je zit, voel je adem, wees je bewust van je innerlijk. Voel de beweging van de adem; voel het rijzen en dalen van je buik. Kijk naar je gedachten en laat het hierbij. Lukt het niet is het ook goed. Alles is goed, niets is fout. Wees alleen met je aandacht bij wat er gebeurt in je lichaam. Geeft alles de volle aandacht.

Ga dan met je aandacht naar je pyreneexc3xabn. Het gebied tussen de anus en vagina of het gebied tussen de anus en de ballen. Adem in en op een uitademing trek je de pyreneexc3xabn zachtjes op. Adem in en laat los. Adem uit en trek het gebied weer aan. Het is het gevoel alsof je je plas ophoudt. Adem in en laat los. Doe dit een aantal keer op het tempo van je eigen ademhaling. Forceer jezelf niet, doe het rustig aan. Laat dan deze ademhaling los en adem normaal. Voel na.

Adem langzaam wat dieper in en uit. Zet de handen met de handpalmen tegen elkaar aan voor de borst en buig naar voren. Leg het voorhoofd op de grond. Lukt dat niet, maak dan vuisten je handen met de duimen aan de buitenkant, leg de vuisten op elkaar en leg rustig je hoofd hierop. Voel zo even na en kijk naar binnen.

Wat doet de houding?

  • Deze houding houdt de levensenergie onderaan bij de wortel vast.
  • Voorkomt energieverlies naar onderen toe.
  • Versterkt de bekkenbodem.

2. Tadasana en springen

Ga goed staan met de voeten tegen elkaar aan, zodat de hielen en ook de grote tenen elkaar raken en zet ook de kniexc3xabn tegen elkaar aan.  Of je zet je voeten op heupbreedte. Het gewicht is gelijkmatig over beide voeten verdeeld. Je voelt het contact met de grond. De armen hangen los langs het lichaam. De blik blijft gericht op een punt ongeveer op ooghoogte.

Ga nu met je aandacht naar binnen en begin je lichaam van beneden naar boven  op te bouwen. Ga met je aandacht naar je voeten, voel hoe ze op de grond staan. Sta je meer op de bal van je voet of meer op de hiel, meer op de binnenkant of de buitenkant? Breng er evenwicht in. Ga nu verder omhoog naar je kniexc3xabn. Let erop, dat ze niet op slot staan, maar toch een bepaalde flexibele stevigheid hebben. Je knieschijf voelt zacht aan en ook de spieren van je bovenbeen. Kantel je bekken naar achteren, je stuitje gaat hierbij richting grond. Trek het onderste gedeelte van je buikwand naar achteren, je buik blijft verder zacht. Span je bekkenbodem licht aan. Maak je rug helemaal recht door je wervels op elkaar te stapelen. Breng je borstbeen iets naar voren, je schouders blijven laag. Maak je nek lang en breng je kin richting borst, je kruin wijst nu naar boven. Let er nu goed op, dat het lichaamsgewicht goed verdeeld is over de beide benen, beide voeten.

Ga met je aandacht naar je buik en laat ook je adem naar je buik gaan. Hier zit je krachtcentrum. Blijf goed contact maken met de grond, voel de stevige geaardheid in deze houding en laat je energie verder naar beneden zakken. Voel je hele lichaam staan. Blijf een paar minuten geconcentreerd in deze houding staan.

Als je teruggekomen bent wees actief in deze ruimte. Spring dan zachtjes op en neer. Na diverse keren te hebben gesprongen, keer je terug naar de uitgangshouding, doe je ogen dicht en voel na.

Doe dan de ogen open en spring nogmaals, maar nu hoog. Zo hoog als je kunt. Wees hierbij geconcentreerd en blijf goed doorademen terwijl je springt. Rond dan de oefening af en kom weer in tadasana en voel na.

3. Houthakkershouding

Kom staan in een brede spreidstand. Breng op een inademing je armen omhoog tot boven het hoofd. Pak de handen vast in een vuist.

Adem in en rek uit, maak je zelf uit en adem uit en laat je zelf naar beneden zwiep. De uitademing gebeurt door de mond terwijl je xe2x80x9cHAxe2x80x9d zegt. Adem in en kom omhoog. Adem uit xe2x80x9cHAxe2x80x9d alsof je een houthakker bent die een stuk hout splijt.

Herhaal de oefening diverse malen op het tempo van je eigen ademhaling.

4. Trikonasana, simple

Ga staan in een wijde spreidstand met je benen.

Breng op een inademing je armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte.

Adem uit en breng de rechterhand naar de linkervoet. De linkerarm is omhoog gericht.

Adem een paar keer door in deze houding. Voel de opgestrektheid van de armen. Voel ook de kracht in de buik, het middelpunt van deze houding.

Adem in en kom weer omhoog.

Herhaal de oefening aan de andere zijde.

5. Padahastasana

Je staat in tadasana. Scharnier vanuit je heupen met een rechte rug naar voren. Let op de buiging komt uit je heupen en niet uit je rug. Als je beneden bent kan je met de handen de benen of de voeten vastpakken. Kijk op een inademing even naar voren en laat op een uitademing je hoofd zakken. Of vouw je armen en laat je romp hangen naar beneden.

Blijf zo ontspannen staan. De benen blijven gestrekt. Adem gewoon door. Richt je aandacht op je onderrug.

Kom terug door wervel voor wervel omhoog te komen met je rug en tot slot met je hoofd.

Werking/wat doet de houding?:

  • Stimuleert en reinigt de spijsverteringsorganen.
  • Maakt en houdt de wervelkolom soepel.
  • Hartspier, longen en hersenen worden rijkelijk van bloed voorzien.

6. Salabhasana, Sprinkhaanhouding

Salabha = sprinkhaan

Halve sprinkhaan/Ardha-Salabhasana

Ga op de buik liggen, armen naast het lichaam, de handpalmen wijzen naar beneden, de benen zijn gestrekt met de voeten tegen elkaar aan. De kin steunt op de grond (als je last hebt van je nek, rust dan met je voorhoofd of wang op de grond). Voel de grond onder je lichaam. Maak contact met de ademhaling en breng je aandacht naar je linkerbeen, bil, onderrug en handpalmen.

Adem in, strek je linkerbeen (de knie komt iets van de grond) en breng hem omhoog. De heup komt niet van de grond, de heup dus niet draaien. De rechterbeen rust ontspannen op de grond. De linkervoet niet spitsen en geen abnormale spanning in de linkerkuit (onderkant been is een xe2x80x98beetje slapxe2x80x99).

Houd deze houding 5-10 seconden aan en adem gewoon door in de houding. Voel waar de spanning is.

Uitademend breng je linkerbeen langzaam naar beneden. Ontspan, voel even na en wissel dan van been.

Herhaal de oefening in zijn totaal twee maal.

Als je beide benen hebt gedaan, ga liggen op je buik met je hoofd op xc3xa9xc3xa9n wang, ga met je aandacht naar de onderrug en voel daar de adembeweging.

Sprinkhaan/Salabhasana

Ga op de buik liggen, vuisten in de liezen, de benen zijn gestrekt met de voeten tegen elkaar aan. De kin steunt op de grond (als je last hebt van je nek, rust dan met je voorhoofd op de grond). Voel de grond onder je lichaam. Maak contact met de ademhaling en breng je aandacht naar je benen, billen, onderrug en handen.

Adem in, strek je benen licht (de kniexc3xabn komen iets van de grond), strek jezelf uit en breng de benen omhoog (werk vanuit de benen (ruimte) en niet de bekken (beperkt) Kom in een doorgaande vloeiende beweging omhoog (niet met een zwiep) Zo bewegen dat de adem door kan gaan. Het bekken komt van de grond. Druk met je vuisten krachtig tegen de grond. Als je last hebt van je nek kan je je bovenlichaam ook van de grond tillen.

De voeten niet spitsen en geen abnormale spanning in de kuiten (onderkant van de benen is een xe2x80x98beetje slapxe2x80x99).Houd deze houding 5-10 seconden aan en adem gewoon door in de houding. Voel waar de spanning is. Voel de ademruimte die overblijft en adem in deze ruimte.

Uitademend breng je je benen langzaam naar beneden.

Ontspan helemaal door weer op je buik te liggen met je hoofd op de andere wang en voel na. Blijf met je aandacht bij het centrum waar de spanning was, ontspan dat gedeelte, laat het zacht worden. Laat ook de adem toe in deze ruimte. Voel de adem in de onderrug.

7. Ardha Dhanurasana/de halve boog

Begin liggend op je zij, met gestrekte benen; let op dat de benen recht liggen. Plaats je hand onder je hoofd om het hoofd te ondersteunen. Buig het been. Plaats je hand op je voet, blijf nog ontspannen, je kniexc3xabn blijven nog op elkaar liggen; Maak contact met de houding en de adem.

Breng inademend de voet omhoog en wat van je af, richt hierbij de aandacht op het omhoog brengen van de voet en niet de knie; let op de knie is hoger dan de voet, (de voet is hoger dan de knie;). Kantel de bovenste heup een beetje naar voren waardoor het lichaam enigszins hol wordt getrokken. De spanning ligt op het gebogen been. Het been dat op de grond ligt is gestrekt en ligt aangespannen (been is wel gestrekt maar niet zozeer gespannen, hoe rustiger hoe beter) (als dit nog te moeilijk is kan je het been iets buigen om zo beter je balans te houden).

Doe de houding zo 3x dynamisch op de ademhaling (breng inademend het been omhoog, aangespannen, uitademend breng je het been naar beneden, ontspanning). Wanneer je kantelt, de spanning iets verminderen, vind de ideale tonus. Richt je aandacht op je voet, aandacht in het uiteinde van de beweging. Strek de kant waar je op ligt. De arm wordt gestrekt door het wegstrekken van het been.

Kom dan nogmaals in de houding en blijf daar een paar ademhalingen. Probeer met het lichaam recht te liggen. Houd je ogen open en focus op een punt. Adem rustig door naar de buik en de flanken. Waar voel je de spanning en waar de strekking. Voel de ruimte in de flank waar je op ligt, adem in de ruimte van de boog,

Kom uitademend terug uit de houding terug naar de beginstand. Haal ook de steun van je hoofd weg, leg je hoofd op je bovenarm.

Draai dan op je buik door naar de andere kant en herhaal de oefening.

Daarna voel je na terwijl je ligt op je buik.

Wat doet deze houding?

xc2xb7         Balansoefening;

xc2xb7         Werkt in op je bekken, wervelkolom, flanken en liezen;

xc2xb7         Doorbloeding nierstreek;

xc2xb7         Versteviging bilspieren, bovenbeenspieren;

xc2xb7         Maakt je lichaam soepel, met name de rug en benen;

xc2xb7         Versterkt de buikwand.

Contra-indicatie

xc2xb7         Pijn of zwakke plekken in een van de betrokken gebieden, bijv: Liesbreuk;

xc2xb7         Mensen met een slappe buikwand.

8. Krokodil

Terwijl je ligt breng je de armen zijwaarts in een kruishouding. Buig het linkerbeen, zet de voet over het gestrekte rechterbeen en beweeg het linkerbeen naar rechts. Zo lig je in een torsie. Blijf omhoog kijken. Adem naar de linkerkant van het lichaam. Voel hier de ruimte in het lichaam. Kijk dan naar je rechterkant en blijf goed doorademen. Voel de adem in de rechterzijflank van het lichaam.

Kom voorzichtig weer omhoog en herhaal de oefening aan de andere zijde.

Voel na in savasana.

Eventueel de oefening herhalen.

9. Leegpersoefening

Ga liggen op de rug en trek je linkerbeen gebogen naar je buik. Op een uitademing laat je het been een klein beetje los en op een inademing trek je het been weer naar je toe. Herhaal dat een paar maal. Leg het been dan weer neer. Voel even het verschil. Doe de oefening dan aan de rechterkant. Als je beide benen hebt neergelegd kan je beide kniexc3xabn naar je toe trekken en voorzichtig rondjes draaien met de onderrug. Leg de benen een voor een weer terug.

10. Savasana

Ga stil liggen op de rug. Zorg dat je warm bent, bijv. door een deken over je heen te leggen.

De voeten vallen naar buiten, de handpalmen wijzen omhoog. Laat de handen en vingers los. Maak de nek lang, tong is ontspannen. Doe je ogen dicht en adem door de neus.

Adem rustig en ervaar hoe je op de grond ligt. Voel 1 voor 1 alle lichaamsdelen die op de aarde rusten. Ervaar dat je helemaal van de aarde bent.

Geef je nu over aan de suggestie dat je steeds lichter wordt.

Voel hoe je lichaam aan gewicht verliest.

Probeer lichter en lichter te worden.

Vergeet je gebondenheid en laat je gaan, helemaal gaan.

Voel hoe je door de ruimte zweeft, en de lucht ademt.

Ervaar dat ook ruimte en lucht voedsel zijn.

Je bent weggegaan van de aarde en de aarde heeft je weggeven aan de ruimte.

Laat alle gewaarwordingen wegebben. Je bent licht en vrij.

Ervaar hoe je langzaam weer neerdaalt op de aarde en nieuwe wortels krijgt.

Als je weer vast op de grond ligt, voel dan dat je weer teruggekomen bent op de aarde en van haar leeft.

Adem diep in en uit en kom terug naar deze ruimte. Beweeg langzaam met je vingers, tenen, handen,

Les 28 maart 2007

Asana

Soort

Tijds-

duur

1.

Kapalabhati

Pranayama

10

2.

Tadasana

Staande oefening

15

3.

Trikonasana, simple

Staande houding

20

4.

Virabdrasana 2

Staande houding

25

5.

Hurkzit

Polariteitsoefening

30

6.

Verlengen benen met touw

Losmaakoefening

35

7.

Patschimotanasana

Vooroverbuiging

40

8.

Krokodil

Torsie

45

9.

Sethu bandasana

Omgekeerde houding

50

10.

Savasana

Ontspanning

60

1. Kapalabhati

Ga zitten in een makkelijke houding. Je rug is recht. Adem in de buik. Wees ook met je aandacht in je buik. Gebruik je buik als je uitademt door met je buikspieren je navel naar binnen te duwen.

Ga dan over tot de kapalabhati. Je ademt in en uit in stoten. Je inademing is dan kort en de uitademende stoten zijn lang. Je gebruikt hierbij actief je buikspieren. Je kan evt. je vingertoppen op de buik leggen om te voelen hoe de buik steeds naar binnen gaat.

Wat doet deze houding?

  • Zuivert de ademweg
  • Longinhoud wordt ververst
  • Er komt veel zuurstofrijke lucht in de longen en veel zuurstof in het bloed
  • Er ontstaat nieuwe frisse energie. Blokkades worden opgeruimd

2. Tadasana vanuit wervelkolom

Kom staan. Je voeten staan op heupbreedte. De armen hangen ontspannen langs het lichaam. Doe de ogen dicht en kijk naar je zelf. Adem diep in en uit en kijk naar je ademhaling. Adem weer diep in en uit en houdt dan de adem even stil, er is sprake van een pauze. Ga zo verder adem in, adem uit, korte pauze en adem in, uit, pauzexe2x80xa6..

Ga dan tegelijkertijd met je aandacht naar je wervelkolom. Voel hoe de uitademing langs de wervelkolom naar beneden glijdt en dan via je stuitje het lichaam verlaat en verdwijnt in de aarde. Alle onzuiverheden en spanningen verlaten het lichaam en worden opgenomen door de aarde.

Blijf met je concentratie bij je adem; als je merkt dat je gedachten afdwalen is dat niet erg, maar je brengt je aandacht weer terug bij deze oefening. Laat je zelf zwaar worden en komen tot verbinding met de aarde.

Als je terugkomt, adem je wat dieper in en uit en doe langzaam de ogen open.

3. Trikonasana, simple

Ga staan in een wijde spreidstand met je benen.

Breng op een inademing je armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte.

Adem uit en breng de rechterhand naar de linkervoet. De linkerarm is omhoog gericht.

Adem een paar keer door in deze houding. Voel de opgestrektheid van de armen. Voel ook de kracht in de buik, het middelpunt van deze houding.

Adem in en kom weer omhoog.

Herhaal de oefening aan de andere zijde.

4. Virabdrasana 2

Ga staan in een brede spreidstand. Voel de kracht in je buik onder je navel.

Breng de linkervoet naar binnen en de rechtervoet naar buiten.

Adem in en breng je armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte. Adem uit en buig je voorste rechterbeen. Kijk naar voren. Voel de kracht in deze houding. Sta dan ook als een held.

Adem in en strek je been en kom weer terug.

Herhaal de oefening aan de andere zijde.

5. Hurkzit

Kom zitten in hurkzit. De voeten zijn plat op de grond (als dit niet lukt leg dan een opgerolde handdoek onder de hielen) en de kniexc3xabn zijn uit elkaar. Breng de armen aan de binnenzijde van de kniexc3xabn en strek daarbij de armen. Zet daarna de handen in namaste tegen elkaar. De binnenkant van de benen drukt lichtjes tegen de armen en de armen drukken lichtjes terug.

Maak vervolgens wiebelende bewegingen door het gewicht op het ene en de andere voet te brengen en vervolgens naar voren en achteren te bewegen. Als dit niet lukt, blijf je gewoon staan in de hurkzit.

Breng je handen weer terug naar beneden en kom langzaam naar een zittende houding en voel even na.

6. Liggen met leegpers en stekken van de benen

Kom liggen op de rug. Breng de benen omhoog, je benen hebben een hoek van 90 graden. Schud de benen even los, draai je voeten. Maak elke beweging die je lekker vindt.

Zet de voeten op de grond en laat de benen een voor een op de onderlaag glijden.

Trek dan je rechterbeen naar je toe. Adem uit en trek je been zo ver mogelijk naar je toe. Op een inademing beweeg je je been zover mogelijk van je af. Misschien dat je hoofd een klein beetje omhoog komt. Herhaal dit een paar maal.

Pak dan de riem dat naast je ligt en breng de riem om de bal van de voet en strek het been. Je armen zijn gestrekt. Kom je niet zover pak het touw dan lager vast. Voel hierbij de strekking aan de achterkant van het been en voel ook de ruimte die ontstaat in je onderrug. Adem hierbij goed door.

Breng dan voorzichtig het been weer naar je toe. Zet de voet op de onderlaag en leg het been neer.

Herhaal de oefening aan de andere zijde.

Eventueel kan de oefening aan beide zijden worden herhaald.

Voel na in savasana

7. Patschimotanasana

Ga liggen op de grond op je rug. De armen zijn gestrekt achter het hoofd. Breng de armen op een inademing verticaal boven je hoofd. Laat de handen verder bewegen in een boog naar de dijen. Alleen het hoofd en de schouders richten zich op van de vloer. De blik is gericht op de vingertoppen. De handen komen op de dijen. De rug blijft nog voor het grootste gedeelte op de vloer. De ogen zijn op de kniexc3xabn gericht. De rug kromt zich langzaam en komt wervel voor wervel omhoog. Als de handen op de dijen liggen schuif de handen verder over de benen richten de scheenbeen en hef de rug van de vloer. Blijf zo rond mogelijk. En breng langzaam het hoofd naar de kniexc3xabn.

Kom daarna terug in de omgekeerde volgorde en herhaal de hele oefening 3 x.

De laatste keer blijf je voorovergebogen.

Adem in en til je hoofd omhoog, maak hierbij je buik vrij, kijk omhoog en kom uitademend weer naar beneden. Kijk of je een stukje verder kan buigen. Als je voelt dat de bovenrug wil ronden stop je de voorwaartse beweging en laat je het hoofd ontspannen hangen. Als het mogelijk is eindig je met je handen rond je voeten en je hoofd ontspannen op je kniexc3xabn. Tenminste als de rug niet rond is, dan kom je minder ver.

Kijk hoe ver je kan komen en hoe je de houding stabiel kan maken. Voel of je de houding aangenaam en comfortabel vindt. Voel de ontspande inspanning.

Blijf in deze houding zolang het prettig voelt, adem wel tenminste 3x volledig door.

Zet je handen naast je kniexc3xabn en kom langs je benen, wervel voor wervel, met je onderrug omhoog. Breng als laatste je hoofd rustig omhoog.

Voel na, voel de ruimte die vrij komt.

Werking:

xc2xb7         De wervelkolom (vooral het onderste deel) en heupgewrichten worden soepeler.

xc2xb7         Extra doorbloeding van het bekken en de ruggengraat.

xc2xb7         Verruiming van de achterkant van de rug.

xc2xb7         De achterste beenspieren (met de ischiadicuszenuw), rug- en schouderspieren worden gerekt/ soepeler.

xc2xb7         Het vet rond buik en flanken verdwijnen.

xc2xb7         Kalmering van het plexus solaris gebied.

xc2xb7         Massage van de buikorganen; het werkt versterkend en stimulerend voor de buikorganen; goed voor de spijsvertering.

xc2xb7         Stimulatie van de nieren en de pancreas.

xc2xb7         Het hart bevindt zich op een lager niveau dan de wervelkolom. Daarom zorgt de houding voor een massage van hart, wervelkolom en buikorganen wat het lichaam verkwikt en de geest tot rust brengt. Met andere woorden het heeft een kalmerende werking.

xc2xb7         Heilzaam bij een hoge bloeddruk

xc2xb7         Door toevoer van zuurstofrijk bloed naar het bekken neemt de levenskracht toe. Impotentie geneest en de geslachtsdriften worden beter gereguleerd.

xc2xb7         De houding laat de energie stromen van het heiligbeen naar het hoofd, het maakt de energie een beetje vrij.

Contra-indicatie:

xc2xb7         Hernia.

xc2xb7         Irritatie van de N. Ischiadicus

xc2xb7         Irritatie of ontsteking van de buikorganen

xc2xb7         Brandend maagzuur omdat de oefening de maagsappen activeert.

8. Krokodil

Terwijl je ligt breng je de armen zijwaarts in een kruishouding. Buig het linkerbeen, zet de voet over het gestrekte rechterbeen en beweeg het linkerbeen naar rechts. Zo lig je in een torsie. Blijf omhoog kijken. Adem naar de linkerkant van het lichaam. Voel hier de ruimte in het lichaam. Kijk dan naar je rechterkant en blijf goed doorademen. Voel de adem in de rechterzijflank van het lichaam.

Kom voorzichtig weer omhoog en herhaal de oefening aan de andere zijde.

Voel na in savasana.

Eventueel de oefening herhalen.

9. Sethu Bandhasana, brughouding

Ga liggen op je rug op de grond. Trek je kniexc3xabn op en zet je voeten bij je billen op de grond.

Zowel de voeten als kniexc3xabn staan op heupbreedte. De armen liggen naast je lichaam met de handpalmen naar beneden. Je onderrug is van de vloer.

Op een uitademing kantel je je bekken, dus breng je de onderrug naar de grond. Op een inademing breng je de heupen langzaam omhoog. De beweging is dusdanig dat je wervel voor wervel omhoog rolt. Blijf zo even staan. Op een uitademing kom je wervel voor wervel weer naar beneden en tot slot op een inademing kantel je je bekken weer en breng je de onderrug weer van de grond.

Herhaal deze oefening een aantal maal in je eigen tempo. Gebruik de kracht in je benen en voel de wervelkolom.

Wat doet de houding?

  • Helpt het evenwicht herstellen in de rug naar een vooroverbuiging en/of een torsiehouding;
  • Intensief gebruik van de ruggengraat en alle rugsperen; vergroting bloedtoevoer;
  • Bekken ontspant, terwijl het bloed vanzelf naar het terugstroomt.
  • Goede oefening om spanning en pijn in de rug kwijt te raken en om vermoeidheid en krampen te overwinnen.

10. Savasana

Ga stil liggen op de rug. Zorg dat je warm bent, bijv. door een deken over je heen te leggen.

De voeten vallen naar buiten, de handpalmen wijzen omhoog. Laat de handen en vingers los. Maak de nek lang, tong is ontspannen. Doe je ogen dicht en adem door de neus.

Ontspan eerst de voeten die uiteenvallen, dan de handen die opengaan en het gezicht dat stil wordt.

Laat dan langzaam alle spieren los tot je verlangen wegebt om nog iets te doen.

Richt nu de aandacht op de grond en voel hoe je lichaam op de grond rust, voel de raakvlakken, voel hoe de grond je draagt.

Ervaar dat je op de aarde ligt, dat de aarde je thuis is.

Ervaar hoe je leven uit de aarde komt en hoe je op de aarde leeft.

Vertrouw je toe aan de aarde, laat je lichaam wegzakken in de aarde, geef je over aan de aarde.

Ervaar hoe werkelijk de aarde is en hoe werkelijk jij bent.

Bexc3xabindig deze houding wanneer de afstand tussen jou en de aarde weer groter wordt.

Adem diep in en uit  Keer terug door de handen en voeten te bewegen en van daaruit het lichaam langzaam uit te rekken. Voel je spieren weer. Kom langzaam liggen op de rechterzijde en ga rustig zitten.